Мазасыздық сізді қорқынышқа, мазасыздыққа, уайымға және т.б. Сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіз бақылаусыз сезінуі мүмкін және бәрі бірден болып жатқан сияқты көрінуі мүмкін. Мазасыздықты азайтудың бір әдісі - зейінмен болу - дәл қазір болу және өз сезімдеріңді еш айыпсыз қабылдау және қабылдау.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мазасыздықты дәл қазір тоқтату
Қадам 1. Уақыт бөліңіз
Өзіңізді алыстату сіздің стрессті төмендету арқылы алаңдаушылық деңгейін бірден төмендетуі мүмкін. Сіз айналаңызда неғұрлым аз жүрсеңіз, сізде не болып жатқанын еске түсіру мүмкін болады.
- Мүмкін болса, бұл аймақтан кетіңіз. Сыртта серуендеңіз, дәретханаға барыңыз немесе кем дегенде бөлменің басқа аймағына барыңыз.
- Егер сіз жақын маңнан кете алмасаңыз, көзіңізді жұмып, кез келген шуды өшіріңіз.
Қадам 2. Тыныс алыңыз
Сіздің тыныс алуыңызға назар аудару - бұл жүрек соғу жиілігін төмендету арқылы ішкі алаңдаушылықты төмендететін мазасыздық әдісі. Есте сақтау/дем алу, саусақпен дем алу және басқаларды ескере отырып, тыныс алудың бірнеше әдістері бар.
- Мазасыздық шабуылының ортасында болғанда, тыныс алу кезінде «ішке» және дем шығарған кезде «сыртқа шығуды» ойлаңыз. Сіз дем шығарған сайын оны ұзаққа созуға тырысыңыз.
- Егер сіз жеткілікті тыныш болсаңыз, деміңізді санаңыз. Тыныс алған кезде бірден санап шығыңыз, содан кейін дем шығарған кезде тағы біреуінен санаңыз. Дем шығаруды дем шығарудан екі соққыға ұзартуға тырысыңыз.
- Егер сізге энергияны босату үшін бірдеңе жасау қажет болса, саусақпен дем алуға тырысыңыз. Тыныс алғанда, екінші қолдың сұқ саусағымен бір қолдың бас бармағын қадағалаңыз. Ұшынан ұстаңыз, содан кейін дем шығарған кезде ізіңізді төмен түсіріңіз. Келесі саусақты дем алған кезде іздеңіз, ұстап тұрыңыз, дем шығарған кезде төмен түсіріңіз. Әр саусағыңызбен қайталаңыз.
3 -қадам. Өзіңіздің сезіміңізді біліңіз
Сезімдерді тану және оларды тоқтатуға емес, сол сезімдерді сезінуге мүмкіндік беру бұл сезімдердің өтуіне көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, сіз сезінетін нәрсеге назар аудару және қабылдау мидың алаңдаушылыққа жауапты бөліктерін ажыратады.
- Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді мойындау жағдайға қатысты объективті болуға мүмкіндік береді, бұл сіздің сезімдеріңізді перспективаға қою арқылы сіздің алаңдаушылығыңызды төмендетеді.
- Сіздің денеңіздің қалай сезінетінін біліңіз. Өзіңіздің сезіміңізді тоқтатуға тырыспастан, өзіңізді бастан бастан сканерлеңіз және денеңізді реттеңіз. Кез келген шиеленісті, ауытқуды, ауруды және т.б.
- Өз эмоцияларыңыз бен сезімдеріңізді белгілеңіз. Сіз сезінетін нәрсені мойындаудың бір бөлігі - бұл сезімге үкімсіз ат қою. Әр сезім мен эмоцияны бейнебаян көріп тұрғандай етіп белгілеңіз. Қорқыныш, жүрек айну, қорқыныш, алаңдаушылық, кінә және т.б.
Қадам 4. Өзіңізге сенімді болыңыз
Сіз алаңдаушылық сезінсеңіз де, сіз бұл ойлар, сезімдер мен сезімдерден гөрі көпсіз. Осыны есте ұстау сіздің алаңдаушылығыңызды азайтуға көмектеседі, содан кейін сіз өзіңіздің жағымды ойларыңызға назар аудара аласыз.
Өзіңізге былай деп айтуға тырысыңыз: «Мен алаңдаушылықты сезінемін, бірақ мен уайымдамаймын. Бұл сезімдер жоғалады … »
Қадам 5. Сезімдер өтсін
Жағымсыз сезімдер жоғалған кезде сіздің денеңіздің қалай сезінетінін, сондай -ақ сезімдер жойылғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетінін біліңіз. Сезімдерді өздігінен азайтуға мүмкіндік беру сіздің зейінділікті сақтайды және «жеңу» қысымын жояды, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды қайтадан арттыра бастайды.
- Сіз өзіңізге: «Менің жүрегім айнып бара жатыр» немесе «Иығымның кернеуі кетеді» деп айтуға болады.
- Сезімдерді кетуге мәжбүрлемеңіз; Сіздің алаңдаушылығыңыз азайған кезде сіздің денеңіз өтетін процесті есте сақтаңыз.
Қадам 6. Өзіңізді қайта бағыттаңыз
Мазасыздық азайтылғаннан кейін, өзіңізді қалай сезінетініңізді мойындаңыз, содан кейін ақыл мен энергияңызды басқа нәрсеге аударыңыз. Сіздің көңіліңізді тыныштандыратын әрекетке абайлап бағыттау сіздің алаңдаушылығыңыздың қайта өршуіне жол бермейді.
- Қалған мазасыздықты жою үшін серуендеңіз, созылыңыз немесе физикалық нәрсе жасаңыз.
- Егер сіз жұмысқа қайта оралуыңыз керек болса, назарыңызды аудару үшін бір тапсырманы таңдап, оны мұқият орындаңыз. Мысалы, егер сізге кейбір файлдарды ұйымдастыру қажет болса, онда файлды беру сезіміне назар аударыңыз. Қағаз сіздің қолыңызда не сезінетініне, қалталарды айналдырған кезде шығатын дыбыстарға және шкафтың иісіне назар аударыңыз.
- Журналға жазыңыз немесе жақын досыңызбен сөйлесіңіз. Бұл әрекеттерді орындау кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз.
Қадам 7. Өзіңізді қайтарыңыз
Егер сіз кез келген уақытта өз мазасыздығыңыз қайта көтерілетінін сезсеңіз, назарыңызды тыныс алуға аударыңыз. Сіздің тыныс алуыңызға назар аудару сізге мазасыздық тудыратын ойлар туралы ойлануға мүмкіндік береді және сізді физикалық түрде тыныштандырады.
- Қайта мазасыздану үшін өзіңізді ұрып -соғу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеспейді. Өзіңізге жаңа әдеттерге бейімделуге, жаңа дағдыларды қалыптастыруға және әртүрлі ойлау тәсілдерін жасауға уақыт беріңіз. Бұл көп уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді.
- Егер сіз өзіңізге ашулансаңыз, ашулануды ұмытпаңыз, содан кейін өзіңізге шыдамдылықты қайталап, мазасыздықты жеңілдету үшін релаксация техникасын қолдана отырып, ойыңызды өзгертіңіз.
- Сіз өзіңізге: «Мен қайтадан уайымдай бастадым. Мен қате болуы мүмкін барлық нәрсені ойлаймын. Маған дем алу керек ».
- Тыныс алуға бірінші рет қарағанда көбірек уақыт бөліңіз. Мысалы, егер сіз алдымен бес минут бойы тыныс алуға назар аударсаңыз, бұл жолы тыныс алуды есте сақтаңыз.
3 -ші әдіс 2: Күнделікті өмірде ұқыпты болу
Қадам 1. Бір уақытта бір нәрсені жасаңыз
Бірнеше нәрсеге шоғырлану (көп тапсырма) сіздің ойыңызды шашыратуға мәжбүр етеді, бұл алаңдаушылық тудыратын ойлардың пайда болуын жеңілдетеді. Зейінді болу - бұл тек бір нәрсеге назар аудару және оған толығымен назар аудару.
- Көбіне біз өзіміз де түсінбей көп тапсырма береміз. Мысалы, біз электронды поштаны тексеру кезінде түскі ас ішеміз немесе есепті өңдеу кезінде телефонмен сөйлесеміз.
- Мұны жасамас бұрын не істегіңіз келетіні туралы ойланыңыз, содан кейін дәл осы әрекетті орындауға міндеттеніңіз.
- Сіз көп тапсырманы орындауды бастағаныңызды білсеңіз, өзіңізді тоқтатыңыз және назарыңызды бір тапсырмаға қайтарыңыз.
2 -қадам. Сіз не істеп жатқаныңызға толығымен назар аударыңыз
Зейіннің негізгі бөлігі қазіргі сәтте сіңіріледі. Егер сіздің ойыңыз істеп жатқан ісіңізбен толығымен айналысса, онда алаңдаушылық тудыратын ойлардың енуіне мүмкіндік аз болады.
- Мүмкіндігінше, айналаңыздағы алаңдаушылықты азайтыңыз, сонда сіз тек қана тапсырмаға назар аудара аласыз.
- Егер алаңдаушылықты азайту мүмкін болмаса, оларға назар аударыңыз, бірақ олардың назарын аударуына жол бермеңіз.
3 -қадам. Сезімдерге назар аударыңыз
Сезімдеріңізді тануға дағдылану, сонымен бірге мазасыздық кезінде оларды есте ұстауды жеңілдетеді және үнемі мазасыздандыратын ойлар санын азайтады. Көретін, еститін, сезетін, дәмі мен иісін білетін болыңыз.
- Мысалы, кешкі ас дайындау кезінде ингредиенттердің әр түрлі текстурасы мен түстеріне, аспаздық құралдарыңыздың дыбыстарына, шығарылатын хош иістерге және т.б.
- Тістеріңізді тазалау кезінде тіс пастасының дәмі мен иісіне назар аударыңыз. Сіздің қолыңызда тіс щеткасы қалай сезіледі? Оны тіс, тіл және қызыл иек сезіміне назар аударыңыз.
4 -қадам. Өз эмоцияларыңыз туралы хабардар болыңыз
Тапсырманы орындап жатқанда, оның орындалуы сізге қалай әсер ететінін ойлаңыз. Тапсырманың сезімдері сізге қалай әсер ететінін ойлаңыз. Егер сіз эмоцияңызды білуді әдетке айналдырсаңыз, сіз қобалжу кезінде эмоцияңызды жақсы тани аласыз және басқара аласыз.
- Мысалы, серуендеп жүргенде, тыныштық пен тыныштық сезімін біліңіз.
- Өкпеңіздегі таза ауа денсаулығыңызға қамқорлық жасағаныңызды қалай мақтаныш ететінін ойлаңыз.
5 -қадам. Уақытыңызды бөліңіз
Осы сәтте толық болу және барлық нәрсені сезіну үшін сіз баяулауыңыз керек. Баяулау сіздің ойыңызды жалпы баяулату арқылы мазасыздықтың алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз айналысатын нәрсеге толық көңіл бөлу арқылы мазасыздықты тоқтатуға мүмкіндік береді.
Қадам 6. Ақылыңызды басқа жаққа бағыттаңыз
Зейіннің мақсаты - қазіргі сәтте қалу. Ақыл-ойды бір сәтке қайтару қиын жағдайда сіздің басыңызға түсетін мазасыздық тудыратын ойлардың санын азайтуы мүмкін.
- Егер сіз өз ойларыңыздың ауытқып кеткенін байқасаңыз, оларды өз міндеттеріңізге қайтарыңыз.
- Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен келесі аптада шығатын есебім үшін алаңдаймын, бірақ бұл туралы дәл қазір ойланудың қажеті жоқ. Мен оның орнына көлік жүргізуге назар аударамын ».
7 -қадам. Барлық нәрсеге мұқият болыңыз
Өмір сізді әр түрлі бағыттарға бұра алатынына қарамастан, әр істе мұқият болуға тырысыңыз. Ыдыс жуу, тамақтану, күнделік жазу және т. Кез келген сәтте зейінділікпен айналысу сізге қобалжу кезінде мұны істеуді жеңілдетеді.
3-ші әдіс 3: Ұзақ мерзімді ойлау жаттығулары
Қадам 1. Жаттығу уақытын көбейтіңіз
Алдымен сіз бір -екі минуттан, тіпті бірнеше секундтан кейін ғана 20 минут немесе одан да көп уақытты бастай аласыз. Есте сақтау қабілеті неғұрлым ұзақ болса, уайымға уақыт азаяды.
Қадам 2. Жаттығуды жалғастырыңыз
Өмір сізге бірден қоя алатын барлық талаптарды ескере отырып, ақылға қонымды болу қиын болуы мүмкін. Есіңізде болсын, сіз неғұрлым мұқият болуды үйренсеңіз, сізге бұл оңайырақ болады, ал өз кезегінде мазасыздану кезінде оны қолдану сізге оңайырақ болады. Шындығында, кейбір зерттеулер мидың стрессті қалай жеңетінін ескереді.
3 -қадам. Әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз
Зейін медитация мен практиканың бірнеше түрлі формалары бар. Сізге ең тиімдісін тапқанша әр түрлі әдістерді зерттеңіз. Сіз нақты әдістер алаңдаушылық тудыратын нақты жағдайлар үшін жақсы жұмыс істейтінін біле аласыз және ойлау стратегиясының жинағын жасай аласыз.
- Танымал әдіс - ыңғайлы жерде отыру немесе жату. Тыныс алуға назар аудара бастаңыз, содан кейін денеңіздің қалған бөлігін, эмоцияларыңыз бен ойларыңызды ашыңыз.
- Йога мен тай -чидің екеуі де физикалық әрекеттерден басқа зейін компоненттерін қамтиды.
Кеңестер
- Ұқыптылық сіздің алаңдаушылығыңызды басқаруға көмектессе де, егер сіздің белгілеріңіз сіздің өміріңізде күрделі мәселелер туғызса, кәсіби маманмен кеңесіңіз. Олар сіздің ойлау тәжірибеңізді басқаруға көмектеседі, сонымен қатар сізбен емдеудің басқа нұсқаларын зерттеуге көмектеседі.
- Егер сіз моншақтарды ұқыптылық үшін қолдануды ұнататын болсаңыз, оны қысқа уақытқа есте сақтауға және өзіңізбен бірге алып жүруге тырысыңыз. Егер сіз физикалық жіпті көтере алмасаңыз, қолдарыңызға сеніңіз!
