Мазасыздық - бұл әркім мезгіл -мезгіл сезінетін сау және қалыпты эмоция. Мазасыздық психикалық бұзылулармен көрінуі мүмкін, бұл сіздің алаңдаушылық сезімдеріңізбен күресу қабілетін төмендетеді. Оны жеңуге тырысқанда, сіз өзіңіздің мазасыздық сезімдеріңізді жоюға тырыспауыңыз керек, бірақ алаңдаушылық сезімі пайда болған кезде, төтеп беру механизмдерін дамытуды мақсат етуіңіз керек. Мазасыз ойды жеңе білу - оны жеңудің кілті. Мазасыздық сізді анықтауға жол бермеңіз, себебі бұл ұзақ мерзімді депрессияға әкелуі мүмкін, бұл психикалық денсаулықты одан да күрделі мәселе.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мазасыздықты тексеру
Қадам 1. Мазасыз екеніңізді түсініп, мойындаңыз
Бұл туралы өзіңізді ұрып -соғуды бастамаңыз немесе өзіңізге «мен одан ешқашан шыға алмаймын» немесе «мен қабілетсізмін» сияқты пайдасыз нәрселерді айтпаңыз. Мұны жеңуге болатынын түсініңіз, сонда сіз жеңесіз.
Қадам 2. Мазасыздықтың себебін анықтаңыз
Сізде дүрбелең бар ма, кенеттен алаңдаушылық пен қорқыныш пайда болды ма, сіздің алаңдаушылығыңызға не себеп болғанын анықтау маңызды. Сіздің ортаңыздағы нәрсе негізгі көз болып табыла ма? Мүмкін болатын апаттың шығу тегі ме? Алдағы әрекет, кездесу немесе оқиға себеп пе? Қорқыныштың не екенін түсінгенде, оны жеңуге болады.
Қадам 3. Сіздің алаңдаушылығыңыз шешілетінін анықтаңыз
Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңыздың не екенін білсеңіз, келесі қадам - бұл сіз шеше алатын нәрсе ме, әлде уақыт (немесе сіздің қиялыңыз) ғана басқара алатын нәрсе. Егер сіздің қорқынышыңыз қиял болса немесе оны қазір шешу мүмкін болмаса, оны санадан шығаруға тырысыңыз. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз шешілуі керек нәрсе болса, онда әрекет ету бағытын жасау үшін қадамдар жасаңыз.
- Бұл қорқыныш пен қорқынышты азайту үшін не істеуге болады?
- Бұл ұзақ мерзімді немесе қысқа мерзімді түзету ме?
- Бұл уайым немесе қорқыныш қайталанбас үшін не істей аламын?
4 -қадам. Ең жаманын қарастырыңыз
Егер сіздің қорқынышыңыз ақылға қонымсыз болса, оның нәтижесі болуы мүмкін шынайы және абсолютті жаман нәрсе туралы ойланыңыз. Мүмкін сіз үлкен презентация жасауға дайындалып жатырсыз, және сіз үрейлене бастайсыз. Тоқтаңыз және ойланыңыз: «Не болуы мүмкін?» Сіздің жауабыңыз қаншалықты креативті болса да, сыни тұрғыдан ойлау, егер ол орын алса, оны табуға әкеледі, ақылға қонымды түрде шешілмейтін аяқталулар аз.
5 -қадам. Белгісіздікті қабылдаңыз
Сценарий қалай ойнайтынына сенімді болмасаңыз, уайымдауды тоқтату қиын болуы мүмкін. Бұл кезде үнемі болатын белгісіздік фактісін қабылдау маңызды. Біз бір нәрсенің қалай болатынын немесе соңы қандай болатынын біле алмаймыз; белгісіз нәрселер туралы уайымдау - кездейсоқтықты қабылдаудан аулақ болатын қорқыныштың қажетсіз көзі.
Қадам 6. Мазасыздықтың қолданылуын қарастырыңыз
Сіз бір себеппен алаңдайсыз - мазасыздық - бұл нақты немесе ойдан шығарылған сценарийге қорқынышпен жауап беру. Бізге қауіп төндірмейтін нәрселер туралы алаңдай бастағанда проблемалар туындайды. Сондықтан, уайымдаудың мақсаты туралы ойланыңыз. Пайдалы ма? Егер сіз заңды қауіпті жағдайдан қорқатын болсаңыз, онда сіздің алаңдаушылығыңыз пайдалы болады. Егер сіз мақсатсыз уайымдайтын болсаңыз, онда сіздің уайымыңыз бәрінен де жақсы. Мұны есте ұстау сізді мазасызданудан арылтады.
Егер сіз уайымдау пайдалы деп ойласаңыз, бірақ ол сіздің өміріңізді әлі де алып жатыр, әр күнді уайымдайтын уақыт ретінде бөліп көріңіз. Содан кейін, егер сіз осы уақыттан тыс уақытта алаңдай бастасаңыз, блокнотқа немесе телефонға не ойлайтыныңызды жазыңыз
3 -ші әдіс 2: Когнитивті бұрмалауларды болдырмау
Қадам 1. Оң және теріс жағына назар аударыңыз
Егер сіз бір нәрсеге алаңдайтын болсаңыз, оның жағымсыз жақтарын көру өте оңай. Бәрі сияқты, сіздің қорқынышқа толы жағдайыңыздың да оң жағы болуы керек. Бір жағымсыз оқиғаға назар аудармаңыз, сонымен бірге басқа жағымды оқиғаларды мүлдем елемеңіз.
Мазасызданудың орнына назар аударуға болатын жағымды нәрселердің тізімін жасауға тырысыңыз. Содан кейін, сіз қобалжуды бастағанда, оның орнына ойлану үшін сол тізімдегі нәрселердің бірін таңдаңыз
Қадам 2. «Барлығы немесе ештеңе» тұрғысынан ойлаудан аулақ болыңыз
" Қандай жағдай төмендейді дегенмен, нәтиженің ақ немесе қара болуы екіталай. Сұр аймақтарды елемеуге және бір нәрсені шамадан тыс дамытуға жол бермеңіз. Мысалы, егер сіз белгілі бір колледжге қабылданбасаңыз, сіз толық сәтсіздікке ұшырадыңыз және ешкім сізді қаламайды. Ойлаудың бұл түрі алаңдаушылықпен жиі кездеседі, бірақ мүлде қисынсыз.
Қадам 3. Оны апатқа айналдырмаңыз
Егер сіздің қорқынышыңыз қауіпті емес және тіпті елестететін нәрседен болса, оны нашарлатудың сенімді әдістерінің бірі-оны апатқа айналдыру. Егер сіз ұшақта ұшуға алаңдайтын болсаңыз және турбуленттіліктің алғашқы белгісінде оны апатқа айналдырсаңыз, онда сіз өз алаңдаушылығыңызды күшейтесіз. Кез келген жағдайды, мүмкін болғанша емес, сол күйінде көріңіз.
Қадам 4. Қорытынды жасауға асықпауға тырысыңыз
Егер сізде фактілер жоқ болса және сіздің қорқынышыңыз бен қорқынышыңыз әлі сезілмесе, онда не болуы мүмкін екендігі туралы қорытындыға келу сізге ешқандай пайда әкелмейді. Егер сіздің алдыңызда белгісіздік болса, сіз не болатынын білмейтіндігіңізді түсіну (және мойындау) арқылы мазасыздықты төмендете аласыз. Мүмкін болатын нәтижелерді қарастырыңыз, ең қауіпті немесе мүмкін емес секіруге емес.
5 -қадам. Эмоциялардың сіздің ойыңызды басқаруына жол бермеңіз
Егер сіз қорқып, мазасыздансаңыз, эмоциялардың логикаға енуіне жол беру оңай. Сіздің эмоцияларыңыз дәл осылай жасайды және олар сізді алдаудан гөрі қауіпті деп ойлайды. Сіздің қорқынышыңыз сізге қауіп төндіретініне сендірмеңіз, егер сіз шынымен болмасаңыз. Дәл сол күйзеліске негізделген барлық жағымсыз эмоцияларға да қатысты, соның ішінде күйзеліс, кінә және ұят.
Қадам 6. Барлығын жеке етіп жасаудан аулақ болыңыз
Мазасыздық туындаған кезде, оны сіздің бақылауыңыздан тыс жағдай үшін кінәлауға мәжбүр етуге жол бермеңіз. Егер сіз үйіңіз бұзылғандықтан алаңдайтын болсаңыз және қорқатын болсаңыз, оны жеке қабылдауға және үйге кіруге өзіңізді кінәлауға болады. Ойлаудың бұл түрі қисынсыз және сізді нашарлатады. Егер сіз үйге ұрыларды біле тұра шақырмасаңыз, олар жасаған тонау үшін жауап бере алмайсыз.
3-ші әдіс 3: Дәлелденген мазасыздықты төмендететін дәрілерді қолдану
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Мазасыздық кезінде сіздің тыныс алуыңыз тездейді, бұл миға келетін оттегінің мөлшерін азайтады. Бұл нақты ойлауды және логикалық ойлауды қалыптастыруды қиындатады. Бір сәтке іштің терең тыныс алуына назар аударыңыз. 4 секунд дем алыңыз, тыныс алуды 4 секунд ұстаңыз, содан кейін оны 4 секундқа шығарыңыз. Мұны 1-2 минут жасау жүйкеңізді тез тыныштандыруға көмектеседі. Егер сіз қай жерден тыныс алу керектігін білмесеңіз, қолыңызды асқазанға қойыңыз. Сіз дем алған кезде оның көтеріліп, құлап бара жатқанын сезіңіз.
Қадам 2. Жаттығуға біраз уақыт бөліңіз
Мазасыздық жаңа басталды ма, әлде сіз үнемі уайымдап жүрсіз бе, жаттығулар міндетті түрде көмектеседі. Физикалық белсенділік эндорфиндерді шығарады, олар бақытты арттырады және кортизолды төмендетеді - стресс тудыратын гормон. Сіз қобалжуды сезе бастағанда, жаттығуға барыңыз немесе серуендеңіз. Шұғыл емдеуден басқа, жүйелі жаттығулар уақыт өте келе мазасыздықты азайтады.
3 -қадам. Медитация жасаңыз немесе дұға етіңіз
Өз ойыңызды стресстен саналы түрде алып тастап, оларды бейбіт нәрсеге бағыттау сіздің алаңдаушылығыңыз бен қорқынышыңызды айтарлықтай төмендетеді. Мазасыз ойлар бастала бастағанда, ішке қарай шегініп, өзіңізге жағымды мантраны қайталаңыз немесе дұға етіңіз. Бұған толығымен назар аударыңыз, сонда сіздің алаңдаушылығыңыз өздігінен кетеді.
Қадам 4. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Сіздің алаңдаушылығыңызды таңғы асқа жеген нәрсемен байланыстыру ақылсыз болып көрінгенімен, сіз жейтін тағамдар сіздің психикалық жұмысыңызға үлкен әсер етеді. Зерттеулер дұрыс емес тамақтану мен жоғары мазасыздық пен стресстің арасындағы байланысты көрсетті. Күнделікті рационға көбірек жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды енгізуге тырысыңыз. Сізде алаңдаушылық тудыратын тағамдық аллергия жоқ екеніне көз жеткізу үшін тестілеуден өтіңіз - бұл жалпы тәжірибе.
Қадам 5. Магний қоспасын алыңыз
Магний сіздің денеңізде тұрақты алаңдаушылықтан дүрбелең шабуылына дейін мазасыздық әсерін азайту үшін жұмыс істейді. Егер сізде магний жетіспеушілігі болса, сіз мазасыздануыңыз мүмкін. Жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен магний қоспасын алыңыз және сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады ма екенін біліңіз.
Қадам 6. Шөптен жасалған дәріні қолданып көріңіз
Мазасыздықты жеңілдету үшін тек химиялық препараттарға сенудің қажеті жоқ. Оның орнына табиғи шөптен жасалған дәріні қолданып көріңіз. Көптеген ғылыми зерттеулер уайымның төмендеуі мен Сент -Джонс сусыны, валериан тамыры мен түймедақ қоспаларын қабылдау арасындағы күшті корреляцияны көрсетті. Ауыр препараттарға барар алдында осы қоспалардың бірін қолданып көріңіз.
Қадам 7. Терапевтке барыңыз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз соншалықты күшті болса, оны жеңе алмайтын сияқты болсаңыз, маманға барудың ұятты жері жоқ. Жарақат алу үшін дәрігерге барудың ақылына күмән келтірмейтіндей, эмоционалды және психикалық сау болу үшін психологқа жүгіну де сау. Егер сізде созылмалы мазасыздық немесе қайталанатын дүрбелең шабуылдары болса, сізде психиатриялық диагноз болуы мүмкін, оны мамандандырылған терапия немесе дәрі -дәрмек арқылы оңай емдеуге болады.
Дәрігермен мазасыздықты емдеуге қолданылатын дәрі -дәрмектердің түрлері туралы сөйлесіңіз. SSRIs және SNRIs - бұл кейде мазасыздық үшін тағайындалған антидепрессанттар; SSRI серотониннің жоғарылауына көмектеседі, ал СНРИ - норэпинефрин мен серотонинді жоғарылатады. Мазасыздықты емдеуге қолданылатын басқа дәрілерге бензодиазепиндер мен бета-блокаторлар жатады
Мазасыздыққа қосымша көмек
Медитация әдістерінің үлгісі
Стрессті басқарудың үлгі әдістері
Стресс журналына жазба үлгісі
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Стресске қарсы таблеткаларды қолданар алдында барлық қарапайым әдістерді қолданып көріңіз. Оларды бастау әрқашан оңай, бірақ тоқтату мүмкін емес.
- Кітап, телешоу, кино немесе ән сияқты сізді бақытты ететін нәрсені табыңыз. Мазасыздық болған кезде, бұл нәрсені тыңдаңыз, оқыңыз немесе қараңыз.
- Кофеині жоғары сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің жүйеңізді ынталандырады және релаксацияның орнына көп стрессті жинайды.
- Сіз жүйкені босаңсытып, күйзеліске түсіру үшін лаванда майын жағуға болады. Сіздің лобтың жанында бір тамшы ғана керемет жасайды.
Ескертулер
- Тіпті ең жеңіл таблеткаларды басқа дәрі -дәрмектермен «қақтығыстарды болдырмау» үшін дәрігермен кеңескеннен кейін ғана ішу керек.
- Бұл шаралар медициналық көмекке жүгінбейді, бұл жеңіл мәселелерде жақсы болуы мүмкін. Фобияның ауыр шабуылдары үшін дәрігермен кеңесіңіз. Мазасыздық пен стресстің көп болуы жүйке жүйесі мен қан қысымына қауіпті әсер етуі мүмкін. Уақытылы емделмесе, сіздің фобияңыз елеулі проблемаларға, әлеуметтік ыңғайсыздыққа және жағдайларға сенімсіздікке әкелуі мүмкін.
- Егер бұл ұсыныстар көмектеспесе және жүйке әлі де адамның әлеуметтік жиындардағы мінез -құлқынан көрінеді. Мүмкін, бұл алаңдаушылықты емес, медициналық емдеуді қажет ететін мазасыздықтың бір түрі.
