Депрессия сіздің өмірге деген көзқарасыңызды өзгерте алады. Сізде қарым-қатынас, жұмыс, бағыт, хобби, денсаулығыңыз, армандарыңыз бен мақсаттарыңыз бен өзіңізге деген сенімділік жоғалуы мүмкін. Депрессиялық эпизодтан кейін сіз өзіңіздің өміріңізді қалпына келтіре аласыз: қол жеткізуге болатын мақсаттар қою, позитивті әлеуметтік қарым -қатынасты арттыру, физикалық денсаулықты сақтау және сау тәсілдермен күресу.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Мақсат қою
Қадам 1. Өмірдегі басымдықтарыңызды анықтаңыз
Мақсат қою болашақта депрессия ықтималдығын төмендетудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Өзіңізге оң мақсаттар қою үшін сізге алдымен құндылықтарыңызды немесе басымдықтарыңызды анықтау қажет болуы мүмкін. Жүрегіңіздің терең қалауы сіздің өміріңізді бақытты ететін нәрсені айтады.
- Сіздің құндылықтарыңыздың тізімін жасаңыз немесе өмірде сіз үшін маңызды. Оларға мыналар кіруі мүмкін: отбасы, достар, жұмыс, махаббат, ақша және үй.
- Өткенде өзіңізге ұнаған нәрселер туралы ойланыңыз және оларды өміріңізге қалай енгізу керектігін білуге тырысыңыз. Сіз қалаған сәт ешқашан болған емес пе? Бұл сіздің өміріңізде назар аударуға болатын сәттер. Бұл сіздің серіктесіңізбен, балаларыңызбен, жақын достарыңызбен, өзіңіз жақсы көретін нәрселерге (лагерь, жазу, өнер, музыка және т.б.) жұмсалған уақыт болуы мүмкін.
Қадам 2. Мансап мүмкіндіктерін қарастырыңыз
Сіз өзіңіздің өміріңізде кәсіппен айналысқыңыз келетін нәрсе сіздің әл-ауқатыңызға үлкен әсер етуі мүмкін. Ақыр соңында, сіз мансапқа аптасына 40 сағат немесе одан да көп уақыт бөле аласыз.
- Егер сіздің ескі жұмысыңыз сізге көмектеспесе, басқа нәрсені көріңіз. Мұның бәрі тәжірибе және сізге өсуге көмектеседі.
- Болашақта ерте ме, кеш пе жаңа жұмысқа орналасқыңыз келе ме? Сіз қандай кәсіппен айналыса алатындығыңызды ойлаңыз, бұл сізге пайдалы және жағымды болады.
- Сабыр бол. Егер сіз бірден жұмысқа кіріспесеңіз, сіздің мүмкіндігіңізді жақсартатын нәрселер туралы ойланыңыз. Волонтерлік жұмыс жасаңыз, қысқа курстан өтіңіз немесе қосымша біліктілікке ие болыңыз; Бұл сіздің өзін-өзі бағалауыңыз бен түйіндемеңіз үшін керемет жасай алады.
Қадам 3. Мақсат ретінде қоюға болатын оң әрекеттерді тану
Сіз депрессиядан айығып жатқанда, әрекетсіздіктен бас тарту және заттардың өзгеруіне қайта оралу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, белсенді және бос емес болу депрессиялық симптомдардың қайтып келу ықтималдығын азайтуға көмектеседі.
- Аяқталуы қажет тапсырмаларға немесе жауапкершілікке назар аударыңыз. Мысалы, сіз: машинаны жуу, жақсы тамақ әзірлеу, шөп шабу, есепшот төлеу, дүкенге бару, үйді тазалау, сабақ оқу, үй жануарларына күтім жасау, бақшаңызды күту, тізім жалғаса береді. Егер сіз осындай ұсақ-түйектерді жасасаңыз, бұл уақыт өте келе өзіңізді қабілетті сезінуге және өзіңізге деген сенімділікті арттыруға көмектеседі.
- Өзіңізді жақсы сезінетін және өзіңізбен мақтанатын нәрсе туралы ойланыңыз. Тізім жасаңыз және күн сайын бір нәрсені жасаңыз. Мысалы, өзін-өзі бағалаудың жоғарылауына әкелуі мүмкін кейбір жағымды әрекеттерге мыналар жатады: біреуге карта жіберу, балаларыңызбен ойнау, қайырымдылыққа ақша беру, еріктілік, жақсы істерге қатысу, шашыңызды алу, ағаш отырғызу, қарт көршіңізге тапсырма беру немесе өзіңіз білетін досыңызға қоңырау шалу қиынға соғады. Бұл аяқталған кезде, арқаңызды сипап, жақсы жұмысыңызбен құттықтаңыз.
Қадам 4. Сіз назар аудара алатын мақсаттардың толық тізімін жасаңыз
Сіз өзіңіздің басымдықтарыңызды және арттырғыңыз келетін нақты әрекеттерді анықтағаннан кейін, сіз осы мақсаттардың тізімін жаза аласыз. Олар сіз қалағандай үлкен немесе кіші болуы мүмкін.
- Әр мақсаттың SMART мақсат екеніне көз жеткізіңіз, ол дегеніміз: нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақыт шектеулі. SMART мақсаттарының мысалы келесі аптада бір сағат жүгіру арқылы аптасына үш рет жаттығу болуы мүмкін.
- Бір нұсқа - 15 элементтен тұратын мақсат немесе әрекет иерархиясын құру. Ең қарапайымнан күрделіге дейінгі әрекеттерді тізімдеңіз. Алдымен оңай мақсатты орындаудан бастаңыз, содан кейін ең қиын мақсатқа жету жолымен жұмыс жасаңыз. Кішкентай және қарапайым мақсат - сіздің итіңізді серуендету, ал үлкен мақсат - жоғарылау немесе жаңа жұмысқа орналасу.
- Әр кішкентай қадамыңыз үшін өзіңізді құттықтаңыз. Белгілі бір мақсатқа жету кезінде өзіңізді оң күшейту арқылы марапаттаңыз. Өзіңізді СПА күнімен, массажмен, арнайы кешкі аспен немесе өзіңізге ұнайтын басқа нәрсемен (бұл қауіпсіз, есірткі мен алкогольмен байланысты емес) күтіңіз.
Қадам 5. Сіздің жетістіктеріңізді бағалаңыз және сәйкесінше өзгерістер енгізіңіз
Мақсаттар үнемі дамып отыру керек. Сіз аяқтаған әрбір мақсат үшін сіз жаңа және жетілдірілген мақсаттар құра бастай аласыз. Егер сіз мақсат сізге сәйкес келмейтінін білсеңіз немесе бұл туралы ойыңызды өзгертсеңіз, оны пайдалы деп санайтын нәрсеге өзгертіңіз.
- Күнтізбеде күнделікті әрекеттеріңіз бен мақсаттарыңызды қадағалаңыз. Бұл сізге бағытта болуға және маңызды мақсаттар мен міндеттерді есте сақтау қабілетін арттыруға көмектеседі.
- Мақсатқа жеткен соң жаңасын жасаңыз! Мысалы, егер сіздің бірінші мақсатыңыз он фунт жоғалту болса. ал енді тағы бірнеше жоғалтқыңыз келеді, соған назар аударыңыз. Немесе, егер сіз көбірек жаттығулар жасағыңыз келсе, бірақ жаттығу залына барудың қызықсыз тәртібіне тап болсаңыз, жаяу немесе далада жүгіруді мақсат етіп қойыңыз.
- Позитивті ойлауға тырысыңыз, тіпті сәтсіздікке тап болсаңыз да. Өзіңізге мынаны айтыңыз: «Менде сәтсіздік болды, бірақ мен одан сабақ алып, келесі жолы жақсырақ жасаймын. Мен мұны істей алатынымды білемін! » Бұл мантраны жазып алыңыз және бұл сізге көмектесетін болса, күнделікті өзіңізге айтыңыз.
2 -ші әдіс 4: Позитивті қатынастарды арттыру
Қадам 1. Кәсіби қолдау алыңыз
Сіз депрессиядан айығып келе жатқанда, көңілсіз көңіл -күйдің қайтып келмеуін қамтамасыз ету үшін кәсіби көмекке жүгіну өте маңызды. Осылайша, егер сіз емделуге келген болсаңыз, емдеу жоспарын жалғастырыңыз.
- Егер сізде терапевт болса, онда сіз жұмыс жасағыңыз келетін жаңа мақсаттарды талқылаңыз. Кездесулерді орындап, келуді жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сізде депрессияны емдеуге көмектесетін терапевт болмаса, көріңіз. Бұл қазіргі уақытта депрессияда болмасаңыз да пайдалы болуы мүмкін. Терапевт немесе психолог тұрақты ой-өрісті жақсарту үшін ойлауды өзгертуге көмектесетін когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты арнайы араласуларды қолдану арқылы депрессияның нашарлау ықтималдығын төмендетуге көмектеседі.
- Психиатрға баруды және рецепт бойынша дәрі қабылдауды жалғастырыңыз.
- Дәрігермен денсаулығыңыз, диетаңыз және жаттығуларыңыз туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Егер нашақорлық сіздің өміріңізге әсер етсе, көмек сұраңыз
Нашақорлық депрессия белгілерін нашарлатуы мүмкін, бұл қалпына келтіруді қиындатады. Заттар болсын, азық-түлік, құмар ойындар, дүкендер, өзіне-өзі зиян келтіру, жыныстық қатынас немесе тамақтанудың бұзылуы болсын, сіз нашақорлық бойынша арнайы кеңес ала аласыз. Депрессия мен тәуелділікті бір мезгілде емдеу қажет болуы мүмкін, өйткені депрессия мен тәуелділік жиі тығыз байланысты.
- Көмек алудың бір жолы - дәрігермен, терапевтпен немесе психиатрмен сөйлесу. Олар сізге химиялық тәуелділікті емдеуге жолдама бере алады. Кейбір терапевтер тіпті дәрі -дәрмекпен емдеуге маманданған. Сіз амбулаторлық емдеуге немесе стационарлық емдеуге қатыса аласыз (есірткі реабилитациясы).
- Сіз сондай-ақ анонимді алкоголиктер (A. A) немесе анонимді есірткі (N. A) сияқты 12 сатылы топқа қосылу арқылы көмек сұрай аласыз.
- Кез келген тәуелділіктен сауығу уақытты қажет етеді, бірақ ақыр соңында бұл қажет болады және сіздің жалпы денсаулығыңызды қолдауға және депрессияны азайтуға көмектеседі.
Қадам 3. Қайта қосылыңыз
Кейде депрессия кезінде адамдар маңызды достарымен, отбасы мүшелерімен және басқа адамдар арасындағы қарым -қатынастан айырылуы мүмкін. Алайда, әлеуметтік қолдау депрессиясыз өмір салтын ұстану, депрессияның қайталану ықтималдығын азайту және қиын өмірлік жағдайлардан шығу үшін өте маңызды.
- Досыңыздың жағдайын сұрайтын электрондық поштаны, мәтінді, картаны немесе хатты жіберіңіз. Сіздің өміріңізде жасап жатқан позитивті істерге назар аударыңыз және сұрақтар қойыңыз.
- Досыңызға қоңырау шалыңыз және оны түскі асқа немесе кофеге кездесуге шақырыңыз.
Қадам 4. Қолдау тобына қосылыңыз
Әлеуметтік қолдау, әсіресе сіздің ұстанымыңыздағы басқалардың қолдауы депрессиядан шығуға және салауатты көзқарасты сақтауға өте пайдалы болуы мүмкін.
5 -қадам. Жаңа достар табыңыз
Депрессиядан кейін сіз жаңа қарым -қатынас орнатуға өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін, әсіресе егер сіз зиянды немесе өнімсіз достықтан бас тартсаңыз. Сізді қызықтыратын іспен айналысу арқылы сіз қызығушылықтары мен мінездері ұқсас адамдарды кездестіре аласыз.
- Шіркеуге, клубқа, спорт командасына, қоғамдық колледжге, көршілес орталыққа, қайырымдылыққа және т.
- Meetup.com-ды қолданып көріңіз, бұл қызығушылықтары ұқсас пікірлестер тобын табуға арналған пайдалы веб-сайт. Кейбір мысалдарға мыналар жатады: жеке топтар, жаяу серуендеу топтары, актерлік труппалар және рок-альпинистер.
- Дұрыс топ немесе клуб таба алмай жүрсіз бе? Сіз өзіңіз бастай аласыз! Кітап үйірмесін ашуға тырысыңыз. Достар мен таныстар арасында сөзді таратыңыз, жергілікті кітапханаларға жарнама қойыңыз және бәрінен бөлісу үшін кішкене табақ әкелуін сұраңыз. Немесе сіз фитнес клубын құрып, саябақта кездесіп, жеке жаттықтырушыға ақы төлей аласыз, бұл шығындарды топқа бөле аласыз.
- Сізге әлеуметтік шақыру келгенде, иә деп айтуға тырысыңыз. Сіз қанша рет иә деп айтсаңыз, соғұрлым көп шақыруларды қабылдай аласыз. Сондай -ақ, досыңыз сізді бірдеңе жасауға шақырған сайын, келесі аптада бір нәрсеге шақырыңыз. Бұл тепе -теңдікті сақтайды және сіз екеуіңізді де бағалайсыз.
3 -ші әдіс 4: Дене саулығын сақтау
Қадам 1. Медициналық мәселелерді емдеу
Кейде депрессия гипертиреоз, Паркинсон ауруы немесе Хантингтон ауруы сияқты медициналық мәселелерге байланысты болуы мүмкін. Бұл дәрі -дәрмектің жанама әсері болуы мүмкін. Егер депрессия сіздің денсаулығыңыздан туындамаса, сіздің жағдайыңыз көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін, егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз және теріс ойласаңыз. Ауырғанда немесе физикалық ауырып қалғанда позитивті болу қиын.
- Егер сізде созылмалы медициналық мәселелер болса, дәрігермен үнемі кездесіп тұрыңыз.
- Егер сіз депрессияның жоғарылауы жаңа дәрі -дәрмектермен немесе басқа емдеумен сәйкес келетінін байқасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Медициналық мәселелер бойынша барлық тағайындалған дәрі -дәрмектерді алыңыз. Сізге сәйкес келетінін табу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Сіз өзіңізді жақсы сезіне бастағанда, дәрі -дәрмектерді қабылдауды жалғастырыңыз, себебі бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.
2 -қадам. Күнделікті тіршілік әрекетіне (ADL) назар аударыңыз
Депрессия кезінде шомылу, тазалау және жалпы күтім (мысалы, бетті жуу немесе тіс тазалау) сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау қиын болуы мүмкін. Депрессияны жеңгеннен кейін сіз өзіңіздің негізгі өміріңізді қалпына келтіре аласыз. Өзіңізге күтім жасау сізге өзіңізді жақсы сезінуге және депрессияның қайта оралу ықтималдығын азайтуға көмектеседі. Мысалы, сіз күні бойы пижамада болсаңыз, үйден шығып, бірдеңе жасағыңыз келетіні екіталай. Алайда, егер сіз ұзақ душқа немесе ваннаға түссеңіз, шашыңыз бен макияжыңызға күтім жасасаңыз, өзіңізді жақсы сезінетін киімді таңдасаңыз, сіз өзіңізді әлдеқайда күшті сезінесіз және күнді жеңе аласыз.
Өзін-өзі күтуге болатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұл тізім мыналарды қамтуы мүмкін: кір жуу, жаңа киім сатып алу, шашты жуу, шаш қию немесе сәндеу
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығу депрессия белгілерінің алдын алуға және азайтуға көмектеседі. Кроссовканы киіп, шілтерді байлау қаншалықты қиын болса да, жаттығудан кейін сіз миыңызда шығарылатын эндорфиндердің әсерінен эмоционалды түрде он есе жақсы сезінуіңіз мүмкін.
- Он минуттық жаяу жүруден бастаңыз және 20 -ға дейін жүріңіз. Мұны мүмкіндігінше жиі жасасаңыз, сіз үшін таңғажайыптар жасай аласыз.
- Егер сізде жаттығуға деген мотивацияны көтеруде қиындықтар туындаса, өзіңізге: «Мен мұны жасаған кезде өзімді жақсы сезінемін» деп айтып көріңіз. Немесе жаттығу велосипедінде немесе жүгіру жолында бес -он минутты ғана орындауға міндеттеніңіз. Кейде сізге тұру мен қозғалудың бастапқы қиындықтарын жеңу қажет болады, ал он минуттан кейін сіз тағы он жүгіргіңіз келеді.
- Егер сіз қиын нәрсені қаласаңыз, эндорфиндер жүгіруден, жаттығу залынан немесе басқа аэробты жаттығулардан кейін «жоғары» болатынын сезінесіз.
4 -ші әдіс 4: Қайталанатын депрессияны төмендету үшін тиімді күресу
Қадам 1. Эмоцияларыңызды оң реттеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, депрессиямен ауыратын адамдар эмоционалды реттеуді жиі қолданады, бұл оларды депрессияға ұшыратады. Эмоционалды реттеудің бұл түрі депрессияны төмендетудің орнына оны күшейтетін теріс стратегияларды қолданумен байланысты (мысалы, алкогольді шамадан тыс ішу).
Руминиядан аулақ болыңыз. Сіз асыққанда, сіз жағымсыз жағдайды ойыңызда қайта -қайта қайталайсыз. Сіз қателескен нәрсені дәл анықтау үшін жағдайды қайталап жатқанда, руминация тек жағымсыз сезімдерді күшейтуге бейім және аз түсінік береді. Оның орнына өзіңізден: «Мен не өзгерте аламын?» Өзгертуге мүмкіндігіңіз бар мәселелерді шешетін шағын, басқарылатын мақсаттардың тізімін жасаңыз. Бұл серуендеуге немесе жаттығуға барсаңыз, ойды бұзуға көмектеседі
Қадам 2. Теріс ойларды ұстаңыз және оларды өзгертіңіз
Әркімде мезгіл -мезгіл теріс ойлар болады. Алайда, сізде теріс ойлар көп болған сайын, депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Бұл біздің ойлау сезімімізге байланысты. Теріс өзін-өзі сөйлеуге сенудің орнына, сіз оларға қарсы тұруды үйреніп, позитивті ойлау дағдыларын қалыптастыра аласыз.
Өз ойларыңызды факт ретінде емес, гипотеза немесе тез өтетін идеялар ретінде қарастырыңыз. Егер сізде теріс ой болса: «Бұл жағдай қорқынышты. Мен оны жек көремін », - деп сұрады. Бұл когнитивті қайта бағалау деп аталады. Мұның бәрі жаман ба? Бұл шынымен қорқынышты ма, әлде сіз оны жеңе аласыз ба? Мүмкін сіз бұл туралы ойыңызды өзгерте аласыз немесе оны жақсартуға көмектесетін жолды таба аласыз ба? Өзіңізге айтыңыз: «Бұл соншалықты жаман емес. Бұл жаман, бірақ мен онымен күресемін »
3-қадам. Позитивті жеке сөйлесуді қолданыңыз
Депрессиядан зардап шегетін адамдар өзін-өзі жек көруді немесе теріс сөйлеуді әдетке айналдыруы мүмкін. Кейбір мысалдарға ойлау кіреді: «Мен жеткілікті жақсы емеспін. Мен сәтсізбін. Мен ақымақпын ». Егер сізде де осындай жағымсыз ойлар болса, олар теріс эмоцияларға әкелуі мүмкін. Бұл оймен күресу үшін сіз оң растауды қолдана аласыз.
Позитивті растаудың мысалы: «Мен қолымнан келгеннің бәрін жасаймын және бұл мен үшін жақсы. Бұл басқа біреуге жақсы болудың қажеті жоқ »
Қадам 4. Өзіңізді бақытты сезінетін әрекеттермен айналысыңыз
Бос уақыт пен рахат-бұл жақсы көңіл-күйдің маңызды бөлігі. Белсенді болу сіздің стресстік немесе депрессиялық өмірлік оқиғаларды жеңу мүмкіндігіңізді арттырады.
Жағымды істердің тізімін жасаңыз және оларды әр күнге жоспарлаңыз. Мысалы, сіз мыналарды жоспарлай аласыз: кино көру, кітап оқу, сүйікті тағамды жеу, серуендеу, көпіршікті ванна алу, кітапханаға немесе мұражайға бару, терезе сатып алу, жаңа гүл сатып алу, сұлулық күтімі немесе Шашыңыз дайын, немесе түскі асқа барыңыз
Қадам 5. Позитивке назар аударыңыз
Кейде депрессиямен ауыратын адамдар өз өмірінің жағымды жақтарына көңіл бөле алмайды. Дегенмен, сіздің позитивті ойлар мен әрекеттерге шоғырлану қабілетіңіз сіздің жағымды эмоцияларыңызды арттырады және депрессиялық көңіл -күйді төмендетеді.
- Позитивке назар аударудың бір жолы - фотосуреттермен немесе жазбалармен жағымды оқиғалар журналын жүргізу. Бұл сол күні болған бір жақсы нәрсе туралы бірнеше сөйлем немесе сіз қызықты немесе әдемі деп тапқан бір нәрсенің суреті болуы мүмкін.
- Позитивке назар аудару сіздің жағымды көңіл -күйіңізді көтеретін тиісті әрекеттерді таңдаумен де байланысты. Мысалы, сәйкес материалды таңдаңыз; Егер сіз қайғылы болсаңыз- жаңалықтарды немесе қайғылы фильмді көрмеңіз. Бұл өмірдің жағымсыз нәрселерімен айналысатын адамдар үшін пайдалы емес, ол отқа май қосады. Сонымен, жаңалықтарды өшіріп, позитивті және көтеріңкі кітап оқыңыз. Немесе газеттің спорт бөліміне немесе комикстерге тікелей өтіңіз.
