Тәбет - бұл психологиялық және физикалық құбылыс. Кейде біз жалыққан кезде, күйзелісте немесе шынымен аш болмасақ та тамақтанудың «уақыты» болғандықтан жейміз. Аппетит ретінде сатылатын көптеген салмақ жоғалту бағдарламалары мен диеталық таблеткалар бар, бірақ диеталар мен жаттығулар арқылы тәбетті табиғи түрде төмендетуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Аштықты басу
Қадам 1. Талшықты толтырыңыз
Талшық-сіңірілмейтін күрделі көмірсулар, ол аз калория тұтыну кезінде өзіңізді толық сезінуге мүмкіндік береді. Сұлы майы сияқты талшықты тағамдар диеталар үшін өте қолайлы, өйткені олар сіздің аппетитіңізді төмендетуге ғана емес, сонымен қатар инсулин мен қандағы қанттың бөлінуін реттеу арқылы тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді.
- Әрбір 1000 калорияға 14 грамм талшық немесе әйелге шамамен 28 грамм, еркектерге 38 грамм жеу ұсынылады.
- Егер сіздің мақсатыңыз май жоғалту болса, онда талшыққа бай көкөністер, бұршақ дақылдары мен жемістердің көп мөлшерін қосыңыз.
- Таңғы асқа сұлы майын жеп қойыңыз, сіз түскі асқа дейін тамақ ішпей аман қаласыз. Сұлы ботқасы баяу қорытылады және сізді қанықтырады.
Қадам 2. Кофе ішіңіз
Таңертеңгі екі кесе Джо метаболизмді жақсартып, тәбетті басуы мүмкін. Алайда, кейбір адамдар үшін кофе керісінше әсер етеді. Кофенің сіздің денеңізге қалай әсер ететінін біліп, соған сәйкес әрекет етіңіз.
Кофе дәндері ағзаға оңай сіңетін кофеин мен антиоксиданттарға толы. Болжам бойынша, әсер бір кесе кофе ішкеннен кейін бір сағат ішінде басталады
Қадам 3. Қара шоколадты жеңіз
Шоколадты сүйетіндер қуанады. Құрамында 70 % какао бар қара шоколад барларын алыңыз, себебі оларда тәбетті төмендететін ащы жеткілікті.
- Какао құрамында стеарин қышқылы бар, ол ас қорытуды баяулатады және ұзақ уақыт бойына қанықтырады.
- Әсерді күшейту үшін ащы қара шоколадты бір кесе кофемен араластырыңыз.
4 -қадам. Ақуыз мен майды көбірек қосыңыз
Ақуызды сіңіру үшін калориядан энергия қажет, бұл аштықты басатын гормондарды көтермелейді. Ақуыздар мен майлар қандағы қанттың ұзақ реттелуіне байланысты тәбеттің жоғарылауын қамтамасыз етеді. Ақуыздар мен пайдалы майларға бай диета қандағы қанттың тұрақты және бақыланатын ортасын жасайды. Бұл болашақ тәбет пен құмарлыққа да әсер етеді. Майларды қалыпты мөлшерде қолдану, термиялық әсерінің төмендігіне қарамастан, диета кезінде сізді толық сезінуге мүмкіндік береді.
- Көмірсуларды ақуызбен 15-30 пайызға ауыстыру, салмақ жоғалтуды жақсартады және аштықты азайтады.
- Ақуыз ұнтақ қоспаларында жиі кездесетін казеин ақуызы-бұл баяу шығарылатын ақуыз, ол сізді қанықтырады және демек, тәбетті төмендетеді.
- Майлар өте төмен диеталар қарама -қарсы әсер етеді; олар аштықты арттырады. Орташа мөлшерде май сізге зиян тигізбейді және денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Бұл сонымен қатар сіздің тағамның дәмін жақсартады.
Қадам 5. Көмірсулармен тәжірибе жасаңыз
Қант пен крахмал - метаболизмді реттейтін маңызды энергия көзі. Крахмалдан жасалған көмірсулар қоректік заттарға толы және сізді қанықтырады.
- Күрделі көмірсулар баяу қорытылады, бұл сіздің аштықты қанағаттандырады және тәбетті төмендетеді. Сіз қоңыр күріш, бидай наны мен квиноа сияқты тағамдардан күрделі көмірсулар таба аласыз.
- Талшықты крахмалдан да табуға болады, бұл қанықтылыққа ықпал етеді.
Қадам 6. Сумен ылғалдандырыңыз
Су кеңістікті алады. Дене негізінен судан тұратындықтан, ол үнемі суды қажет етеді. Су аппетитке қарсы ма, жоқ па, ол ағза үшін өте маңызды зат және құрамында нөл калория бар.
- Тәулігіне сегіз стакан суды көптеген зерттеулер қолдамайды. Оның орнына салмағыңызды алып, оны екіге бөліңіз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 200 фунт болса, сіз күніне 100 унция су немесе 12,5 стакан ішуіңіз керек.
- Суға дәм беру үшін бір -екі тамшы лимон немесе әк қосыңыз.
- Су содаға немесе алкогольге әлдеқайда жақсы балама, екеуі де сізді құрғатады.
- Егер сіз тамақтану арасында аш болсаңыз және сізде пайдалы тағамдар болса, сізді толтыру және аштықты басу үшін бір стақан су ішіңіз.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Неліктен ақуыз мен май аштықты басуға жақсы?
Олар қорытуға ұзақ уақыт кетеді.
Міндетті түрде емес! Әр түрлі тағамдардың сіңуіне басқаларға қарағанда көп уақыт кетеді. Ақуыздар мен майлар ас қорыту үшін энергияны қажет етеді, бірақ олар талшыққа бай тағамдар сіздің жүйеңізден өтетін уақытты алмайды. Басқа жауапты көріңіз…
Олар қандағы қантты ұзақ уақыт реттейді.
Дәл! Сіздің аппетит қандағы қант деңгейіне байланысты ішінара бақыланады. Қарапайым көмірсулар қандағы қантты тез көтереді, бірақ ақуыз мен май қандағы қант деңгейін ұзақ уақыт бойы реттей алады, бұл сіздің аппетитіңізді бақылауға көмектеседі. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Олардың дәмі тәбетті төмендетеді.
Қайтадан байқап көріңіз! Егер сіз белгілі бір дәмді тұтынғыңыз келсе, кофе мен қара шоколад сияқты ащы дәмге ие болуыңыз керек. Сонымен қатар, құрамында ақуыз мен май бар тағамдардың дәмі әр түрлі болуы мүмкін- тәбеттің төмендеуіне әкелетін ақуызға және майға бай тағамдарға тән дәм жоқ. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Аштықты реттеу
Қадам 1. Күн сайын таңғы ас ішіңіз
Адамдардың таңғы асты күннің ең маңызды тағамы деп айтатын себебі бар: сіздің денеңіз түні бойы ораза ұстайды және күні бойы аштықты азайтады. Есептер көрсеткендей, таңғы асты өткізіп жіберу түстен кейін жеңіл тамақтануға әкеледі.
- Түнгі тамақтану синдромы (NES), түнде тамақтанумен және тамақтану үшін түнде оянумен байланысты ауру, клиникалық түрде тамақтанудың бұзылуы деп танылады. Күн сайын таңғы ас ішу бұл аурудың пайда болу мүмкіндігін азайтады.
- Зерттеулер сонымен қатар таңғы асты өткізіп жібермеу дене салмағының жоғарылауына, гипертонияға, инсулинге төзімділікке және ораза ұстайтын липидтердің концентрациясының жоғарылауына әкелетінін көрсетеді.
- Тамақтан бас тарту таңғы асты өткізгендегідей әсер етеді. Адамдар тамақтан бас тарту салмақ жоғалтуға көмектеседі деп сенгенімен, керісінше. Бұл тағамның көп болуына және салмақтың жоғарылауына әкеледі.
Қадам 2. Пайдалы тағамдарды жеу
Түстен кейін түскі астың ешқандай қатесі жоқ, тек оның тауық еті немесе балық сияқты жеміс, көкөніс немесе майсыз ақуыз екеніне көз жеткізіңіз. Бұл пайдалы тағамдар кешкі асқа дейін аштықты бақылайды және олар қосымша құндылықтарға ие: витаминдер, минералдар және сіздің денеңізге пайдалы басқа қоректік заттар.
- Қантты өнімдер мен сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің аштықты қанағаттандырмайды және сіз тәулік бойы тамақтануды жалғастырасыз.
- Егер сіз май алғыңыз келсе, қантты тұтынуды азайтатын және түстен кейін артық тамақтануды болдырмайтын пайдалы майларды жеп қойыңыз.
Қадам 3. Ақылмен тамақтаныңыз
Артық тамақтанудың алдын алу үшін саналы түрде тамақтану әдістері қолданылады. Жұмыс әдісі - бір бөлікті жеудің әр қадамына шоғырлану, бұл сізге порцияның мөлшерін білуге мүмкіндік береді және тамақты аяқтау үшін жарысты бәсеңдетеді.
- Ақылмен тамақтанудың мақсаты - тамақтану кезінде теледидар көру немесе компьютерде ойнау сияқты басқа әрекеттермен айналыспау. Бұл алаңдаушылық сіздің қаншалықты тамақтанғаныңызды түсінуіңізге кедергі келтіреді.
- Мысал ретінде сіз мейіз немесе басқа кептірілген жемістерді жеуге болады, олар сіз ұстай аласыз, оның құрылымын сезінесіз, түсін, иісін және дәмін көре аласыз. Сіз мейізді жеп жатқанда, оны қалай жұтсаңыз, сол процедураны орындаңыз. Мейізді жеу арқылы сіз жаттығулардың қаншалықты маңызды екенін ескере отырып, сезім мүшелерінің кең ауқымын сезіндіңіз.
- Тамақты шайнау және жұту үшін тамаққа кем дегенде жиырма минут жұмсауға тырысыңыз, сонда сіз оны толық шайнап, сіңіресіз.
Қадам 4. Тамақтануды физиологияңызбен сәйкестендіріңіз
Күніне қанша рет тамақтану сіздің фитнес мақсаттарыңызға, өмір салтыңызға және басқаруға байланысты. Күніне бірнеше рет және сегіз рет тамақтанудың артықшылықтары бар. Ең бастысы - сіздің денсаулығыңызды оңтайландыратын тамақтану жүйесін табу.
- Жиі тамақтану, мысалы, күніне алты -сегіз рет, метаболизмнің жоғарылауын немесе майдың жоғалуын қамтамасыз етпейді. Мысалы, егер сіз күніне үш рет тамақтансаңыз, әрқайсысы 1 000 ккал және әрқайсысы 500 ккал мөлшерінде алты рет тамақтансаңыз, олардың екеуі де 3 000 ккал құрайды. Қысқаша айтқанда, энергия деңгейі өзгеріссіз қалады, сондықтан тәулігіне бірнеше рет тамақтану аппетитке қосымша артықшылықтар бермейді.
- Денеге бұлшықет пен күш қосуға тырысқанда немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жиі тамақтаныңыз. Майдың жоғалуына шоғырланған кезде немесе сізде бос өмір салты болса, азырақ тамақтаныңыз.
- Ең жақсы әдіс - аш болғанда жеу және қанағаттанған кезде тоқтау.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Егер сіз тырыссаңыз, кішкене, жиі тамақтану жақсы идея …
Арықтау.
Міндетті түрде емес! Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, онда сіз күніне қанша рет тамақтанғаныңыз маңызды емес. көп мөлшерде тағамның бірдей мөлшері. Тағы да ойланыңыз!
Сіздің метаболизміңізді бастаңыз.
Дәл емес! Сіздің метаболизміңізді жоғары жылдамдыққа жеткізетін тәуліктік тағамдардың саны жоқ. Метаболизмге келетін болсақ, сіз жейтін тамақтың түрлері күні бойы қанша рет тамақтанғаныңызға қарағанда маңызды. Басқа жауапты көріңіз…
Бұлшықет массасын көбейтіңіз.
Дұрыс! Бір күнде тұтынылатын тағамның жалпы мөлшері қанша тағамға бөлінгеніне қарамастан өзгеріссіз қалуы керек, бірақ жиі тамақтану бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Әрине, сіз де жаттығуыңыз керек! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Тәбетті бақылау.
Жоқ! Егер сіз аппетитіңізді реттеуге тырыссаңыз, ең жақсы нәрсе - денеңіздің толу сигналдарына назар аударыңыз. Аш болған кезде пайдалы тағамдарды жеу және қаныққан кезде тоқтап қалу, тамақ қабылдауды кішігірім, жиі тамақтануға бөлгеннен гөрі пайдалы болады. Басқа жауапты көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Аштықты физикалық бақылау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығудың әсері қиын. Орташа қарқынды жаттығулармен айналысыңыз, сонда сіздің ағзаңыз тәбетті басады, себебі ол сіздің жинақталған майыңызды энергия көзі ретінде пайдаланады, ал жаяу жүру, жүзу және жүгіру сияқты төмен қарқынды жаттығулар аштықты арттырады.
- Зерттеулер көрсеткендей, орташа және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде тағамға нейрондық реакция айтарлықтай төмендейді.
- Жаттығулар сонымен қатар тамақтануды күтуге жауапты мидағы ынталандыру мотивациясын төмендетеді. Бұл әсер аштықты азайтады және денсаулықты сақтайды және стрессті азайтады.
Қадам 2. Біраз ұйықтаңыз
Ұйқының бұзылуы мен оның ағзаға әсері туралы көптеген зерттеулер бар. Жалпы, ұйқының болмауы ағзаға кері әсерін тигізеді және аштық гормондарын арттырады, бұл бізді тәулік бойы тамақтануды қалайды.
- Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысыз денелер тәулік бойы көмірсуларға көбірек ұмтылады. Ғалымдардың пайымдауынша, бұл дененің энергия деңгейін жоғарылату үшін көмірсуларға деген табиғи құмарлығына байланысты.
- Ұйықтау тамақтанумен тығыз байланысты. Ұзақ уақыт ұйқының болмауы тамақ қабылдауды едәуір арттырады.
- Лептин, аппетитты басатын май жасушалары шығаратын гормон ұйқының ұзақтығына байланысты. Ұйқының болмауы аштыққа қатты әсер етеді.
Қадам 3. Йога жасаңыз
Йога сіздің аппетитіңізді төмендетуі мүмкін. Йогаға жақындық сіздің денеңіз туралы көбірек білуге мүмкіндік береді, демек, өзіңізді қанағаттандыратын сезімталдыққа ие болады және қажетсіз тағамдарды жеуге болмайды.
- Йога аптасына кемінде бір сағат тәбетті төмендететінін көрсетті. Йога стрессті төмендететіндіктен, ол кортизол деп аталатын гормонды басады, ол шамадан тыс жеуге байланысты.
- Ақылмен тамақтану, тамақтанудың қадамдық ойлау процесі де йоганың бөлігі болып табылады. Бұл процесс қаныққан кезде тамақтануды тоқтатуға көмектеседі.
Қадам 4. Эмоционалды аштықты бақылау
Жалыққандықтан тамақтану - үйреншікті әдет, бірақ шынайы аштық пен эмоционалды аштықты ажырату көптеген адамдар үшін қиын.
- Нағыз физикалық аштық біртіндеп пайда болады және көптеген тағамдармен оңай қанағаттандырылады. Сіз тойған кезде тамақтануды тоқтатасыз және өзіңізді кінәлі сезінбейсіз. Керісінше, скучно тамақтану белгілі бір тағамға деген құмарлықты тудырады, тез пайда болады және сізді артық тамақтануға мәжбүр етеді. Тамақтанып болған соң өзіңізді кінәлі сезінетін шығарсыз.
- Күні бойы жейтін тағамдарды журналға жазыңыз. Тамақтанар алдында және одан кейінгі сезімдеріңізді қадағалаңыз. Егер сіз тамақтану кезінде немесе түннің ішінде зиянды тағамдарды жиі жеп жүргеніңізді байқасаңыз және өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, осы уақыт ішінде серуендеу, кітап оқу немесе үй жануарларыңызбен ойнау сияқты басқа әрекеттерді жасаңыз.
- Егер сізде тым күшті қажеттілік болса, жемістер, көкөністер немесе жаңғақтар сияқты пайдалы тағамдарды жеуге назар аударыңыз.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Тәбетті төмендету үшін қандай жаттығулар жасау керек?
Төмен қарқынды жаттығулар
Жоқ! Жаяу жүру және жүзу сияқты төмен қарқынды жаттығулар сізді аштық сезімін тудырады. Бұл сіз олардан мүлде аулақ болуыңыз керек дегенді білдірмейді, бірақ сіз олардың аппетитке қалай әсер ететінін білуіңіз керек. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Орташа және жоғары қарқынды жаттығулар
Иә! Егер сіз жаттығулар арқылы тәбетті төмендеткіңіз келсе, сіз орташа және жоғары қарқынды жаттығуларды спринт және салмақ жаттығулары сияқты орындауыңыз керек. Бұл жаттығулар энергия көзі ретінде сақталған майды қолданады, бұл сіздің аппетитіңізді төмендетеді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Шын мәнінде, жаттығулар сізді әрқашан аш етеді.
Міндетті түрде емес! Шындығында, жаттығулардың кейбір түрлері сізді аштық сезімін тудырады, ал кейбір түрлері аппетитіңізді төмендетеді. Жаттығулар арқылы тәбетті бақылаудың кілті - жаттығулардың дұрыс түрін жасау. Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Тамақ, жеңіл тағамдар мен мәзір сізді толық сезінуге көмектеседі
Өзіңізді толық сезінуге көмектесетін тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Қаныққанды сезіну үшін күнделікті мәзір
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Аштық сезімі пайда болған кезде бірдеңе ішіңіз; дене шөлді аштықпен жиі шатастырады.
- Музыка тыңдаңыз, ән айтыңыз, би билеңіз, жаттығулар жасаңыз және сізді алаңдататын нәрселер жасаңыз.
- Кішкене табақта тамақтаныңыз; Кішкене табақ сіздің миыңызды бір табақ тамақ жеді деп алдайды.
- Тамақ жегенде табаққа азырақ қойыңыз, аз көрген сайын аз жейсіз.
- Жемістерді, көкөністерді, ет пен астықты көп жеуге тырысыңыз. Бұл сау тамақ тобы сіздің аппетитіңізді теңестіруге көмектесуі керек.
- Бірқатар тағамдар, мысалы, шикі балдыркөк, ас қорыту үшін құрамында барынан көп калория алады.
