Аяқ бұлшықеттерінің үнемі ауыруы, қаттылығы немесе шиеленісуі күндіз жүруді, түнде ұйықтауды және жалпы күнделікті өміріңізді қиындатады. Аяқтың ыңғайсыздығының көптеген себептері бар, сонымен қатар аяқтың бұлшықеттерін босаңсытудың көптеген жолдары бар. Жалпы емдеуге жылу, массаж, созылу, жеңіл жаттығулар, стресстен арылу, диетаны өзгерту және дәрі -дәрмектер жатады. Егер сіздің аяқтарыңыздың ыңғайсыздығы аяқтың тынымсыз синдромынан (RLS) туындаса, дәрігермен дұрыс диагноз қою және емдеу жоспарын алу үшін жұмыс жасаңыз.
Қадамдар
1 -ші әдіс 4: Жылу мен массажды қолдану
Қадам 1. Ауырған, қатты немесе шиеленіскен бұлшықеттерге дымқыл жылуды жағыңыз
Бұлшықетке жылу қосу ауырсынуды басуға, қабынуды азайтуға және аймаққа қан ағымын арттыруға көмектеседі. Құрғақ жылу (жылытылатын көрпе сияқты) көмектессе де, дымқыл жылу әдетте тиімдірек болады. Төмендегілердің бірін немесе бірін қолданып көріңіз:
- Шүберекті жылы суға салып, сығып алыңыз да, оны ауырған немесе қатты жерге салқындағанша жағыңыз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Саунаға немесе бу бөлмесіне 10-15 минут отырыңыз. Сонымен қатар, жылы душ қабылдаңыз және ваннада бу жиналсын.
- Эпсом тұзы шамамен 8 унция қосылған жылы ваннаға салыңыз. Егер сіздің аяқтарыңыздың үлкен аймақтары ауырса, қатып қалса немесе шиеленіссе, бұл жақсы нәтиже береді.
Қадам 2. Аяқтың бұлшық еттерін 5 минутқа қысыңыз және босатыңыз
Қатты немесе ауыр жерді қолыңызбен 5 секундқа қысыңыз. Қатты қысыңыз, бірақ ауыртпаңыз және жұмыс кезінде баяу дем алыңыз. Басқа ауырған жерге көшіп, қайталаңыз және аяғыңызбен 5 минут бойы жұмыс жасаңыз.
- Бұлшықеттердің қысымы аймаққа қан ағымының жоғарылауына көмектеседі, бұл бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Қысу сонымен қатар ауырсынуды уақытша жеңілдетуі мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын қолдана аласыз, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің бұлшық еттерін тарылту мен босатуды қамтиды.
Қадам 3. Профессионал немесе білікті әуесқойдан аяққа массаж жасаңыз
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін лицензияланған массаж терапевтін табыңыз және сіздің аяғыңыздың ыңғайсыздығын сипаттаңыз, сонда олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес массаж сеансын реттей алады. Немесе сіз білімді серіктеске немесе досыңызға аяққа массаж жасай аласыз.
- Массаж тиімді болу үшін массаж жасайтын адам аяқтың әр жеріне әр түрлі қысым жасауды білуі керек.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің аймағыңыздағы лицензияланған массаж терапевтіне ұсыныстар беруі мүмкін.
- Ыңғайлы орынға отырыңыз және массаж үшін босаңсыту ортасын жасаңыз. Жақсы аяқ массажы шамамен 15 минутты алады, немесе сіз толық дене массажына 30 минут жұмсағыңыз келуі мүмкін.
2 -ші әдіс 4: Созылу және жеңіл жаттығулар
Қадам 1. Физикалық жүктемеге дейін және кейін аяқтарыңызды созыңыз
Жаттығу немесе физикалық жүктеме алдында аяқ -қолдарыңыздың, төртбұрыштарыңыздың, жамбастарыңыздың, жамбас иілгіштеріңіздің және бұзауларыңызды созу қан ағымын ынталандырады және жарақат немесе ауру ықтималдығын азайтады. Сол сияқты, кейін созылу қаттылық пен аурудың алдын алуға көмектеседі. Келесі сияқты созылуларды орындап көріңіз:
- Қабырға буынының созылуы. Бұл аяқтарыңызды қабырғаға созып, шалқасынан жатуды білдіреді.
- Табанның төмен түсуі. Мұны істеу үшін сіз бір аяқтың саусақтарын баспалдаққа немесе орындыққа қоясыз, содан кейін аяқтың артқы жағын көлденең күйге түсіріңіз.
- Тұрақты квадрицепс созылады. Орындықты тірек ретінде қолдана отырып, сіз қолыңызды арқаңыздың артына бір аяғыңызды созу үшін қолданасыз.
- Тізеден кеудеге дейін созылу. Бұл созылу үшін сіз аяғыңызды созып, шалқасынан жатасыз, содан кейін оларды бірте -бірте кеудеге қарай тартыңыз.
Қадам 2. Егер сіз ауыртпалықсыз жасай алсаңыз, 15-20 минут серуендеңіз немесе баяу жүгіріңіз
Жеңіл кардио, жылдам жүру немесе баяу жүгіру сияқты, аяқтың бұлшық еттеріне қан ағымын жақсартады және қаттылықты жеңілдетеді. Алайда, егер сіз тым қарқынды жаттығулар жасасаңыз, оның орнына бұлшықет кернеуі пайда болуы мүмкін. Жүрек соғу жиілігін сәл көтеруге және тыныс алуды сөйлесуге кедергі келтірмейтін жылдамдықта ұстауға тырысыңыз.
Егер сізде перифериялық артерия ауруы немесе диабеттік нейропатия сияқты жүру ауырса, сіз қысқа, бірақ жиі сеанспен жүруге немесе жүзу сияқты баламаға жүгінуге болады
3 -қадам. Бұлшықеттер мен стресстен арылу үшін жұмсақ йогамен айналысыңыз
Қарқынды немесе жоғары энергиялы йога бұлшықеттердің ауыруын немесе қысылуын нашарлатуы мүмкін, сондықтан баяу созылу позалары мен терең тыныс алуды ұстаныңыз. Әр түрлі әдістерді өзіңіз қолданыңыз немесе жақын жердегі йога студиясында сабақ алыңыз. Позаларды көріңіз:
- Жарты бөліну (ardha hanumanasana).
- Пирамида позасы (парсвоттанасана).
- Жоғары жарты айлық өкпе (utthita ashwa sanchalanasana).
- Ұзартылған үшбұрыш позасы (utthita trikonasana).
3 -ші әдіс 4: Қосымша шаралар қабылдау
Қадам 1. Стрессті азайту арқылы денеңіз бен ақылыңызды босаңсытыңыз сияқты техникалар медитация.
Көптеген адамдар күйзеліс кезінде мойын мен иық бұлшықеттерінің кернеуін сезінеді, бірақ бұл сіздің аяқ бұлшықеттеріңізге де әсер етуі мүмкін. Стрессті сау күйде босату сіздің денеңіздегі барлық негізгі бұлшықет топтарын босатуға және босатуға көмектеседі. Медитацияны немесе басқа стресстен құтылуды қолданыңыз:
- Терең тыныс алу жаттығуларын жасау.
- Визуализация әдістерін қолдануға тырысады.
- Табиғат аясында серуендеу.
- Тыныштандыратын музыка тыңдау.
- Жақын досымен сөйлесу.
- Психикалық денсаулық мамандарымен кездесу.
2 -қадам. Түнгі ұйқыны тұрақты түрде алуға тырысыңыз
Ұйқы сіздің денеңіздің барлық бөліктеріне, соның ішінде бұлшықеттеріңізге де демалуға мүмкіндік береді. Егер сіз тәулігіне шамамен 7-8 сағат жоғары сапалы ұйықтамасаңыз, сіздің аяқ бұлшықеттеріңізде демалуға және сауығуға жеткілікті уақыт болмайды, бұл қаттылық пен ауруға әкелуі мүмкін.
Егер сіздің аяғыңыздың ауруы тынымсыз аяқ синдромына (RLS) байланысты болса, жақсы ұйықтау өте қиын болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңыз үшін емдеудің ең жақсы комбинациясын табу үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз
Қадам 3. Диетаңызда мырыш пен магнийді көбірек алыңыз немесе қоспалар алыңыз
Мырыш және әсіресе магний бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі, бірақ оның пайда болуының нақты жолдары толық белгісіз. Сіз белгілі бір тағамдарды жеу арқылы осы минералды заттардың мөлшерін көбейте аласыз немесе дәрігермен қоспаларды қолдану туралы сөйлесе аласыз.
- Жаңғақтар, дәнді дақылдар мен ұлулар - мырыштың жақсы көзі.
- Шпинат, банан және брокколи магнийдің жақсы көзі болып табылады.
- Рецептсіз қоспаларды сатып алуға болатынына қарамастан, кез келген қосымша режимді бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қадам 4. Дәрігермен дәрі -дәрмектің нұсқалары туралы сөйлесіңіз
Егер сіздің аяқтарыңыздағы бұлшықет ауруы қайталанатын мәселе болса, дәрігер сіздің жеке мәселеңізбен күресу үшін бір немесе бірнеше дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Егер сізге қандай да бір дәрі -дәрмектер тағайындалса, оларды нұсқаулық бойынша қабылдаңыз және кез келген жағымсыз әсерлер туралы дереу хабарлаңыз. Дәрі -дәрмектің нұсқалары мыналарды қамтуы мүмкін:
- Ауырсынуды және қабынуды жеңілдету үшін рецептсіз немесе рецепт бойынша ҚҚСП (мысалы, ибупрофен немесе Адвил).
- Бұлшықет босаңсытқышы, мысалы каризопродол.
- Бұлшықет спазмына қарсы циклобензаприн немесе басқа дәрі.
- Диазепам (Valium) созылмалы және қатты ауырсыну немесе спазм үшін.
4 -ші әдіс 4: Мазасыз аяқ синдромымен күрес
Қадам 1. Егер сізде RLS белгілері болса, медициналық диагноз қойыңыз
Мазасыз аяқ синдромы (RLS) - жиі кездесетін жағдай, бірақ диагноз қойылмауы мүмкін, себебі адамдар өз белгілерін қалай түсіндіретінін білмейді. Егер сізде төмендегілердің біреуі немесе бірнешеуі болса, дәрігерге жазылыңыз:
- Бұлшықеттеріңіздің тереңінен аяқтарыңызды қозғауға деген күшті ұмтылыс.
- Ұйықтап жатқанда аяқтың жиі жиырылуы немесе соғылуы.
- Симптомдар түнде немесе демалыс кезінде нашарлайды және олар қозғалу кезінде жақсарады.
Қадам 2. Кейбір дәрі -дәрмектерді қоса, RLS -тің жалпы триггерлерінен аулақ болыңыз
RLS -тің нақты себептері әлі толық анықталған жоқ, бірақ генетикалық және экологиялық факторлар маңызды рөл атқарады. RLS симптомдарын белсендіретін немесе күшейтетін бірнеше жалпы триггерлер бар, соның ішінде:
- Артық стресс.
- Орташа және жоғары алкогольді тұтыну.
- Шамадан тыс немесе ауыр жаттығулар, әсіресе ұйықтар алдында.
- Темекі шегу.
- Кофеинді тұтыну, алайда, кейбір адамдар үшін кофеинді қалыпты тұтыну RLS-ті тыныштандыруға көмектеседі.
- Дәрілік заттардың көптеген санаттары, соның ішінде антигистаминдер, антидепрессанттар, психозға қарсы препараттар, жүрек айнуға қарсы таблеткалар, ұйықтататын дәрілер және кальций өзекшелерінің блокаторлары. Дәрігермен кеңесусіз дәрі -дәрмекті ешқашан тоқтатпаңыз.
Қадам 3. Белсенді өмір салтын ұстаныңыз, оның ішінде күнделікті жаттығулар
Ұйықтар алдында жаттығулар RLS -ті нашарлатуы мүмкін, ал күн бойы белсенді болу көптеген адамдарға симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Аптасына кемінде 5 рет 30 минутқа жуық орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығуларға (жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу) және аптасына 2-3 рет жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Ең алдымен таңертең және түстен кейін жаттығулар жасаңыз.
- Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз немесе бұрыннан бар медициналық жағдайыңыз болса (RLS -тен басқа).
4-қадам. Симптомдар пайда болған кезде тұрып, әр түрлі өзін-өзі емдеуге тырысыңыз
Көптеген адамдар RLS белгілерін түнде төсекте жатқанда бастан кешіреді және төсекте қалып, оны күтуге тырысуы мүмкін. Алайда, төсектен тұрып, симптомдарды жеңілдетудің әр түрлі әдістерін қолданып, содан кейін төсекке қайта оралу жақсы. Мынадай әдістерді қолданып көріңіз:
- Орнынан тұрып, серуендеу.
- Жеңіл созылу немесе йогамен айналысыңыз.
- Аяқтарға оралған ыстық немесе суық пакеттерді қолдану.
- Жылы ваннаға шомылу.
- Кітап оқу немесе басқатырғыш жасау арқылы өзіңізді алаңдату.
- Қысылатын шұлық немесе шалбар кию.
5 -қадам. Дәрігердің нұсқауымен дәрі -дәрмектер мен емдеуді қолданып көріңіз
Сіздің дәрігер алдымен өмір салтын өзгертуді ұсынады. Егер бұл көмектеспесе, олар емдеуге көшуі мүмкін:
- Паркинсон ауруы үшін жиі қолданылатын дәрілер, мазасыздыққа қарсы препараттар, құрысуға қарсы дәрі-дәрмектер және/немесе рецепт бойынша ауырсынуды басатын дәрілер.
- Төсекте аяқтың астына дірілдейтін жастықшаны қою.
- Төмен вольтты электр жүйке стимуляциясын қолданатын күнделікті үйде TENS терапия сеанстары.
- Акупунктура немесе гипнотерапия сияқты балама әдістер.
