Егер сіз өміріңіздің бір сәтінде мазасыздық сезінсеңіз, бұл қалыпты жағдай, бірақ оны шешу көңілсіз және шаршатуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіздің жағдайыңызды басқарудың көптеген табиғи әдістері бар. Сіз үшін не жақсы жұмыс істейтінін білу үшін, ойды қайта өңдеуден бастап, қоспаларды қабылдауға дейін әр түрлі стратегияларды қолданып көріңіз. Жақында сіз өзіңізді жақсы сезінесіз деп үміттенемін, бірақ егер сіз басқа емдеу әдістерін алғыңыз келсе, дәрігерге хабарласудан қорықпаңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Мазасыз ойларыңызды басқару
Қадам 1. Тыныс алу үшін тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Сіз қобалжуды немесе стрессті сезіне бастағанда, көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз. Мұрын арқылы 4 рет дем алыңыз, содан кейін тағы 7 рет дем алыңыз. Аузыңыздан баяу дем шығарыңыз, 8 рет санау кезінде сіз «вообще» дыбысын шығарасыз. Сіз қайтадан тыныштықты сезінгенше осылай терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
- Жаттығулар кезінде сіздің ойыңыздың адасатынын білуге тырысыңыз, сонда сіз қайтадан тыныс алуға назар аудара аласыз.
- Аузыңызбен дем шығарғанда, тіліңізді ауыздың төменгі палитрасына қоюға саналы түрде күш салыңыз. Бұл сіздің денеңіздің тыныштық күйіне еліктейді, сондықтан жүйке жүйесінің парасимпатикалық бөлігін қоздырады, бұл тыныштандыратын әсерге ие.
Қадам 2. Мазасыздықты тудыратын нәрсеге назар аударыңыз
Мазасыз ойларға көп тоқталмаңыз, себебі олар сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Оның орнына, сіздің триггерлеріңізді оңай тану үшін сізді алаңдаушылық тудыратын нәрсені анықтауға тырысыңыз. Мазасыздық тудыратын ойлар туралы үнемі хабардар болыңыз, осылайша сіз оларды болдырмауға үйренесіз.
Өз ойларыңызды жақсырақ бейнелеуге көмектесу үшін, олар сіздің басыңыздан өтіп кететін автобустар екенін елестетіңіз. Сіз не «ойланатын автобусқа» мініп, мазасыз сезіміңізді тастай аласыз, не оларды танып, оларды жіберуге болады
Әртүрлілік:
Бұл сіздің сезімдеріңізді бастан өткеруге көмектеседі. Мысалы, егер сізде сізді мазалайтын ой болса, сіз: «Бұл алаңдатарлық ой, сондықтан мен оған тоқталмауым керек», - деп айта аласыз.
Қадам 3. Сіз өзгерте алмайтын нәрселер бар екенін қабылдаңыз
Жағдайды бақылауды жоғалту сізді қатты алаңдатады, бірақ бұл көптеген адамдар үшін қалыпты сезім. Егер сіз жаман жағдайға тап болсаңыз, бұрын болған нәрсеге назар аударудың орнына, өзіңіздің бақылауыңыздан тыс, өзіңіз үшін не істей алатындығыңызды ойлаңыз. Сіздің жағдайыңызды жақсарту үшін қандай қадамдар жасау керектігін іздеңіз, сонда сізде ең жақсы қадам бар.
Мысалы, егер сіз жұмыс істейтін компания жұмысын тоқтатып жатсаңыз және сіз жұмысыңызды жоғалтып алсаңыз, сіз өзіңіздің қазіргі жағдайыңыз туралы ештеңені өзгерте алмайтыныңызды түсініңіз. Оның орнына, түйіндемені жақсарту және жаңа жұмыс іздеу сияқты бақылауға болатын нәрселерге назар аударыңыз
4 -қадам. Тапсырмаларды кішігірім мақсаттарға ауыстырыңыз, сонда олар қиын болып көрінбейді
Үлкен жобаны қолға алу қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ оны басқарылатын қадамдарға бөліңіз, осылайша сіз өзіңізді бақылауда сезінесіз. Нақты және өлшенетін мақсаттарды жоспарлауға уақыт бөліңіз, осылайша сіз прогресті оңай қадағалай аласыз. Сағаттық, күнделікті немесе апталық кестеде қандай тапсырмаларды орындағыңыз келетінін орнатыңыз, сонда сіз бір уақытта назар аударатын жұмысыңыз аз болады.
- Мысалы, 1 ай ішінде 5 беттік эссе жазуды ойлаудың орнына, сіз бірінші аптада зерттеу жүргізуге және жоспарлауға мақсат қойып, екінші аптада күн сайын бетті жаза аласыз, содан кейін өңдеу үшін соңғы 2 аптаны қолдана аласыз. және қайта қарау.
- Ең алдымен қандай тапсырмаларды орындаңыз, сонда сізде оңай және басқарылатын тапсырмалар болады.
Қадам 5. Стресс пен мазасыздықты бақылау үшін журнал жүргізіңіз
Журналды қайда жүрсеңіз де алып жүріңіз, сонда сіз қобалжуды бастаған кезде оны оңай пайдалана аласыз. Мазасыздыққа не себеп болғанын және қандай сезімдерді бастан кешіріп жатқаныңызды жазыңыз. Жағдайдың сізді алаңдатып отырғанын түсіну үшін стресстің себебін анықтауға тырысыңыз. Сіз мазасыз жағдайларды бастан өткере отырып, сіз өзіңіздің бұрынғы сезімдеріңізді түсіне бастай аласыз, осылайша оларды жақсы басқара аласыз.
Өз сезімдеріңізді журналға жазу сізге ұқсас жағдайларды қалай қабылдағаныңызға қайта қарауға мүмкіндік береді, осылайша олар олар ойлағандай стресстік емес екенін түсінесіз
Қадам 6. Досыңызға немесе отбасы мүшесіне өз сезіміңіз туралы айтыңыз
Сенетін және сіздің мәселелеріңізді тыңдауға дайын адамды таңдаңыз. Неліктен мазасызданып жатқаныңызды ашыңыз және оларға сізге көмектесу үшін бірдеңе жасай алатынын айтыңыз. Неліктен мазасызданғаныңызды толық түсіндіру үшін бар күшіңізді салыңыз, себебі бұл сіздің триггерлеріңізді жақсы тануға көмектеседі.
- Егер сіз жай ғана ауаны шығарғыңыз келсе, адамнан: «Эй, мен кеудеден бірнеше минутқа бірдеңе алсам, қарсы емессің бе?» - деп сұрай аласыз. немесе «Егер мен кішкене дем алсам, бәрі жақсы ма?»
- Сіз сондай -ақ осындай жағдайды бастан кешіретін басқа адамдармен сіздің алаңдаушылығыңызды талқылау және басқару үшін мазасыздықты қолдау тобын таба аласыз.
7 -қадам. Мазасыз жағдайларда уақыт өткізіңіз, сонда сіз өзіңізді жайлы сезінесіз
Жағдайдан аулақ болыңыз, себебі олар сізді күйзеліске ұшыратады, әйтпесе сіз болашақта олар үшін алаңдаушылық сезінесіз. Оның орнына, бірте -бірте жаттығуға қатысыңыз, сонда сіз оған үйренесіз. Сіз жайлы бола бастағанда, жайлылық аймағыңыздан шығуды бастаңыз, сондықтан сіз болашақта алаңдамайсыз.
Мысалы, егер сіз көп адамдар арасында алаңдайтын болсаңыз, уақытты кішігірім адамдар тобында өткізуден бастаңыз. Содан кейін үлкен іс -шараларға досыңызбен немесе адамдар тобымен баруды бастаңыз, сонда сізді қолдайтын адамдар болады. Уақыт өте келе сіз көпшіліктің арасында өзіңізді жайлы сезіне бастайсыз
2 -ші әдіс 4: Денеге күтім жасау
Қадам 1. Күйзелісті кетіру және көңіл -күйді көтеру үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Аптаның 5 күнінде кем дегенде 30 минут қалыпты физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Жүгіру, жүзу, жаяу жүру, велосипед тебу немесе спортпен айналысу сияқты жаттығуларды орындап көріңіз, осылайша сіз бүкіл жаттығуда белсенді боласыз. Егер сізде толық жаттығулар жасауға уақыт болмаса да, бірнеше минут бос болған кезде қысқа серуендеуге немесе дене жаттығуларын жасаңыз.
- Жаттығу серотонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, сондықтан сіз күйзеліске ұшырамайсыз.
- Күн тәртібін ұстану үшін жаттығулар жасаңыз, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды азайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Энергияңызды сақтау үшін тұрақты, дұрыс тамақтану кестесін ұстаныңыз
Майлы немесе тәтті тағамдардан бас тартыңыз, себебі олар сізге көп энергия бермейді және сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Оның орнына майсыз ет, дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты пайдалы тағамдар бар тағамдар жасауға тырысыңыз. Тек қана қанағаттану үшін жеткілікті тамақтану керек, сондықтан сіз артық тамақтанбауыңыз керек. Күнделікті тамақтану тәртібін жақсарту үшін оларды күн сайын ішіңіз.
- Кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сізді стрессті немесе мазасыздықты тудыруы мүмкін.
- Тамақты алдын ала дайындап көріңіз, сонда сізде бір аптаға тамақтану жоспарланған. Бұл стрессті немесе жеуге болатын нәрсені табу алаңдаушылығын жоя алады.
3-қадам. Түнде жеткілікті ұйықтаңыз, сонда сіз жақсы демаласыз
Күн сайын бір уақытта ұйықтауға бар күшіңізді салыңыз, сонда сіздің денеңіз тәртіпке үйренеді. Таңертең мазасыздық пен стрессті сезінбеу үшін денеңіздің демалуына көмектесу үшін әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Бөлменің толық қараңғы екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе құлап қалу немесе ұйықтап қалу қиын болуы мүмкін.
Ұйықтар алдында телефонды пайдаланбаңыз немесе экранға қарамаңыз, себебі олар ұйқыны қиындатады
Қадам 4. Ақыл -ойды жеңілдету үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
Мазасыздық сізді алаңдаушылық тудыруы мүмкін, сондықтан тыныштандырудың жолдарын белсенді түрде іздеңіз және ойыңызды босаңсытыңыз. Бірнеше терең тыныс алуға тырысыңыз, бұл сіздің белгілеріңізді басқаруға көмектеседі ме? Сонымен қатар, сіздің ойыңызды басқа жаққа бұру үшін медитация немесе йогамен үнемі айналысып көріңіз.
Егер сіз өзіңіз медитация жасай алмасаңыз, интернеттен нұсқаулық медитация іздеңіз
Кеңес:
Мазасыздық кезінде музыка тыңдауға немесе өнермен айналысуға тырысыңыз, өйткені бұл әрекеттер сізді алаңдатып, босаңсуға көмектеседі.
5 -қадам. Темекі шегуді немесе ішімдік ішуді тоқтатыңыз немесе шектеңіз
Темекі шегу мен ішу қазіргі уақытта пайдалы болып көрінуі мүмкін, бірақ олар сіздің алаңдаушылығыңызды күшейтуі мүмкін. Темекіні тастау үшін қолыңыздан келгеннің барлығын жасаңыз, бұл сіздің денеңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Егер сіз алкоголь ішкіңіз келсе, күніне 1-2 сусын ішіңіз. Сіз ішкен әрбір алкогольге бір стақан су беріңіз, бұл оны жүйеден шығаруға көмектеседі.
3 -ші әдіс 4: Шөптермен емдеу
Қадам 1. Ромашка майымен ароматерапияны қолданып көріңіз, сонда сіз босаңсып қаласыз
Түймедақ майының бірнеше тамшысын диффузорға салыңыз да, оны толық қыздырыңыз. Тұрақты жаттығулар кезінде майдың буын бөлмені толтыруға рұқсат етіңіз немесе жатып, демалыңыз, сонда сіздің ойыңыз тыныш болады. Түймедақтың иісін сезініп, оның босаңсытатын әсерін сезіну үшін мұрныңызбен терең дем алыңыз.
- Сіз сондай -ақ босаңсу үшін бір стақан түймедақ шайын іше аласыз.
- Сіз түймедақ эфир майларын онлайн немесе жергілікті дәріханадан сатып ала аласыз.
- Ромашка құрамында антиоксиданттар бар, олар мазасыздықты төмендетеді және адамдарға ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Мазасыздық пен жүйке жүйесімен күресу үшін құмар гүлін алыңыз
Интернеттен немесе дәріханадан 90 миллиграмм пассифлора немесе пасифлора қоспасын іздеңіз. Симптомдармен күресу үшін күн сайын пассифлора гүлінің бір дозасын алыңыз. Сізде мазасыз ойлар немесе мазасыз сезім болғанша, құмарлық гүлін алуды жалғастырыңыз.
- Пассифлора бас айналуға, ұйқышылдыққа немесе шатасуға әкелуі мүмкін.
- Passionflower анксиолитикалық қасиеттерге ие, яғни ол қорқынышты сезімдерді табиғи түрде төмендетеді.
3 -қадам. Көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектесетін гинкго билоба алыңыз
Интернетте немесе жергілікті дәріханада 120-240 миллиграмм гинкго билоба қоспаларын табыңыз. Мазасыздық кезінде гинкго билобаны күніне бір рет алыңыз. Сіз тәуелді болмай немесе жанама әсерлерге ұшырамай -ақ күнделікті қоспаларды қабылдауды жалғастыра аласыз.
- Гинкго билоба серотонин өндірісін ынталандырады, бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі, сондықтан сіз уайымдамайсыз және алаңдамайсыз.
- Қоспаларды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, олар сіз қабылдаған басқа дәрілермен өзара әрекеттесетінін біліңіз.
Қадам 4. Стрессті азайту қажет болса, лизинді қолданыңыз
Лизин - бұл мидың серотонин өндірісін ынталандыратын амин қышқылы, ол сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, сондықтан сіз күйзеліске ұшырамайсыз және алаңдамайсыз. 2 граммдық лизин қоспасын қабылдаңыз, тіпті егер сіз симптомдарды сезбесеңіз де, стрессті сезінуіңіз мүмкін емес. Мазасыздықты жою үшін күн сайын лизин қабылдауды жалғастырыңыз.
Сіз лизинді жергілікті дәріханадан сатып ала аласыз
Қадам 5. Сізді ұйқысыз етпейтін емдеуге арналған каваны қолданып көріңіз
Сіз кава ұнтағын бір стақан суға араластыра аласыз немесе каваның ауызша қоспасын ала аласыз. Күніне 400 грамнан аз кавамен шектеліңіз, әйтпесе жүрек айнуы немесе өкпе проблемалары сияқты жанама әсерлер пайда болуы мүмкін. Каваны күнделікті қабылдауды жалғастырыңыз, сондықтан сіздің симптомдарыңыз ауыр болмайды.
Кава - бұл Тынық мұхитының оңтүстігіндегі өсімдік, ол сізді бақытты сезінетін және мазасыздық белгілерін жеңілдететін допаминді шығаруға көмектеседі
Ескерту:
Каваны шамадан тыс қолдану бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін және ұзақ уақыт қолданғанда терінің құрғауы немесе қабыршақтануы мүмкін. Каваны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, басқа тәуекелдердің бар -жоғын біліңіз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Қоспаларды қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Кейбір шөптік препараттар немесе қоспалар мазасыздық белгілерін азайтуға көмектессе де, олар белгілі бір дәрі -дәрмектермен немесе жағдайлармен нашар әрекеттесуі мүмкін. Кез келген қоспаны немесе шөпті емдеуден бұрын дәрігермен ықтимал қауіптер мен артықшылықтарды талқылаңыз.
- Дәрігерге сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер мен қоспалардың толық тізімін беріңіз, соның ішінде рецептсіз дәрі-дәрмектер, рецепт бойынша дәрі-дәрмектер, витаминдер немесе диеталық қоспалар.
- Дәрігермен кез -келген физикалық денсаулық жағдайы немесе алаңдаушылығы туралы сөйлесіңіз, себебі бұл қауіпсіз қоспалардың қандай түрлеріне әсер етуі мүмкін.
- Қоспаны қабылдаған кезде ауыр аллергиялық реакцияның белгілері болса, мысалы, тыныс алу немесе жұту, тез жүрек соғуы, есінен тану немесе бас айналу, жүрек айнуы мен құсу, бетіңіздің, ерніңіздің, тіліңіздің немесе тамағыңыздың ісінуі сияқты жедел медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадам 2. Егер сізде қатты немесе тұрақты мазасыздық болса, дәрігерге қаралыңыз
Кез келген адам мазасыздықпен айналысады, бірақ кейде ол асқынып кетуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге, жұмысыңызға немесе қарым -қатынасыңызға кедергі жасайтындай алаңдаушылық сезінсеңіз, мүмкін болатын емдеу әдістерін талқылау үшін дәрігермен сөйлесіңіз немесе көмектесетін психикалық денсаулық маманына жолдама алыңыз.
- Егер сіздің алаңдаушылығыңыз сізді депрессияға немесе үмітсіздікке душар етсе, сіз нашақорлық проблемаларымен күресіп жатсаңыз немесе психикалық денсаулығыңызға қатысты басқа да мәселелер немесе проблемалар болса, дәрігерге қаралуыңыз керек.
- Тұрақты стресс пен мазасыздық жүрек аурулары немесе ас қорыту проблемалары сияқты физикалық денсаулық мәселелеріне ықпал етуі мүмкін. Дәрігерге мазасыздықпен бірге басқа белгілердің бар -жоғын хабарлаңыз.
- Мазасыздықты емдеудің мүмкін әдістеріне кеңес беру, дәрі-дәрмектер (антидепрессанттар мен мазасыздыққа қарсы препараттар сияқты) және өмір салтын өзгерту кіреді. Көптеген адамдар емдеудің комбинациясын жақсы қолданады.
3 -қадам. Егер сізде суицидтік ойлар болса, жедел медициналық көмекке жүгініңіз
Қатты мазасыздықпен күресу өте қиын және мазасыз болуы мүмкін. Егер сізде өз -өзіне қол жұмсау туралы ойлар туындаса немесе сізге зиян келтіремін деп ойласаңыз, жедел жәрдем шақырыңыз немесе жедел жәрдем бөліміне барыңыз. Егер сіз терапевтке қаралсаңыз, онда сізде қоңырау шалуға болатын жедел жәрдем нөмірі болуы мүмкін.
- Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) нөмірі бойынша Ұлттық суицидтік сенім телефонына қоңырау шалуға болады.
- Егер сіз қоңырау шала алмасаңыз, дағдарыс кеңесшілерімен онлайн режимінде https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ арқылы сөйлесе аласыз. Басқа нұсқа - дағдарыстың мәтін жолында біреумен сөйлесу үшін 741741 нөміріне HOME мәтінін жіберу.
Кеңестер
- Жаңа қоспаны бастамас бұрын, сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, ол сіздің басқа дәрі -дәрмектермен немесе жағдаймен теріс әсер ететінін білу үшін.
- Мазасыздық әркімге әр түрлі әсер етеді, сондықтан емдеудің бір нұсқасы сізге сәйкес келмесе, басқасын қолданып көріңіз.
