Сіз бір нәрсені қайта -қайта ойлауға тырысасыз ба? Болмаған, бірақ болуы мүмкін нәрселер туралы жиі ойлайсыз ба? Егер солай болса, сіз уайымдаудан зардап шегетін шығарсыз. Мазасыздық - бұл ойлаудың бір түрі. Бұл қайталануы мүмкін және нәтижесіз болуы мүмкін, себебі ол жағдайды шешпейді, ал кейде жағдайды нашарлатуы мүмкін. Уайымдаған кезде сіздің стресс деңгейіңіз көтеріледі. Бұл шешім қабылдау дағдысына, сіздің бақытыңызға және қарым-қатынасыңызға әсер етуі мүмкін. Мазасыздық бастапқыда маңызды емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол тез арада бақылаудан шығып, сіздің өміріңізді өзгерте алады. Егер сіз өзіңізді мазалайтын ойларды енді басқара алмайтын сияқты сезінсеңіз, ойыңызды басқаруды қайтарып, алаңдаушылықты жоюдың уақыты келді.
Қадамдар
5 -ші әдіс: Мазасыздықты анықтау
Қадам 1. Мазасыздықтың не екенін біліңіз
Егер сіз мәселенің не екенін білмесеңіз, сіз оны шеше алмайсыз, сондықтан сізге бірінші кезекте мазасыздықтың сізге қандай әсер ететінін білу қажет.
- Сіз алаңдаймын деп ойласаңыз, жазыңыз. Бұл сіздің сезіміңізді, содан кейін айналаңызда не болып жатқанын және сіздің ойларыңызды жазудан бастауға көмектеседі. Сіздің денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз - бұлшықеттеріңіз шиеленіскен шығар, мүмкін асқазаныңыз ауырады. Содан кейін сіз қайтып оралып, сізді қалай сезінгеніңізді талдауға болады.
- Айналаңыздағы адамдардан алаңдаушылықты анықтауға көмектесуін сұраңыз. Кейде адамдар уайымдаған кезде, олар алда не болатынын білгендей сезінуге тырысатын көптеген сұрақтар қояды. Әдетте, уайымдайтын адамдар бұл туралы айтады және олардың достары мен туыстары олардың алаңдаушылығын біледі. Оларды көрсете отырып, сіз қалай уайымдайтындығыңызды біле аласыз.
Қадам 2. Шындыққа не жататынын ажыратыңыз
Мазасыздық белгісіздікте жатыр. Бұл мағынасы бар, себебі белгісіз қорқынышты болуы мүмкін. Болашақта аяқталатын нәрселер көп. Болмайтын мәселе-олар ешқашан проблемаға айналмауы мүмкін және сіз бекер уайымдайсыз. Сондықтан уайымдау нәтиже бермейді. Мазасыздықты анықтаған кезде, сіз шынымен не болып жатқанын, не болуы мүмкін нәрсеге алаңдайтындығыңызды білу маңызды.
- Нені мазалайтыныңызды жазыңыз. Іс жүзінде болып жатқан нәрсені дөңгелектеңіз және болмайтын, бірақ болуы мүмкін нәрсені сызыңыз. Болып жатқан нәрсеге ғана назар аударыңыз, себебі дәл қазір сіз онымен күресуге болады.
- Болашаққа жоспар құру және оған дайындалу дұрыс, бірақ сіз мұны жасағаннан кейін, қазірге дейін қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаныңызды мойындаңыз.
3 -қадам. Өзіңізден ойларыңыз өнімді бола ма деп сұраңыз
Жағдайлар туралы ойлана отырып, жолдан шығып, не болатынын ойлауды бастау оңай болады. Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, сіздің алаңдаушылығыңызбен онымен күресудің дұрыс жолында екеніңізді білу қиын болуы мүмкін. Өзіңізден ойланыңыз, жағдайдан шығуға көмектесе аласыз ба деп сұраңыз. Егер олай болмаса, сіз алаңдайтындығыңызды білесіз.
- Бұған мысал ретінде бұзылған автокөлікті айтуға болады. Сіз жұмысқа кірісуіңіз керек, бірақ көліксіз қалай жетуге болатынын білмейсіз. Сіз бірден жұмысқа кіріспесеңіз, жұмыссыз қалуыңыз туралы ойлана бастайсыз. Сіз жалдау ақысын төлеуге ақшаңыз болмайтыны туралы ойлайсыз, және сіз пәтерден айырылып қалуыңыз мүмкін. Көріп отырғаныңыздай, сіз тез шеше аласыз. Алайда, егер сіз қолда бар жағдайға назар аударсаңыз, жұмысыңыздан немесе пәтеріңізден айырылудың қажеті жоқ. Бұл өте жеңілдетуі мүмкін, өйткені сіз бұл оқиғалардың болатынын білмейсіз.
- Сіз балаларыңызды қатты жақсы көресіз. Сіз оларға ешқашан ештеңе болғанын қаламайсыз, сондықтан сіз олардың ауырмауын қамтамасыз ету үшін барлық шараларды қолданасыз. Сіз түнде ұйықтайсыз, сол күні олар қалай жаралануы мүмкін екенін ойлайсыз. Олардың денсаулығына, қауіпсіздігіне және бақытты болуына көңіл бөлу сізге олармен пайдалы уақыт өткізуге мүмкіндік береді, сондықтан өзіңізді осы күнге қайтару сізге мұны жасауға көмектеседі және мазасыздықтың төмендеу спиральін тоқтатады.
4 -қадам. Өткен, қазіргі және болашақ туралы алаңдайтын нәрселерді жазыңыз
Кейбір адамдар өткенге және оның оларға қалай әсер еткеніне алаңдайды. Басқа адамдар қазір не істеп жатқаны және олардың болашағына қалай әсер ететіні туралы алаңдайды. Тіпті олардың барлығына алаңдайтын адамдар бар, сондықтан олардың өткені, қазіргісі мен болашағы. Катарсис пен жеңілдік сезімін беру үшін уайымдарыңызды жазыңыз.
- Журналды пайдаланып, күнделікті не мазалайтыныңызды жазыңыз. Сіз мұны күннің соңында жасай аласыз немесе сізде болған сайын алаңдауға болады.
- Смартфонды пайдаланып, әр уайымыңызды теріңіз. Ескертпе немесе журналды тіркеу үшін қосымшаны пайдалануға болады.
5 -ші әдіс 2: Сізді не мазалайтыны туралы венчуринг
Қадам 1. Сенетін адаммен сөйлесіңіз
Бұл сізді мазалайтын нәрсе туралы айтуға көмектеседі. Сіздің көңіл -күйіңізді түсінетін досыңызды немесе отбасы мүшесін таңдаңыз.
- Сіздің сүйікті адамыңыз сізді алаңдатып отырғаныңызды түсінетіндігіңізді біліңіз, бірақ сіз оны басыңыздан алып тастауыңыз керек, сондықтан сіз әрі қарай жүре аласыз. Көбінесе сіздің жақындарыңыз сіздің дыбыстық тақта болғаныңызды түсінеді және бақытты болады.
- Мүмкін болса, сіз сияқты уайымдайтын адамды табыңыз, сонда сіз өзіңізді алаңдаушылықта жалғыз сезінесіз. Сіз екеуіңіз де дәл қазір шындық деп білетін нәрсеге назар аудара отырып, қорқынышты тыныштандыруға жұмыс жасай аласыз.
- Кейде алаңдаушылық сізді қиын жағдайды жалғыз бастан өткергендей сезінуден туындайды. Біреумен сөйлесу сізге қолдау мен жұбаныш береді.
Қадам 2. Сізді алаңдататын жағдайлар туралы журнал
Бұл туралы жаза алмайтынға дейін жазуды жалғастырыңыз. Жазудың бұл еркін түрі сіздің санасыздықпен айналысатын кейбір нәрселердің құлпын аша алады. Кейіннен жазғандарыңызды көру таңқаларлық болуы мүмкін, себебі сіздің уайымдарыңыз саналы түрде түсінбейтін нәрселерге оралған.
Қадам 3. Терапевтке өз мазасыздықтарыңыз туралы айтыңыз
Кәсіби маман сізге алаңдаушылықты жоюға, өңдеуге, содан кейін босатуға көмектеседі. Терапевттер алаңдаушылықты өзгертуге болатын психикалық күй екенін түсінеді. Сіз мұны істеуіңіз керек және терапевт нұсқауларын орындауыңыз керек.
- Мазасызданатын немесе мазасызданатын адамдарға көмектесетін тәжірибесі бар терапевтті табыңыз.
- Терапевтке алаңдаушылықты жоюмен айналысып жатқаныңызды айтыңыз, сонда сіз бақытты бола аласыз.
- Мазасыздықтарыңызды терең талқылаудан қорықпаңыз. Кейде бұл оларды алып тастаудың жалғыз жолы.
5 -ші әдіс 3: Мазасыздықты кетіру
Қадам 1. Мазасыздық сізге пайдалы ма деп өзіңізден сұраңыз
Сіз өзіңізге қамқорлық жасағыңыз келгендіктен, сіз өзіңізге ешқандай зиян келтіргіңіз келмейді. Мазасыздық сізге зиян тигізуі мүмкін, сондықтан бұл туралы өзіңізге еске түсіріңіз. Әдетте, адамдар өздеріне адал бола алса, уайымнан арылуға оңай болады.
Қадам 2. Деміңізді санаңыз
Мұрынмен дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен дем алыңыз. Тыныс алуды санаңыз, себебі алаңдаушылық жоғары стресстік деңгейлермен күшейтілуі мүмкін, бұл олардың деңгейін төмендетеді.
- Егер сіз тыныс алу кезінде алаңдай берсеңіз, оны бір сәтке қарастырып, дем шығарыңыз. Уайымыңызды өзіңізден алып тастау үшін тыныс алыңыз.
- Өзіңізді босаңсыту үшін қажет нәрсені жасаңыз. Кейбір адамдар 10 рет дем алады, ал басқалары 20 рет дем алады. Бұл техниканы бастамас бұрын шешудің қажеті жоқ. 10 -ға жеткенде жалғастыру қажет болса, өзіңізді өлшеуге рұқсат етіңіз.
Қадам 3. Өзіңізге алаңдауға 30 минут беріңіз
Өзіңізге 30 минут уақыт беру арқылы уайымыңызды басқаруды үйреніңіз. 30 минут аяқталған соң, өзіңізге басқа нәрсеге назар аудару керектігін айтыңыз. Уақыт аяқталғаннан кейін сізді алаңдатпау үшін таймерді орнатуға көмектесуі мүмкін.
Күн сайын алаңдауға немесе проблемалар туралы ойлануға уақыт бөлуге тырысыңыз. Егер сіз осы уақыттан тыс уақытта уайымдайтын болсаңыз, блокнотта немесе телефонда не ойлайтыныңызды жазып алыңыз. Содан кейін, алаңдаушылық уақытында оған оралыңыз
4-қадам. Ойды тоқтату техникасын қолданыңыз
Сіз уайымдай бастағанда, тоқтаңыз деп айтыңыз. Өзіңізді тоқтатуды айту әрекеті теріс ойдың орнын басады. Сіз мұны дауыстап жасай аласыз немесе өзіңізге айту үшін өзіңіз сөйлесуді қолдана аласыз. Көптеген терапевтер бұл әдісті адамдарға теріс ойлардан аулақ болу үшін қолданады. Мазасыздық сіздің ойыңызға ене салысымен, өзіңізді тоқтатуды айту сізге тез арада оны босатуға көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл үйреншікті мінез -құлық. Бұл бастапқыда тиімді болмауы мүмкін, бірақ кейбір жаттығулардан кейін сіз кез келген мазасыз ойды тоқтатуға мүмкіндігіңіз бар. Бұл әдіс кейбіреулер үшін басқаларға қарағанда жақсы жұмыс істейді. Егер сіз бұл әдіс сізге сәйкес келмейтінін байқасаңыз, оның орнына мұқият болуға тырысыңыз.
Мазаламаудың орнына ойлануға болатын шамамен 5 нәрсенің тізімін жасауға тырысыңыз. Бұл мазасыз ойлар басталған кезде зейінді өзгертуді жеңілдетеді
5 -қадам. Уайымдамау үшін өзіңізге жағдай жасаңыз
Білекке резеңке жолақ тағып, уайымдаған сайын байлаңыз. Бұл ойды тоқтатудың бір түрі және ол мазасыз ойларды тоқтатуға көмектеседі, содан кейін қазіргіге қайта назар аударыңыз.
Қадам 6. Қолыңызға бірдеңе қойыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қолмен жұмыс жасайтын адамдар алаңдамайды. Егер сіз қолыңыздағы нәрсеге назар аударсаңыз, сіз ұзақ уақыт бойы ойлаған нәрсеге назар аудармайсыз. Қолыңызға моншақтар тізбегін қоюды немесе кернеу шарын қолданғыңыз келуі мүмкін. Моншақтарды санап көріңіз немесе допты ырғақта қысыңыз.
5 -ші әдіс 4: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Көптеген адамдарға түнде жетіден он сағатқа дейін ұйықтау қажет. Ұйқының қанбауы күйзеліске әкелетін стресстің жоғарылауына ықпал ететіндіктен, жеткілікті ұйықтау маңызды.
- Егер сізді алаңдатып түнде ұйықтау қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ұйқыны қалыпқа келтіру үшін ұйықтататын құралдар қажет болуы мүмкін және бұл алаңдаушылықты жою үшін жеткілікті болуы мүмкін.
- Табиғи ұйқының көмегін алғысы келетіндер үшін мелатонин қабылдауды қарастырыңыз. Сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін оны қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтанатын дәрумендер мен қоректік заттар қан қысымын төмендетуге және стрессті жеңілдететін мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі. Бұл сізді аз уайымдауға әкелуі мүмкін.
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығу стрессті азайтады, сондықтан сіз көп уайымдамайсыз. Егер сіз алаңдайтын болсаңыз, бұл жүгіруге көмектеседі, өйткені физикалық белсенділік пен алаңдаушылық қиын. Қарқынды белсенділік сонымен қатар сізді тыныштандыратын эндорфиндерді шығаруы мүмкін, бұл сізге күндізгі энергияны алуға мүмкіндік береді.
- Айналаңыздағы әсем табиғатпен велосипедпен жүріңіз.
- Саябақ арқылы жүгіру.
- Досыңызбен теннис ойнаңыз.
- Бақшалар арқылы серуендеу
- Достарыңызбен орманда серуендеуге барыңыз.
5 -ші әдіс 5: медитация
Қадам 1. Күнделікті медитацияны бастаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, медитация мидағы мазасыздықты жеңілдетеді. Себебі медитация миға тыныштандыратын әсер етеді. Мазасыздық алаңдаушылықтан туындағандықтан, жүйкеңізді бақылауға алу сізді алаңдатпауға көмектеседі.
Қадам 2. Аяғыңызды айқастырып отырыңыз және қолыңызды жаныңызға қойыңыз
Бұл сіздің денеңізді босаңсытады. Егер сіз өз денеңізді босаңсыта алсаңыз, сіздің ойыңыз мұны сізге қауіп төндірмейтіндігіңіздің белгісі ретінде қабылдайды және ол релаксация процесін бастайды.
- Егер сіз аяғыңызды айқастыра алмасаңыз, өзіңізге ыңғайлы етіп отырыңыз.
- Сіз жатуға болады, бірақ тым жайлы болмаңыз, әйтпесе ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Егер сіз орындыққа отырсаңыз, медитация кезінде ұйықтап қалсаңыз, айналаңызда жұмсақ аймақ бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл кейбір адамдарда күшті релаксацияға байланысты болуы мүмкін.
3 -қадам. Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз
Сізде тыныштандыратын ішкі механизм бар - сіздің тынысыңыз. Сіз тыныс алуға назар аударғанда, сіз тым тез тыныс алатындығыңызды байқайсыз. Егер солай болса, оны тереңдетіп, толық дем шығару арқылы баяулатыңыз.
Тыныс алуды санауға тырысыңыз. Үш секунд дем алыңыз, содан кейін тағы үш секунд дем алыңыз. Дем шығар алдында бір -екі секунд деміңізді ұстаңыз. Бәрін баяу және орнықты ұстаңыз
4 -қадам. Сол сәтте өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және өзіңізді тыныштықта сезінуге мүмкіндік беріңіз
Медитация кезінде ішіңізде не болып жатқанына назар аударыңыз. Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз, «тыныш» сөзін қайталаңыз. Сіз тыныштандыратын нәрсе болса, сіз басқа сөзді немесе дыбысты таңдай аласыз.
Егер сіз өзіңізді мазалайтын нәрсені ойласаңыз, онымен күреспеңіз, әйтпесе мазасызданасыз. Бір сәтке ойланыңыз, содан кейін оны жіберіңіз. Сіз тіпті «жіберіңіз …» деп айтқыңыз келуі мүмкін
5 -қадам. Баяу тұрыңыз
Өзіңізді күніңізге қайтару үшін көзіңізді ақырын ашып, бір сәтке тыныш отырыңыз, содан кейін аяғыңызға тұрыңыз. Қажет болса, созылып, босаңсып, толық тыныштықта кетіңіз. Күндіз өзіңізді жеңілдету сізді мазасызданудан сақтайды, бұл сізді қайтадан алаңдата бастайды.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Мазасыздыққа жол бермеңіз, себебі сіз алаңдайсыз, себебі бұл жағдайды нашарлатады. Өзіңізге алаңдауға мүмкіндік беріңіз, содан кейін осы әдістермен одан әрі қарай жүруге тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді тым көп немесе ұзақ уайымдайтын болсаңыз, осы әдістерді қолданыңыз.
- Мазасыздықты жою үшін тәжірибе қажет, сондықтан олар сіз үшін жұмыс жасамайынша осы әдістерді қолданып көріңіз.
- Егер сіз қанша тырыссаңыз да уайымдауды тоқтата алмасаңыз, терапевт, психиатр немесе дәрігерден кәсіби көмек сұраңыз.
Ескертулер
- Мазасыздық депрессияға әкелуі мүмкін. Егер сіз бір аптадан астам уақыт бойы депрессия белгілерін сезсеңіз, психикалық денсаулықтан немесе медициналық маманнан көмек сұраңыз.
- Егер сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіргіңіз келсе, суицидтің алдын алу үшін 1-800-273-TALK телефонына хабарласыңыз.
