Аштық - бұл адамдардың көпшілігі күндізгі уақытта. Аштық - бұл қалыпты сезім және сіздің денеңізге көбірек энергия беру үшін сигнал. Егер сіз қаржылық қиындықтарға тап болсаңыз, салмақ жоғалту диетасын ұстансаңыз немесе тағамдардың дұрыс комбинациясын пайдаланбайтын болсаңыз, сіз аштықты сезінуіңіз мүмкін. Аштықтың себептері әр түрлі болғандықтан, онымен күресудің әдістері де алуан түрлі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Аштықпен күрес
Қадам 1. Өзіңізді ылғалдандырыңыз
Өзіңізге үлкен стакан су құйып, оны ішу кез келген құмарлықты немесе аштықты басуға көмектеседі. Гидратациядан арылу үшін әйелдер 2,7 литр, еркектер күніне 3,7 литр сұйықтық ішуі керек.
- Егер сіз қарапайым су ішкіңіз келмесе, оған бір тілім лимон немесе жалбыз бұтағын қосуға болады. Судың тартымды болуы үшін хош иістендіргіштерді қосуға болады.
- Сонымен қатар, сіз сельцерленген суды, кофесіз кофені немесе кофесіз шайды ішуге болады. Бұл сусындар, олар ылғалдандырады және сіздің күніңізде «су» болады.
- Газдалған сусындардан, шырындардан, тәттілендірілген кофелерден немесе басқа жоғары қант сусындарынан аулақ болыңыз. Олар қантқа толы және жоғары калориялы болғандықтан салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
2 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Көптеген адамдар скучно «аштықты» сезінеді. Бұл ақылсыз тамақтану мен тағамдар тудыруы мүмкін, бұл сізге көп калория жеуге әкелуі мүмкін.
- Ақылыңызды алу үшін бір нәрсе жасау сізді аш деп ойлаудан алшақтатуы мүмкін. Өзіңізді өнімді сезінетін немесе ақыл -оймен айналысатын әрекеттер жасауға бағыттауға тырысыңыз.
- Белсенді нәрсе жасаңыз! Үйден шығып, жылдам серуендеу немесе спорт сияқты физикалық жаттығулармен айналысыңыз. Жаттығу - аштықты азайтудың тамаша әдісі.
- Ұзақ уақыт бойы сөйлеспеген досыңызға қоңырау шалыңыз немесе отбасыңызбен көңілді іспен айналысыңыз.
- Кітапты немесе журналды оқыңыз немесе қандай да бір жұмысқа назар аударуға тырысыңыз.
- Көптеген мәдениеттер мен діндер әртүрлі уақыттарда ораза ұстауды қамтиды. Аштықпен күресу қиын болуы мүмкін, әсіресе осы ораза кезінде. Егер сіз ораза ұстасаңыз, өзіңізді алаңдатудың бір жолы - дұға ету немесе медитация.
Қадам 3. Жалбыз дәміне барыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жалбыз дәмі күні бойы жалпы аштықты азайтуға көмектеседі. Тістеріңізді тазалау және қантсыз жалбыз кәмпитін немесе сағызды сору-бұл керемет нұсқа. Кейбір адамдар жалбыздың оң әсері бар деп ойласа да, оның тиімді екенін анықтау үшін көбірек зерттеулер жүргізу қажет.
- Әр тамақтанудан немесе тағамнан кейін көп ұзамай тістеріңізді щеткамен тазалаңыз (егер сіз қышқыл зат жеген болсаңыз, тіс эмальына зақым келтірмеу үшін 30 минут күтіңіз). Тіс пастасынан алынған жалбыз хош иісі миыңызға қанағаттандырылған сигнал беруге көмектеседі. Сонымен қатар, тістерді жуғаннан кейін көптеген тағамдардың дәмі өте жақсы болмайды.
- Сағыз немесе қантсыз қатты кәмпиттерді сору-бұл басқа нұсқа. Дәмге қосымша бір нәрсені сору немесе шайнау әрекеті тамақ арасындағы аштықты басуға көмектеседі.
4 -қадам. Денеңіздің аштық белгілерін біліңіз
Көбінесе сіз аштық сезінуіңіз мүмкін, бірақ іс жүзінде басқа эмоцияны сезінесіз. Стресс, скучность, ашу немесе тіпті бақыт физикалық аштыққа ұқсас сезімдерді тудыруы мүмкін.
- Аштық сигналдарын тануды үйрену үшін тамақтанар алдында және одан кейін өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазып алыңыз. Сіз асқазаныңыздың ашуы, бос сезім немесе аштық сезімін сезінуіңіз мүмкін.
- Әр түрлі эмоцияларға емес, аштық сезінгенде ғана тамақтануды үйреніңіз. Егер сізде аштық сезімі болмаса, сізге тамақ ішудің қажеті жоқ.
- Сіз қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатқаныңызға көз жеткізіңіз, бірақ сіз толғанға дейін. Баяу тамақтану сіздің денеңізге миға қаныққан сигналдарды жіберуге мүмкіндік береді. Тамақты асықпай шайнауға тырысыңыз, ыдыс -аяқтарды әр тістегеннен кейін қойып, теледидарды немесе басқа да нәрсеге алаңдаушылықты болдырмаңыз.
3 -ші әдіс 2: Аштықтан аулақ болу
Қадам 1. Тамақты өткізіп алмаңыз
Сіз диета ұстауыңыз мүмкін, бірақ сіз қалыпты метаболизм мен жалпы денсаулықты сақтау үшін үнемі тамақтануыңыз керек. Көптеген диеталар мен фитнес мамандары диета кезінде тамақтан бас тартуды ескертеді.
- Сіз күніне кемінде үш рет тамақтануыңыз керек, сонымен қатар бір -екі тағам. Одан да жақсы, сіз күнделікті метаболизмді ынталандыратын және сізді аштықтан сақтайтын бес -алты рет кішкене тамақтануды жөн көресіз.
- Күні бойы тамақтануды бөліп алу маңызды. Төрт сағаттан артық тамақтанбауға тырысыңыз. Бұл қандағы қант пен гормондардың тұрақтылығын сақтайды, ал аштық сезімі аз болады.
- Тамақтанудан қандағы қанттың күрт төмендеуі құмарлықты тудырады және тамақтануға деген құштарлықты тудырады, бұл диетаны ұстануды қиындатады.
Қадам 2. Талшық пен ақуызға бай тағамдарды жеңіз
Ақуыз да, талшық та аз тамақтануға қанағаттану сезімін береді және ұзақ қанағаттандырады.
- Ақуыз мен талшық басқа тағамдарға (тазартылған көмірсулар сияқты) қарағанда ас қорытуға ұзақ уақыт алады. Бұл оларға тамақтанғаннан кейін бірнеше сағат бойы қанағаттануға көмектеседі. Протеин барын жеуге тырысыңыз немесе кем дегенде 20 мг протеинмен шайқаңыз.
- Тамақты қанағаттандыру үшін ақуызға бай тағамдарды талшықтары көп тағамдармен біріктіріңіз. Мысалы: жаңғақтар мен кептірілген жемістер қосылған сұлы майы, грек йогурты мен таңқурай, көкөніс пен бұршақ сорпасы немесе салат үстіндегі гриль тауық еті.
Қадам 3. Энергия деңгейін ұстап тұруға көмектесетін тағамдарды жеңіз
Кейбір тағамдар сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады. Тұтас немесе аз өңделген тағамдар, әдетте, сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Өңделген тағамдар тез қорытылады және толық өңделмеген тағамдарға қарағанда аштық сезімін тудыруы мүмкін.
- Кәмпиттер, чипсы немесе құрамында қант пен май көп, бірақ аз тамақтанатын тағамдар аз өңделген тағамдарға қарағанда тез аштық сезімін тудырады.
- Тамақтың көп бөлігін жеміс -жидек, көкөніс, дәнді дақылдар мен ақуыз тәрізді өңделмеген тағамдардан жасауға тырысыңыз.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығудың кейбір түрлері, мысалы жоғары қарқынды жаттығулар сіздің аппетитіңізді басады. Сонымен қатар, зерттеулер тұрақты жаттығулар сіздің миыңызға күн немесе апта бойы жақсы шешім қабылдауға көмектесетінін көрсетті.
- Кейбір зерттеулер тәбетті бақылау үшін HIIT қолдануды қолдайтынына қарамастан, оның тиімділігін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
- Азық -түлікке, аштыққа немесе эмоционалды тамақтануға деген қажеттілік туындаса, жүйелі жаттығулар мидың атқарушы қызметін күшейтуге көмектеседі.
- Кардио - бұл керемет жаттығу, сонымен қатар йога сияқты нәрселер адамдарға эмоционалды тамақтану мәселелерін шешуге көмектеседі.
- Аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар немесе 75 минуттық қарқынды жаттығулар, сонымен қатар 40 минуттық күш жаттығуларын алуға тырысыңыз.
Қадам 5. Ақылмен тамақтаныңыз
Ақылмен тамақтану - аштықты жеңуге көмектесетін тамақтану әдісі. Бұл сіздің назарыңызды тағамға аударуға көмектеседі және сіздің тамақтанудан жалпы қанағаттануыңызды арттырады.
- Тамақтанып жатқанда, асықпаңыз. Егер сіз тым тез тамақтансаңыз, сіз тым көп тамақ жеп, әлі де көп тамақ алғыңыз келетінін сезінуіңіз мүмкін. Сіз миға тамақтанудан ләззат алуға жеткілікті уақыт бермедіңіз.
- Өзіңізді тамаққа назар аударуға мәжбүр етіңіз. Дәмі қандай? Текстуралар? Ол қалай көрінеді? Егер сіз миыңызды тамаққа шоғырландыруға мәжбүрлесеңіз, ол аз жеуді жеңілдетіп, азға қанағаттануды сезінуі мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Кедейлікпен күрес
Қадам 1. Толтыратын арзан тағамдарды табыңыз
Талшық пен ақуызға бай тағамдар өте толтырғыш, және көбінесе өте арзан.
- Күріш пен басқа дәнді дақылдар өте арзан және сізді ұзақ уақыт бойы толық сезінуге мүмкіндік береді.
- Консервіленген немесе кептірілген бұршақ талшық пен ақуыздың өте пайдалы көзі болып табылады. Сөмкеге салынған кептірілген бұршақ немесе консервіленген бұршақтардың бағасы супермаркетте жиі бір доллардан төмен болады.
- Азық -түлік бюджеті мол болған кезде, осы заттарды жинаңыз немесе оларды алдын ала дайындап, қатырып қойыңыз.
- Тауық еті, сүйек және теріні кесу сияқты етті арзанырақ кесу және сиыр етінің қатаң бөліктері қатаң бюджеті барлар үшін жақсы балама болып табылады.
2 -қадам. Дүкендерден, этникалық базарлардан және фермерлер базарларынан сатып алуға тырысыңыз
Бұл мекемелерде шағын бюджетті көбейтуге мүмкіндік беретін жақсы бағалар бар.
- Үнді және Мексика тағамдарында күріш пен бұршақ сияқты ингредиенттер жиі кездеседі. Бұл заттар этникалық нарықтарда тіпті арзан.
- Азық -түлік дүкендерінде консервіленген және мұздатылған тағамдардың бағасы өте төмен.
- Егер сіз бюджетте болсаңыз, жаңа өнімдерді алу қиын болуы мүмкін. Күннің соңына дейін жергілікті фермерлер базарына барыңыз. Жаңа өнім бойынша мәмілелерді жабудың алдында табу оңайырақ, себебі сатушылар кез келген артықты түсіруге тырысады.
Қадам 3. Шұғыл азық -түлік көмек бағдарламаларын қарастырыңыз
Бұл бағдарламалар азық -түлік жетіспеушілігі кезінде тез арада көмек көрсетуге және ұзақ мерзімді көмек көрсетуге көмектеседі.
- Америка Құрама Штаттарында үкімет азық -түлікке көмек бағдарламасы (TEFAP) деп аталатын бағдарламаны жүргізеді. Мемлекеттік мекемеге қоңырау шалыңыз, ол сізге тез арада көмек көрсете алатын адаммен хабарласады.
- Көмек бағдарламаларына қатысу құқығы мемлекетке байланысты өзгереді. Сіздің отбасыңыздың бұл қызметтерге жарамдылығын білу үшін сізге мемлекеттік әлеуметтік көмек агенттігіне хабарласу қажет.
- Жергілікті азық -түлік банкіне хабарласыңыз. Олар сізге бірден азық-түлік дағдарысынан шығу үшін сізге бір реттік төтенше жағдайда қайырымдылық көмек көрсете алады.
