Д дәрумені сіздің теріңіз күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде шығарылады және ол табиғи түрде бірнеше тағамдарда кездеседі. D дәрумені маңызды, себебі ол сіздің денеңізге кальцийді өңдеуге көмектеседі және сүйек өсуін ынталандырады. Ол иммундық жүйені реттеуге көмектеседі, бұл сіздің денеңізді инфекциялар мен аурулардан қорғауға көмектеседі. Д витаминінің төмен деңгейі қант диабеті, жүрек аурулары және қатерлі ісік ауруларының даму қаупін арттыруы мүмкін. Егер сізге Д витаминін көбірек алу қажет болса, оны күн сәулесінен немесе тамақтан табиғи түрде алған дұрыс. Дегенмен, Д витаминін жоғарылатпас бұрын немесе егер сізде Д витаминінің жетіспеушілігі бар деп ойласаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Күнді көбірек алу
Қадам 1. Аптасына кемінде 2-3 рет күн астында 20-30 минут уақыт өткізіңіз
Күн сәулесі Д витаминінің өндірілуін ынталандыратындықтан, сіз күн астында болуыңыз керек. Ашық теріні аптасына бірнеше рет күн сәулесімен қамтамасыз етіңіз. Балалар мен ересектердің көпшілігі аптасына 2-3 рет 20-30 минут сыртта болуы керек. Сыртта болған кезде, қолыңыз бен бетіңізді ашық ұстаңыз, Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алыңыз.
- Көптеген адамдар үшін бұл денеде Д витаминінің қажетті мөлшерін өндіру үшін күн сәулесінен артық уақыт.
- Сіз Д витаминін солярийден немесе жасанды жарық көзінен ала алмайсыз.
- Егер сіздің теріңіз күңгірт болса, сізге күн астында көбірек уақыт өткізуге тура келеді. Күн сайын 20-30 минут сыртқа шығу қажет болуы мүмкін. Дегенмен, күн сәулесі сізге қаншалықты сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
Қадам 2. Бұлтты немесе бұлтты күндері сыртта көбірек уақыт өткізіңіз
Кейбір сәулелерді ұстау кезінде ескеру қажет көптеген факторлар бар. Егер бұлтты болса, сізде күн сәулесі шамамен 50% аз болады. Егер сіз көлеңкеде болсаңыз, сіз шамамен 60% аз аласыз. Бұл жарық болмаған кезде кем дегенде 45-60 минутты сыртта өткізуге тура келетінін білдіреді.
Географиялық орналасуы Д витаминінің өндірілуіне әсер етеді. Егер сіз 40 градус ендіктің солтүстігінде немесе оңтүстігінде болсаңыз (ол солтүстік жарты шарда Бостон мен оңтүстік жарты шарда Кейптаун маңында), қыста күн сәулесінен Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алу қиынға соғуы мүмкін
3-қадам. Егер сіз 20-30 минут сыртта болсаңыз, күннен қорғайтын кремді өткізіп жіберіңіз
Күн қорғанысы ультракүлгін сәулеленуді блоктайды және сіздің ағзаңызда Д витаминінің өндірісін айтарлықтай төмендетеді. Бұл дегеніміз, егер сіз аптасына бір -екі сағат қана сыртта болсаңыз, күннен қорғайтын кремді үйде қалдыруыңыз керек. Егер сіз 20-30 минуттан артық күнді өткіземін деп ойласаңыз, алға қарай бет қорғанысын қолданыңыз.
Ескерту:
Д витаминін алу үшін күннен қорғайтын кремді өткізіп алу қажет болса да, егер сіз сыртта 30 минуттан ұзақ болсаңыз немесе Д витаминінің қажетті мөлшерін алу үшін қажет болғаннан жиі сыртқа шықсаңыз, оны міндетті түрде қолданыңыз. терінің зақымдануы, тері ісігі және әжімдер.
3 әдіс 2: D дәрумені бар тағамдарды жеу
Қадам 1. Егер күн сәулесі түспесе, Д витаминін тамақтан алыңыз
Д витаминінің күнделікті ұсынылатын мөлшері жасына байланысты өзгереді, бірақ олар ерлер мен әйелдер үшін бірдей. Сіздің денеңіз Д витаминінің көп бөлігін күн сәулесінен алады, бірақ егер сіз сыртқа шыға алмасаңыз, Д витаминінің деңгейін жоғарылату үшін сізге Д витаминіне бай тағамдарды жеу қажет болуы мүмкін.
Д витаминінің барлығын тек тамақтан алу өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз үнемі көшеге шықсаңыз, сізге Д витаминін көп жеудің қажеті жоқ шығар
Д витаминінің күнделікті қажеттілігі:
Егер сіз аптасына кемінде 1 сағат сыртқа шықпасаңыз, сіздің денеңіз күннің болмауын өтеуі керек. Міне, Д витаминіне күнделікті қажеттілік (егер сіз сыртқа шықпасаңыз):
12 айға дейінгі балалар - 400 ХБ (10 мкг)
1-69 жас аралығындағы адамдар-600 ХБ (15 мкг)
70 жастан асқан адамдар - 800 IU (20 мкг)
Жүкті немесе бала емізетін әйелдер - 600 ХБ (15 мкг)
Қадам 2. Күнделікті қажеттілікке жету үшін құрамында Д витамині бар тағамдарды жеу
Табиғи түрде құрамында Д витамині бар азық -түліктер аз. Кейбір тағамдарға жасанды түрде Д витамині қосылады, бірақ мүмкіндігінше витаминді табиғи көздерден алу жақсы.
- Жабайы семсер балық-3 унцияға 566 ХБ (85 г)
- Жабайы лосось-3 унцияға 447 ХБ (85 г)
- Жабайы тунец балығы-3 унцияға 154 ХБ (85 г)
- Байытылған сүт - 2 кесеге 120 ХБ (470 мл)
- Йогурт - 6 унцияға 80 ХБ (170 г)
- Сардиндер - 2 сардинаға 46 ХБ
- Сиыр бауыры - 3 унцияға 42 ХБ (85 г)
- Жұмыртқа - бір жұмыртқаға 41 ХБ
- Швейцария ірімшігі - 1 унцияға 6 ХБ (28 г)
Қадам 3. Сіздің күнделікті қажеттілікке оңай жету үшін треска майы алыңыз
Д витамині бар тағамдардың шектеулі мөлшерін ескере отырып, күн сайын қажетті мөлшерді алу қиын болуы мүмкін. Бұл мәселені шешудің ең қарапайым әдісі - күніне 2 шай қасық (9,9 мл) треска майының майын ішу. Өкінішке орай, бұл майдың дәмі өте қорқынышты, бірақ оны көкөніс смузиіне араластыруға немесе оны аз мөлшерге бөлуге болады.
- Бауыр майының құрамында 1 ас қасықта (15 мл) шамамен 1360 ХБ бар. Егер сіз 2 шай қасық (9,9 мл) тұтынсаңыз, сіз күніне шамамен 900 ХБ аласыз, бұл күнделікті табиғи қажеттілікті қанағаттандыруға жетеді.
- Бұл, әдетте, таблеткасыз немесе жоғарыда аталған тағамдардың ешқайсысысыз күнделікті қажеттілікке табиғи түрде жетудің жалғыз жолы.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Егер сізде Д витаминінің жетіспеушілігінің белгілері болса, дәрігерге қаралыңыз
Уайымдамаудың қажеті болмаса да, Д витаминінің жетіспеушілігі асқынуларға әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз D дәрумені тұтынуды жоғарылату арқылы симптомдарды қайтара аласыз. Дегенмен, оны қауіпсіз емдеуден бұрын сізде жетіспеушілік бар екенін растау қажет.
Егер сізде келесі белгілер пайда болса, дәрігерге барыңыз:
Жиі кездесетін аурулар
Баяу емделетін жаралар
Сүйектерде немесе арқада ауырсыну
Бұлшықеттің ауыруы
Шаршау
Депрессия
Шаштың түсуі
2 -қадам. Егер сізде Д витаминінің төмен болу қаупі болса, D дәрумені деңгейін тексеріңіз
Егер сіз Д витаминінің жетіспеушілігінен қорқатын болсаңыз, дәрігерге айтыңыз. Олар D дәрумені деңгейін тексеру үшін қарапайым, ауыртпайтын қан анализіне тапсырыс бере алады. Егер олар төмен болса, сіздің дәрігер сіздің деңгейіңізді жоғарылату үшін диеталық өзгерістерді немесе қоспаны ұсына алады.
Мысалы, остеопороз, бүйрек аурулары, бауыр аурулары, Крон ауруы, целиак ауруы және цистикалық фиброз сияқты жағдайлар Д витаминінің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін
Қадам 3. Д витаминінің мөлшерін жоғарылатпас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің денеңізге Д витаминінің сау деңгейі қажет болса да, Д витаминінің тым көп болуы зиянды болуы мүмкін. Сонымен қатар, тағамнан немесе қоспалардан алынған Д витамині белгілі бір дәрі -дәрмектерге, соның ішінде холестерин мен қан қысымына қарсы препараттарға кедергі келтіруі мүмкін. Д витаминіне көбірек қажеттілік бар -жоғын білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз, содан кейін сіздің диетаңыз арқылы D витаминін көбірек тұтынудың қауіпсіз екендігін сұраңыз.
- Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрі -дәрмектер мен қоспаларды еске түсіріңіз.
- Күн сәулесі түсетін кезде Д витаминін шамадан тыс қабылдау қандағы кальцийдің жиналуына, сүйек ауруларына және бүйректің әртүрлі проблемаларына әкелуі мүмкін. Д витаминінің артық мөлшеріне жүрек айну, құсу және жиі зәр шығару жатады. Бұл үшін әдетте күніне 60 000 ХБ Д витамині тұтыну керек.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіз D витаминін жеген кезде, тағамды немесе таблетканы бүкіл денеге таратпас бұрын асқазаныңызда қорыту керек. Сондықтан күн сәулесінен шығу Д витаминіне бай тағамдарды жегеннен немесе қосымша қабылдаудан әлдеқайда жақсы.
- Таблеткаларда кездесетін Д витамині әдетте дигидротахистерол мен эргокальциферолдан синтезделеді. Бұл таблеткалардың ағзаға өңделуі қиын екендігі ғылыми түрде дәлелденді, және олар әдетте сіздің дәруменді тағамнан немесе күннен алғанға қарағанда тиімдірек.
