Арқа бұлшықеттері ауырсыну мен ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін, бұл сіздің өміріңізді қиындатады. Бақытымызға орай, сіз арқадағы бұлшық еттерді босаңсытып, арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін жасай алатын көптеген нәрселер бар, мысалы, ыстықты немесе суықты, созылу, көбікті илеу, акупрессура, массаж және физиотерапия. Сіз сондай -ақ гидратта болу, медитация және демалу арқылы арқа бұлшық еттеріңізді босаңсыта аласыз. Арқа бұлшық еттерін жылытқыш, ыстық ванна немесе ыстық су бөтелкесімен босаңсытып көріңіз. Егер сізде штаммға байланысты арқа ауруы болса, жүйке сезімталдығын төмендету, ауырсынуды басу және арқаңызды босаңсыту үшін суық компрессті қолданып көріңіз. Жоғарғы және төменгі арқадағы бұлшықеттерді босаңсыту үшін йогамен немесе ақырын созумен де айналысуға болады. Егер созылу мен ыстық немесе суық терапия нәтиже бермесе немесе сізде созылмалы арқа ауруы болса, массаж, физиотерапия, акупунктура, жылжу немесе дәрі -дәрмек арқылы кәсіби көмекке жүгініңіз.
Қадамдар
1 -ші әдіс 4: Ыстық және суық кезінде бұлшықеттерді босаңсыту
Қадам 1. Құрғақ жылумен бұлшықеттерді босаңсыту үшін жылытқыш төсемді қолданып көріңіз
Термиялық терапия - бұл арқа бұлшықеттерін босаңсытудың және ауырсынуды әлсіретудің арзан және тиімді әдісі. Жылыту жастықшасы арқа бұлшықеттерінің созылуын жеңілдетуге және арқаның қаттылығын төмендетуге көмектеседі.
- Жылыту тақтасының температурасын «жылы» етіп реттеңіз, себебі «жоғары» күйік күйдіруі мүмкін.
- Жылыту жастықшасын арқаңызға 20 минуттан аспайтын уақытқа қойыңыз.
- Күніне 3 рет арқа бұлшықеттеріне жылытқыш төсеуді қолдануға болады.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді ыстық ваннаның көмегімен босаңсытыңыз
Ыстық ваннаға шомылу арқа бұлшықеттерін жеңілдетуге көмектеседі. Ваннаңызға 38 ° C су құйыңыз. Ваннаға кіріп, кестеге және қалауыңызға байланысты 10-20 минут жібітіңіз.
- Кітап алыңыз, сүйікті подкастыңыздың соңғы сериясын тізіңіз немесе ваннаға кірмес бұрын кейбір әуендерді қосыңыз.
- Бұлшықеттердің босаңсуына көмектесу үшін ваннаға Epsom тұздарын қосып көріңіз.
3 -қадам. Егер саунаға қол жетімді болса, инфрақызыл сауна терапиясын қолданып көріңіз
Инфрақызыл сауна шығаратын жылу арқа бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі. Сіз инфрақызыл сауналарды үш түрлі деңгейде-жақын, орта және алыста пайдалана аласыз-арқаңыздағы бұлшықеттерді босаңсыту үшін орташа инфрақызыл деңгейлерді қолдануыңыз керек.
- 160 ° F (71 ° C) температурасы бар 4 минуттық сессиялардан бастаңыз.
- Егер сіз инфрақызыл саунаға кіре алмасаңыз, 82 ° C температурада 10 минуттық сессиямен дәстүрлі саунаны қолданып көріңіз.
Қадам 4. Ыстық су бөтелкесін немесе мұз пакетін шиеленіскен жерлерге қойыңыз
Арқа бұлшықеттерін босаңсытудың арзан, бірақ тиімді әдісі - ыстық су бөтелкесі немесе мұз пакеті, оны ыстық дәріханадан немесе мұз пакетін жергілікті дәріханадан сатып алуға болады. Бөтелкені ыстық сумен толтырыңыз және қақпақты мықтап жабыңыз. Ыстық су бөтелкесін тікелей бұлшық еттерге жағыңыз. Арқа мен ыстық пен суықтың арасында тосқауыл жасау үшін теріңіз бен ыстық су бөтелкесі немесе мұз пакетінің арасына сүлгі қоюға болады.
- Егер сіз жақында арқаңызды қыссаңыз, мұзды таңдаңыз, себебі бұл ісік пен ауруды азайтуға көмектеседі. Егер сіздің арқа бірнеше күн бойы ауырса, жылуды қолданыңыз.
- Сіз мұз қатқан көкөністердің артқы жағын да пайдалана аласыз. Арқаңызға қоймас бұрын оны қағаз сүлгімен ораңыз.
Қадам 5. Жаңа жарақаттарға, күйіктерге немесе инфекцияларға жылу қолданудан бас тартыңыз
Егер адам белгілі бір аурудан зардап шегетін болса, жылуды арқа бұлшықеттерін босаңсыту үшін қолдануға болмайды. Арқа бұлшықеттеріне жылудың кез келген түрін қолданбаңыз, егер:
- Тері қабынған, қызарған немесе ыстық
- Сізде ашық жара немесе дерматит бар
- Арқаның кез келген аймағы ұйықтайды
- Сізде перифериялық невропатияның немесе ұқсас неврологиялық жағдайлардың әсерінен ыстыққа сезімталдық жоқ
Қадам 6. Егер сізде қан қысымы немесе жүрек ауруы болса, жылуды қолданар алдында дәрігерден сұраңыз
Егер сізде жүрек -қан тамырлары аурулары немесе қан қысымы сияқты белгілі бір жүрек -қан тамырлары аурулары болса, дәрігермен кеңескенге дейін термотерапияның кез келген түрін қолданбау керек. Бұл зиян келтіруі мүмкін және бұрыннан бар медициналық мәселелерді ушықтыруы мүмкін.
4 -ші әдіс 2: Арқа бұлшықеттерін босаңсыту үшін созылу
Қадам 1. Арқа бұлшықеттерін жеңілдету үшін йогамен айналысыңыз
Йога - арқа бұлшықеттерін босаңсытуға көмектесетін тамаша әдіс. Кобра, көпір немесе төмен қарайтын ит сияқты позаларды қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ жергілікті йога сабағына қатыса аласыз және нұсқаушыдан арқа бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көмектесетін позалар туралы ұсыныстар сұрай аласыз.
2 -қадам. Арқадағы бұлшықеттердегі шиеленісті босату үшін тай -чи -мен тәжірибе жасаңыз
Тай -чи сізге арқадағы бұлшықеттерді босаңсытып, күш береді. Уақыт өте келе бұл бұлшықеттердің ауырсынуына байланысты ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Жергілікті тай-чи сабағына қатысуға тырысыңыз. Сондай-ақ, интернетте ақысыз немесе ең аз шығынмен тай-чи видеоларын таба аласыз.
- Тай-чи сияқты жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігерден сұраңыз.
- Аптасына екі рет 30-40 минуттық сессиядан бастаңыз және күніне кемінде 30 минут бойы тай-чи жаттығуларын жасаңыз.
3 -қадам. Иық бұлшықеттерін босаңсыту үшін иығыңызды қысыңыз
Егер сіздің үстіңгі арқаңыз тығыз болса, сіз бұлшық еттеріңізді иығыңызбен босаңсытуға көмектесе аласыз. Кеудеңізді ақырын алға қарай итеру кезінде иық пышақтарын баяу тартыңыз. Иық пышақтарын қалыпқа келтіріп, тағы 2-3 рет қайталаңыз.
4 -қадам. Жоғарғы арқаңызды созыңыз релаксацияны қолдау.
Бірнеше негізгі жаттығуларды орындау жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді босаңсытуға көмектеседі. Аяғыңызды созып отыруға тырысыңыз және қолыңызды ақырын алға қарай созыңыз. Жоғарғы арқадағы шиеленісті жеңілдету үшін иегіңізді мойныңызға ақырын тигізіп, созуды 30 секунд ұстап тұруға болады.
Қадам 5. Тізеден кеудеге созылу арқылы төменгі арқаңызды босаңсытыңыз
Сіз сондай -ақ төменгі арқадағы бұлшықеттерді жеңіл созылу арқылы босаңсыта аласыз. Орындықта отыруға тырысыңыз, екі аяғы еденге тегіс. Оң тізеңізді екі қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Тізеңізді кеудеге 10 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге түсіріңіз. Сол аяқпен қайталаңыз.
Қадам 6. Акупрессуралық төсенішке жатып, демалыңыз
Акупрессура төсеніші сіздің арқаңыздағы қан ағымын ынталандыруға арналған шағын пластикалық ұштармен қапталған. Күн сайын төсекке 10 -нан 20 минутқа дейін жатып, бұлшықеттердің кернеуін босатуға болады. Сіз бұл кілемшелердің бірін Интернетте 20 доллардан төмен сатып ала аласыз.
3 -ші әдіс 4: Ылғалдандыру, демалу және медитация арқылы бұлшықеттерді жеңілдету
Қадам 1. Бұлшықеттің босаңсуына ықпал ету үшін ылғалданған күйде болыңыз
Суды көп ішу арқылы жасушаларды серпімді ұстау релаксацияға ықпал етеді. Шөлдеген кезде, тамақтану кезінде және тамақ арасында, жаттығудан бұрын және кейін су ішіңіз. Сіз қант, жасанды тәттілендіргіштер немесе кофеин қосылған сусындардан аулақ болуыңыз керек. Оның орнына ылғалдандыру мен босаңсуды қамтамасыз ету үшін күнделікті жеткілікті мөлшерде су алуға назар аударыңыз.
Қадам 2. Ұзақ күннен кейін артқы бұлшықеттеріңізді демалыңыз
Кейде сіздің арқа бұлшық еттеріңіз тұрақты қозғалыстан немесе күнделікті өмірдегі стресстен кернееді. Біраз уақыт жатып, босаңсып, арқаңызға демалыңыз. Сіз жай ғана серуендеу сияқты жұмсақ жаттығулармен айналыса аласыз.
Сіз демалған кезде тізеңізді жастыққа қойып, шалқасынан жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің арқадағы қысымды азайтуға көмектеседі
3 -қадам. Ақыл мен бұлшықетті босаңсу үшін медитацияны қолданыңыз
Медиация - бүкіл денеңіздегі шиеленісті жеңілдетудің тамаша әдісі. Тұрақты жаттығулар кезінде медитация шиеленісті арқа бұлшықеттерін жеңілдетуге көмектеседі. Күніне 15 минут медитация жасау арқылы жеңілдікке қол жеткізуге болады.
- Аптасына 3 күн 15 минут медитациядан бастаңыз.
- Күнделікті 15-30 минуттық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Сіз медитация қосымшасын қолдана аласыз, жай отырыңыз және релаксацияға назар аударыңыз немесе тыныштандыратын музыка тыңдау кезінде көзіңізді жұмыңыз.
- Арқа бұлшық еттеріңізді босаңсыту үшін жаттығулар арасында 1-2 демалыс күнін өткізіп көріңіз.
4 -ші әдіс 4: Арқа бұлшықеттері үшін кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Арқа бұлшықеттерін терең релаксациялау үшін массаж терапиясын қолданыңыз
Лицензияланған массаж терапевті бұлшықеттердің релаксациясын жеңілдетуге көмектеседі. Сіздің аймағыңыздан лицензиясы бар кәсіпқойды іздеңіз және массаж терапиясын тағайындаңыз. Бастау үшін 30-45 минуттық кездесуге түсіңіз және денеңіздің қалай жауап беретініне назар аударыңыз. Егер сіз терапия сіздің арқадағы бұлшықеттердің релаксациясын тудыратын болса, массаж терапевтіңізбен жүйелі түрде кездесуді жоспарлай аласыз.
Сіз тіндерге терең массаж жасаудың бір түрі болып табылатын серпілісте сертификатталған массажист іздеуді қарастыруыңыз мүмкін
2 -қадам. Егер арқа бұлшықеттері ауырса, акупунктураны қолданып көріңіз
Акупунктура арқа бұлшық еттерін босаңсытуға көмектеседі, бұл көбінесе арқа тарылуымен байланысты болатын ауырсынуды жеңілдетеді. Арқа бұлшықеттеріңізді жеңілдету үшін жергілікті акупунктура маманына кездесуді қарастырыңыз.
- Кейбір медициналық сақтандыру жоспарлары акупунктураны қамтуы мүмкін. Бұл қызметтердің қамтылғанын білу үшін провайдеріңізге қоңырау шалыңыз.
- Көптеген акупунктура мамандары қоғамдық клиникаларды ұстайды, онда қызметтер төмен бағамен жүзеге асырылады. Жергілікті мамандардан сіздің аймақта қоғамдық емхана бар -жоғын сұраңыз.
Қадам 3. Дәрігерден физиотерапия туралы сұраңыз
Кейде физиотерапевт пациенттерге бақыланатын жаттығулар мен терапия арқылы бұлшықеттердің босаңсуына қол жеткізуге көмектеседі. Бастапқы медициналық көмек көрсетушіге кездесуге жазылыңыз және кернеулі бұлшықеттердің сізге қалай әсер ететінін түсіндіріңіз. Провайдерден физиотерапия сіз үшін жақсы нұсқа екенін сұраңыз, егер солай болса, физиотерапевтпен кездесуді орнатыңыз.
- Кездесуді жоспарламас бұрын, медициналық сақтандыру провайдерімен хабарласыңыз, қандай терапия түрлері бар екенін және сіздің денсаулық сақтау жоспарыңызда қамтылмағанын білу үшін.
- Сіз сонымен қатар физиотерапевтен TENS (тері астындағы электрлік жүйке стимуляциясы) аппаратын алуды қарастыра аласыз. Құрылғы электродтарды сіздің арқаңызда белгілі бір орынға қоюды, содан кейін бұлшықеттерді босаңсытуға көмектесетін жұмсақ электр тогымен соққыны қажет етеді.
Қадам 4. Дәрі -дәрмектерді қолданғанда сақ болыңыз
Кейбір медициналық мамандар сіздің арқа бұлшықеттеріңізді босаңсытатын дәрі -дәрмектерді тағайындауы мүмкін. Бұлшықет босаңсытқыштары сияқты дәрі -дәрмектер пайдалы болуы мүмкін, бірақ кейбір дәрі -дәрмектер тәуелді және/немесе зиянды болуы мүмкін. Дәрі -дәрмекті әрқашан дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдаңыз.
Арқадағы ауырсыну үшін ибупрофен дозасын қабылдауға тырысыңыз немесе бұлшықетті босаңсытатын рөл атқаратын 200-400 мг магний цитратын қабылдаңыз. Қолдану үшін өндірушінің нұсқауларын орындаңыз
Бұлшықетті босаңсытудың ең жақсы жолдары қандай?
Көріңіз
Арқаңызды босаңсыту үшін созылу үлгісі
Арқа бұлшықеттерін босаңсыту үшін созылады
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бұлшық еттерді босаңсыту үшін күнделікті жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
