Кальций - адам ағзасындағы ең көп таралған минералдардың бірі және сіздің денсаулығыңыз үшін, оның ішінде сүйектің жақсы қалыптасуы үшін қажет. Кейбір тағамдар кальцийдің тамаша көзі болып табылады, бірақ сіздің денеңізден оны сіңіру әрқашан оңай емес. Кальцийдің әр түрлі көздерін жеуге тырысыңыз және шектеулі диетада болсаңыз, мұқият таңдаңыз. Кальций қосымша түрінде де бар, бірақ денеге минералды ұңғыманы сіңіру үшін сізге дозаны бөлу немесе белгілі бір қоспаны таңдау қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Кальций сіңуін жоғарылату үшін дұрыс тамақтану
Қадам 1. Мүмкіндігінше кальцийдің көп бөлігін әр түрлі тағамдардан алыңыз
Кальцийдің табиғи көздері - бұл маңызды минералды жеткілікті мөлшерде алу үшін жақсы негіз. Әр түрлі тағамдарда кальцийдің әр түрлі формалары бар және оны басқа минералдар мен дәрумендермен біріктіреді. Әр түрлі тағамдарды жеу сіздің денеңіздің жеткілікті мөлшерде сіңуін қамтамасыз етеді. Жақсы көздерге мыналар жатады:
- Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік)
- Жапырақты жасыл көкөністер (қырыққабат, брокколи, қытай қырыққабаты)
- Сүйегі жұмсақ балықтар (мысалы, сардиналар мен лосось)
- Байытылған нан мен жарма
- Белгілі бір байытылған шырындар, соя мен күріш сүті мен тофу
2 -қадам. D дәрумені, фосфор және магний қорын жинаңыз
Бұл басқа қоректік заттар, әсіресе D дәрумені, сіздің денеңізге кальцийді жеткілікті түрде сіңіруге көмектеседі. Сондықтан кальцийі жоғары тағамдарды сатып алу кезінде осы қоректік заттардың белгілерін тексеріңіз.
- Сүт кальцийдің, фосфордың және магнийдің тамаша көзі болып табылады және әдетте D дәруменімен байытылған, сондықтан кальций көзі ретінде ұсынылады.
- Егер сіз лактозаға төзбеушілікке ие болсаңыз, лактозасыз немесе лактозасыз сүтті таңдауға болады. Йогурт пен ірімшіктің құрамында лактоза аз, сондықтан бұл тағамдар оңай сіңетін кальцийдің көзі бола алады.
- Сіздің денеңіз күн сәулесінен өзінің Д витаминін шығара алады, сондықтан табиғи жарықтың жеткілікті болуы, сайып келгенде, сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге көмектеседі. Күн сәулесінен жеткілікті мөлшерде Д витаминін алу қиын, сондықтан тамақтан немесе қоспалардан жеткілікті мөлшерде алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе сүт өнімдерінен аулақ болсаңыз, байытылған шырындарды алыңыз
Вегетариандықтар немесе сүт өнімдерінен бас тартатындар кальцийдің жақсы көздерін жей алады, мысалы, жапырақты шөптер. Сүт өнімдерінен гөрі сіздің денеңізге осы тағамдардан кальцийді сіңіру қиынырақ. Байытылған шырындарда әдетте кальций цитрат малаты бар, ол оңай сіңіріледі, сондықтан олардың кейбірін сіздің тұрақты диетаңыздың бір бөлігі ретінде ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Көкөністерді қайнатудың орнына бумен пісіріңіз немесе қуырыңыз
Кальций тағамнан ас суға кетуі мүмкін, бұл сіз тұтынатын мөлшерді азайтады және ақырында сіңеді. Кальцийге бай көкөністерді мүмкіндігінше кальцийді ұстап тұру үшін аз мөлшерде суда аз уақыт пісіріңіз. Бұл көкөністерді қайнатудан гөрі бумен пісіруді немесе қуыруды жасайды.
5 -қадам. Кальций көздерімен бірге жейтін тағамдарды есте сақтаңыз
Кейбір тағамдарда көп мөлшерде тұтынылған кезде сіздің денеңіздің кальцийді сіңіру жолын төмендететін немесе өзгертетін қосылыстар бар. Мысалы, оксал қышқылы деп аталатын нәрсе кейбір көкөністерде (шпинат сияқты) және бұршақта кездеседі. Фитин қышқылы деп аталатын басқа қосылыс дәнді дақылдарда кездеседі. Бұл қосылыстардың көптігі организмнің кальций сіңуін төмендетеді.
- Егер сіз көптеген тағамдарды жейтін болсаңыз, онда сіз бұл қосылыстарды тым көп жеу туралы алаңдамауыңыз керек шығар. Егер сіздің диетаңыз теңдестірілген екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
- Шпинаттан кальцийдің сіңуі төмендегенімен, сүт пен шпинатты бірге жегенде сүттен кальцийдің сіңуіне әсер етпейді.
6 -қадам. Егер сіз кальций сіңіре алмаймын деп ойласаңыз, дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге кальцийді сіңіру туралы нақты кеңес бермесе, диетаңызға үлкен өзгерістер енгізбес бұрын олармен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге кальций жетіспейтінін анықтауға көмектеседі және сіздің денеңізге көбірек сіңірудің ең жақсы әдісі.
- Дәрігер сізге кальций қабылдауды ұлғайту қауіпсіз екенін анықтауға көмектеседі. Кейбір адамдар үшін тым көп кальций денсаулықтың басқа мәселелерімен байланысты.
- Сіздің дәрігеріңіз кальцийдің жетіспейтінін анықтау үшін қан анализін жүргізе алады.
2 әдісі 2: Кальций қоспаларын қабылдау
Қадам 1. Тамақпен бірге кальций карбонатын алыңыз
Кальций көптеген мультивитаминді және минералды қоспаларда, сондай -ақ құрамында кальций немесе кальций мен Д витаминінің қосындысы бар қоспаларда кездеседі. Дегенмен, ол тамақпен жақсы сіңеді, сондықтан қоспаны тамақтану кезінде алыңыз.
Кальций карбонаты кейбір рецептсіз антацидтерде де кездеседі, оларды қосымша ретінде алуға болады
Қадам 2. Жақсы сіңіру үшін кальций цитратын таңдаңыз
Минералдың бұл формасы кальций карбонатынан қымбат. Дегенмен, оны бос асқазанға да, толық асқазанға да қабылдауға болады. Асқазан қышқылының деңгейі төмен адамдар кальций цитратын жақсы сіңіреді, сондықтан сіздің дәрігеріңіз бұл пішінді ұсынуы мүмкін.
Қадам 3. Кальций мөлшерін шектеңіз
Сіздің денеңіз бір уақытта кальцийді сіңіре алады. Сіздің педиатрыңыз сіздің балаңызға бір дозаның дұрыс мөлшерін анықтауға көмектеседі. Сарапшылар ересектерге бір дозаға 500 мг -нан аспауға кеңес береді. Бұл сіздің дәрігеріңіз кальций препараттарын күн сайын көп мөлшерде қабылдауды ұсынса, қоспаларды қабылдаған кезде бөлінуіңіз қажет болады дегенді білдіреді.
Мысалы, егер сіздің дәрігеріңіз тәулігіне 1000 мг кальций қоспаларын ұсынса, сіз 500 мг дозаны таңғы ас кезінде, ал кешкі ас кезінде тағы 500 мг дозаны қабылдауға болады
Қадам 4. Жас ұлғайған сайын дозаның жоғарылауын күтіңіз
Қартайған сайын денеңізге кальций сіңіру қиынға соғады. Тамақтану мен ішу арқылы ағза сіңіре алмайтын нәрселердің орнын толтыру үшін дәрігер кальций препараттарының жоғары мөлшерін ұсынуы мүмкін.
5 -қадам. Егер сіз остеопорозға байланысты кальцийді көбейтсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз
Дәрігер сізге сіздің жағдайыңызда қолданылатын ең жақсы қоспалар туралы кеңес береді. Олар сонымен қатар сіздің остеопорозыңызды емдеуге қоспалар жеткілікті ме, әлде оларды жаттығу режимімен немесе басқа жоспарлармен біріктіру керек пе деген мәселені шешуге көмектеседі.
Кеңестер
- Кальций қоспалары әдетте минималды жанама әсерлерге ие. Алайда, егер сізде газ, кебулер немесе іш қату байқалса, қоспаларды қабылдаған кезде, оларды тамақпен бірге қабылдағанда немесе қолданатын брендті өзгерткенде таралуға тырысыңыз.
- Сіздің денсаулығыңыз үшін ең жақсы шешім қабылдау үшін кальций мөлшерін өзгертуді қарастырған кезде әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз. Мысалы, егер сізде гиперкальциемия сияқты белгілі бір жағдайлар болса, қоспаларды қабылдауға болмайды. Кальцийдің көп мөлшерде қолданылуы жүрек ауруы мен басқа да жағдайларға байланысты болуы мүмкін.
- Көптеген адамдар кальцийді жеткілікті мөлшерде алады және оған қосымша қоспайды, бірақ дәрігермен кеңесіңіз. Егде жастағы адамдар кальций қоспаларын көбірек пайдаланады.
