Егер сізде қатаң жаттығу режимі болса да, егер сіз әр жаттығудың бірнеше минутын аяқтарыңызды арнайы жаттығуға арнасаңыз, сіз жақсы нәтижеге жетесіз. Аяқ бұлшықеттерін күшейту аяқтың жарақат алу қаупін азайтады, сонымен қатар сізді жылдам жүгіруші етеді. Жалаңаяқ жүру - бұл сіздің аяқтарыңыз үшін ең жақсы жаттығу. Алайда, егер сіздің аяқтарыңыз мықты және тұрақты екеніне көз жеткізгіңіз келсе, аяқтың икемділігі мен тұрақтылығын арттыратын арнайы жаттығулар бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Арқа көтеру
1 -қадам. Арқаңызды көтеру үшін аяқтың ішкі бұлшықеттерін қысыңыз
Сіздің аяғыңыздағы ішкі бұлшықеттер - бұл сіздің аяқтарыңыздағы қозғалыстарға жауап беретін барлық кішкентай бұлшықеттер. Орындықтың шетіне тізеңізді тік бұрышта, аяғыңызды еденге тегіс қойып отырыңыз. Саусақтарыңыз еденде тегіс және бейтарап болуы керек - бұйраланбауы немесе сырғып кетпеуі.
- Аяқтың ұшын күмбезге айналдыру үшін аяғыңыздың шарларын өкшеге қарай тартып, аяғыңызды қысқартуға тырысыңыз. Позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бейтарап күйге қайтарыңыз. Бұл жаттығуды 5-15 рет қайталаңыз.
- Егер сіз мұны отырғанда жасай алатын болсаңыз, сіз мұны тұру кезінде жасай аласыз, тіпті бір аяқты теңестіру кезінде бір аяқты жасай аласыз.
Кеңес:
Бұл жаттығуды орындап болғаннан кейін, сіз оны жұмыс кезінде немесе мектепте жұмыс үстелінде отырсаңыз да, күні бойы бірнеше рет жасай аласыз. Алайда, егер сіз жалаңаяқ болсаңыз және аяқтың төменгі бөлігінен толық сенсорлық кірістің пайдасын көретін болсаңыз, әдетте одан көп пайда аласыз.
Қадам 2. Арқаларды іске қосу үшін саусақтарыңызды тартыңыз
Орындықтың шетіне тізеңізді тік бұрышта қойып, аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Бас бармағыңызға мұқият назар аударып, саусақтарыңызды кеңірек етіп тартыңыз. Бас бармақты басқа саусақтарыңыздан мүмкіндігінше алшақтатуға тырысыңыз. Сіз аяғыңыздың доғасының бұлшық еттерін жиырасыз. Созылуды 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Бұл жаттығуды 5 рет қайталаудан бастаңыз. Сіз біртіндеп 25 немесе 30 қайталауға дейін жасай аласыз, бірақ баяу бастаңыз, әсіресе егер сіз аяққа арнайы бағытталған жаттығулар жасамаған болсаңыз.
- Сіз бұл жаттығуды біраз уақыт жасағаннан кейін, оны тұрып тұрып қиындата аласыз.
Қадам 3. Аяқтың ішкі бұлшықеттерін күшейту үшін өкшеңізді көтеріңіз
Тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, өкшеңізді сәл бұрып тұрыңыз. Арқаңызды көтеріңіз, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Содан кейін, аяғыңыздың ұшында тұрғанша өкшеңізді еденнен көтеріңіз. Позицияны 5 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін өкшеңізді еденге түсіріңіз.
- Бұл жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз. Егер сізге тұру өте қиын болса, алдымен орындықта отырып жасай аласыз.
- Сіз екі аяқты бірден емес, бір аяқты жасай аласыз.
Қадам 4. Аяқтың түбін қалыпқа келтіру үшін гольф доптарын жасаңыз
Орындықтың шетіне тізеңізді тік бұрышпен қойып, екі аяғыңызды еденге тегіс етіп отырыңыз. Гольф допын еденге қойып, оны бір аяқтың доғасының астына 2 минут бойы жоғары -төмен айналдырыңыз. Содан кейін ауысыңыз және екінші аяғыңызбен солай жасаңыз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде аяғыңыздың үстіне еңкейтпей, тікелей отырыңыз. Допты сыртқа айналдырмай, алға және артқа айналдыру кезінде аяғыңызды орындыққа жақын ұстаңыз
3 -ші әдіс 2: Аяқтың икемділігін арттыру
Қадам 1. Аяқтарыңыздың ұшымен бас бармағыңызбен шеңбер жасаңыз
Орындықтың шетіне отырыңыз, аяғыңызды жерге қойып, тізеңізді тік бұрышқа қойыңыз. Бір аяқты жерден көтеріп, саусағыңызбен сағат тілімен 15-20 шеңбер жасаңыз, содан кейін бағытты ауыстырып, сағат тіліне қарсы шеңберлер жасаңыз. Бұл аяқты жерге қойып, жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Аяғыңызды салыстырмалы түрде баяу және әдейі жылжытыңыз. Сіз шеңбер жасай отырып, аяқтың қозғалысына және оның қалай сезінетініне назар аударыңыз. Аяқтың созылып жатқан жеріне назар аударыңыз - бұл аймақты икемді ету үшін оған көбірек назар аудару қажет болуы мүмкін
Кеңес:
Бұл сіздің аяғыңызды жылыту және кез келген басқа әрекетке, әсіресе аяққа арналған жаттығуларға дайындық үшін жақсы жаттығу.
Қадам 2. Үлкен саусағыңыздың қызметін басқа саусақтарыңыздан ажырату үшін саусақ йогасын қолданыңыз
Орындықтың шетіне тізеңізді тік бұрышта қойып, аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Бас бармақты еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріп, 1 секунд ұстап тұрыңыз, екінші саусақтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Содан кейін саусағыңызды еденге түсіріңіз, сонымен бірге басқа саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 1 секунд ұстаңыз, содан кейін үлкен саусақты көтеру кезінде саусақтарыңызды төмен түсіріңіз.
Циклды 2-3 минут қайталаңыз. Иығыңызды артқа қойып, терең дем алғаныңызда биік отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз деміңізді көтеріп, демді шығарып, қозғалыстарыңызды уақытпен реттей аласыз
3 -қадам. Саусақтарыңызды және аяқтың төменгі бөлігін бұзау көтерумен созыңыз
Егер сізде көлбеу тақтада тұрыңыз (сіз спорттық тауарларды немесе фитнес жабдықтарын қай жерден сатып алсаңыз болады). Сондай -ақ, бұрыш жасау үшін жалпақ тақтаны басқа объектке сүйенуге болады - оның тұрақты екеніне көз жеткізіңіз және сіздің салмағыңызды қолдайды. Тақтада саусақтарыңызбен өкшеден жоғары тұрыңыз. Аздап алға еңкейіп, саусақтарыңызды жоғары көтеріңіз. Аяқтың төменгі жағын созып, саусақтарыңызбен бір секунд тұрыңыз, содан кейін төмен қарай бастапқы қалыпқа.
- Бұл жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде деммен бірге дем алуды ұмытпаңыз.
- Бұл жаттығу бірінші кезекте қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз аяқтың бұлшықеттерін нығайтуға көп уақыт жұмсамасаңыз. Егер сіз 15-20 қайталауды толық жасай алмасаңыз, 5 -тен бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз.
Кеңес:
Егер сізде тепе -теңдікті ұстай алатын бар немесе үстел болса, сізге бұл жаттығуды орындау оңайырақ болуы мүмкін. Дегенмен, сіз тепе -теңдік үшін пайдаланатын нәрсеге салмақ салмайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Өзіңізді тұрақты ұстау үшін оны қолданыңыз.
4 -қадам. Сіздің өкшеңізді созу үшін бұзаудың тік тұруын көріңіз
Қабырғаға қарап тұрып, бір аяғы еденге, ал екінші аяғы саусақтарыңызбен қабырғаға қаратып бұрышта тұрыңыз. Арқа аяғыңыздың балтыры мен өкшесінде созылу сезілгенше қабырғаға қарай еңкеюіңіз. Артқы аяғыңыздың өкшесін еденге қысып ұстаңыз. Созылуды 2 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге қайтарыңыз.
Бұл жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз, содан кейін ауысыңыз және басқа аяқпен созыңыз
Қадам 5. Аяқтың максималды икемділігі үшін тобықты созуды қосыңыз
Қабырғаға қарап тұрып, аяғыңызды бір -біріне тартыңыз және екі алақаныңызды қабырғаға қойыңыз, сонда қолдарыңыз бен арқаңыз түзу болады. Қабырғаға қарай алға қарай басыңыз, аяғыңызды еденде ұстаңыз. Сіз бұзауыңызда созылу сезінуіңіз керек. Созылуды 2 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге дейін басыңыз.
Бұзау мен тобықты созу үшін осы жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз. Аяқтарыңызды еденде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 6. Тобықтың қозғалысын жақсарту үшін алфавитті үлкен саусақтарыңызбен жазыңыз
Аяқтарыңыз еденге тиіп кетпеуі үшін биік орындыққа немесе орындыққа отырыңыз. Бас бармағыңызбен жетекшілік етіп, алфавиттің әріптерін ауаға салыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз.
Әр аяқпен осы жаттығудың 2 жиынтығын жасаңыз. Әріптеріңізді кішкентай етіп қойыңыз, осылайша сіз аяғыңызды емес, табаныңызды және аяғыңызды қолданасыз
3 -ші әдіс 3: Негізгі тұрақтылықты қалыптастыру
Қадам 1. Аяқтың жалпы күшін арттыру үшін жалаңаяқ жиі жүріңіз
Жалаңаяқ жүргенде, сіз аяқтың қозғалысын толық өткізесіз. Жалаңаяқ жаяу серуендеу аяқтың бұлшық еттерін біртіндеп күшейтеді, сонымен қатар аяғыңызды тұрақты етеді.
Мұны істеу үйде аяқ киімді шешіп, күн сайын жалаңаяқ жүру сияқты оңай болуы мүмкін. Сіз сыртта серуендей аласыз, тек өткір нәрсені басып, аяғыңызды жарақаттай алатын жерде жалаңаяқ жүрмейтіндігіңізге көз жеткізіңіз
Сынақ:
Құм немесе қиыршық тас сияқты тегіс емес жерде жүру сіздің аяқтарыңызға шынымен жаттығулар береді және жалпы тұрақтылықты жақсартады, себебі сіздің аяқтарыңыз сізді әр қадамда тік ұстау үшін микро түзетулер енгізуі керек.
Қадам 2. Тепе-теңдік пен бақылауды дамыту үшін бүгілген бұрылыстарды қолданып көріңіз
Бұл жаттығу сіздің балансты бұзады. Қолдарыңызды жамбасқа қойып, оң аяғыңызбен тұрыңыз. Аяғыңыз бен денеңіз еденге параллель болғанша, сол аяғыңызды артқа теуіп, белді бүгіңіз. Сол жамбасты еденге қарай, бейтарап күйге, сосын төбеге қарай бұрыңыз. Тағы 7 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
Әр аяқпен 8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Егер сіздің тепе -теңдігіңіз осы көп қайталауға жеткілікті күшті болмаса, оны шешіңіз. Жақсы формамен өңдеуге болатын қайталауды ғана жасаңыз
Қадам 3. Жамбас пен тобықтың тұрақтылығымен жұмыс істеу үшін аяқтың кішкене тербелістерін қолданыңыз
Аяғыңыздың күмбезі болатындай етіп, доғаны жоғары көтеріп, бір аяқпен тұрыңыз. Тұрмайтын аяқты 15 рет алға және артқа айналдырыңыз. Содан кейін оны тұрған аяқтың алдында оңға және оңға 15 рет айналдырыңыз. Ауыстырыңыз және екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
- Бір иығыңыздан екіншісіне дейінгі қашықтықта серпініңізді қысқа ұстаңыз. Сіздің барлық қозғалыстарыңыз жамбастан болуы керек.
- Бұл жаттығу сіз тұрған тобықтың тұрақтылығына және жалпы тепе -теңдікке кедергі келтіреді.
Қадам 4. Тұрақтылықты сақтау үшін пресс пен айналып өту жаттығуын қосыңыз
Қарсы қолыңызда жеңіл салмақпен бір аяғыңызбен тұрыңыз. Бұл аяқты денеңізге жақын ұстау үшін немесе өзіңіздің тұрақтылығыңызды сезінетін нәрсені жасау үшін екінші тізеңізді бүгуге болады. Ауыр салмақты 10 рет басыңыз, содан кейін денеңізді сағат тілімен 5 рет және сағат тіліне қарсы 5 рет айналдырыңыз. Ауыстырыңыз және екінші аяғыңызбен тұрыңыз, содан кейін жаттығуды қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды әр аяққа 3 рет қайталаңыз. Егер сізде жеңіл салмақ болмаса, су бөтелкесі немесе басқа жеңіл зат жасайды.
- Бұл жаттығудың мәні-дененің жоғарғы бөлігін өңдеу емес, сіздің денеңіздің позициясы өзгергенде сіздің тұрақтылығыңызды қамтамасыз ететін микро түзетулер жасауға аяғыңызды қосу. Осы себепті сіз қолданатын салмақтың түрі маңызды емес.
5 -қадам. Бұзау мен өкшені сүлгімен созыңыз
Сүлгі алыңыз, содан кейін еденге отырыңыз, аяғыңыз алдыңызда. Орамалды бір аяғыңызбен айналдырыңыз, аяғыңыздың екі жағындағы ұштарын ұстаңыз. Аяғыңызда созылу сезілгенше сүлгіні өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Созуды 30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін босатыңыз. 3 рет қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде аяқтарыңыздың үстінен итеру ықыласына қарсы тұрыңыз. Омыртқаның бейтарап және иығыңызды артқа қойып жоғары отырыңыз
Қадам 6. Мәрмәрді немесе саусақтарыңызбен орамалды алыңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге кем дегенде 20 мәрмәр мен оларды салуға арналған тостаған қажет. Еденге тізеңізді бүгіп, екі аяғыңызды еденге қойып, отырыңыз, содан кейін мәрмәрді алдыңызға төгіңіз. Мәрмәрді бір аяқтың саусақтарымен бірінен соң бірін жинап, ыдысқа салыңыз. Содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.
Бұл жаттығу үшін мәрмәр дәстүрлі түрде қолданылғанымен, егер сізде мәрмәр болмаса, басқа кішкентай, қатты заттар жасайды. Мысалы, LEGO кірпіші сияқты кішкентай ойыншықтарды қолдануға болады. Сіз таңдаған объектілердің барлығы мрамордың өлшемі мен біркелкі мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
Кеңестер
Әрқашан жалаңаяқ аяқ жаттығуларын жасаңыз, осылайша саусақтарыңызды анықтап, аяғыңызды қозғалыстың толық ауқымында жылжытыңыз
Ескертулер
- Ауырсынуды елемеңіз. Бұл жаттығуларды орындау кезінде сіз аяғыңызда жеңіл созылу сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз ешқашан ауырсынуды сезінбеуіңіз керек. Егер созылу немесе жаттығу ауырса, оны бірден тоқтатыңыз.
- Аяғыңызды нығайту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, бұл сіздің жеткілікті екеніңізді растау үшін, әсіресе бұрын сізде жарақат болса.
