Миостатин - бұлшықеттің өсуіне, тонусына және дене күшіне кедергі келтіретін ақуыз. Көптеген бодибилдерлер мен кейбір ғалымдар миостатинді төмендету бұлшықеттің дамуын арттырады, сонымен қатар қартаюды болдырмайды және жалпы денсаулықты жақсартады деп есептейді. Бұл деңгейдің төмендеуі бұлшықет дистрофиясы немесе басқа да ысырап ететін аурулар сияқты бұлшықеттің дамуына әсер ететін медициналық аурулары бар адамдарға көмектесе алады. Миостатин деңгейін төмендету үшін жүрек -қантамырлық (аэробты) жаттығулар, сондай -ақ қарсылық жаттығулары (салмақ жаттығулары) пайдалы. Темекіні тастау немесе дәрігерден арнайы ем туралы сұрау да көмектесе алады.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: Қарқындылыққа жоғары қарқындылық жаттығуларын жасау
Қадам 1. «HIRT» -ті миостатин деңгейіне қойыңыз
Кез келген түрдегі қарсылық жаттығулары денсаулықты жақсартады және бұлшықетті күшейтеді. Миостатин деңгейін төмендету үшін сізге жоғары қарқынды қарсылық жаттығуларымен (HIRT) айналысу қажет. Бұл сізді физикалық шектеулерге итермелейтін қарсылық жаттығуларын жасауды білдіреді.
HIRT толық дене жаттығуларын қажет етеді. Басқаша айтқанда, сіздің қарсыласу жаттығуларының режимі қолдарыңызбен, арқаларыңызбен және аяқтарыңызбен жұмыс істеуі керек
2 -қадам. Қарсыласуға арналған бірнеше жаттығуларды қатарға қосу
Жаттығуды қайталау санымен шектеудің орнына, оны ұзақ уақытқа шектеңіз. Белгіленген уақыт ішінде демалмай мүмкіндігінше қайталауды орындаңыз.
- Мысалы, 10 рет итеру, 10 рет тарту, 10 аяқты ұзарту, содан кейін 10 бицепсті шамамен 10 минут ішінде мүмкіндігінше тез бұраңыз.
- Егер сіз 10 минуттық уақыт аяқталғанға дейін 10 бицепс бұйрасынан өтсеңіз, циклды 10 рет итеру арқылы қайтадан бастаңыз.
- Сіз қолданған бұлшық еттеріңізді созып, әр жоғарғы жиынтық арасында бір -екі минут демалыңыз.
Қадам 3. HIRT кезінде сақ болыңыз
HIRT физикалық түрде салық салуы мүмкін. HIRT жаттығуларын қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз және HIRT -ті аптасына үш -төрт реттен артық жасамаңыз.
Денеңізге демалуға және сауығуға уақыт беріңіз, жаттығулар арасында кем дегенде бір күн. HIRT сеанстарын артқы күндерде жасамау жақсы
Қадам 4. Дұрыс салмақты таңдаңыз
Қарсылық жаттығуларын жасаған кезде сіз өзіңізге сәйкес салмақты таңдауыңыз керек. Сіз қолданатын кез келген машина немесе штанга үшін ең төменгі салмақтан бастаңыз. 10-12 қайталауды орындаңыз. Егер сіз бұл өте оңай екенін білсеңіз және сіздің 10-12 қайталауыңыздың соңында салық салынбайтынын сезсеңіз, салмақты кішкене қадамдармен қосыңыз. Сіз 10-12 қайталау айтарлықтай салық салатын кезде сізге сәйкес салмақты тапқаныңызды білесіз.
2 -ші әдіс 4: Арнайы қарсылық жаттығуларын жасау
Қадам 1. Бицепс бұйраларын орындаңыз
Штанганы төменнен алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз. Штанганы екі қолының салмақтары әр қолынан бірдей болатындай етіп ұстаңыз және әр қолды екінші қолдың иығынан бөлек қойыңыз. Тіректі шынтақ арқылы кеудеге көтеріңіз.
- Көтерген кезде шынтағыңызды бүйіріңізге бекітіңіз. Шынтақтарыңызды қабырға артына сырғыту сіздің бицепс жұмысыңызды азайтады.
- Жамбастың серпінін қолдана отырып, жолақты жоғары қаратпаңыз.
Қадам 2. Кеуде қуысын басатын машинаны қолданыңыз
Кеудеге арналған пресс машинасына отырыңыз және орынды биіктікке қарай реттеңіз. Тұтқалар кеуде бұлшықеттерінің ортасына немесе түбіне жақын орналасуы керек. Қолыңызды машинаның тұтқаларына қойыңыз. Иық пышақтарыңызды қайыру керек. Егер олай болмаса, онда машинаның тұтқаларының орналасуын реттеңіз.
- Басыңызды және кеудеңізді жоғары көтере отырып, тұтқаларды алға қарай басыңыз, шынтақ арқылы созыңыз.
- Максималды ұзартуға жеткенде аздап кідіртіңіз, содан кейін шиеленісті ұстап тұру үшін тұтқаларды бастапқы позициядан біршама артқа қойыңыз.
Қадам 3. Машинаның иығын басуды қолданыңыз
Иық басатын машинаның кеуде тұтқасынан айырмашылығы жоқ, тек алға қарай емес, жоғары көтеруге болады. Шынтақты денеңізге сәйкес ұстай отырып, машинаның тұтқаларын ұстаңыз. Егер сіздің шынтағыңыз денеңізбен тізілмеген болса, орындық деңгейін реттеңіз. Дем шығарған кезде тұтқаларды көтеріңіз. Қолдарыңызды баяу созыңыз. Максималды кеңейтуге жеткенде, позицияны қысқа ұстаңыз, содан кейін тұтқаларды бастапқы позициядан сәл жоғары жерге қойыңыз.
Қадам 4. Басқа қарсылық жаттығуларын орындап көріңіз
Миостатин деңгейін төмендететін басқа да көптеген қарсылық жаттығулары бар. Мысалы, сіз скамейкамен айналысқыңыз немесе бос салмақты көтергіңіз келуі мүмкін. Қарсыласу жолақтары да жақсы және үйде қолдануға өте ыңғайлы.
3 -ші әдіс 4: Аэробты жаттығуларды орындау
Қадам 1. Орташа қарқындылықтағы жаттығулар
Миостатин деңгейін төмендету үшін аэробты жаттығуларды қолданған кезде сізде қаншалықты жаттығу жасағыңыз келетіні туралы маңызды мүмкіндік бар. Миостатин деңгейін төмендетуді бастау үшін сізге максималды мүмкіндігіңіздің 40-50% шамасында ғана жаттығулар қажет. Жаттығудың негізгі деңгейлерінен асып кету миостатиннің төмендеуіне әкеледі.
- Велосипедпен, эллиптикалық немесе басқа аэробты жаттығулармен орташа қарқындылықта жаттығу серуендеуге ұқсас болады.
- Миостатин деңгейінің нақты төмендеуін көру үшін апта сайын кемінде 1 200 калория жағу керек. Сіз күйдіретін калориялардың санын бақылау үшін аэробты жаттығу құралдарындағы цифрлық көрсеткіштерді тексеріңіз немесе киінетін фитнес қадағалау құрылғысын қолданыңыз (мысалы, FitBit).
- Бір фунт дене майын жоғалту үшін шамамен 3,500 калория қажет. Егер сізге салмақ жоғалтудың қажеті болмаса, бұл энергияны қалпына келтіру үшін көбірек тамақтануды немесе диетаны толықтыруды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Эллиптикалық пішінді қолданыңыз
Эллиптикалық жаттығу машинасы (кейде «шаңғы машинасы» деп те аталады) - миостатин деңгейін төмендетуге көмектесетін танымал құрал. Эллиптикалық машинаны пайдалану үшін машинаның табанына өтіңіз. Сол аяғыңызды сол жақ табанға, ал оң аяғыңызды оң жақ табанға қойыңыз. Оң және сол тұтқаларды ұстаңыз.
- Оқытқыңыз келетін параметрлерді таңдаңыз. Мысалы, сіз қанша калория тұтынғаныңызды ескере отырып, машинаның қарсылығын арттыра аласыз немесе уақытты немесе калорияларды жағу мақсаттарын белгілей аласыз.
- Машинаның берілген жағындағы тұтқалар мен аяқтар бір -біріне қарама -қарсы жұмыс жасайды. Басқаша айтқанда, сіз машинаның оң тұтқасын алға қарай итергенде, оң аяғыңыз артқа қарай жылжиды. Қарсы жақта сол қол артқа тартылады және сол аяғыңыз алға қарай жылжиды. Машинаның көмегімен аяқ пен қолды уақытында алға және артқа айналдыру.
3 -қадам. Велосипед тебіңіз
Велосипед тебу - бұл қарапайым аэробты жаттығу және миостатин деңгейін төмендетуі мүмкін. Төмендетілген миостатиннің пайдасын алу үшін қарапайым велосипедпен де, тұрақты велосипедпен де жүруге болады.
- Миостатин деңгейін төмендету үшін орташа қарқындылықпен жүріңіз. Велосипед тебу арқылы аптасына 1 200 калория жағуға тырысыңыз - немесе сіздің салмақ мақсаттарыңызға байланысты.
- Велосипедпен жүру кезінде әрқашан қауіпсіздікті қолданыңыз. Дулыға киіп, велосипед жолына шығыңыз немесе жол жиегіне мүмкіндігінше жақын болыңыз. Көлік қозғалысына қарсы шықпаңыз және тротуарға шықпаңыз.
Қадам 4. Жүгіруге барыңыз
Жүгіру - бұл аэробты жаттығулардың ең кең тараған түрлерінің бірі және миостатин деңгейін төмендетеді. Жүгіру кезінде жеңіл, бос киім киіңіз. Жарықтандырылған, таза жолды таңдаңыз.
- Кем дегенде 20 минут жүгіруді мақсат етіңіз. Сіз күш алып, төзімділікке ие бола отырып, жүгіруге 10 минуттық қадаммен уақыт қосыңыз.
- Соңғы 5 минутқа жүгіру жылдамдығын арттыруға тырысыңыз. Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және жүрек -қан тамырлары денсаулығына жақсы әсер етеді
Қадам 5. Басқа аэробты жаттығуларды орындап көріңіз
Уақыт өте келе миостатин деңгейін төмендететін көптеген аэробты жаттығулар бар. Мысалы, сіз арқанмен секіруді, жүзуді, қайықпен жүзуді немесе секіруді ұнатуды таңдай аласыз.
4 -ші әдіс 4: Миостатинді төмендетудің басқа жолдарын табу
Қадам 1. Темекі шекпеңіз
Темекі шегу миостатиннің жоғарылауымен байланысты. Миостатин деңгейін төмендету үшін темекі шегуді бастамаңыз. Егер сіз никотинге тәуелді болсаңыз, темекіні тастауды жоспарлаңыз.
- Темекіні тастаудың ең жақсы әдісі - бұл мінез -құлықты біртіндеп тоқтату. Мысалы, егер сіз екі аптадан кейін темекі шегуді толығымен тоқтатқыңыз келсе, бүгін темекі шегуді 25% азайтыңыз. Шамамен бес күннен кейін оны тағы 25% -ға азайтыңыз. Шамамен 10 күннен кейін темекі шегуді 25% -ға азайтыңыз. Ақырында, екі апта өткенде, соңғы темекі шегіңіз.
- Никотин сағызы мен патчтары тәуелділікпен күресуге көмектеседі.
Қадам 2. Миостатин ингибиторын қолданыңыз
Миостатин ингибиторлары эксперименттік болып табылады және бұлшықет дамуына әсер ететін аурулары бар адамдарға арналған. Сіз емделуге біреуді қолдана аласыз, бірақ егер сіздің мақсатыңыз осындай бұзылуды емдеу болса. Сізге рецепт қажет, себебі олар рецептсіз қол жетімді. Дәрігермен ингибиторды қолдану арқылы миостатин деңгейін төмендету нұсқалары туралы сөйлесіңіз.
Тағы бір эксперименттік процедура, миостатинді тежейтін гендік терапия дамудың бастапқы сатысында. Бұл бір кездері бұлшықеттердің дегенеративті бұзылулары бар емделушілер үшін қол жетімді болуы мүмкін
Қадам 3. Фоллистатин қоспасы туралы сұраңыз
Фоллистатин миостатин өндірісін тежейді. Миостатин деңгейін төмендететін фоллистатин негізіндегі қоспалар болуы мүмкін. Бұл қоспалардың көпшілігінде жұмыртқаның сарысы құнарлы изоляциясы қолданылады, сондықтан егер сізде жұмыртқаға аллергия болса, сіз оларды пайдалана алмауыңыз мүмкін.
- Әдетте фоллистатин қоспалары ұнтақ түрінде болады. Олар сумен немесе сүтпен араласады, содан кейін тұтынылады.
- Фоллистатин қымбат, кең таралмаған және бауырға қауіп төндіруі мүмкін. Дегенмен, сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіп көріңіз, бұл сіздің таңдауыңыз болуы мүмкін.
Кеңестер
- Диеталық түзетулер миостатин деңгейін төмендете алатынын көрсететін нақты зерттеулер жоқ.
- Қарсыласу жаттығуларын немесе HIRT бағдарламасын бастаған кезде жеке жаттықтырушымен немесе сарапшымен сөйлесіңіз. Олар сізге қанша салмақ қолдану керектігін айта алады және жарақаттанудан сақтайды.
- Егер сіз жаттығу құралдарына көп ақша салғыңыз келмесе немесе сіздің үйіңізде бос орын жоқ болса, жаттығу залына мүше болуды қарастырыңыз.
