Көптеген сәнді диеталар бар, олар бір айда 10, 20 немесе 30 фунт жоғалтады деп айтады, бірақ нәтиже көру үшін сізге ақылға қонымсыз диетаны ұстанудың қажеті жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген сәнді диеталар жұмыс істемейді, өйткені адамдар ұзақ уақыт бойы олармен бірге бола алмайды және олар салмағын қайтарады. Бұл мақала сізге сәнді диетадан қалай бас тарту керектігін, оның орнына салауатты, тұрақты өмір салтын өзгертуге болатынын көрсетеді. Теңгерімді тамақтану, жеткілікті жаттығулар жасау және калория мөлшерін бақылау арқылы сіз бір ай ішінде нәтижесін көре бастайсыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Мақсат қойыңыз
Нақты салмақ немесе денсаулыққа мақсат қою - салмақ жоғалту жоспарының тамаша бастамасы. Бұл сізге бір ай ішінде бақылауға және жұмыс жасауға мүмкіндік береді.
- Қанша салмақ жоғалтқыңыз келетіні, қандай уақыт кезеңі және денсаулыққа немесе сауықтыруға арналған басқа мақсаттар туралы ойланыңыз. Бір ай ішінде қанша салмақ және қандай мақсатты салмақ алғыңыз келетінін анықтаңыз.
- Сау көрсеткіш әдетте аптасына 1-2 фунт құрайды. Сонымен, бұл нені білдіреді? Әдетте, сіз бір айда 4 -тен 8 фунтқа дейін арықтай аласыз. Бұл сомадан артық жоғалтуды мақсат етіп қою, әдетте, шындыққа жанаспайды.
- Сіз сондай -ақ жаттығулар немесе өмір салты факторлары туралы мақсаттар қойғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, сіз аптасына үш күн 30 минут жаттығуды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін. Бұл денсаулыққа негізделген керемет мақсат, бірақ сонымен бірге сіздің салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, күрт салмақ жоғалту қауіпті және жиі тиімсіз; тез арықтасаңыз, оны қайтару оңай болады. Тек нақты өмір салтын өзгерту сізге нәтиже береді. Диеталық таблеткалар немесе сұйық тазартулар сияқты «сәнді диеталар» сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ көпшілігі сізді аштықпен жұмыс істейді.
2 -қадам. Өлшемдеріңізді алыңыз
Өлшеу - сіздің прогресті бақылаудың ең тиімді әдісі. Ол сонымен қатар сіздің диета мен жаттығу бағдарламаңыздың тиімді екендігі туралы ақпарат бере алады.
- Өз салмағыңызды үнемі өлшеу - бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың қарапайым әдісі. Аптасына 1-2 рет шкаламен қадам жасаңыз және уақыт өте келе салмағыңызды бақылаңыз. Сіз бірінші немесе екі аптаның ішінде ең көп салмақ жоғалтуды көресіз.
- Жалғыз салмақ сізге салмақ жоғалту туралы толық тарихты айтпайтындықтан, сіз өлшеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл сізге қай жерде салмақ жоғалтып жатқанын көруге көмектеседі.
- Иық, кеуде, бел, жамбас, жамбас айналасында өлшемдер жасаңыз және оларды шамамен екі аптада бір рет өлшеңіз. Бір ай ішінде сіз айтарлықтай өзгерістерді көре аласыз.
Қадам 3. Журналды бастаңыз
Журнал - салмақ жоғалтудың тамаша құралы. Сіз оны салмақ жоғалтуға дайындалуға, салмақ жоғалту кезінде ынталандыруға және салмағыңызды сақтап қалуға көмектесу үшін пайдалана аласыз.
- Бастапқыда күнделікке салмақ жоғалту немесе денсаулыққа қатысты мақсаттар туралы жазбаларды жазыңыз. Қанша салмақ тастағыңыз келетінін және прогресті қалай бақылайтыныңызды жазыңыз.
- Сіз сондай -ақ сіздің диетаңыздың немесе өмір салтыңыздың қандай аспектілерін өзгерткіңіз келетіні туралы жазбалар жаза аласыз. Мысалы, сіз газдалған сусындарды алып тастауды, белсенділікті арттыруды немесе жемістер мен көкөністерді көбірек жеуді қалауыңыз мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз журналды тамақтану мен жаттығулар күнделігін жүргізу үшін пайдалана аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануды және жаттығуды бақылайтын адамдар салмақ жоғалтуды ұзақ сақтай алады.
4 -тің 2 -бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін есептеңіз
Артық салмақтан арылу үшін сізге күнделікті калория мөлшерін азайту қажет. Сіз диетадан калорияны алып тастай аласыз немесе диета мен жаттығуды біріктіре аласыз.
- Бір фунт май шамамен 3500 калория. Аптасына бір фунт май жоғалту үшін сіз әр аптаға қарағанда 3500 калория аз жеуіңіз керек. Күніне 500 калорияны алып тастау аптасына бір -екі фунт жоғалтуға көмектеседі. Осы жоспарды бір ай бойы орындау сізге 5-8 фунт жоғалтуға көмектеседі.
- Диетадан қанша калорияны алып тастауға болатынын білу үшін тамақ журналын немесе азық -түлік журналын қолданыңыз. Калория мөлшерін алу үшін әдеттегі күннен 500 калорияны алып тастаңыз, ол сізге аптасына бір -екі фунт жоғалтуға көмектеседі.
- Күніне 1200 калориядан төмен салмаңыз. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне, бұлшықет массасының төмендеуіне және ұзақ мерзімді салмақ жоғалуына әкелуі мүмкін. Егер сіз бір ай бойы калорияларды үнемі тұтынбайтын болсаңыз, салмақ жоғалту баяулайтынын немесе тоқтағанын байқайсыз.
- Калорияларды қысқартудың ең жақсы тәсілі-тұрақты физикалық белсенділікпен бірге қоректік заттарға бай, калориясы төмен тағамдарды жеу.
Қадам 2. Әр тағамға ақуызды, жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Егер сіз бір айдың ішінде салмақ жоғалтқыңыз келсе және диетаңыздан калорияларды алып тастасаңыз, сіз төмен калориялы, бірақ қоректік заттарға назар аударғыңыз келеді. Бұл тағамдар калориялардың төмен деңгейіне жетуге көмектеседі, сонымен қатар күнделікті дұрыс тамақтануды қолданады.
- Қоректік заттар - калориясы орташа, бірақ ақуыз, талшық, витаминдер немесе минералдар сияқты қоректік заттары өте жоғары тағамдар. Оларда аз калориялы қоректік заттар көп.
- Майсыз ақуыз - салмақ жоғалтуға көмектесетін қоректік заттардың тамаша үлгісі. Бұл сізді тәулік бойы қанағаттандыруға көмектеседі, ал егер сіз қысқартуды таңдасаңыз, сіз төмен калориялы опцияларды таңдайсыз.
- Әр тамақ пен тағамға 3 -тен 4 унцияға дейін ақуызды қосыңыз. Ұқып көріңіз: құс еті, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, майсыз сүт, тофу немесе бұршақ.
- Ақуыздан басқа, жемістер де, көкөністер де төмен калориялы және қоректік заттарға жатады. Олардың құрамында ас қорытуға және қанықтылық пен қанағат сезіміне көмектесетін талшықтың көп мөлшері бар.
- Әр тамақ пен тағамға жеміс -жидек немесе көкөніс қосыңыз. Пісіру үшін 1/2 кесе жеміс немесе бір кішкене бөлік, бір кесе көкөніс немесе екі кесе жапырақты жасылға ұмтылыңыз.
Қадам 3. Дәнді дақылдардың 50% толық астықты таңдаңыз
100% тұтас дәнді таңдау тазартылған дәндермен немесе ақ ұнмен салыстырғанда жақсы және қоректік таңдау болып саналады. Дәнді дақылдардың жартысын толық астық жасауға тырысыңыз.
- Дәнді дақылдардың құрамында ақуыз, талшық және басқа да маңызды қоректік заттар көп. Сонымен қатар, олар аз өңделеді.
- Астықтың бір порциясы шамамен 1/2 кесе немесе бір унция. Күніне екі -үш порция астық қосыңыз.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, астық пен басқа көмірсулар төмен диеталар тек төмен калориялы диеталармен салыстырғанда тез арықтауға әкеледі. Артық салмақ жоғалту үшін астық таңдауыңызды шектеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Тамақтануды шектеңіз
Күні бойы шамадан тыс тамақтану немесе жайылым сіздің салмақ жоғалтуыңызға әсер етуі мүмкін және тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін - әсіресе егер сіз өзіңізге арықтауға бір ай уақыт берсеңіз. Жеңіл тағамдарға назар аударыңыз және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін оларды шектеңіз.
- Кейбір тағамдар сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға сәйкес келуі мүмкін. Ақуыз мен талшыққа бай немесе 150 калориядан төмен тағамдарды таңдаңыз. Бұл комбинация сізге энергия, маңызды қоректік заттар береді және сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Пайдалы тағамдардың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды: майсыз ірімшік таяқшасы мен жеміс бөлігі, грек йогурты немесе қатты пісірілген жұмыртқа.
- Тамақтануға тырысыңыз, егер сіз физикалық аштық сезінсеңіз және келесі жоспарланған тағамға немесе түскі асқа бір -екі сағаттан астам уақыт қалса.
- Егер сіз аштықты сезінсеңіз және жоспарланған тағамға жақын болсаңыз, оны күтіңіз. Тамақтану уақыты келгенше аштықтан арылу үшін су немесе калориясыз сусындар ішуге тырысыңыз.
5 -қадам. Зиянды тағамдарды алып тастаңыз
Бір уақытта көңіл көтеру жақсы, бірақ салмақ жоғалту үшін сізге бір айдың ішінде салмақ жоғалтуға тырысқанда зиянды заттарды күнделікті рационнан шектеу қажет болады. Бұл тағамдар әдетте калорияларда жоғары және қоректік заттарда әлдеқайда төмен. Міне, алдын алуға болатын жалпы кінәлілер:
- Сода
- Чипсы мен крекер
- Кәмпиттер мен десерттер
- Ақ макарон, күріш, нан
- Өңделген қант, қамыс қант немесе жоғары фруктоза жүгері сиропы бар тағамдар
- Энергетикалық сусындар мен тәтті/кремді кофелер
Қадам 6. Су ішіңіз
Су сізді қанықтырып қана қоймай, аштықты жеңуге және күні бойы ылғалдандыруға көмектеседі.
- Күніне ең аз дегенде 64 унция немесе 8 стакан су алыңыз. Тиімді ылғалдану үшін кейбір адамдарға күнделікті 13 стаканға дейін су қажет болуы мүмкін.
- Су бөтелкесін алып жүріңіз. Толық су бөтелкесін еске салумен сіз өзіңізді әлдеқайда көп су ішетінін көре аласыз.
- Судың калориясын қоспастан джаз жасаудың бірнеше әдістері бар. Цитрустық кесектерді (лимон, әк, апельсин), 0 калориялы сусын қоспаларын қосуға немесе декафе немесе шөптен жасалған шай жасауға тырысыңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Кіріктіру жаттығуы
Қадам 1. Тұрақты аэробты жаттығуларды қосыңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары осылай аталады, себебі бұл сіздің жүрегіңізді сергітеді. Аптасына 150 минут (2 сағат 30 минут) аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Бір айдың ішінде сіз дене белсенділігімен салмақ жоғалтуға елеулі үлес қоса аласыз.
- Сіз жаттығуға уақыт бөлуіңіз керек. Шығармашылықпен айналысыңыз! Жұмысқа дейін серуендеуге барыңыз, мүмкін жұмыстан кейін бірден спортзалға барыңыз. Жұмысқа велосипедпен барыңыз, тіпті демалыс күндері көбірек физикалық жаттығуларды жоспарлаңыз.
- Басқалармен жаттығу күндерін жасаңыз. Егер сіз басқа біреуге міндеттеме алсаңыз, оны бұзу ықтималдығы аз.
- Сізге ұнайтын әрекетті табуға тырысыңыз. Егер сіз көңілді болғандай сезінсеңіз, жаттығу әлдеқайда аз ауырады.
- Әрекеттерге мыналар жатады: жүгіру, жаяу жүру, жүзу, би сабақтары және үйде жаттығу таспалары.
Қадам 2. Бірнеше күндік күш жаттығуларын қосыңыз
Кардио және аэробты жаттығулардан басқа, бір -үш күндік күш жаттығуларын енгізуге тырысыңыз. Бұл сізге диета аяқталғаннан кейін салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Штангаларды көтеру немесе салмақ өлшеу машиналарын қолдану сіздің денеңізге бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, остеопороз қаупі азаяды және демалыс кезінде денеңізге калория көбірек жағылады.
- Йога мен пилатес салмақ көтеруден басқа күш пен төзімділікті нығайтуға бағытталған. Бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ бұлшықет массасын жинау кезінде керемет босаңсытады.
3 -қадам. Жаттығу кезінде шамадан тыс салмаңыз
Сіз қазір жаттығу жасап жатырсыз, бұл сіз қалағаныңызша жеуге болады дегенді білдірмейді. Жаттығу кезінде дәл сол диетаны сақтауға тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді марапаттауыңыз керек болса немесе тағамға құмар болсаңыз, төмен калориялы, неғұрлым қоректік опцияны қолданып көріңіз. Мысалы, егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, йогурт пен жеміс -жидекке немесе жеміс салатына баруға тырысыңыз.
- Тамақ ішудің орнына жаттығуды аяқтағаннан кейін пайда болатын эндорфиндік ләззаттан ләззат алуға тырысыңыз. Мысалы, сіз орындыққа отыра аласыз және денеңіздің сезіміне назар аудара аласыз немесе ұзақ демалатын душ қабылдай аласыз.
- Сонымен қатар, жаттығулардың күшеюі күні бойы аштық сезімін тудыруы мүмкін. Күні бойы жеткілікті мөлшерде ақуыз жеп отырғаныңызға және үнемі тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сізге қосымша тағамдар қажет болса, оны максимум 150 калорияға дейін сақтаңыз.
4 -қадам. Күні бойы жалпы қозғалысты арттырыңыз
Күш жаттығуларынан және жоспарланған аэробты жаттығулардан басқа, калориялардың жалпы күйіп кетуін және салмақ жоғалтуды арттырудың тағы бір әдісі - күн бойы көбірек қозғалу.
- Өмір салты немесе күнделікті жаттығулардың бір бөлігі болып табылатын жаттығулар қосымша калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл сіздің күнделікті жасайтын әрекеттеріңіз - автокөлігіңізге дейін және одан жаяу, баспалдақпен жоғары және төмен түсу, поштаны алу үшін серуендеу немесе аулаңыздағы жапырақтарды тырмалау.
- Бұл әрекеттердің көпшілігі тек бір тонна калорияларды жоя алмайды. Алайда, егер олар күннің соңына дейін қосылса, олар сіз күні бойы қанша калория күйдіргеніңізге маңызды үлес қоса алады.
- Айлық уақыт ішінде күнделікті әрекеттер мен қозғалыстарды көбейтіңіз. Ұзақ қашықтықта тұруға тырысыңыз, әрқашан баспалдақпен көтеріліңіз, түскі уақытта қысқа серуендеуге немесе ұйықтар алдында жеңіл йогамен айналысыңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Арықтауды сақтау және прогресті бағалау
Қадам 1. Қолдау тобын құрыңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе де, қысқа уақыт ішінде қолдау тобының болуы пайдалы.
- Зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы бар адамдар ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуда жақсы табысқа ие болады.
- Достарыңыздан немесе отбасы мүшелерінен салмақ жоғалту кезінде қолдау көрсетуді сұрап көріңіз. Олар сізді мотивациялау үшін немесе жауапкершілікке тарту үшін болуы мүмкін.
- Сондай -ақ, олардан сіздің салмақ жоғалту диетаңызға қосылуды сұраңыз. Көптеген адамдар артық салмақтан арылғысы келеді және оны бірге жасау қызықты болады.
Қадам 2. Өлшеулерді қайта алыңыз
Алғашқы аптада жасаған өлшемдермен салыстырыңыз. Нәтижелеріңізді бақылап отырыңыз және кішкентай жеңістер сізді алға жылжытсын.
- Өзіңізді өлшеуді жалғастырыңыз. Бір айдан кейін сіз тағы 5 фунт жоғалтып алуды немесе қосымша салмақ жоғалту үшін диетаны тағы бір айға жалғастыруды шеше аласыз.
- Сондай -ақ, сіздің өлшемдеріңізді қадағалаңыз. Мүмкін сіз бәрін сергітетін боларсыз, бірақ қазір денеңіздің бұлшық еттерін сергітуге және нығайтуға назар аударғыңыз келеді.
3 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Жолда қалудың және мотивацияны сақтаудың қызықты тәсілі - бұл өзіңізді марапаттау. Кішігірім ынталандыруды орнату сізге жолда қалуға немесе салмақ жоғалтуды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.
- Кішігірім мақсаттарға қол жеткізген кезде шағын сыйлықтар тағайындаңыз. Мысалы, сіз жаңа диета мен жаттығу бағдарламасының бірінші аптасын бақылағанда, сіз өзіңізді бірнеше жаңа жаттығу әндерімен марапаттай аласыз.
- Үлкен мақсаттарға қол жеткізген кезде үлкен сыйақы тағайындаңыз. Мысалы, сіз алғашқы 5 фунт жоғалтқан кезде өзіңізге жаңа киім сатып алуыңыз мүмкін.
- Артық салмақтан арылу кезінде өзіңізді тамақпен немесе түскі аспен марапаттау ұсынылмайды. Мұндай сыйақылар сіздің ұзақ мерзімді мақсатыңызға қайшы келуі мүмкін.
Қадам 4. Мақсаттарыңызға қайта қараңыз
Сонымен сіздің айыңыз аяқталды. Мүмкін сіз біршама салмақ тастаған боларсыз, мүмкін тіпті жақсы қалыпқа келдіңіз. Сіздің ағымдағы диетаңызды жалғастырғыңыз келетінін білу үшін салмақ мақсатыңызды қайта қараңыз.
- Егер сіз бір ай ішінде айтарлықтай прогреске қол жеткізе алсаңыз да, егер сізде 10 фунттан артық салмақ жоғалтсаңыз, сізге одан әрі салмақ жоғалтуды көру үшін диета мен жаттығулар жоспарын жалғастыру қажет болады. Егер сіз мақсатыңызға жеткен болсаңыз, нәтижені сақтау үшін дұрыс тамақтану жоспарын жалғастыруды қарастыра аласыз.
- Егер сіз салмақ мақсатына жеткен болсаңыз да, салмақ жоғалту мен физикалық дайындық деңгейін ұстап тұру үшін белсенділікті жоғарылатуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз салмақ мақсатына әлі жете алмасаңыз, жалғастырыңыз. Немесе, егер қажет болса, салмақ жоғалтуға немесе жоспарды сіздің өмір салтыңызға жақсартуға көмектесу үшін диета мен жаттығулар жоспарына өзгерістер енгізіңіз.
Тамақ пен сусындарды жеуге және болдырмауға
Бір айда салмақ жоғалтпау үшін тамақ пен сусындардың үлгісі
Бір айда салмақ жоғалтатын тағамдар мен сусындардың үлгі тізімі
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Барлығы қауіпсіз және сау орындалғанына көз жеткізу үшін сіздің жетістіктеріңізді дәрігер мұқият бақылаңыз.
- Аш қарынға азық -түлік сатып алудан аулақ болыңыз; Сіз аш болған кезде және осы айлаларға ең осал болған кезде азық-түлік орамасының жарнамасына және «сату нүктесі» ынталандыруларына (мысалы, кассада кәмпиттер/шоколад барлары сияқты) қарсы тұру қиын болуы мүмкін.
- Азық -түлік сатып алуға әрқашан мұқият дайындалған азық -түлік тізімімен баруға тырысыңыз және бұл тізімді мүмкіндігінше мұқият орындауға тырысыңыз. Егер сізге тізімге қосуды ұмытып кеткен нәрсені сатып алу қажет болса, сіз таба алатын ең пайдалы нұсқаға сүйеніңіз.
- Әркім әр түрлі, және салмақ жоғалтудың нақты жоспарлары сіздің дене түріңізге байланысты әр түрлі болады. Кез келген нәрсені бастамас бұрын дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.
