Біздің мимика біздің эмоцияларымызды көрсетеді және олар мұны біз білместен жиі жасайды. Бұл бізге қарым -қатынас жасауға көмектессе де, бұл біздің ішкі эмоционалды өміріміздің белгілері мен күйзелісін алып жүруге бейім екенін білдіреді. Бақытымызға орай, бұл маңызды бұлшықеттерді босаңсытуға көмектесетін көптеген әдістер бар, олар жүйке кернеуін азайтуға бағытталған жүйелік стресстен бастап, кернеуден арылуға көмектесетін арнайы бет жаттығуларына дейін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Үзіліс жасап, жақ бұлшық еттеріңізді байқаңыз
Кернеудің алдын алудың ең жақсы әдісі - бұл, ең алдымен, жақ бұлшық еттерінің қысылуын болдырмауды үйрену. Сіз тістеріңізді қысып немесе бетіңізді ыңғайсыз күйде ұстайтын белгілі бір жағдайлар бар екенін біле аласыз. Бұл әрекеттер немесе сәттер сізге не қажет екеніне назар аударыңыз, оларды байқаңыз, содан кейін бетіңіз бен иегіңіздің керілуін тоқтатыңыз.
Жаман әдеттерден арылу қиын. Сабырлы бол, бірақ табанды бол
Қадам 2. Шиеленісті азайту үшін тыныштық күйіңізді өзгертіңіз
Сіз жұмыс үстелінде отырғанда немесе көлік айдап бара жатқанда, сіздің иегіңіздің қысылғанын байқайсыз ба? Аузыңыздың тыныштық күйін өзгерту арқылы бет пен жақтың кернеуін азайтыңыз. Тіліңізді аузыңыздың төбесіне қойып, төменгі жақтың ашылуын қамтамасыз етіңіз. Мұрын арқылы терең және жүйелі тыныс алыңыз.
Көптеген адамдар бұлай істеп жатқанын білмей, жақтарын қысады
3 -қадам. Бет бұлшықеттерін тыныштандыру үшін прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Сіз отыруға немесе жатуға болатын тыныш орынды таңдаңыз. Терең тыныс алыңыз және алдымен қастарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру арқылы маңдай бұлшық еттерін қатайтуға назар аударыңыз. Содан кейін демалыңыз. Әрі қарай, қасыңызды мүмкіндігінше қатайтыңыз. Содан кейін демалыңыз. Сол жерден көзіңізге қарай жылжытыңыз. Оларды қысыңыз, содан кейін босатыңыз. Бетіңіздегі бұлшықеттердің қалған бөлігін жалғастырыңыз, әр топты қатайтыңыз және босаңсытыңыз.
- Бетіңіздегі, мойныңыздағы және басқа жерлердегі бұлшықеттерге шоғырлануға күніне кем дегенде бір рет уақыт бөліңіз, осылайша сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудырмас бұрын кернеуден арыласыз.
- Бет пен дененің белгілі бір бөліктеріне назар аудара отырып, прогрессивті релаксация сіздің денеңіздің күйзелісі туралы хабардарлығыңызды арттырады және бір уақытта одан құтылуға көмектеседі.
- Беттің, бастың және мойынның сыртында бүкіл денеге жылжу арқылы мұның артықшылықтарын кеңейтіңіз.
Қадам 4. Шиеленісті кетіру үшін массаж жасаңыз
Мүмкіндігінше екі қолды пайдаланып, лимфа түйіндеріңізден, құлағыңыздың астындағы аймақтан бастаңыз және ақырын екі жағынан төмен қарай сипаңыз. Иек пен жақ бұлшық еттеріне массаж жасап, жоғары қарай жылжытыңыз, сұқ саусақпен ортаңғы саусақтарыңызды біркелкі жұмсақ шеңберлерге айналдырыңыз. Мұны істеу үшін мұрынның екі жағындағы синус аймағына, көздің астына, сосын қастарға өтіңіз. Маңдай мен храмдарыңызды уқалау арқылы аяқтаңыз.
- Бетіңіздің әр аймағында жұмсақ, айналмалы қозғалыстарды қолданыңыз және қатты итермеңіз, әйтпесе ыңғайсыз болады.
- Қосымша босаңсу үшін бетіңізге массаж жасамас бұрын теріңізге жылы матаны жағыңыз немесе ыстық душ алыңыз.
Қадам 5. Стрессті жою үшін кәсіби емделу үшін СПА -ға барыңыз
Кәсіби массажистпен немесе эстетикпен бет сеансы сіздің бұлшықеттеріңіздің қысылуын азайтуға көмектеседі. Интернеттен іздеу немесе достарыңыздан жолдама сұрау арқылы кәсіби маманмен бет күтімі мен массажға тапсырыс беріңіз. Олардан проблемалы аймақтарға бағытталған бас, мойын және бетке назар аударуды сұраңыз.
- СПА емдеуге ақы төлеуді қаламайсыз ба немесе төлей алмайсыз ба? Досыңыздан, серіктесіңізден немесе отбасы мүшеңізден бет массажын жасай алатынын сұраңыз.
- Бұл тәсілдің бір кемшілігі-сіз бұлшықеттерді босаңсытуды үйрене алмайсыз, сондықтан әсер қысқа мерзімді болады.
3 -ші әдіс 2: Бет бұлшық еттеріне жаттығу
Қадам 1. Бетіңіздегі барлық бұлшықеттерді созыңыз
Аузыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз. Сонымен қатар, мұрныңызды мыжығыңыз, қастарыңызды бұраңыз және көзіңізді мықтап жабылған етіп жасаңыз. Мұны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Қажет болса, бұл бүкіл бетті созуды қайталаңыз.
- Жақ пен бет бұлшық еттерін қатайту және созу арқылы сіз оларды босаңсытуға жаттықтырасыз.
- Прогрессивті релаксациядан айырмашылығы, бұл жаттығуды кез келген уақытта және кез келген жерде жасауға болады (егер сіз айналаңыздағыларға күлкілі жүздер көрсетуге қарсы болмасаңыз).
Қадам 2. Шиеленісті кетіру үшін жақты үш жолмен жылжытыңыз
Жақ көбінесе біздің стрессті ұстайды. Бұл ауырсыну мен қаттылық сияқты осы саладағы созылмалы проблемаларға ықпал етуі мүмкін. Сіз аузыңызды сәл ашып, содан кейін төменгі жақыңызды ақырын алға қарай итеріп, жақ сүйегіңізді созуға болады, сонда сізде асқынған жер бар. Содан кейін демалыңыз. Мұны істеу үшін жақыңызды бір жаққа жайлап итеріңіз, сонда сізде қисық асты шағу болады. Содан кейін демалыңыз. Мұны екінші жақ үшін қайталаңыз.
Бұл сондай -ақ жұлдыру мен мойын бұлшықеттерін созуға көмектеседі
Қадам 3. Тамағыңызды, аузыңызды және иегіңізді босаңсу үшін тіліңізді шығарыңыз
Бұл жаттығуларды орындау кезінде тіліңізді ұмытпаңыз. Тіліңізді аузыңыздан шығарып, төмен қарай созыңыз. Демалыңыз, содан кейін бұл созуды қайталаңыз, тек осы уақытқа дейін оны бір жаққа жабыстырыңыз, щекке тигізіңіз. Демалыңыз және қарама -қарсы жақпен қайталаңыз.
Тіліңізді аузыңыздың ішіне созыңыз, оны екі жақтың щекінің ішкі жағына қарай итеріп, сыртқа қарай бүгіңіз, үстіңгі және астыңғы тістеріңізді итеріңіз
4-қадам. Бетіңізді жан-жақты созу үшін щектеріңізді алыңыз
Сіз кернейде ойнағаныңызды және щектеріңізді шығарып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Аузыңызды ауа мен қысыммен толтырып, 20 секунд ұстаңыз. Сіз оның ішке және сыртқа созылғанын сезінесіз.
Кері созылу үшін, ерніңізді бір -біріне ұстап тұрып, щектеріңізді ішке қарай сорыңыз
Қадам 5. Айналаңыздағы бұлшық еттерді созу үшін танауларыңызды жарыңыз
Сіздің мұрныңызға көп массаж қажет емес шығар, бірақ мұрын тесігін ішке және сыртқа шығару арқылы сіз айналасындағы бұлшық еттеріңізді созып, созып, синусын ашып, бұлшықеттеріңізді аузыңыз бен щекке айналдыра аласыз. Мұрынға назар аударыңыз және оларды ашуға назар аударыңыз.
Егер сізде қиындықтар туындаса, мұрын арқылы терең тыныс алуға тырысыңыз, өйткені сіз өзіңізді айнаға қарап, мұрынның қозғалысын байқауға тырысасыз
3 -ші әдіс 3: Денедегі стресс пен кернеуді азайту
Қадам 1. Жалпы стрессті төмендету үшін медитация жасаңыз
Медитацияның нақты детальдары мен әдістері сіз таңдаған тәсілге байланысты өзгеруі мүмкін, соның ішінде Тай Чи, мантра медитация, басқарылатын медитация және басқалар. Медитацияның бірнеше әдісі болса да, бұл формалардың барлығы кез -келген адам ең аз тәжірибеде қолдана алатын негізгі әдістермен бөліседі, соның ішінде:
- Босаңсыған тыныс. Терең, тыныш және ырғақты тыныс алу сіздің денеңіз бен ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі.
- Ыңғайлы дене күйі. Егер аяқты айқастырып отыру сіздің кесе емес болса, сіз жатуды немесе ыңғайлы орындыққа отыруды таңдай аласыз. Ең бастысы, сіздің денеңіз босаңсуы керек.
- Шоғырланған назар. Фокус объектілеріне тыныштандыратын суреттер, босаңсытатын фразалар (немесе мантра), босаңсытатын есте сақтау немесе тіпті тыныш музыка жатады, бұл сіздің ойыңызды алаңдаушылықтан қайтаруға көмектеседі.
Қадам 2. Бүкіл денеңіз бен ақыл -ойыңызды босаңсыту үшін йогамен айналысыңыз
Терең тыныс алу мен денені стресстен арылуға көмектесу үшін қарсылықтың өзіндік формасы ретінде қолданыңыз. Йога-бұл ақыл-ой мен дене байланысын жақсарту, есте сақтауды нығайту және шиеленіскен бұлшықеттерді созу. Бұл сондай -ақ орташа және жақсы ұтқырлығы бар кез келген адам жасай алатын өнер мен жаттығудың түрі.
- Тізеңізді жайып, қолыңызды еденге қойып, аяғыңызды көрсетіп, өкшеңізде отырып, бет бұлшық еттеріңізді нысанаға алу үшін арыстан позасын қолданып көріңіз. Бетіңізді босаңсытпай тұрып, мүмкіндігінше көзіңізді және аузыңызды ашқанда төбеге қараңыз.
- Йога сабақтары немесе интернеттегі бейнелер - бұл босаңсытатын және сау әрекетпен танысудың тамаша тәсілі.
Қадам 3. Эндорфиндерді босату үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Дене саулығын сақтау сіздің жалпы эмоционалдық денсаулығыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Күніне 20 минут жаяу жүру алаңдаушылық пен стрессті азайтуға және эндорфиндердің (сіздің денеңіздің табиғи ауруды басатын құралдары мен көңіл көтергіштерінің) шығарылуын бастауға көмектеседі. Жүгіру сияқты ауыр жаттығулар бұл артықшылықтарды арттыруы мүмкін.
Жаттығу кезінде сіз үнемі тыныс ала бастайсыз және сіздің көңіліңіз стрессті автоматты түрде азайтуға көмектеседі
4 -қадам. Көңіліңізді тыныштандыру үшін далаға шығыңыз
Ағаштар мен басқа тірі өсімдіктермен қоршалған уақыт физикалық стресстің белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, қан қысымы мен кортизол - дененің стресс гормонын төмендетеді. Егер сіз орманды аймаққа бара алсаңыз, бұл әсерлер орманда одан да үлкен болуы мүмкін.
