Егер сізде пайдасыздық, қайғы және үмітсіздік сезімдері болса, онда сіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Депрессия көңіл -күйдің нашарлығынан немесе аптаның нашарлығынан өзгеше - бұл сіздің өмірден ләззат алуға кедергі болатын әлсірететін жағдай. Бұрынғы бақыт сезімдеріне қол жеткізуді елестету қиын болса да, сіз әлеуметтік қолдауды, ойлауды өзгертуді, физикалық денсаулықты нығайтуды және денсаулықты жеңу арқылы депрессияны басқара аласыз және қалпына келтіру жолында бола аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Әлеуметтік байланыс пен қолдауды арттыру
Қадам 1. Терапевтпен сөйлесіңіз
Терапевт сізге қазіргі уақытта туындаған мәселелерді шешуге көмектеседі. Терапевт сізге депрессия туралы білуге көмектеседі, ол маңызды компонент болып табылады және депрессияны төмендетеді.
- Егер сізге дәстүрлі терапия идеясы ұнамаса, оның бірегей вариациясына назар аударыңыз. Жануарлар, өнер, драма/психодрама және музыкалық терапия депрессияны жеңуге көмектесу үшін кеңесшінің әңгімеге негізделген терапиясын белсенділікке негізделген тәсілмен біріктіру арқылы жұмыс істейді.
- Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан жергілікті психологтардың ұсыныстарын сұраңыз. Кеңесшіге үнемі баратын сіз білетін адамдардың санына таң қалуыңыз мүмкін. Сенетін адамыңыздан сұрау сізге кездесуді бастамас бұрын терапевтке осы сенімділіктің бір бөлігін беруге көмектеседі, бұл сіздің тез сауығып кетуіңізге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Позитивті адамдарға уақыт бөліңіз
Әлеуметтік қолдау депрессиядан шығу үшін өте маңызды және өмірдегі стресстік оқиғаларды (жұмысты өзгерту немесе жоғалту және т.б.) жеңуге көмектеседі. Басқалардың қолдауы депрессияға әкелетін теріс ойларды азайтуға көмектеседі. Сіздің күнделікті жұмысыңызға оң әсер ететін адамдарды - достарыңызды, отбасы мүшелеріңізді немесе әріптестеріңізді табыңыз. Олар жігерлендіре ме? Сіз олардың серіктестігін ұнатасыз ба? Сіз сыртқа шығып, олармен бірдеңе жасай аласыз ба? Бұл сіздің уақытыңызды өткізгіңіз келетін адамдар.
- Жоспарларды үнемі жасаңыз - аптасына бір немесе екі рет - қолдау көрсететін досыңызбен қыдыру. Бұл кофе немесе түскі асты бірге ішу немесе жаңа қалаға бір күндік саяхат немесе түстен кейін байдаркада саяхаттау сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сіз бірге кез келген нәрсені жасауға жоспар құра аласыз, жай ғана шығып, оларды орындаңыз!
- Сізге алаңдаушылық туғызатын немесе сіздің бұзылуларыңызды қолдамайтын адамдармен қашықтықты құрыңыз. Олармен уақыт өткізу сіздің жағдайыңызды нашарлатады және қалпына келуге деген құлшынысты қиындатады.
- Болашаққа үлкен жоспарлар құрыңыз. Жол бойында бірнеше айға кемпингке саяхат немесе қысқа демалыс жоспарлаңыз. Осылайша сізде көкжиекте қызықты оқиғалар болады, олар қалпына келгеннен кейін одан да қызықты болады.
Қадам 3. Физикалық контактіні беріңіз және алыңыз
Еркелеу мен жынысты қоса алғанда, физикалық жанасу мидың химиялық заттарын (окситоцин) шығарады, олар бақытты арттырады және депрессияның төмендеуімен байланысты. Сондықтан күйеуіңізбен сырласыңыз және депрессияны төмендету үшін физикалық жанасуды қолданыңыз!
- Досыңды құшақта.
- Қол ұстасу.
- Мысықпен немесе итпен ойнаңыз.
2 -ші әдіс 4: Ойыңды өзгерту
Қадам 1. Позитивті және шынайы ойлаңыз
Ащы және теріс ойлар туралы ойлау - депрессияның сауда белгісі. Бұл дегеніміз, сіз теріс ойларды қайта -қайта ойлап, тығырыққа тірелесіз. Бұл теріс руминацияларды тоқтату үшін өзгерістер енгізу уақытты қажет етуі мүмкін, бірақ бұл мәселеде табандылық маңызды өзгеріске әкелуі мүмкін.
- Сізде бар барлық жаман автоматты ойларды жазыңыз. Сізде теріс ойлар көп емес сияқты көрінуі мүмкін, сондықтан олардың тізімін сақтау сізге шындықты тексеруге мүмкіндік береді. Бұл ойлардың мөлшерін және мазмұнын көру сізге депрессияға ықпал ететін өнімді емес ойлау үлгісін анықтауға көмектеседі.
- Әрі қарай, сіз жазған әрбір теріс ойға позитивті немесе логикалық ой жасаңыз. Бұл келесідей көрінуі мүмкін: «Мен ұсқынсызмын» дегеннің орнына мен ойлаймын: «Мен өзім сияқты бірегеймін және әдемімін. Маған сұлулықтың қандай да бір әлеуметтік стандартына сәйкес келудің қажеті жоқ».
- Теріс немесе иррационалды ойды бұрыңыз. Сізде теріс ой болған сайын, оны тоқтату туралы саналы түрде шешім қабылдаңыз. Сіздің кез келген теріс ойыңыз үшін оны позитивті, шынайы оймен алмастырыңыз. Бұл бастапқыда ақылсыз немесе оғаш болып көрінгенімен, уақыт өте келе сіздің көңіл -күйіңіз бен жұмысыңызға айтарлықтай өзгеріс әкелуі мүмкін. Мысалы, егер сізде «бұл нашар болатынын білемін» деген сияқты ой болса, жағдай туралы ойлаудың балама әдістерін ойлаңыз, мысалы: «Бұл соншалықты жаман аяқталмауы мүмкін. Оның жақсы нәтижесі болуы мүмкін». «
2 -қадам. Өзіңізді мақтаңыз
Егер сіз бірден сенбейтін болсаңыз да, позитивті әңгіме депрессияны азайтуға және әл-ауқат сезімін арттыруға көмектеседі.
- Сіздің он сүйікті физикалық ерекшеліктеріңіздің тізімін жасаңыз және сіздің жеке қасиеттеріңіздің он сүйікті ерекшеліктері. Мысалы, сізге көздің түсі ұнайды, ал сіз жанашыр адам екеніңізді ұнатасыз. Мұны күнделікті көруге болатын жерге орналастырыңыз және қажет болған жағдайда оны өзіңізге қайталаңыз.
- Сіз өзіңізді төмендетіп жатқаныңызды білсеңіз, бір нәрсені саналы түрде мақтаңыз. Сіз өзіңіздің ең жақсы қасиеттеріңізді еске түсіру үшін тізімге қарай аласыз.
- Басқалардың мақтауларын шындық ретінде қабылдаңыз. Олардың мотивтеріне күмән келтірудің орнына, олардың шын екендігімен келісіп, оларды солай қабылдаңыз. Бұл сіздің өзін-өзі бағалауды нығайтуға көмектеседі және сізге де, басқаларға да көбірек мақтау айтуды жеңілдетеді.
3 -қадам. Мүмкіндіктерге ашық болыңыз
Депрессиямен бірге келетін теріс ойлар мен сезімдер тәуекелге баруды қиындатады немесе өзіңізді итермелейді. Бұл теріс көзқарастар депрессияның нәтижесі екенін және сіздің мүмкіндіктеріңізді толық көрсетпейтінін еске түсіруге тырысыңыз. Сіздің мақсаттарыңызға жету үшін кішкене қадамдар жасаңыз, сонда олар әлдеқайда қол жетімді болып көрінеді.
- Үлкен тапсырмаларды немесе мақсаттарды кішіге бөліңіз және қолыңыздан келгенше қолыңыздан келгенін жасауға мүмкіндік беріңіз.
- Есіңізде болсын, сіздің қалпына келуіңіз бірден болмайды. Жақсы сезіну үшін уақыт қажет, бірақ оған қол жеткізуге болады. Бірнеше айдан кейін қалыпты жағдайға оралудың үлкен міндетіне назар аударудың орнына, бүгін өзіңізді сәл жақсы сезіну туралы және оны қалай жүзеге асыруға болатыны туралы ойланыңыз.
- Реалист болыңыз және перфекционизмнен аулақ болыңыз. Егер сіз күн сайын отыз минут жаттығу жасағыңыз келсе, бірақ бірнеше уақытты өткізіп алмаңыз немесе ұзақ уақытқа бармаңыз, бәрі жақсы. Келесі күні сіз өзіңіздің мақсатыңыз бойынша жұмысты жалғастыра аласыз.
Қадам 4. Теріс фильтрмен күрес
Циникалық ойлау кейде сіздің ойларыңызды сүзудің нәтижесі болуы мүмкін. Бұл сүзгі сізге жағымсыз оқиғаларды көруге мүмкіндік береді. Мысалы, сіз кеше түнде барған күнді керемет әңгіме мен соңында сүйісудің орнына, сіз жасаған ыңғайсыз түсініктеме ғана есте қалуы мүмкін. Біреуін емес, жақсысын жаманымен қабылдаңыз.
- Жалғыз теріс тәжірибеге сүйене отырып, генерализациялаудың орнына нақты болыңыз. Егер сіз бір нәрсемен күресетін болсаңыз, сіз сәтті болған барлық уақытты сүзгілеуіңіз мүмкін. Есіңізде болсын, жалғыз тәжірибе сіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңыздың соңы емес.
- Егер сіз кездейсоқ жақсылықтан гөрі жаман оқиғаны бастан кешірсеңіз, бұл оқиғалар тізбегіндегі бір ғана оқиға болғанын есте сақтаңыз, олардың көпшілігі нашар болғаннан жақсы болды.
3 -ші әдіс 4: Сіздің физикалық денсаулығыңызға өзгерістер енгізу
Қадам 1. Сіздің денсаулығыңызға назар аударыңыз
Нашар денсаулық депрессияның жоғарылауына және жалпы бақыт пен әл-ауқаттың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жалпы денсаулығыңызға қараңыз және өзіңізді шынайы бағалаңыз.
- Сіздің депрессияңыздың денсаулығына байланысты ықтимал сілтемелерді анықтаңыз. Мысалы, депрессия ұйқының төмендеуіне (ұйқысыздық) немесе ұйқының жоғарылауына (гиперомния), салмақтың айтарлықтай өзгеруіне (көп мөлшерде жиналу немесе жоғалту) және шаршауға әкелуі мүмкін.
- Сіз салмақ жоғалту, жаттығу немесе сау тамақтану сияқты қол жеткізуге болатын мақсаттардың тізімін жасаңыз.
- Егер сізде әлі емделмеген денсаулыққа қатысты мәселелер болса, дәрігерге қаралыңыз. Кейде депрессияға дәрі -дәрмек, есірткі қолдану немесе медициналық жағдай себеп болуы мүмкін. Депрессиялық симптомдардың басқа ықтимал себептері үшін медициналық дәрігерге қаралғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
«Жоғары жүгірушілер» миф емес; Жаттығу миға эндорфин шығарады, бұл көңіл -күйді көтереді. Сонымен қатар, жаттығулар уақыт өте келе депрессияны төмендететін тиімді ем. Эндорфин деңгейін жоғарылату үшін күніне 30 минут минутына жүрек соғу жиілігін минутына 120-160 соққыға дейін көтеруге тырысыңыз.
- Жүгіру және ауыр атлетика сияқты дәстүрлі жаттығулар жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың жалғыз құралы емес. Эндорфиндер алу үшін жүзу, серуендеу, би, спортпен айналысу, атқа міну және йога сияқты әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз.
- Егер сізде тығыз кестеге байланысты отыз минут болмаса, үйде жеңіл созылуды немесе жұмысқа жылдам велосипедпен жүруді қолданыңыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі.
3 -қадам. Дұрыс тамақтаныңыз
Қажет емес тағамдар сізді жалқау және летаргиялық сезініп қана қоймайды, бұл сіздің депрессияға ықпал етеді. Депрессияға ұшыраған қарт адамдар жемістер мен көкөністерді аз жейді. Көңіл -күйдің оң өзгерістерімен байланысты пайдалы тағамдарды жеу арқылы онымен күресіңіз.
- Омега-3 май қышқылдары депрессия белгілерін төмендетуге байланысты екендігі анықталды, сондықтан осы қоректік заттарға бай тағамдарды аптасына екі-үш рет жеп қойыңыз. Бұған балық, мысалы, лосось, сардиналар, көлдік форель және тунец; сондай -ақ жаңғақ, зығыр тұқымдары мен зәйтүн майы.
- Өте өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Олар сіздің денеңіздің салмағын төмендетуге және энергияны азайтуға жауап береді. Оның орнына энергияңызды арттыруға көмектесетін дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістерді қамтитын толық тағамдарды таңдаңыз.
- Ақыл -ойды ми өнімдерімен қорғаңыз. Психикалық аурудан айығуға көмектесетін және оны жолдағы басқа проблемалардан қорғауға көмектесетін көптеген тағамдар мен қоректік заттар бар.
Қадам 4. Жақсы ұйықтаңыз
Көбінесе депрессия ұйқының шамадан тыс болуымен (гиперомния) немесе тым аз ұйқысыздықпен байланысты. Түнгі 1 -ге дейін тұру және 11 -де ояну сіздің ісіңіз болуы мүмкін, бірақ ұйқының реттелмеген немесе уақтылы болмауы депрессия белгілерінің нашарлауына ықпал етуі мүмкін. Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - сыртта мүлде қараңғы, өйткені бұл кезде сіздің денеңіз мелатонинді (ұйқышылдықты тудыратын табиғи гормон) құра бастайды.
- Түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз, қараңғы түскеннен кейін, бірақ кеш емес, сіз сыртта қараңғыға қарағанда ұйықтауға көбірек уақыт бөлесіз. Сағат 22.00 шамасында ұйықтауға ұмтылу - жақсы мақсат.
- Сіздің денеңіз ұйқы кестесіне үйренуі үшін күн сайын таңертең бір уақытта ояныңыз. Сізге алдымен дабылды қолдану қажет болуы мүмкін, бірақ сіз жалғастыра бергенде сіздің денеңіз кесте бойынша табиғи түрде оянады.
- Ұйықтар алдында телефонның, компьютердің және планшеттің экрандарының жарқын шамдарынан үзіліс алыңыз. Бұл мелатонин өндірісін азайтады және шаршауды және ұйықтауды уақытында қиындатады.
- Егер сіз түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз (түнде кешкі сағаттан таңертеңге дейін), ұйқының бұзылуы ұйқыдан ояту циклінің бұзылуына әкелуі мүмкін. Демалыс кезінде мүмкіндігінше ұйықтап, ұйықтаңыз. Мүмкін болса, кестеңізді қалыпты күндізгі сағатқа өзгертіңіз.
Қадам 5. Есірткі мен алкогольден бас тартыңыз
Олар денсаулыққа зиянды әсерлердің пайда болуына жауап береді және оларды шамадан тыс қолдануға болмайды. Алкогольді қолдану депрессияның нашарлау қаупін арттырады.
Егер сіз қазіргі уақытта есірткі мен алкогольді қолданушы болсаңыз, қауіпсіздікті азайту немесе жою үшін дәрігермен және терапевтпен жұмыс жасаңыз
4 -ші әдіс 4: Салауатты күрес
Қадам 1. Ескі хоббиді алыңыз
Депрессияның жиі кездесетін симптомы - бір кездері ләззат алған нәрселерді жасауға деген ұмтылыстың болмауы. Бұл әрекеттерден аулақ болудың орнына, оларды қайтадан бастау үшін бастама көтеріңіз! Егер сіз бұрын кітап оқуды, спортпен айналысуды немесе серуендеуді ұнататын болсаңыз, бұл әрекеттерді үнемі қайталаңыз.
- Егер сіз ескі хоббиді жалғастыру мүмкін емес деп тапсаңыз, жаңасын таңдаңыз. Жергілікті жерде ұсынылатын сабақтарға қараңыз немесе сізді әрқашан қызықтыратын нәрсені көріңіз. Депрессиядан шығудың керемет жолдарын іздеу үшін өнер сабақтары мен шытырман оқиғалы әрекеттерді қараңыз.
- Уақыт болған сайын осы хоббилермен айналысуды бастаңыз. Басында олар скучно немесе маңызды емес болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе олар қайтадан жағымды болады және сіз дәм татуға мүмкіндік алатын уақытты асыға күтесіз.
2 -қадам. Сыртқа шығыңыз
Күн сәулесінен алатын Д витамині депрессияны азайтуға көмектесетіні дәлелденді. Күніне отыз минут уақыт өткізіңіз (көзілдіріксіз) және D дәрумені бар жақсылықты сіңіріңіз. Немесе, қосымша ретінде таблетка түрінде Д витаминін алуға болады.
- Жергілікті саябақта немесе қорықта күн сәулесін алыңыз, ол күн сәулесінің табиғаттың әсемдігімен үйлесімін береді. Тіршілікке жақын жерде болу, өсіп келе жатқан нәрселер сезімдерді жандандыруға көмектеседі және сізге күш пен көңіл бөлуге көмектеседі.
- Күн сәулесінің әсер етуі сіздің денеңізге сергек және ұйықтаған кезіңізді реттейтін циркадиандық ритмді реттеуге көмектеседі. Бұл экспозиция сізге күндіз сергек болуға және түнде шаршауға көмектеседі, дәл уақытта сізге көбірек энергия береді.
- Егер сіз тұратын жерде үнемі жаңбыр мен сұр түсетін болса, жеңіл терапия қорапшасын алыңыз. Бұл күн сәулесін қайталайтын, көңіл -күйді жақсартатын арнайы шам.
3 -қадам. Мұқият медитация жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ойлау медитация депрессия мен мазасыздықты бастан кешіретіндерге пайдалы болады. Тәжірибе сіздің ойыңызды теріс және нәтижесіз ойларды тануға және оларды шындық ретінде қабылдамауға үйретуге көмектеседі.
- Ақылға қонымды медитация кезінде сіз ыңғайлы, отыратын орынды табасыз және тыныс алуыңызға назар аударасыз. Сіз отырғанда және тыныс алғанда, сіз өз алаңдаушылығыңызды немесе теріс ойларды мойындай отырып, дәл осы сәтте назар аударуға тырысасыз: шындық емес, ой.
- Медитация уақыт пен жаттығуды қажет етеді. Сіздің назарыңызды қазіргі сәтке аудару үшін көп уақыт кетуі мүмкін, әсіресе егер сіз өткенге ой жүгіртуге немесе болашаққа алаңдаушылыққа үйренсеңіз. Шыдамды болуға тырысыңыз және есіңізде болсын, егер сіз оны ұстансаңыз, бұл өте тиімді ем.
4 -қадам. Тірі затқа қамқорлық жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тірі затқа - өсімдікке немесе үй жануарларына күтім жасауға жауапты адамдар, депрессиядан емделмейтіндерге қарағанда тезірек қалпына келеді. Кішкентай бақша ашыңыз, құмыра өсімдігін сатып алыңыз немесе күтімі аз алтын балық алыңыз және оған күтім жасаңыз. Кішкене өмірге жауапкершілікпен қарау сізге жұмыс істеуге мүмкіндік береді және күн ішінде өнімді болуға көбірек себеп береді.
- Сізге секіріп, Husky сатып алу керек деп ойламаңыз; Кішкене өсімдік немесе жануар сізге психикалық денсаулыққа пайда әкеледі. Егер сіз депрессияға дейін үй жануарларын сатып алуды ойлайтын болсаңыз, қазір сатып алуды қарастырыңыз.
- Жергілікті фермаға ерікті болыңыз немесе жануарлармен байланыссыз болу үшін досыңыздың үй жануарларын қарызға алыңыз. Мазасыздық пен депрессияны азайту үшін аптасына бірнеше сағат таңдаулы жануармен өткізіңіз.
5 -қадам. Сіздің уақытыңызды еріктілікке жұмсаңыз
Басқаларға көмектесу әл-ауқат пен позитивті сәйкестіктің күшті болжаушысы бола алады. Еріктілерге мұқтаж жергілікті ұйымдарды іздеңіз және олар үшін уақыт бөліңіз. Жергілікті азық-түлік банкінде немесе саябақты тазалау экипажында көмекші болу сізге үйден тыс жерде істер жасауға ынталандырады, өзіңізді қажет сезінеді және сізге араласуға көбірек мүмкіндік береді.
- Бір таспен екі құсты өлтіруді қарастырыңыз және басқа емдік артықшылықтар беретін орталықтарға ерікті болыңыз. Мысалы, жануарларға арналған панахонға ерікті болыңыз, бұл сіздің үй жануарларыңыздың демалысын алу үшін немесе жаттығулар мен күн сәулесінің мөлшерін бірден алу үшін жолдарды тазартуға көмектесу үшін біраз уақыт беріңіз.
- Кішкене бастаңыз, алдымен өзіңізді жеңбеңіз. Жұмыс кестесінде жүктеменің көптігі тәжірибені жағымсыз етеді және болашақта оны жалғастыру мүмкіндігін азайтады. Мысалы, аптасына бір -екі сағат ерікті болудан бастаңыз, егер сізге ұнайтын болса, баяу жұмыс сағаттарында жұмыс жасаңыз.
Қадам 6. Релаксация дағдыларын қолданыңыз
Депрессияның негізгі факторы - мазасыздық, сондықтан босаңсу арқылы өміріңіздегі мазасыздықты төмендету үшін шаралар қолданыңыз. Бұл сіздің депрессияға, әсіресе адамдар мен жұмысқа байланысты мәселелерге байланысты екенін білетін стрессті болдыртпауды қамтиды.
- Шомылыңыз, СПА -ға барыңыз, кітап оқыңыз - демалуға көмектесетін нәрсені жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын үйрене аласыз, бұл әдіс бұлшықеттердің бір аймағын бір уақытта қатайту және босату, бұл саусақтарыңыздан бастап бетіңізге дейін. Біртіндеп кернеуді босату стрессті жеңілдетуге және релаксацияға көмектеседі.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ненің жұмыс істейтінін және не істемейтінін білу үшін енгізілген өзгерістерді қадағалаңыз. Бұл сізге жағымсыз өзгерістерді сақтауға көмектеседі, ал сізге пайдасы жоқ болуы мүмкін нәрселерді кесіп тастайды.
- Әрқашан өзіңізді бос ұстаңыз.
- Депрессияның себебін табу сізге немесе сіздің терапевтке оны қалай емдеуге болатынын білуге көмектеседі.
- Егер жануарлар сізді тыныштандырып, жігерлендірсе, эмоционалды қолдауды алу мүмкіндігі туралы дәрігеріңізбен немесе терапевтпен сөйлесіңіз. Көптеген жағдайларда сіздің дәрігеріңіз сізге эмоционалды қолдау көрсететін жануар сіздің емделу жоспарыңыздың бөлігі екендігі туралы хат бере алады.
