Стерноклеидомастоидты бұлшықеттер сіздің мойныңыздың бойымен құлақтың артынан мойын сүйегіне дейін созылады. Басыңызды ұстап тұру - бұл көп жұмыс, және басқа мойын бұлшықеттері сияқты SCM шиеленіс пен спазмға бейім. Егер сіз ауырсынумен немесе ыңғайсыздықпен айналыссаңыз, жеңіл жаттығуларды орындаңыз және мойныңызды 3 күн бойы мұздатыңыз. Содан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсыту үшін жылуды қолданыңыз және өздігінен массаж жасаңыз. Кернеуді жеңілдету және бұлшықет күшін жақсарту үшін созыңыз және мойынның болашақ проблемаларын болдырмау үшін қалыпыңызды түзетуге тырысыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: мойын ауруын немесе спазмды басқару
Қадам 1. Ауырсынуды сезінсеңіз, ауыр әрекеттерден аулақ болыңыз
Белсенді болуға тырысыңыз, бірақ тыныш болыңыз. Қалыпты, жеңіл жаттығуларды ұстаныңыз және егер ол ауырсынуды тудырса, жаттығуды тоқтатыңыз. Ауырсыну басылғанша мойныңызды созуға немесе бұруға байланысты көтеруден, жүгіруден және кез келген басқа қозғалыстардан аулақ болыңыз.
Егер ауырсыну күшейе түссе, жатып, демалыңыз. Басыңыздың астына жіңішке жастықпен арқаңызда жатыңыз немесе бүйіріңізде жатсаңыз мойныңызды қалың жастықпен тіреңіз
Қадам 2. Мойынды 20 минут бойы күніне 4-5 рет 3 күн бойы мұздатыңыз
Мұзды немесе мұзды орамалға орап, мойныңыздың жағына 15-20 минут ұстаңыз. Егер сіздің мойныңыздың екі жағы зақымдалған болса, мұзды екінші жағына да жағыңыз. Қажет болса, жағын ауыстырған кезде мұзды немесе мұзды ауыстырыңыз.
- Мұзды немесе сүлгімен оралған мұз пакетін 3-4 сағат сайын мойныңызға ұстаңыз. Алғашқы 3 күнде мұз жағыңыз, содан кейін жылуға ауысыңыз.
- Алғашқы 2-3 күн ішінде мұзды қолдану бұлшықет ауруы мен қабынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 3. Жылуды 2 -ден 3 күннен кейін 15 минутқа жағыңыз
Жылуды қолдану үшін жылыту төсегіне 3-4 сағат сайын 10-15 минут жатыңыз. Ұйықтамас бұрын, қыздырғышты қолыңызбен тексеріп көріңіз, ол тым ыстық емес. Жылы душта 10-15 минут тұру да пайдалы.
4 -қадам. Мойынның бүйірлеріне 5 -тен 10 минутқа дейін ақырын уқалаңыз
Жылу қолданғаннан кейін мойныңыздың астына жіңішке жастықпен немесе орамалмен арқаңызбен жатыңыз. Мойынның екі жағын саусақтарыңызбен бірнеше минут ақырын сүртіңіз. Құлақ пен жақ сүйегінің артынан мойынның екі жағын мойынға қарай уқалаңыз.
Мойын бұлшық еттері босаңсуы үшін жатқанда мойныңызды уқалаңыз. Күніне кемінде 2-3 рет жылуды қолданғаннан кейін өздігінен массаж жасауға тырысыңыз
Қадам 5. Ауырсынуды рецептсіз ауыртпайтын құралмен басқарыңыз
Ибупрофен, аспирин немесе ацетаминофен сияқты рецептсіз дәрі-дәрмектермен ауырсынуды және қабынуды жеңілдетіңіз. Жапсырманың нұсқауларын оқып шығыңыз және дәрі -дәрмекті нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз.
Қауіпсіздік шаралары:
Бауырға зиянды әсердің алдын алу үшін ацетаминофен қабылдаған кезде алкогольді ішуден аулақ болыңыз.
Қадам 6. Табиғи бұлшықет босаңсытқыш ретінде әрекет ететін қоспаларды қолданыңыз
Кейбір шөптер, мысалы, куркумин, бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз магний қоспасын ауызша қабылдауға немесе магний Epsom тұзды ваннасында қолдануға болады. Сіз сондай -ақ капсаицин кремін немесе сұйылтылған эфир майын қолданып, аймақты уқалауыңызға болады. Қолдануға болатын керемет майларға жалбыз, лимон немесе арниканың эфир майы жатады.
- Капсаицин кремі алғаш қолданғанда жану мен тітіркенуді тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар үшін бұл сезім жоғалады. Егер сіз кремді ыңғайсыз деп тапсаңыз, басқа табиғи бұлшықетті босаңсытып көріңіз.
- Қоспаларды, шөптерді немесе кремдерді қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 7. Мойын бұлшықеттерін босаңсыту үшін прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Тыныс алыңыз, стерноклеидомастоидтың айналасындағы бұлшықеттерді күшейтіңіз. Содан кейін дем шығарып, бұлшықеттерді босаңсытыңыз. 10 секундтық демалыстан кейін келесі бұлшықет тобы үшін қайталаңыз.
Бұл әсерді күшейту үшін сіз күнді немесе бұлшықеттерді жылытатын жылу көзін елестете аласыз
Қадам 8. Ауырсынуды күшейтетін әрекеттер кезінде мойын жағасын киіңіз
Интернетте немесе жергілікті дәріханада тірек жағасын сатып алыңыз. «Мойын тірегі» немесе «мойын мойны» деп белгіленген өнімдерді іздеңіз. Оны шамамен 2 -ден 3 сағатқа дейін 4 күнге дейін киіңіз.
- Мысалы, мойын жағасы ұзақ жол жүру керек болса, жұмыс кезінде ауырса немесе үй шаруасын кейінге қалдыра алмаса пайдалы болуы мүмкін.
- Жағаны кейде және кейде ауырған кезде кию SCM -ден стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Алайда ұзақ уақыт қолдану мойын бұлшықеттерін әлсіретуі мүмкін және ұсынылмайды. Жақаңызды күн сайын ұзақ уақыт шешіп тастаңыз.
- Мойын мойынын толықтыруға көмектесу үшін күніне бірнеше рет қозғалыс жаттығуларын жасаңыз. Мысалы, сағат тілімен баяу айналдырыңыз, содан кейін сағат тіліне қарсы.
3 әдіс 2: мойныңызды созу
Қадам 1. Созылмас бұрын 5-10 минут қыздырыңыз
Қан айналымын жақсарту үшін жылдам серуендеуге немесе баспалдақпен көтерілуге барыңыз. Қысыммен қан ағып кетуі үшін мойынға жылытқыш жастықшаны жағыңыз. Кез келген бұлшықетті созар алдында әрқашан жылытыңыз, себебі суық бұлшықетті созу жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қауіпсіз созылу бойынша кеңестер
Аптасына 3 күн, күніне 2-3 рет созыңыз
Егер сіз дәрігерді немесе физиотерапевт көрген болсаңыз, белгіленген режимді сақтаңыз.
Егер ауырсыну пайда болса, созылуды тоқтатыңыз
Ауырсынудың немесе ыңғайсыздықтың алғашқы белгілерінде денеңізді тыңдап, мойныңызды демалыңыз.
Табиғи қозғалыс ауқымынан асып кетуге тырыспаңыз
Мүмкіндігінше ақырын және тегіс созылуға өтіңіз.
Тыныс алуды ұмытпаңыз
Созылу кезінде баяу дем алыңыз, содан кейін созылу кезінде дем шығарыңыз.
2 -қадам. Иегіңізді қысып, басыңызды 5 рет артқа жылжытыңыз
Отырғанда немесе тік тұрғанда басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Тікелей қарап, иегіңізді кеудеге қарай сәл төмен қаратып қойыңыз. Иегіңізді қысып жатқанда, басыңызды артқа ақырын және тегіс сырғытыңыз.
- Басыңызды артқа жылжытқанда деңгейіңізді сақтаңыз; майыстырмаңыз немесе қисайтыңыз. Қозғалыс - бұл жай ғана шегіну.
- Созылуды 5 секунд ұстаңыз, содан кейін 5 қайталауды аяқтау үшін қадамдарды қайталаңыз.
Қадам 3. Сағат тілінің бағытымен және сағат тіліне қарсы 3 дөңгелектен 3 жиынтығын жасаңыз
Отырыңыз немесе тік тұрыңыз және алға қарай қараңыз. Иегіңізді кеудеге қарай баяу төмендетіңіз, содан кейін оң құлағыңыз иығыңыздың үстінде болғанша басыңызды оңға бұраңыз. Басыңызды сол жерде 5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен қарай және солға, сол құлағыңыз иығыңыздан асқанша иіңіз.
- Сол құлағыңызды иығыңызда 5 секунд ұстаңыз, содан кейін сағат тілімен шеңбер жасау үшін басыңызды жоғары қарай айналдырыңыз. Басыңызды сағат тілімен 3 баяу айналдырыңыз, содан кейін сағат тіліне қарсы 3 баяу айналдырыңыз.
- Басыңызды айналдыру кезінде иығыңызды иығыңызбен ұстамай, бейтарап ұстаңыз.
- 3 жиынтығын аяқтау үшін қадамдарды қайталаңыз. Бір жиынтықтан тұрады: оң құлағыңызды оң иығыңызда 5 секунд ұстау, сол құлағыңызды сол иығыңызда 5 секунд ұстау, сағат тілімен 3 баяу шеңбер және сағат тіліне қарсы 3 баяу шеңбер.
Қадам 4. SCM мен трапецияны созу үшін басыңызды екі жаққа еңкейтіңіз
Басыңызды бейтарап күйге келтіре отырып немесе тік тұруды бастаңыз. Сол иығыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін оң құлағыңызды оң иығыңыздың үстіне тигізу үшін басыңызды еңкейтіңіз.
- Мүмкіндігінше басыңызды оңға еңкейтіңіз. Мойынның сол жағында созылу сезілуі керек. Созылуды 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Мойынға 5 -тен 10 -ға дейін созылу жасаңыз.
- Трапеция бұлшықеті мойынның артқы жағынан және бүйірінен иық пышақтарына дейін созылады.
5 -қадам. Мысық пен сиырдың ауыспалы позасын орындаңыз
Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына қойып, аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолдарыңыз бен тізелеріңізге отырыңыз. Басыңызды, кеудеңізді және жамбасыңызды төбеге қарай көтергенде дем алып, омыртқаны еденге қарай төмендетіңіз. Сиырдың күйін 5 секундқа созған кезде дем шығарыңыз.
- Позаны ұстағаннан кейін, омыртқаңызды көтеріп, иегіңізді кеудеге қарай ақырын қысыңыз. Мысық қорқып, арқасын қайырғанда қандай болатынын ойлаңыз.
- Мысықты 5 секунд ұстаған кезде дем шығарыңыз, содан кейін дем алыңыз және сиыр позасына қайта оралыңыз. Қадамдарды қайталаңыз және әрқайсысының 10 қайталауын орындағанша позаларды ауыстырыңыз.
3 -ші әдіс 3: Позаны жақсарту
1 -қадам. Поза туралы хабардар болу үшін қабырғаға арқаңызбен тұрыңыз
Бөкселеріңізді және иық пышақтарыңызды қабырғаға қойыңыз. Табиғи қалыпыңызды сақтаңыз және басыңызды қайда ұстағаныңызға назар аударыңыз. Егер сіздің басыңыз қабырғаға тимесе, оны қабырғаға тірелгенше ақырын артқа тартыңыз.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Қабырғаға күніне 3-5 рет тұрып, қалыпыңызды жақсартуға тырысыңыз.
- Қабырғаға басыңды тік ұстаған кезде қандай күйде болатыныңды және қандай күйде болатыныңды ескер. Күні бойы өзіңіздің позицияңызды есте ұстауға тырысыңыз және алға қарай тұруыңызды түзетуге тырысыңыз.
Қадам 2. Жұмыс немесе көлік жүргізу кезінде әр 30-60 минут сайын демалып, созылып тұрыңыз
Егер сіз компьютерге үңілсеңіз немесе жұмыста терсеңіз, бастың айналуы мен мойынның бүйірін созу үшін үзіліс жасаңыз. Егер сіз рульде 30-60 минуттан ұзақ отырсаңыз, 3-5 минутқа серуендеп, созылыңыз.
Кеңес:
Жұмыс кезінде басыңды төмен түсірмеуге тырыс. Басыңызды бейтарап күйде ұстау үшін компьютер экранын, құжаттарды және жұмысқа қатысты басқа материалдарды көз деңгейінде ұстауға бар күшіңізді салыңыз.
3 -қадам. Басыңызды алға қарай итермеу үшін отыру позицияларын реттеңіз
Еңкейгенде немесе басыңды төмен қаратып алға отырғанда отырғаныңды байқауға тырыс. Нашар қалыпта отырғанда, өзіңізді түзетіңіз және иығыңызды артқа, басыңызды жоғары және артқа көтеріп, аяғыңызды еденге қойып түзу отырыңыз.
Қажет болса, жұмыстағы орындықты және көліктегі жүргізуші орындығын сіздің басыңыз бен мойныңызды ұстап тұратындай етіп реттеңіз
Қадам 4. Терапиялық мойын жастығына және қатты матрацқа немесе жастыққа инвестиция салыңыз
Егер сіз асқазанда ұйықтасаңыз, бұл әдеттен арылуға тырысыңыз. Мойын жастықта, жіңішке стандартты жастықта немесе орамал сүлгінде шалқасынан жатуға тырысыңыз.
- Сіз бүйіріңізде ұйықтай аласыз, бірақ басыңызды көтеру үшін қалың жастықты қолданыңыз. Егер сіз орындарды ауыстырсаңыз, қосалқы жастықты қолыңызда ұстаңыз, осылайша сіз бүйіріңізге ауысқан кезде басыңызды екі есе көбейте аласыз.
- Егер бұл сіздің бюджетіңізде болса, ескі, жұмсақ матрасты жаңа орта фирмаға ауыстыруды қарастырыңыз. Қол жетімді опция үшін қатты матрацтар сіздің арқаңыз бен мойныңызды қолдауға көмектеседі.
Кеңестер
- Бұлшықетті босаңсыту үшін әр түнде тыныш ұйқы қажет. Өзіңізге демалуға және ұйқының жақсы гигиенасын сақтауға көп уақыт беріңіз, демалуға, бөлмеңізді таза және салқын ұстауға және ыңғайлы төсек -орындарды қолданыңыз. Басыңызды көтеріңіз.
- Дәрігермен дұрыс емделу үшін мойын кернеуінің ықтимал себептері туралы сөйлесіңіз.
- Егер сіз телефонмен көп сөйлесетін болсаңыз, гарнитураны немесе динамикті қолданыңыз. Телефонды бірнеше рет немесе ұзақ уақыт құлаққа ұстау SCM үшін қиын.
- Мойын мен көйлек жағасының арасына кем дегенде 1 саусақты оңай орналастыруға болатынына көз жеткізіңіз. Мықын мойын бұлшықеттерін қысады, бұл кернеуге әкелуі мүмкін.
- Стресс мойын проблемаларына ықпал етуі мүмкін, сондықтан релаксация әдістерін қолдануға тырысыңыз. Баяу және терең дем алыңыз, тыныштандыратын көріністі елестетіп, йога немесе тай -ци қабылдаңыз.
