Аяқтың бұлшық еттері ауырғанда, көптеген негізгі нәрселерді жасау қиынға соғуы мүмкін. Созылған және жылытылатын мақсатты қолдану арқылы тар аяқтарыңызды емдеуге және босаңсытуға көмектесіңіз. Сонымен қатар, күнделікті жаттығуларға кейбір өзгерістер енгізіңіз, бұл жаттығудан кейін денеңіздің жақсы қалпына келуіне көмектеседі, мысалы, жеткілікті су ішу немесе диетаңызға магний қоспасын қосу. Егер сіз аяғыңызды босаңсуға уақыт бөлсеңіз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жарақат алу мүмкіндігін азайтыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Аяқ бұлшықеттерін босаңсыту үшін созылу
Қадам 1. Жаттығудан кейін салқындатып, аяғыңызды созыңыз
Әр жаттығудан кейін 5-10 минут уақыт бөліп, сол күні не мақсатқа бағытталғандығыңызға қарай 3 -тен 4 -ке дейін созылыңыз. Кәдімгі жаттығулардың бір бөлігін орындау сіздің аяқтарыңыздағы ауруды азайтуға көмектеседі және қалпына келтіруді жеңілдетеді.
- Аяқтың бұлшық еттерін босаңсытуға көмектесуден басқа, дұрыс салқындату сіздің күннің келесі бөлігіне өтпес бұрын жүрек соғу жиілігінің қалыпқа келуіне көмектеседі.
- Сізге жаттығудан кейінгі жаттығулармен шектелудің қажеті жоқ! Аяғыңызды босаңсыту үшін жаттығулар жасамайтын күндерге созылыңыз және жаттығудан бұрын жылынуды ұмытпаңыз.
2 -қадам. Алдыңғы жаққа бүктелген күйде буындар мен төлдерді созыңыз
Аяғыңызды алдыңызға созып жерге отырыңыз; саусақтарыңызды төбеге қаратып ұстаңыз. Баяу алға қарай иіліп, қолдарыңызды саусақтарыңызға қарай созыңыз. Аяқтарыңыз бен бұзауыңыз созыла бастағанын сезгенше алға қарай иілуді жалғастырыңыз. Мүмкін болса, аяғыңызды ұстап, осы созылуды 10 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты 5 рет қайталаңыз.
- Егер сіз әлі саусақтарыңызға жете алмасаңыз, бұл жақсы! Мүмкіндігінше жетіп, созылуды 10 секунд ұстаңыз. Уақыт өте келе сіз одан әрі дами алатындығыңызды байқайсыз.
- Ешқашан ауырсыну шегіне дейін созылмаңыз. Бұлшықеттер босай бастаған кезде сіз олардың кернеуін сезінуіңіз керек, бірақ егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, созылуды дереу тоқтатыңыз.
3 -қадам. Аяғыңызды босату үшін тұрып жатқан тарамысты созыңыз
Аяқтарыңызбен жамбас енінен бір-бірінен алшақ тұрыңыз. Терең тыныс алыңыз, дем шығарған кезде жамбаста алға қарай еңкейіңіз (мойын мен иық мүмкіндігінше босаңсуға тырысыңыз. Мүмкіндігінше еңкейіңіз, қолыңызды лақтарыңыздың арқасынан орап, созылуды ұстап тұрыңыз. 15 -тен 30 секундқа дейін. Баяу тұрып, жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
Бұл қозғалыс сіздің глутеальды бөліктеріңізді де созады, себебі бұл өте жақсы, себебі олар аяқтың ауруына да ықпал етуі мүмкін
4 -қадам. Төрт бұрышты тұру арқылы квадрицептерді босатыңыз
Жамбас пен иығыңызды алға қаратып тұрып, аяғыңызды бірге ұстаңыз. Бір аяғыңызды артқа көтеріңіз, оны қолыңызбен ұстай алмайсыз. Бұлшықеттердің созылып жатқанын сезгенше аяғыңызды глютелге қарай басыңыз, содан кейін бұл созылуды 10-15 секунд ұстаңыз. Мұны әр аяққа 5 рет қайталаңыз.
Сіз бұл созылуды жерге бүйіріңізде жатқанда жасай аласыз
5 -қадам. Бұлшықеттер ауырған кезде оларды созу үшін көбікті роликті қолданыңыз
Бұзау, тарамыс және төртбұрышты бұлшықеттеріңізді айналдыруға назар аударыңыз. Жалпы алғанда, көбікті роликті созылу қажет бұлшықеттердің астына қойыңыз. Қолдарыңызбен денеңізді көбік ролигінің үстінен алға -артқа жылжытыңыз. Аяқтың басқа бөлігіне өтпес бұрын 15-30 секундқа артқа және артқа айналуға тырысыңыз.
Глутиктерді созуды да ұмытпаңыз. Олар сіздің аяқтарыңыздың бұлшық еттеріне қосылады және сіздің аяғыңыздағы ауыр сезімге әсер етеді
Қадам 6. Аяғыңызды созу және босаңсу үшін апта сайынғы жаттығуларыңызға йога қосыңыз
Йогаға қарқынды жаттығулар жасамай, керілуге және релаксацияға бағытталған сабақты немесе бейнені табыңыз. Аяғыңызды созуға қосымша мүмкіндік беру үшін бұл процедураны аптасына 1-2 рет жасаңыз. Йогамен айналысқанда тыныс алуды бақылауға тырысыңыз және нұсқауларға сәйкес жаттығуларды жасаңыз.
Егер сіз йоганың шынымен де бұлшықеттеріңіздің бұлшық еттеріне көмектесетінін білсеңіз, күнделікті өміріңізге қысқартылған 10-15 минуттық сеансты қосуға болады
3 -ші әдіс 2: Жылуды қолдану
Қадам 1. Аяқ бұлшықеттерін босаңсыту үшін ауыр жаттығудан кейін саунаға кіріңіз
Саунада 15-20 минут отырыңыз, бірақ қаласаңыз қысқа уақытқа қаламын деп уайымдамаңыз. Саунаға кірмес бұрын бір стақан су ішіңіз, ал сыртта болған кезде суды ішуді жалғастырыңыз, бұл сізді шынымен терлеуге әкелуі мүмкін, сондықтан суды қайта алу маңызды.
Егер сіз жүкті болсаңыз, науқас болсаңыз немесе сусыздансаңыз, саунаны пайдаланбаңыз
Қадам 2. Ылғал ыстықтың ауыратын бұлшықеттерге енуі үшін ыстық су бөтелкесін жағыңыз
Суды 32 -ден 38 ° C -қа дейін қыздырыңыз, бірақ одан ыстық суды пайдаланбауға тырысыңыз. Су бөтелкесін жолдың 2/3 бөлігіне дейін мұқият толтырыңыз, содан кейін төгілмеуі үшін тығыздағышты ауыстырыңыз. Ыстық су бөтелкесін ауырған бұлшықеттеріңізге 20-30 минутқа қойыңыз.
Сіздің ыстық су бөтелкесі жылуды шамамен бір сағат ұстауы керек; егер сізге осы уақыттан кейін қажет болса, суды көбірек қыздырыңыз және бөтелкедегі нәрсені ауыстырыңыз
3 -қадам. Ауырсынатын бұлшықеттерге құрғақ жылуды қолданудың оңай әдісі ретінде жылыту жастықшасын қолданыңыз
Жылыту жастықшасын қосыңыз және оны аяғыңыздың ауыр немесе тығыз аймағына жағыңыз. Ешқашан оны жалаңаш теріңізге қоймаңыз, себебі бұл күйіп қалуы мүмкін. Басқа жерге көшірмес бұрын оны 15-20 минутқа қалдырыңыз. Егер төсеніш сізді күйдіріп жатқандай сезілсе, жылуды азайтыңыз немесе теріңіз бен жастықтың арасына матаның басқа қабатын қосыңыз.
Ылғалды жылу көбінесе пайдалы деп айтылады, бірақ бұлшықеттер құрғақ ыстыққа жақсы жауап береді, ал кейде сізде бар
Ескерту:
Ешқашан жарақатқа, мысалы, жыртылған немесе шиеленіскен бұлшықетке жылу қолданбаңыз. Аяқтарды қысу үшін жылуды қолдануға болады, бірақ бұл жарақаттың нашарлауына әкелуі мүмкін.
4-қадам. Денені босаңсыту үшін ыстық ваннада немесе ваннада шомылудан рахат алыңыз
Шамадан тыс сусыздану қаупін төндірмей, релаксацияның максималды пайдасын алу үшін ваннада немесе ваннада 15-30 минут уақыт өткізіңіз. Егер сіз саусақтарыңыздың әжімдей бастағанын байқасаңыз, бұл шығатын уақыттың жақсы белгісі.
Егер ағындар бар болса, оларды аяқтың бұлшық еттерін уқалайтын етіп орналастырыңыз
3 -ші әдіс 3: Денеге күтім жасау
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізге қан ағымын арттыру үшін ылғалдандырыңыз
Егер сіз сусызданған болсаңыз, бұлшықеттеріңізге қанның түсуі қиын болады, бұл құрысуға, шамадан тыс тығыздық пен ауруға әкелуі мүмкін. Бұл мәселені шешіңіз және бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз, күніне 8-10 стакан су ішіңіз. Егер сізде ауыр жаттығулар болса немесе күн астында көп уақыт өткізсеңіз, қосымша 2-3 стакан ішіңіз.
Егер сіз бір тонна терлеген болсаңыз, электролиттеріңізді арнайы сусындармен немесе қоспалармен толтырғыңыз келуі мүмкін
Қадам 2. Бұлшықет жұмысына көмектесу үшін диетаңызға магний қоспасын қосыңыз
Ересектер үшін күнделікті магнийдің ұсынылатын мөлшері 310 -нан 420 миллиграмға дейін. Еритін қоспаны іздеңіз (ол сұйықтықта еруі мүмкін) және ұсынылған мөлшерден аспаңыз.
Диетаға қоспалар қоспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге жынысы мен жасына байланысты нақты ұсыныстар беруі мүмкін
Сіз білдіңіз бе:
Шпинат, бадам, жаңғақ, асқабақ және балық сіздің диетаңызға қосуға өте ыңғайлы, себебі оларда магний көп.
Қадам 3. Жаттығудан 5-10 минут бұрын жылыныңыз
Жүрек соғу жиілігін жоғарылату және аяқ бұлшық еттері арқылы қан соруды бастау үшін аздап жеңіл кардио жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз алдымен қызып кетпестен қатты жаттығуға секірсеңіз, пайда болатын қосымша жүктеменің немесе жарақаттың алдын алуға көмектеседі. Жаттығудың қалған бөлігіне өтпес бұрын велосипедпен жүріңіз, жүгіріңіз, секіріңіз немесе эллипс қолданыңыз.
Егер сіз бұрынғы жаттығудан әлі де ауырсаңыз немесе бұлшықеттеріңіз қатып қалса, жаттығу сеансын өткізіп алмаңыз
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру үшін жаттығулар арасында белсенді демалыс күнін өткізіңіз
Аптасына 1-2 күн белсенді демалыс күнін өткізуді мақсат етіңіз. Есіңізде болсын, егер сіз бұлшық еттеріңізді демалдырсаңыз, бұл сіздің денеңізді әлі де қозғай алмайсыз дегенді білдірмейді-оны әдеттегіден аз қарқындылықпен жасаңыз. Ұзақ серуендеңіз, баяу велосипедпен жүріңіз, ауыртпалықты пайдаланбаңыз немесе аяқтың қайталанатын жаттығуларын жасамаңыз, мысалы, скват немесе өкпе.
Егер сіз мезгіл -мезгіл демалмайтын болсаңыз, бұлшық еттеріңіз қалпына келе алмайды және күштеріңіз артады. Бұл сайып келгенде жарақатқа алып келуі мүмкін және емделу кезінде сізді жаттығу аймағынан ұзақ уақытқа шығарып жіберуі мүмкін
5 -қадам. Массаж терапевтімен демалысты жоспарлаңыз
Егер сіз күнделікті жаттығулар кезінде аяғыңыздың бұлшық еттерін шынымен көп жұмыс жасайтын болсаңыз, массаж терапевтіне апта сайын барғыңыз келуі мүмкін, егер сіз оны күн тәртібіне сәйкес келтіре алсаңыз. Әйтпесе, айына бір рет массаж алу сіздің аяқ бұлшықеттеріңізге қосымша TLC беру үшін жеткілікті болуы керек. Массаж терапевтіне аяқтың бұлшық еттеріне назар аударып, ләззат алуға тырысқыңыз келетінін айтыңыз!
Массаждан кейін қосымша ылғалдандыруды ұмытпаңыз. Массаж кезінде токсиндер шығарылады, ал қосымша су сіздің бүйректеріңізге осы токсиндерді денеден шығаруға көмектеседі
Кеңестер
- Аяқ бұлшықеттерін босаңсыту үшін көптеген қосымша жаттығулар жасауға болады. Интернеттен қараңыз немесе жаттығу залында біреуден қосымша ұсыныстар сұраңыз, осылайша репертуарыңызға жаңа қозғалыстар қосуға болады.
- Егер сіз аяғыңызды босаңсыту үшін уақыт бөлуге қиналсаңыз, телефонға қайталанатын еске салғыш орнатыңыз немесе күнтізбеге «созылу» немесе «босаңсу» қосыңыз.
