Әлеуметтік мазасыздық - бұл әлеуметтік ортада адамдар бағалайтын шектен тыс және қисынсыз қорқыныш. Кейде бұл қорқыныш соншалықты күшті, ол сіздің күнделікті жұмысыңызды бұзуы мүмкін. Бұл мазасыздық көбінесе ұят қорқынышын тудыратын бұрмаланған ойлаудан туындайды. Сондықтан сіз әлеуметтік жағдайлардан мүлдем аулақ болуды таңдай аласыз. Дегенмен, мазасыздықты азайту үшін сіз жасай алатын нәрселер бар.
Қадамдар
5 -ші әдіс: Ойыңызды бақылауға алу
Қадам 1. Когнитивті бұрмалануды бағалаңыз
Көбінесе мазасыздық адам танымдық бұрмалаулармен немесе бұрмаланған және пайдасыз ойлау әдістерімен айналысқанда басталады. Бұрмаланған ойлар - бұл сіздің санаңызда басталып, сізді алаңдаушылық тудыратын ойлау қателері. Сіз ойлаудың қателескенін түсінгеннен кейін, ойлау үлгісін өзгерту әлдеқайда жеңіл болады. Міне, алаңдаушылықты нашарлататын ойлаудың пайдасыз төрт қатесі:
- Сәттілік - бұл сіздің болжамды растайтын нақты дәлелсіз болашақты болжауға тырысқанда. Әдетте сіз ең нашар деп ойлайсыз. Мысалы, сіз: «Мен бәрінің маған күлетінін білемін», - деп ойлауыңыз мүмкін. Егер сіз мұны істеп жатқаныңызды білсеңіз, өзіңізден дәлелдер сұраңыз.
- Жекелендіру - бұл адамдардың сізге теріс қарайтынына ешқандай дәлелсіз сену. Мысалы, егер сіз біреудің сіздің тарапқа қарап тұрған кезде басқа адаммен сөйлесіп жатқанын көрсеңіз, сіз: «Бұл адам менің киімім туралы айтып жатыр», - деп ойлауыңыз мүмкін.
- Ақылмен оқу - бұл сіз басқалардың не ойлайтынын білесіз деп ойласаңыз. Мысалы, сіз «ол мені ақымақ деп ойлайды» деп ойлауыңыз мүмкін, егер сіз оның не ойлап жатқанын білмесеңіз.
- Апатқа ұшырау дегеніміз - сіз заттарды пропорционалды түрде үрлегенде немесе «тау төбешігінен тау жасаған кезде». Сіз бұл ойлау үлгісін қолданғанда бәрін апатқа айналдырасыз. Мысалы, егер сіздің досыңыз сіздің өнімділігіңізді мақтауды ұмытып кетсе, сіз автоматты түрде: «Уа, Құдайым. Мен сұмдық жасадым. Барлығы мені мүлдем қабілетсіз деп ойлайтын шығар ».
Қадам 2. Дәлелдемелерді өзіңізден сұраңыз
Сіз когнитивті бұрмаланулармен айналысып жатырмын деп ойласаңыз, сіздің ойларыңыздың шын немесе бұрмаланғанын анықтау үшін бір минут бөліңіз. Сіз мұны өзіңізден дәлелдер сұрау арқылы жасай аласыз. Өзіңізге айтыңыз: «Менде бұл ойды растайтын қандай нақты дәлелдер бар?» Бұл тәсілді қолданған кезде, ол ойлау қатесін анықтауға көмектеседі және пайдалы және шынайы ойлар жасауға мүмкіндік береді. Міне, жоғарыда келтірілген когнитивтік бұрмалауларға негізделген дәлелдемелерді сұраудың мысалдары:
- «Менің презентация кезінде бәрі маған күлетініне менде қандай нақты дәлел бар?»
- «Мен оның басқа нәрсе туралы емес, менің киімім туралы айтып тұрғанын қайдан білемін?»
- «Мені ақымақ санайтынына қандай нақты дәлелім бар?»
- «Көрермендер мені қабілетсіз деп ойлады деген менің қандай дәлелім бар?»
Қадам 3. Сіздің теріс автоматты ойларыңызды анықтаңыз
Теріс автоматты ойлар әдетте сіздің алаңдаушылығыңыздың негізінде жатыр. Бұл сіздің ойыңызға тез енетін ойлар, олар сіз білмейсіз. Өкінішке орай, олар бала кезінен күшейтілді, сондықтан сіз олардың бар екенін білмейсіз. Олар әдетте сіздің ойлау қателіктеріңізге ықпал етеді.
- Мысалы, егер сіз бастауыш сыныпта сөйлеу үшін тұрсаңыз, құрбыңыз сізге күлсе, сіз сөйлеген кезде адамдардың сізге күлетінін түсінген боларсыз. Сіздің ересек кездегі автоматты ойыңыз: «Егер мен көпшілік алдында сөйлесем, ұялатын боламын, өйткені адамдар маған күледі».
- Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, өз ойларыңыз туралы ойланыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен неге алаңдаймын?» Жауабыңызға назар аударыңыз, содан кейін өзіңізге: «Тағы не?» Деп сұраңыз. Мысалы, егер сіз өзіңізден неге мазасызданып жатқаныңызды сұрасаңыз, сіз: «Мен көпшілік алдында сөйлегім келмейді» деп ойлауы мүмкін. Егер сіз «тағы не бар?» Деп сұрап, тереңірек қазсаңыз. Сіз нағыз теріс ойдың «адамдар маған күлетінінен қорқамын» екенін біле аласыз.
Қадам 4. Теріс ойды шақырыңыз және ауыстырыңыз
Мазасыздық тудыратын жағымсыз ойларды түсінгеннен кейін, оларды пайдалы ойлармен алмастыратын кез келді. Өзіңізге сау ойды анықтауға көмектесетін сұрақтар қойыңыз. Көпшілік алдында сөйлеу туралы жоғарыдағы мысалды қолдана отырып, сіз өзіңізге қоя алатын бірнеше сұрақтар:
- Мен сөйлегенде адамдар маған үнемі күледі ме?
- Мен соңғы рет бірдеңе айтқан кезде маған біреу күлді?
- Біреу күлсе де, бұл ақыр заман ба?
- Дені сау балама ой: «Мен мүмкіндігінше сөйлеймін. Ақпаратты қажет ететін адамдар жеткізуді мінсіз болмаса да естиді. Менің жақсы жұмыс жасауым үшін мінсіз болуы міндетті емес ».
5 -қадам. Айналаңызға назар аударыңыз
Сыртқы әлемге назар аудара отырып, ішкі әңгімеңізді тыңдамауға тырысыңыз. Адамдардың не істеп, не айтып жатқанын бақылаңыз. Өз ойларыңызбен немесе денеңіздің мазасыз сезімімен айналыспау үшін сөйлесулерді шынымен реттеуге тырысыңыз.
5 -ші әдіс 2: Терең тыныс алу жаттығулары
Қадам 1. Отыруға ыңғайлы орын табыңыз
Терең тыныс алу өкпеге оттегінің көбеюіне ықпал етеді, жүрек соғуын баяулатады, қан қысымын төмендетеді немесе тұрақтандырады, демек мазасыздықты азайтады.
Көптеген адамдар омыртқасын қолдау үшін арқасы бар орындықты жақсы көреді. Дегенмен, сіз өзіңізге ыңғайлы жерде отыра аласыз. Сіз тіпті қажет болған жағдайда тұра аласыз, әсіресе дүрбелең кенеттен пайда болса
Қадам 2. Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанға қойыңыз
Мұны істеудің мақсаты - сіз дұрыс дем алатындығыңызды білу. Терең тыныс алу кезінде асқазандағы қол кеудеге қойған қолыңыздан жоғары көтерілуі керек.
Жаңадан бастаушылар әдетте қолмен орналастыруды қолдану пайдалы деп санайды. Алайда, сіз техниканы меңгерген кезде, енді қолыңызды пайдаланудың қажеті жоқ
3 -қадам. Терең дем алыңыз
Сіз өзіңізді шоғырландыру үшін тыныс алу кезінде санауды қалайсыз. Дем шығаруды бастамас бұрын жетіден аспаңыз. Ингаляция кезінде ауа мұрыннан өтіп, ішке түсуі керек.
Қадам 4. Тынысты баяу босатыңыз
Аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Ауа асқазаныңыздан кетіп, кеудеге еніп, содан кейін аузыңыздан шыққанын сезінуіңіз керек.
Жалпы алғанда, дем шығару үшін сізге дем шығаруға қарағанда екі есе көп уақыт қажет
Қадам 5. Циклды тағы төрт рет қайталаңыз
Егер сіз он секундта бір рет тыныс алу жылдамдығымен бес рет терең тыныс алсаңыз, бұл сізге демалуға көмектеседі. Егер сіз босаңсыған күйде болсаңыз, мазасыздық деңгейі төмендейді.
5 -ші әдіс 3: Экспозиция иерархиясын құру
Қадам 1. Экспозиция терапиясын өз бетіңізше қауіпсіз сезінетініңізді анықтаңыз
Экспозиция терапиясы - әлеуметтік мазасыздықтың кең таралған емі. Бұл сізді әлеуметтік қорқыныштан арылтады, сізді қорқынышпен күресуге шақырады және оларға қорқынышты немесе мазасыз реакцияны азайтады. Сіз аздап мазасыздық тудыратын нәрселерден бастайсыз және жоғары мазасыздық көздеріне дейін жұмыс жасайсыз. Сіз мұны өз бетіңізше жасауға ыңғайлы сезінуіңіз мүмкін, бірақ олай болмаса, сізге осы емдеуге көмектесетін терапевт іздеуге болады.
- Сарапшылар экспозициямен емдеудің неліктен жұмыс істейтіні туралы бірнеше теорияларға ие, бірақ олардың көпшілігі сізді алаңдаушылық тудыратын нәрселерге сіздің «шартты реакцияңызды» әлсіретеді деп келіседі. Басқаша айтқанда, бұл сіздің миыңызды сол нәрселерге басқаша әрекет етуге үйретеді.
- Егер сіздің алаңдаушылығыңыз дүрбелең немесе қатты қорқыныш тудыратындай күшті болса, алдымен кәсіби ем іздеуді қарастырған жөн. Экспозиция терапиясы өте сәтті болғанымен, егер ол дұрыс жасалмаса, қорқыныш пен уайымды нашарлатуы мүмкін.
Қадам 2. Мазасыздық тудыратын он әрекеттің тізімін жасаңыз
Әрекеттер әр түрлі мазасыздықты тудыруы керек. Бұл сізге жеңіл стрессті тудыратын кейбір іс -әрекеттерді мазасыздық деңгейін жоғарылататын басқа әрекеттермен теңестіргіңіз келетінін білдіреді. Бұл тізім сізге қайсысы сізді мазасыздандыратынын анықтауға көмектеседі және сіздің алаңдаушылығыңызды азайтуды қалайтын әрекеттерге басымдық береді.
3-қадам. Мазасыздандыратыннан мазасыздануға дейін әрекеттерді бағалаңыз
Сізге қайсысы алаңдаушылық тудырмайтынын анықтаңыз және оны бір әрекет ретінде белгілеңіз. Әр әрекеттің қаттылығын жоғарылату үшін нөмірлеуді жалғастырыңыз.
Сіз 100 балдық шкала бойынша бағалау арқылы әр әрекеттің сізге алаңдаушылық тудыратынын анықтай аласыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «1-100 шкала бойынша бұл әрекет мені қаншалықты алаңдатады?» Масштаб бойынша жоғары болатын әрекеттер тізімде жоғары болады
4-қадам. Мазасыздық тудыратын ең аз әрекетті психикалық түрде қайталаңыз
Өзіңіздің қиялыңызды қолданып, іс -әрекетке толығымен қатысқаныңызды көрсетіңіз. Процестің әр қадамын елестетіп көріңіз.
-
Мысалы, егер сіз өзіңізді ұятқа қалдыратын кешке шақырылсаңыз, бұл жаттығу үшін керемет әрекет болуы мүмкін.
- Сіз бұл жерге келгеніңізді елестетуден бастауға болады.
- Бұдан кейін сіз кіреберіс жолмен келе жатқаныңызды және есікті қақтығыңызды елестете аласыз.
- Сіз тартымды адамның жанында отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
- Адаммен сөйлесіп, күліп, екеуіңіз де әңгімеден ләззат алатындығыңызды елестетіп көріңіз.
- Киіміңізді ластамай -ақ ішіп -жеп жатқаныңызды көріңіз.
- Мазасыздық тудыратын оқиғаның әр қадамын елестетуді жалғастырыңыз.
- Сіз оқиғаны ойша қайталап жатқанда, ойыңызды егжей -тегжейлі елестетіп көріңіз. Айналаңыздың барлық жарқын бөлшектерін көру үшін өзіңізді сол жерде телепортациялағандай етіп көрсетіңіз. Сондай -ақ, жаттығу кезінде басқа сезімдеріңізді қосыңыз. Бұл оған шындықты сезінуге көмектеседі.
Қадам 5. Белсенділікке өзіңізді ашыңыз
Сіз жаттығуды ойша аяқтағаннан кейін, оны нақты өмірде қолдануға уақыт келді. Әр қадамды дәл сіз ойлағандай аяқтаңыз.
Сіз оқиғаны ойша қайталағаннан кейін де мазасыздықты сезінетін шығарсыз, бірақ өзіңізге: «Менің алаңдағаным жақсы. Мен мұны бәрібір істеймін ». Осы оқиғаға байланысты мазасыздық жойылғанша бұл жаттығуды жалғастырыңыз
Қадам 6. Бұл процедураны қайталаңыз
Өзіңізді тізімдегі әрекеттермен таныстыруды жалғастырыңыз. Мазасыздық тудыратын әрекеттен мазасыздық тудыратын жағдайға ауысуды ұмытпаңыз. Бұл өте маңызды, өйткені егер сіз қатты алаңдаушылық тудыратын әрекеттерден бастасаңыз, бұл сіз үшін тым ауыр болуы мүмкін.
Кәсіби терапевтер кейде экспозиция терапиясына «су тасқыны» әдісін ұсынуы мүмкін, онда сіз дереу мазасыздандыратын оқиғаларға тап боласыз. Бұл әдіс жұмыс істейді, бірақ бұл адамға өте ыңғайсыз болғандықтан, терапевтердің көпшілігі оны қолданбайды. Үйде «су басу» техникасын қолдану ұсынылмайды
5 -ші әдіс 4: Мазасыздықты бақылауда ұстау
Қадам 1. Мазасыздықты тудыратын нәрсені анықтаңыз
Әдетте сізді мазасыздандыратын кейбір жағдайлар бар. Әлеуметтік мазасыздықтың кейбір жалпы себептері:
- Жаңа адамдармен кездесу
- Кездесуге бару
- Көпшілікке сөйлеу
- Емтихан тапсыру
- Қоғамдық дәретханаларды пайдалану
- Кештер немесе көпшілік алдында тамақтану
2 -қадам. Мазасыздық сезінген кезде не істеп жатқаныңызды ескеріңіз
Триггерді анықтағаннан кейін, бұл әрекеттерді жиі жасауға тырысыңыз. Сіз алаңдаушылық тудыратын әрекеттерді неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым жақсы болады. Нәтижесінде сіз аз уайымдай бастайсыз.
- Мысалы, егер жаңа адамдармен кездесу сізге алаңдаушылық туғызса, алдымен сәлем беруді үйреніңіз немесе басқа адамдармен сөйлескенде әдейі көзге түсуге тырысыңыз. Дүкенге барған сайын үш адаммен сөйлесіп көріңіз.
- Сіз алаңдаушылық тудыратын жағдайлардан аулақ бола аласыз, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада ең жақсы идея емес шығар. Шындығында, аулақ болу сіздің қорқынышыңызды уақыт өткен сайын нашарлатуы мүмкін. Оның орнына қорқынышыңызды бірте -бірте жеңуге тырысыңыз.
3-қадам. Мазасыздық тудыратын оқиғаларға алдын ала дайындалыңыз
Егер сіз белгілі бір жағдай сіздің алаңдаушылығыңызды тудыруы мүмкін екенін білсеңіз, оған алдын ала дайындалуға тырысыңыз. Мысалы, сіз басқа адамдармен саяхатқа шықпас бұрын әңгіме бастау үшін газетті алдын ала оқи аласыз. Немесе сіз кездесуге бармас бұрын отбасы мүшесімен немесе досыңызбен кешкі асқа баруды үйрене аласыз.
Қадам 4. Қолдау көрсететін әлеуметтік ортаны табыңыз
Сіздің қорқынышыңызды жеңудің тамаша тәсілі - көп қоғамдық іс -шараларға қатысу. Міне, басқалармен жақсы қарым -қатынаста болудың тамаша әдістері:
- Сіз қызығатын іс үшін ерікті.
- Мейрамхана сияқты әлеуметтік дағдыларды қолдануға болатын жерлерге барыңыз. Сіз сондай -ақ әлеуметтік дағдылар семинарына қатыса аласыз. Қоғамдық колледждер мұндай семинарларды өткізе алады.
- Сенімділік сыныбын алыңыз.
5 -ші әдіс 5: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Терапияны бастауды қарастырыңыз
Мазасыздықтың алдын алу мен азайтуды үйренуге көмектесетін әртүрлі емдеу әдістері бар. Көптеген терапевтер пациенттермен шамадан тыс мазасыздықты емдеу үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) қолданғанды ұнатады. Дәрігеріңізбен жолдама алу үшін сөйлесіңіз немесе сіздің аймағыңыздағы провайдерлерді Интернеттен іздеңіз және кездесуді жоспарлаңыз.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтетін теріс ойларға да, теріс мінез -құлыққа да бағытталған.
- CBT сіздің теріс ойларыңыз сіздің алаңдаушылығыңызға қалай әсер ететінін көруге көмектеседі. Ол сіздің теріс ойыңызды сау балама ойлауға өзгертуге бағытталған.
- CBT сонымен қатар сіздің алаңдаушылығыңызды тудыратын жағдайларға жақсы мінез -құлық реакциясын білуге көмектеседі.
Қадам 2. Дәрі -дәрмекті дәйекті түрде қабылдаңыз
Мазасыздықты бақылауда ұстауға көмектесетін көптеген дәрі -дәрмектер бар. Бұл опцияларды дәрігермен талқылаңыз. Егер сіз осы әдісті қолдануды шешсеңіз, дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдағаныңызға сенімді болыңыз. Дәрігер сізге тағайындауы мүмкін дәрі -дәрмектердің кейбір түрлері:
- Кейде мазасыздықты жою үшін антидепрессанттар тағайындалады. Есіңізде болсын, дәрі -дәрмектің бұл түрі сіздің денеңіздегі емдік деңгейге жету үшін бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін созылады. Сондықтан сіз дереу жеңілдікке ұшырамауыңыз мүмкін. Бірақ дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз. Дәрігеріңізбен күту туралы сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз бірнеше аптадан кейін жеңілдік көрмесеңіз.
- Бензодиазепиндер сияқты мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер сіздің алаңдаушылығыңызды төмендетуі мүмкін. Бұған абай болыңыз, өйткені олар әдетке айналуы мүмкін. Олар қысқа мерзімді пайдалану үшін ғана қолданылуы керек.
- Бета -блокаторлар адреналиннің стимуляторлық әсерін тежеу арқылы мазасыздануға көмектеседі. Бұл дәрі -дәрмектер қан қысымын төмендетуге, жүрек соғу жиілігін төмендетуге және мазасыздықтың жоғарылауына әкеледі. Оларды алаңдаушылық тудыратын нақты жағдайға дейін ғана қолдану керек.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Осындай тәжірибесі бар басқалардан қолдау алу өте пайдалы болуы мүмкін. Сіз басқа адамдар үшін жұмыс істейтін стратегиялар туралы түсінік ала аласыз және олармен сіз үшін не істегенін бөлісе аласыз. Сізді алаңдаушылық пен мазасыздыққа әкелуі мүмкін оқиға жақындаған кезде қолдау тобының болуы әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Американың мазасыздық пен депрессия қауымдастығы сізді өз аймағыңыздағы қолдау тобымен байланыстыруы мүмкін.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер бұл әдістер бірден көмектеспесе, бас тартпаңыз. Әрекет етуді жалғастырыңыз. Шамадан тыс мазасыздықты бақылауға алу үшін уақыт қажет.
- Кейбір өмір салтын өзгерту сіздің жалпы алаңдаушылық деңгейін төмендетуі мүмкін. Мысалы, сіз темекі шегуді қойып, қалыпты мөлшерде ішуді, ұйқының жеткілікті болуын және кофеин қабылдауды шектеуді қалауыңыз мүмкін.
