Депрессия - бұл суық немесе тұмау сияқты клиникалық жағдай. Біреудің депрессияға ұшырағанын немесе блюздің нашар жағдайын түсінудің кілті - бұл сезім мен симптомдардың ауырлығы мен жиілігін білу. Депрессияны емдеу әр адамға әр түрлі болады, бірақ басқаларға қарағанда жиі әсер ететін кейбір әдістер бар. Дұрыс емделу арқылы сіз депрессия белгілерін азайтуға және депрессияның сіздің өмір сапасына әсерін төмендетуге мүмкіндік аласыз.
Қадамдар
9 әдіс 1: депрессия диагностикасы
Қадам 1. 2 апта бойы күн сайын өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді қадағалаңыз
Егер сізде көңіл -күй депрессияға ұшыраса, мысалы, қайғы -қасірет, сіз бұрын көңіл көтеретін нәрселерге қызығушылықты жоғалтсаңыз, сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін. Бұл белгілер күннің көп бөлігінде және кем дегенде 2 апта бойы күн сайын болуы керек.
- Бұл симптомдар 2 апта немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін және олар тоқтап, қайта оралуы мүмкін. Оларды «қайталанатын эпизодтар» деп атайды. Бұл жағдайда симптомдар «жаман күн» ғана емес. Бұл адамның әлеуметтік жұмысына немесе жұмысына әсер ететін көңіл -күйдің күрт өзгеруі. Сіз мектепке баруды немесе жұмысқа келуді тоқтатқан шығарсыз. Сол сияқты, бұл сезімдер сіздің сүйікті хоббиіңізге немесе спортпен айналысу, қолөнермен айналысу немесе достарыңызбен қонаққа бару сияқты қызығушылықты жоғалтуы мүмкін.
- Егер сіз отбасында өлім сияқты маңызды өмірлік оқиғадан өтсеңіз, сіз көптеген депрессиялық белгілерді көрсете аласыз және клиникалық депрессияға түсе алмайсыз. Дәрігеріңізбен немесе терапевтпен кеңесіңіз, егер сіз қалыпты күйзеліс процесіне қарағанда депрессиялық симптомдарды сезінсеңіз.
Қадам 2. Депрессияның басқа белгілеріне назар аударыңыз
Көңілсіздіктен және заттарға деген қызығушылықты жоғалтудан басқа, депрессияға ұшыраған адам күннің көп бөлігінде, кем дегенде, 2 апта бойы басқа белгілерді көрсетеді. Соңғы 2 аптадағы сезімдер тізіміне қарап, сізде 3 немесе одан да көп қосымша белгілер бар -жоғын тексеріңіз. Бұл белгілерге мыналар кіруі мүмкін:
- Тәбеттің айтарлықтай төмендеуі немесе салмақ жоғалуы
- Ұйқының бұзылуы (ұйықтай алмайды немесе көп ұйықтайды)
- Шаршау немесе энергияның жоғалуы
- Басқалар байқайтын қозудың жоғарылауы немесе қозғалыстың төмендеуі
- Өзін құнсыз сезіну немесе шамадан тыс кінә
- Шоғырлану қиынға соғады немесе шешімді емес сезінеді
- Өлім немесе суицид туралы қайталанатын ойлар, өзін -өзі өлтіру әрекеті немесе өзіне -өзі қол жұмсау жоспары
3 -қадам. Егер суицид туралы ойлар болса, дереу көмек алыңыз
Егер сізде немесе сіз білетін адамда суицид туралы ой болса, тез арада 911 телефонына хабарласыңыз немесе жақын жердегі жедел жәрдем бөліміне барыңыз. Кәсіби маманның көмегінсіз бұл ойлардан арылуға тырысудың қажеті жоқ.
Қадам 4. Депрессия мен «блюзді» ажыратыңыз
«Блюз - бұл күйзеліс, өмірдегі маңызды өзгерістер (оң және теріс), тіпті ауа райы әсерінен туындауы мүмкін сезімдердің дұрыс жиынтығы. Депрессия мен блюзді ажыратудың кілті - сезімнің ауырлығы мен жиілігін білу. Егер сізде 2 апта немесе одан да ұзақ уақыт бойы депрессия белгілері болса, сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін.
Өмірдегі маңызды оқиға, мысалы, жақын адамның қайтыс болуы депрессияға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін. Аза тұту кезінде марқұм туралы жағымды естеліктердің болуы мүмкін екендігінде және белгілі бір іс -әрекеттен ләззат алуға болатынында айтарлықтай айырмашылық болуы мүмкін. Депрессияға ұшыраған адамдарға рахат сезімімен қалыпты жаттығулар жасау қиынға соғады
Қадам 5. Соңғы бірнеше аптада жасаған әрекеттеріңізді жазыңыз
Жұмысқа барудан немесе сабаққа барудан бастап тамақтануға және душ қабылдауға дейінгі барлық әрекеттердің тізімін жасаңыз. Сіздің әрекеттеріңізде үлгілер бар -жоғын бақылаңыз. Сондай -ақ, сіз әдетте ықыласпен немесе қуана жасайтын белгілі бір қызмет түрлерінің жиілігі төмендегенін байқаңыз.
- Сіз қауіпті мінез -құлықпен айналысатындығыңызды бақылау үшін осы тізімді қолданыңыз. Депрессияға ұшыраған адамдар қауіпті істерге баруы мүмкін, себебі олар енді өз өмірінің нәтижесі туралы ойламайды және өздеріне күтім жасау үшін басқалардың көмегіне мұқтаж болуы мүмкін.
- Егер сіз депрессияға түссеңіз, бұл тапсырманы орындау қиын болуы мүмкін. Оған уақыт бөліңіз немесе сенімді отбасы мүшесінен немесе досыңыздан тізім жазуға көмектесуін сұраңыз.
Қадам 6. Басқалар сіздің көңіл -күйіңіздегі айырмашылықты байқады ма деп сұраңыз
Сенімді отбасы мүшесімен немесе досыңызбен сөйлесіп, олар сіздің әрекетіңіздегі айырмашылықты байқағанын біліңіз. Адамның жеке тәжірибесі маңызды болғанымен, оны жақсы білетін басқа адамдардың пікірі де маңызды.
Басқалар сіздің себепсіз жылауға немесе душ қабылдау сияқты қарапайым тапсырмаларды орындай алмайтындығыңызға бейім екенін байқауы мүмкін
Қадам 7. Сіздің физикалық жағдайыңыз депрессияға ықпал ететінін дәрігерден сұраңыз
Кейбір аурулар депрессиялық белгілерді тудырады, әсіресе қалқанша безге немесе дененің гормондық жүйесінің басқа бөліктеріне байланысты. Дәрігермен сөйлесіп, физикалық аурудың депрессияға ықпал ететінін біліңіз.
Кейбір медициналық жағдайлар, әсіресе терминальды немесе созылмалы жағдайлар, депрессиялық белгілердің пайда болу қаупін тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда объективті медициналық маман симптомдардың пайда болуын түсінуге және оларды жеңілдетуге көмектеседі
9 әдіс 2: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Психикалық денсаулықты сақтайтын маманды таңдаңыз
Терапевттердің әр түрі бар, олардың әрқайсысы әр түрлі дағдыларды немесе мамандықтарды ұсынады. Оларға психологтар, клиникалық психологтар мен психиатрлар кеңес береді. Сіз біреуін немесе әр түрлі комбинацияны көре аласыз.
- Психологтарға кеңес беру: Кеңес беру психологиясы - бұл дағдыларға көмектесуге және адамдарға өміріндегі қиын кезеңдерді жеңуге көмектесуге бағытталған терапия саласы. Терапияның бұл түрі қысқа немесе ұзақ мерзімді болуы мүмкін және көбінесе проблемалық және мақсатқа бағытталған.
- Лицензияланған кәсіби кеңесші немесе лицензияланған әлеуметтік қызметкер: Психикалық денсаулықты қамтамасыз ететіндердің бұл түрлері психологтарға қарағанда кеңес беру сеанстарын табуға және жоспарлауға оңай. Дәрігерден жолдама сұраңыз немесе Интернеттен іздеу арқылы өзіңіздің аймағыңыздан табыңыз.
- Клиникалық психологтар: Олар диагнозды растау үшін тесттер жүргізуге үйретілген, сондықтан олар психопатологияға немесе мінез -құлық немесе психикалық бұзылуларды зерттеуге көбірек көңіл бөледі.
- Психиатрлар: Олар өз тәжірибесінде психотерапия мен таразыларды немесе тесттерді қолдана алады, бірақ әдетте пациент зерттегісі келетін дәрі -дәрмек болған кезде кеңес алады. Көптеген штаттарда дәрі -дәрмекті тек психиатрлар тағайындай алады, дегенмен қазір кейбір штаттар психологтарға дәрі -дәрмектерді жазуға рұқсат береді.
Қадам 2. Анықтаманы алыңыз
Кеңесші табуға көмектесу үшін достарыңыздың немесе отбасыңыздың, діни қауымдастығыңыздың жетекшілерінің, психикалық денсаулық орталығының, қызметкерлерге көмек көрсету бағдарламасының (егер сіздің жұмыс беруші ұсынатын болса) немесе дәрігердің ұсыныстарын қарастырыңыз.
Американдық психологиялық қауымдастық сияқты басқа кәсіби қауымдастықтар сіздің аймағыңызда өз мүшелерін табу үшін іздеу функцияларын ұсына алады
Қадам 3. Терапевт сатып алыңыз
Сізге көңілді және жайлы сезінетін адамды табыңыз. Нашар кеңес беру тәжірибесі сізді көптеген жылдар бойы ойдан шығаруы мүмкін, бұл сізді құнды терапиядан айыруы мүмкін. Есіңізде болсын, психикалық денсаулық саласындағы барлық мамандар бірдей емес; өзіңізге ұнайтынын тауып, олармен бірге болыңыз.
Терапевттер әдетте мұқият сұрақтармен сөйлесуге кеңес береді, содан кейін не айту керектігін тыңдайды. Сіздің кеңесшіңізбен сөйлесу алдымен жүйкені бұзуы мүмкін, бірақ бірнеше минут өткеннен кейін көпшілікке сөйлеуді тоқтату қиынға соғады
Қадам 4. Терапевтің лицензиясы бар екеніне көз жеткізіңіз
Психикалық денсаулық саласындағы мамандар сіздің штатта жұмыс істеуге лицензиясы болуы керек. Мемлекеттік және провинциялық психология кеңестері қауымдастығының веб -сайтында терапевтті қалай таңдау керектігі, сіздің штатта қандай лицензиялау талаптары бар және біреудің лицензиясы бар -жоғын қалай тексеруге болатыны туралы бірнеше негізгі ақпарат бар.
Қадам 5. Медициналық сақтандыруды тексеріңіз
Психикалық аурулар физикалық ауру деп аталатын дәрежеде қамтылуы заңды түрде талап етілсе де, сізде сақтандырудың түрі сіз алатын терапияның түрі мен мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Емдеуді бастамас бұрын сізге қажет жолдамаларды алу үшін сақтандыру компаниясымен кеңесуді ұмытпаңыз. Бұл сіздің сақтандыруға жататын адамды көруге кепілдік береді.
Қадам 6. Терапевтке әр түрлі терапия түрлері туралы сұраңыз
Үш негізгі терапия пациенттерге тұрақты түрде пайдасын көрсетеді. Бұл когнитивті мінез -құлық терапиясы, тұлғааралық терапия және мінез -құлық психотерапиясы. Басқа да көптеген тәсілдер бар. Сіздің терапевт сізге ең жақсы әрекетті анықтай алады.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT): CBT мақсаты - депрессиялық симптомдардың негізі болып табылатын сенімдерді, көзқарастар мен алдын ала түсініктерге қарсы тұру және өзгерту және бейімделмейтін мінез -құлыққа әсер ету.
- Тұлғааралық терапия (IPT): IPT өмірдің өзгеруіне, әлеуметтік оқшаулануға, әлеуметтік дағдылардың жетіспеушілігіне және депрессиялық симптомдарға ықпал етуі мүмкін басқа да тұлғааралық мәселелерге назар аударады. Егер белгілі бір оқиға (мысалы, өлім) соңғы депрессиялық эпизодты тудырса, IPT әсіресе тиімді болуы мүмкін.
- Мінез -құлық психотерапиясы: Мінез-құлық терапиясы жағымды тәжірибені азайту кезінде белсенділікті жоспарлау, өзін-өзі бақылау терапиясы, әлеуметтік дағдыларды үйрету және мәселелерді шешу сияқты әдістер арқылы жағымды әрекеттерді жоспарлауға бағытталған.
Қадам 7. Сабырлы болыңыз
Кеңес берудің әсері біртіндеп байқалады. Тұрақты әсерді байқамай тұрып, кем дегенде бірнеше ай бойы тұрақты сессияларға қатысуды күтіңіз. Жұмыс істеуге уақыт берместен бұрын үмітіңізді үзбеңіз.
9 әдіс 3: Психиатрмен дәрі -дәрмек туралы сөйлесу
Қадам 1. Психиатрдан антидепрессанттар туралы сұраңыз
Антидепрессанттар мидың нейротрансмиттер жүйесіне әсер етеді, олар нейротрансмиттерлердің мидың жасалуында және/немесе қолданылуындағы мәселелерге қарсы тұруға тырысады. Антидепрессанттар әсер ететін нейротрансмиттерлерге байланысты жіктеледі.
- Ең көп таралған түрлері - SSRI, SNRI, MAOI және трициклді. Интернетте антидепрессанттарды іздеу арқылы кеңінен қолданылатын кейбір антидепрессанттардың аттарын табуға болады. Психиатр сіздің жеке жағдайыңыз үшін дәрі -дәрмектердің ең жақсы таңдауын біледі.
- Сіздің психиатрыңыз сізге бірнеше дәрі -дәрмектерді біреуі жұмыс істемейынша сынап көруі мүмкін. Кейбір антидепрессанттар кейбір адамдарға кері әсерін тигізеді, сондықтан дәрігермен тығыз байланыста болу және көңіл -күйдің теріс немесе жағымсыз өзгерісін бірден байқау өте маңызды. Әдетте, басқа дәрілік топқа ауысу мәселені шешеді.
Қадам 2. Психиатрдан антипсихотиктер туралы сұраңыз
Егер бір ғана антидепрессант жұмыс істемесе, сіздің терапевтіңіз антипсихотикалық препаратты ұсынуы мүмкін. 3 психозға қарсы препараттар бар (арипипразол, кветиапин, рисперидон). Стандартты антидепрессантпен бірге қолдануға рұқсат етілген антидепрессант/психозға қарсы аралас терапия (флуоксетин/оланзапин) бар. Олар тек антидепрессант жұмыс істемесе, депрессияны емдей алады.
Қадам 3. Дәрі -дәрмекті психотерапиямен жұптастырыңыз
Дәрі -дәрмектің тиімділігін жоғарылату үшін, дәрі -дәрмектерді қабылдау кезінде психикалық денсаулық маманына үнемі баруды жалғастырыңыз.
4 -қадам. Дәрі -дәрмекті үнемі қабылдаңыз
Антидепрессанттардың жұмысына уақыт қажет, өйткені олар мидың химиялық тепе -теңдігін баяу өзгертеді. Жалпы алғанда, антидепрессанттың тұрақты әсерін көру үшін кемінде үш ай қажет.
9 әдіс 4: Журналға жазу
1 -қадам. Көңіл -күйіңізге сәйкес үлгілерді жазыңыз
Сіздің көңіл -күйіңізге, энергияңызға, денсаулығыңызға және ұйқыңызға әсер етуі мүмкін үлгілерді бақылау үшін журналды пайдаланыңыз. Журнал сонымен қатар эмоцияларыңызды өңдеуге және кейбір нәрселер сізді қалай сезінетінін түсінуге көмектеседі.
Егер сізге көбірек құрылым қажет болса, журнал жүргізуді, журнал туралы кітаптарды, тіпті веб -сайттарды онлайн журналдарды жүргізуге үйрететін адамдар бар
Қадам 2. Күн сайын жазуға тырысыңыз
Бірнеше минут болса да, күн сайын жазуды әдетке айналдыруға тырысыңыз. Кейбір күндері сіз көбірек жазғыңыз келеді, ал басқа күндері сізде энергия мен шабыт аз болады. Сіз жиі жазған сайын жазу оңай болады, сондықтан оның қалай көмектесетінін білу үшін оны ұстаныңыз.
Қадам 3. Қалам мен қағазды әрқашан өзіңізбен бірге ұстаңыз
Өзіңізбен бірге журнал немесе блокнот пен қалам алып жүру арқылы бір сәтте жазуды жеңілдетіңіз. Сонымен қатар, телефонда, планшеттік компьютерде немесе сізде жиі болатын басқа құрылғыда қарапайым жазба қосымшасын қолдануды қарастырыңыз.
Қадам 4. Қалағаныңызды жазыңыз
Сөздердің ағып кетуіне жол беріңіз және мағынасы жоқ болса, уайымдамаңыз. Орфография, грамматика немесе стиль туралы алаңдамаңыз; және басқалар не ойлайтыны туралы алаңдамаңыз.
Қадам 5. Бөліскіңіз келсе ғана бөлісіңіз
Қаласаңыз, журналды жеке сақтауға болады. Егер сіз пайдалы деп ойласаңыз, сіз кейбір нәрселерді отбасыңызбен, достарыңызбен немесе терапевтпен бөлісе аласыз. Сіз жалпыға ортақ блог ашуға болады. Журналды қалай пайдалану сізге және сіздің жайлылық деңгейіңізге байланысты.
5 -ші әдіс 9: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Депрессияға ықпал ететін тағамдарды алып тастаңыз
Өңделген ет, шоколад, тәтті десерт, қуырылған тағам, өңделген жарма және майлы сүт сияқты өңделген тағамдар депрессияның көптеген белгілеріне қатысты екені белгілі.
Қадам 2. Депрессияны төмендететін тағамдарды көбірек жеңіз
Депрессияның аз белгілеріне жататын тағамдарға жемістер, көкөністер мен балық жатады. Бұл тағамдарды тұтынуды көбейту сіздің денеңізді сау ете алатын қоректік заттар мен дәрумендерді береді.
Қадам 3. Жерорта теңізі диетасын қолданып көріңіз
Жерорта теңізі диетасы диета әлемнің ең танымал аймағына сілтеме жасай отырып, жемістерді, көкөністерді, балықты, жаңғақтарды, бұршақтарды және зәйтүн майын жеуге баса назар аударады.
Бұл диета алкогольден де бас тартады, бұл депрессияның өзі
4-қадам. Омега-3 май қышқылдары мен фолий қабылдауды көбейтіңіз
Депрессияны емдеу үшін омега-3 май қышқылдарын немесе фолийді қабылдауды жоғарылату жеткілікті екендігіне ешқандай дәлел жоқ, бірақ егер емнің басқа түрімен бірге қолданылса, омега-3 май қышқылдары мен фолий депрессияны емдеуге белгілі бір әсер етуі мүмкін.
Қадам 5. Сіздің диетаңыз сіздің көңіл -күйіңізге қалай әсер ететінін бақылаңыз
Тамақтанғаннан кейін бірнеше сағаттан соң көңіл -күйіңізді бақылаңыз. Егер сіз ерекше жақсы немесе жаман көңіл -күйді байқасаңыз, жақында қандай тағам жегеніңіз туралы ойланыңыз. Тамақтың белгілі бір түрлерінің үлгісін байқадыңыз ба?
Сіз қабылдаған әрбір қоректік зат туралы егжей -тегжейлі жазбаларды жүргізудің қажеті жоқ, бірақ депрессияға түспеу үшін сіз не жейтіндігіңізге және оның қалай сезінетініне назар аударған жөн
9 әдісі 6: фитнеске назар аудару
Қадам 1. Медициналық дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз
Жаңа жаттығуларға кіріспес бұрын, сіздің қызығушылықтарыңызды, мөлшеріңізді/күшіңізді және жарақат тарихын (егер бар болса) ескере отырып, сізге қандай жаттығулар жақсы екенін анықтау маңызды. Денсаулық деңгейін бағалау үшін дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз.
Бұл адам сізге қандай жаттығулар сіз үшін қауіпсіз және қызықты болатынын анықтауға көмектеседі, және бұл бастауға ынталандыруға көмектеседі
Қадам 2. Жаттығу режимін бастаңыз
Жаттығулар көңіл -күйді көтеруге және рецидивтің алдын алуға көмектеседі. Рандомизацияланған бақылау сынақтарында жаттығулар дәрі -дәрмектер сияқты тиімді екені дәлелденді. Сарапшылардың пікірінше, жаттығулар денеде нейротрансмиттер мен гормондардың бөлінуін арттырады, сонымен қатар ұйқыны реттеуге көмектеседі.
Жаттығудың депрессияны емдейтін оң бөлігі - жүгіру сияқты жаттығулар көп ақша талап етпейді
Қадам 3. Мақсаттарды қою үшін SMART жүйесін пайдаланыңыз
Нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақытты білдіретін SMART сәйкес мақсаттар қойыңыз. Бұл нұсқаулар сізге жаттығу мақсаттарына жетуге байланысты марапат пен күшейтуді сезінуге көмектеседі.
Мақсаттарды қоюда SMART -тегі «А» әріпінен бастаңыз. Алдымен оңай мақсат қойыңыз, өйткені оған жету сізге сәттілікке ерте жетуге мүмкіндік береді. Бұл сізге келесі мақсатты қоюға сенімділік береді. Егер сіз өзіңізді көп нәрсеге итермелеймін деп ойламасаңыз (мысалы, 10 минут жаяу жүру), содан кейін өзіңізді жиі жасауға итермелеңіз (мысалы, бір апта бойы күн сайын 10 минут жүру, содан кейін бір ай, содан кейін жыл бойы)). Сіз өзіңіздің серияңызды қанша уақыт сақтай алатындығыңызды қараңыз
Қадам 4. Әрбір жаттығу сессиясын алға қадам ретінде қарастырыңыз
Сіз жаттығулар жасаған сайын көңіл -күйіңізді емдеуге және жақсартуға деген ниетіңіздің оң көрінісі ретінде қарастырыңыз. Орташа қарқынмен бес минут жаяу жүрудің өзі жаттығудан гөрі жақсы. Кез келген жетістікке мақтанышпен қарай отырып, кішігірім болса да, сіз әлі де алға жылжып, өзіңізді емдеп жүргендей сезінесіз.
5 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасап көріңіз
Жүзу, жүгіру немесе велосипед тебу сияқты жаттығудың бұл түрі депрессияны емдеуге арналған негізгі жаттығу болып табылады. Мүмкіндігінше, жүзу немесе велосипед тебу сияқты буындарыңызға жеңіл болатын кардио жаттығуларын таңдаңыз.
6 -қадам. Досыңызбен жаттығу жасаңыз
Сізбен бірге жаттығу жасау туралы досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз. Олар сізді сыртқа шығуға немесе жаттығу залына баруға ынталандыруы мүмкін. Сізге ынталандыру оңай болмайтынын түсіндіріңіз, бірақ олар көрсете алатын кез келген көмек шын жүректен бағаланады.
7 -ші әдіс 9: Басқа стратегияларды қолдану
Қадам 1. Күн сәулесінің әсерін арттырыңыз
Кейбір зерттеулер күн сәулесінің жоғарылауы көңіл -күйге оң әсер ететінін көрсетеді. Бұл әр түрлі көздерден (күн сәулесінен ғана емес) шығуы мүмкін Д витаминінің әсеріне байланысты. Сіз сыртта болсаңыз, нақты ештеңе істеудің қажеті жоқ; орындықта отыру және күн сәулесін алу пайдалы болады.
- Кейбір кеңесшілер қысқы күн сәулесі аз аймақтарда тұратын депрессияға шалдыққан науқастарға күн сәулесінің шамдарын тағайындайды: ол сыртқа шығып, ашық күн сәулесінің астында тұрғанмен бірдей әсер береді.
- Егер сіз күн астында бірнеше минуттан көп болғыңыз келсе, ашық теріңізге күн қорғанысын қолданып, күннен қорғайтын көзілдірік киіп, сақтық шараларын қолданыңыз.
Қадам 2. Сыртқа шығыңыз
Бау -бақша, жаяу серуендеу және ашық ауада басқа іс -шаралар пайдалы әсер етуі мүмкін. Бұл әрекеттердің кейбірі жаттығулармен байланысты болса да, олар міндетті түрде жаттығуларға бағытталуы қажет емес. Таза ауада және табиғатта демалу денені босаңсытып, тыныштандырады.
3 -қадам. Шығармашылық шығуды табыңыз
Шығармашылық пен депрессия бір -бірімен байланысты деген болжам бұрыннан бар, себебі кейбіреулер бұл шығармашылық адам болудың «бағасы» болуы мүмкін деп ойлайды. Шығармашыл адам экспрессивті шығуды таба алмаса, депрессия жиі пайда болуы мүмкін. Жазу, сурет салу, би билеу немесе басқа шығармашылық әрекеттерді тұрақты түрде жасау арқылы шығармашылық жолды табыңыз.
8 -ші әдіс 9: Балама әдістерді қолдану
Қадам 1. Сент -Джон сусласын қолданып көріңіз. Сент -Джон сусласы - бұл депрессияның жеңіл түрлерінде белгілі бір тиімділігі бар балама медицина. Алайда, бұл кең ауқымды зерттеулерде плацебоға қарағанда әлдеқайда тиімді екенін көрсетті. Бұл дәрі -дәрмекті табиғи азық -түлік дүкендерінен сатып алуға болады.
- Дұрыс дозалау мен жиілік үшін пакеттегі нұсқауларды орындауды ұмытпаңыз.
- Беделді сатушыдан шөп қоспаларын сатып алуды ұмытпаңыз. Қоспаларды FDA өте қатаң бақылайды, сондықтан тазалық пен сапа деңгейі өндірушіден өндірушіге қарай өзгереді.
- Сент -Джон сусласын SSRI сияқты дәрі -дәрмектермен қабылдауға болмайды. Бұл сіздің денеңізде серотониннің көп болуына әкелуі мүмкін, бұл өмірге қауіп төндіруі мүмкін.
- Сент -Джон сусласы басқа препараттарды бір мезгілде қабылдағанда тиімділігін төмендетуі мүмкін. Ол әсер ететін дәрілерге контрацептивті пероральді препараттар, антиретровирустық дәрі -дәрмектер (мысалы, АИТВ -ны емдеуге арналған препараттар), антикоагулянттар (мысалы, Варфарин), гормондарды алмастыратын терапиялар және иммуносупрессанттар кіреді. Егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз.
- Сент -Джон сусласының тиімділігін растайтын дәлелдердің жоқтығынан, Американдық психиатриялық қауымдастық оны жалпы қолдануға ұсынбайды.
- Ұлттық альтернативті және қосымша медицина орталығы гомеопатиялық препараттарды қолдануда сақ болуды ұсынады және емдеуді үйлестірілген және қауіпсіз ету үшін медицина қызметкерлерімен ашық пікірталастарға шақырады.
Қадам 2. SAMe қосымшасын қолданып көріңіз
Басқа балама қоспасы-S-аденосил метионин (SAMe). SAMe - бұл табиғи түрде пайда болатын молекула, және SAMe деңгейінің төмен болуы депрессиямен байланысты. SAMe деңгейін SAMe деңгейін жоғарылату үшін ауызша, көктамыр ішіне (венаға инъекция) немесе бұлшықет ішіне (бұлшықетке инъекция) қабылдауға болады.
- SAMe препаратын дайындау реттелмеген және өндірушілер арасында потенциал мен ингредиенттер әр түрлі болуы мүмкін.
- Дұрыс дозалау мен жиілік үшін пакеттегі нұсқауларды орындауды ұмытпаңыз.
Қадам 3. Акупунктураны емдеуге жүгініңіз
Акупунктура - бұл дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі, ол дененің белгілі бір бөліктеріне енгізілген инелерді қолданып, энергия блоктарын немесе ағзадағы теңгерімсіздікті түзетеді. Интернеттен іздеу немесе дәрігерден жолдама сұрау арқылы акупунктуристті табыңыз.
- Медициналық сақтандыру провайдерінен акупунктураның сақтандыруға жататынын білу үшін тексеріңіз.
- Акупунктураның тиімділігіне дәлелдер әртүрлі. Бір зерттеуде акупунктура мен нейропротекторлы ақуыздың қалыпқа келуі арасындағы байланыс Prozac ұқсас. Басқа зерттеу психотерапиямен салыстырғанда тиімділігін көрсетті. Бұл зерттеулер депрессияны емдеу ретінде акупунктураға сенімділік береді, дегенмен қосымша зерттеулер қажет.
9 әдісі 9: Медициналық қондырғылармен емдеуге тырысу
Қадам 1. Терапевтке электроконвульсивті терапияны тағайындаңыз
Электроконвульсивті терапия (ЭКТ) депрессияның өте ауыр жағдайларда, жедел суицидті адамдарда, депрессиядан басқа психоз немесе кататониямен ауыратын адамдарда немесе басқа емге жауап бермеген адамдарда тағайындалуы мүмкін. Емдеу жұмсақ анестезиядан басталады, содан кейін миға бірнеше соққы беріледі.
- ЭКТ кез келген антидепрессантты емге жауап берудің ең жоғары жылдамдығына ие (пациенттердің 70% -90% жауап береді).
- ECT қолданудың кейбір шектеулеріне онымен байланысты стигма, сондай-ақ ықтимал жанама әсерлер, соның ішінде жүрек-қан тамырлары мен танымдық әсерлер (мысалы, қысқа мерзімді есте сақтаудың жоғалуы) жатады.
Қадам 2. Транскраниальды магниттік стимуляцияны қолданып көріңіз
Транскраниальды магниттік стимуляция (TMS) миды ынталандыру үшін магниттік катушканы қолданады. Оны FDA дәрі -дәрмектерге жауап бермейтін негізгі депрессиялық бұзылыстары бар адамдарға қолдану үшін мақұлдаған.
Емдеу күнделікті қажет, бұл қарапайым адамға өтуді қиындатады
Қадам 3. Вагус нервтерін ынталандыруға тырысыңыз
Вагус нервтерін ынталандыру (VNS) - бұл вегетативті жүйке жүйесінің құрамдас бөлігі болып табылатын кезбе нервті ынталандыратын қондырғыны имплантациялауды қажет ететін салыстырмалы түрде жаңа ем. Ол дәрі -дәрмектерге жауап бермейтін адамдарға қолдануға рұқсат етілген.
VNS тиімділігі туралы деректер шектеулі және медициналық құрылғыны имплантациялаумен байланысты ықтимал жанама әсерлер бар, оның ішінде басқа медициналық құрылғылармен араласу
4-қадам. Миды терең ынталандыруға тырысыңыз
Терең миды ынталандыру (DBS)-бұл эксперименталды ем және FDA мақұлдамаған. Ол мидың «25 -аймақ» деп аталатын бөлігін ынталандыру үшін қолданылатын медициналық құрылғыны имплантациялауды қажет етеді.
DBS тиімділігі туралы ақпарат шектеулі. Эксперименталды ем ретінде, DBS басқа емдеу сәтсіз болған немесе қолданылмаған жағдайда ғана қолданылады
Қадам 5. neurofeedback көріңіз
Neurofeedback депрессияға ұшыраған адам ми қызметінің белгілі бір үлгісін көрсеткенде, миды «қайта жаттықтыруға» бағытталған. Функционалды магнитті -резонансты бейнелеудің (fMRI) әдістерін қолдана отырып, нейроқайтудың жаңа түрлері әзірленуде.
Neurofeedback қымбат болуы мүмкін және көп уақытты қажет етеді. Сақтандыру компаниялары бұл процедураны төлей алмайды
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Қосымша ресурстар
| Ұйым | Телефон нөмірі |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| Ардагерлер дағдарыс желісі | (800) 273-8255 (1 басыңыз) |
| Босанғаннан кейінгі қолдау халықаралық | (800) 944-4773 |
| Тревор жобасы (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| Депрессия және биполярлық қолдау альянсы | (800) 826-3632 |
| Ұлттық суицидтің алдын алу | (800) 273-8255 |
Кеңестер
- Ауырсынуды басу үшін есірткіні теріс пайдаланбаңыз немесе басқа да тәуелді заттарды қолданбаңыз, тек кәсіби маман тағайындаған антидепрессанттарды қолданыңыз.
- Емдеудің белгілі бір нұсқасын таңдау сынақ-қателік процесі болуы мүмкін. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен жұмыс жасағанда, егер бірінші немесе екі ем нәтиже бермесе, ренжімеңіз; бұл басқа емдеуді қолдану керек дегенді білдіреді.
- Депрессия кезінде өз сезімдеріңізді ешқашан жасырмаңыз.
