Кейбір адамдар үшін шаршау депрессияның ең қиын белгілерінің бірі болуы мүмкін. Бас тартпаңыз. Сіз күнделікті шараларды қолдана отырып, шаршауды басқара аласыз және энергияңызды көтере аласыз. Ең бастысы - ұйқының дұрыс мөлшерін алу. Күндіз белсенді және өнімді болуға көмектесу мүмкін. Айтуынша, сіз үнемі дәрігермен шаршау және депрессияның басқа белгілері туралы кеңесуіңіз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс: жеткілікті демалу
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Ұйқының тұрақты кестесін орнату сізге тез ұйықтауға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Егер сіз ересек болсаңыз, түнде 7-9 сағат немесе жасөспірім болсаңыз 8-10 сағат ұйықтаңыз.
- Мысалы, сіз 23.00 -де ұйықтап, таңертең 7 -де оянуды таңдай аласыз. Бұл сізге 8 сағат ұйықтауға мүмкіндік береді.
- Демалыс күндері кеш тұруға немесе ұйықтауға ұмтылудан аулақ болыңыз. Бұл сіздің ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін және сізді шаршаған күйде қалдыруы мүмкін.
Қадам 2. Тыныш ұйқы ортасын жасаңыз
Ұйқының сапасын жақсарту үшін жатын бөлмені қараңғы, тыныш және салқын ұстаңыз. Терезелерге перделер қойыңыз және төсегіңізді ұйқыдан немесе жыныстық қатынастан басқа нәрсеге пайдаланбаңыз.
- Технологияны жатын бөлмеден шығармаңыз. Кем дегенде, телефонды, планшетті немесе компьютерді төсекте пайдаланбаңыз. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын жарық экранды пайдалануды тоқтатыңыз. Жарық сізді ұйқысыз қалдырып, демалысыңызды бұзуы мүмкін.
- Ұйықтап жатқанда үйде немесе жатын бөлмедегі шуды азайтыңыз. Музыкамен немесе теледидар қосылып ұйықтамаңыз. Егер сізге дыбыс қажет болса, оның орнына ақ шу шығаратын аппаратты қолданып көріңіз.
3 -қадам. Сағат 2 -ден кейін кофеині бар сусындарды ішуді тоқтатыңыз
Бір кесе кофе немесе шай сізді таңертең алып кетуі мүмкін, ал кешке кофеиннің көп болуы ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сізде ұйқысыздық болса, кофеиннен мүлде бас тартуды қарастырыңыз.
Сіз әрқашан кофеинсіз кофе немесе имбир, түймедақ немесе гибискус шайы сияқты кофеинсіз шай іше аласыз
Қадам 4. Күндіз 20 минут ұйықтаңыз
Әдетте шаршайтын немесе шаршайтын уақытты таңдаңыз. Оятқышты 20 минутқа қойып, ұйықтаңыз. 20 минуттан артық ұйықтамаңыз, себебі бұл сіздің шаршауыңызды немесе шаршауыңызды тудыруы мүмкін.
- Егер сіз күндіз жұмыс жасайтын болсаңыз, сізге түскі ас кезінде ұйықтау керек немесе күнделікті жұмыстан келген кезде оны қабылдау қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз түнде ұйықтай алмасаңыз, ұйықтамаңыз. Оның орнына ұйықтауға дейін сергек болуға тырысыңыз.
Қадам 5. Күндіз бір уақытта тыныш, тыныш демалыс алыңыз
Тек үзіліс жасап, 20 минут демалу сіздің энергияңыз бен көңіл -күйіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Медитация, созылу, оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе жай демалу үшін күннің кез келген жерінде демалыңыз.
Бұл үзілісті, әдетте, шаршап немесе шаршап жүрген уақытқа жоспарлаңыз. Терең тыныс алу немесе сурет салу сияқты тыныштықты сезінуге көмектесетін әрекетті таңдаңыз
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Дәрігермен мүмкін болатын витамин жетіспеушілігі туралы сөйлесіңіз
Депрессияға байланысты шаршау диетаның жетіспеушілігінен нашарлауы мүмкін. Дәрігерден кейбір маңызды дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз болуы мүмкін бе деп сұраңыз. Егер тесттер кемшіліктерді анықтаса, сіздің дәрігеріңіз диетаны өзгертуді немесе қоспаларды қабылдауды ұсынуы мүмкін.
Мысалы, егер сізде темір, В дәрумені немесе магний жетіспесе, сіз шаршауды сезінуіңіз мүмкін
Қадам 2. Аллергия сіздің шаршауыңызға әсер ететінін біліңіз
Кейде аллергия немесе тағамға төзбеушілік бүкіл денеде қабынуды тудыруы мүмкін және шаршау мен шаршауды қалдырады. Дәрігермен қоршаған ортаға аллергия немесе тағамға төзбеушілік сізді нашарлатуы мүмкін екендігі туралы сөйлесіңіз.
Сіздің дәрігер диеталық өзгерістерді, аллергияны емдеуді және аллергия немесе қабыну қоздырғыштарын анықтау мен болдырмау стратегиясын ұсына алады
3-қадам. Әр 2-3 сағат сайын қоректік заттарға бай тағамдарды жеп қойыңыз
Бірнеше сағат сайын кішкене тағамдар немесе жеңіл тағамдар сіздің энергия деңгейіңізді күн бойы тұрақтандыруға көмектеседі. Көкөністер, жұмыртқа, майсыз ет және жаңғақ сияқты ақуызды және күрделі көмірсулар беретін жаңа тағамдарды таңдаңыз.
- Мысалы, сізде сәбіз мен гумус, балдыркөк пен жержаңғақ майы, сиыр еті немесе қатты пісірілген жұмыртқа болуы мүмкін.
- Ақ дәннің орнына дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Ақ нан, күріш және макаронның орнына бидай нанына, қоңыр күрішке, сұлы мен бидай макаронына барыңыз.
- Құрамында қант көп тағамдардан аулақ болыңыз. Егер сізге тәтті нәрсе қажет болса, жеміс немесе йогуртқа жабысыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз. Қанттың көп болуы қан қысымының көтерілуіне әкелуі мүмкін және тамақтанғаннан кейін апатқа ұшырауы мүмкін.
4 -қадам. Ұйықтаған кезде орнынан тұрып, қозғал
Қарапайым серуен сізге сергек және жігерлі болуға көмектеседі. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, тұрып, созыңыз. Бірнеше секіруді жасаңыз немесе тез серуендеңіз.
- Егер сіз күні бойы кеңседе немесе мектепте болсаңыз, демалыстарыңызды баспалдақпен көтерілу, ғимараттың айналасында серуендеу немесе серпінді жаттығулар жасау сияқты белсенді нәрсемен айналысуға пайдаланыңыз.
- Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу шаршау белгілерімен күресуге және депрессияның кейбір белгілерін жақсартуға көмектеседі. Велосипедпен жүріңіз, жүгіріңіз немесе жүзіңіз. Ауыр атлетика, кардио немесе фитнес сабағы үшін аптасына кемінде 2-3 рет жаттығу залына барыңыз.
5 -қадам. Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым -қатынаста болыңыз
Сіз шаршаған кезде үйден шығу мүмкін емес сияқты. Дегенмен, достарыңызбен және отбасыңызбен араласу сізге көңіл көтеруге және назар аударуға көмектеседі. Шаршау арқылы күресуге тырысыңыз және жақындарыңызбен кездесулер мен кездесулерді жоспарлаңыз.
- Егер сіз үйден шыға алмайтыныңызды сезсеңіз, біреуді, мысалы, анаңызды немесе жақын досыңызды шақырыңыз.
- Кішкене немесе жайбарақат жағдайда қалуға тырысыңыз. Досыңызбен кофе ішуді немесе әріптесіңізбен сөйлесуді қарастырыңыз.
Қадам 6. Адаптогенді қоспаларды қолданып көріңіз
Адаптогендер кейбір шөптерде кездеседі. Олар шаршауды азайтуға, психикалық шоғырлануды жақсартуға және депрессияны басқаруға көмектесуі мүмкін. Rhodiola rosea, женьшень немесе Schisandra chinensis (кейде тек Schisandra ретінде сатылады) бар қоспаларды іздеңіз.
- Сіз бұл шөптерді таблетка, тұнбалар немесе шай ретінде қабылдауға болады. Дозалау үшін жапсырмадағы нұсқауларды орындаңыз.
- Адаптогендер әдетте қауіпсіз болса да, шөптер сіздің дәрі -дәрмектеріңізге әсер етпейтініне көз жеткізу үшін қоспалар немесе шөптермен емдеуді бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Жалпы алғанда, адаптогендерді бір мезгілде 12 апта бойы қабылдаңыз. Содан кейін денеңіз шөпке үйренбеуі үшін 2 апта үзіліс жасаңыз немесе басқа адаптогенді қабылдаңыз.
Қадам 7. Стресс көздерін анықтау және азайту
Стресс сізді шаршау сезіміне қалдыруы мүмкін. Стресстік факторлардан аулақ болу әрдайым мүмкін болмаса да, оларды анықтау және әсер етуді мүмкіндігінше азайту пайдалы болуы мүмкін. Стресс тудыратын жағдайлар, орындар немесе адамдар туралы ойланыңыз және олардан аулақ болу стратегиясын қарастырыңыз.
- Мысалы, егер сіз белгілі бір танысу кезінде ерекше күйзеліске түссеңіз, олармен мүмкіндігінше аз уақыт өткізіңіз.
- Егер сіз стресстен аулақ бола алмасаңыз, оны йога немесе ақылға қонымды медитация сияқты әдістермен басқаруға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: дәрі -дәрмекті түзету
Қадам 1. Дәрігерге қанша ұйықтағаныңызды айтыңыз
Сіз тым көп немесе аз ұйықтадыңыз ба, сіздің дәрігеріңіз тиісті емдеу жоспарын құра алатынын білуі керек. Күні бойы ұйқысыздық немесе шаршау туралы дәрігерге хабарлаңыз.
- Егер сіз үнемі түнде ұйықтай алмасаңыз, дәрігерден ұйқының бұзылуы мүмкін бе деп сұраңыз. Көбінесе депрессия ұйқының бұзылуының симптомы болып табылады, мысалы, обструктивті апноэ, мазасыз аяқ синдромы немесе созылмалы ұйқысыздық.
- Егер сіз күндіз ұйықтамасаңыз да, күндіз сергек болуға тырыссаңыз, дәрігерден гиперомния бар -жоғын сұраңыз. Гиперомния - бұл күндізгі ұйқының шамадан тыс болуы.
Қадам 2. Сіздің қазіргі дәрі -дәрмектеріңіз шаршауды тудыруы мүмкін екенін талқылаңыз
Серотонин мен норадреналинді қайта алу ингибиторлары (СНРИ) мен серотонинді қайта іріктеу тежегіштері (СРРИ) жанама әсер ретінде шаршауды тудыруы мүмкін. Егер шаршау осы дәрі -дәрмектерді қабылдағаннан кейін басталса немесе күшейе бастаса, дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сіздің дәрі -дәрмекті өзгерте алады немесе дозаны реттей алады.
- Жалпы SNRI -ге Cymbalta, Fetzima және Effexor XR кіреді.
- Жалпы SSRI -ге Lexapro, Zoloft, Paxil және Prozac кіреді.
- Дәрігердің рұқсатынсыз дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз. Егер сіз антидепрессанттардан басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, бұл туралы дәрігерге хабарлауды ұмытпаңыз.
Қадам 3. Егер сіз қатты шаршасаңыз, рецепт бойынша дәрі алыңыз
Сізде кездесетін мәселелердің түріне байланысты шаршауды жеңе алатын көптеген дәрілер бар. Бұл дәрі -дәрмекті күнделікті қабылдау үшін дәрігердің нұсқауларын орындаңыз.
- Егер сізде ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуы диагнозы қойылса, дәрігер ұйықтар алдында седативті қабылдауы мүмкін.
- Егер сізде ұйқысыздық диагнозы қойылса, дәрігер сізге таңертең қабылдауға стимулятор беруі мүмкін.
Қадам 4. Ұйықтар алдында антидепрессантыңызды алыңыз
Алдымен дәрігерден сұраңыз, бұл сіз үшін қауіпсіз нұсқа ма? Егер олар рұқсат етсе, таблетканы ұйықтар алдында жұтыңыз. Бұл шаршау кезінде ұйықтауға көмектеседі, сондықтан сіз күндіз сергек және ояу боласыз.
