Бір айдың ішінде жалпақ асқазанды алу үшін адалдық, табандылық және ерлі -зайыптылардың өмір салты өзгеруі керек, бірақ егер сіз өзіңізді ұстасаңыз мүмкін! Асқазанды алудың ең жақсы әдісі-төмен калориялы, жоғары диеталық тамақтану және калорияларды жағуға арналған тұрақты жаттығулар арқылы дененің жалпы май деңгейін төмендету. Сіз бір айдың ішінде кір жуғыш машинаның мінсіз абсцессіне қол жеткізе алмасаңыз да, сіз бұл уақытта сіздің асқазаныңызды тегістейтін және сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуге жетелейтін жаңа, сау әдеттер қалыптастыра аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз асқазаныңыздың тегіс болуын қаласаңыз, денеңіздегі майды азайтуыңыз керек, және сіз мұны тұтынылғаннан көп калория жағу арқылы жасайсыз. Калория мөлшерін азайту сіздің денеңізді ішкі отын қорына - сіз жойғыңыз келетін майға айналдырады.
- Негізінде, бір фунт май шамамен 3,500 калорияға тең. Бұл, жалпы айтқанда, аптасына бір фунт жоғалту үшін күніне тұтынылатыннан 500 калория көбірек жұмсау керек дегенді білдіреді, бұл салауатты жоғалтудың пайдалы көрсеткіші болып саналады.
- Сіз калория тұтынуды азайтуға тырысқанда, көкөністер, жемістер мен ақуыздар сияқты төмен калориялы, жоғары қоректік тағамдарды таңдау арқылы әр калорияны санау маңызды. Майо клиникасында қол жетімді кестелер қарапайым тағамды «алмастыру» мен порцияның өзгеруі калория тұтынуды едәуір азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Қадам 2. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Жемістер, көкөністер, бұршақтар мен бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар көптеген қоректік заттарды ғана ұсынып қоймайды, сонымен қатар талшықты тағамдар болып табылады, олар сіздің салмақ жоғалту режиміңізге бірнеше жолмен көмектеседі. Талшықтың ұсынылатын тәуліктік мөлшері сіздің жасыңызға және жынысына байланысты; Сізге қанша талшық қажет екенін анықтау үшін осы кестені қараңыз.
- Кейбір адамдар талшықты кебулермен байланыстырады, сондықтан асқазанды іздегенде оған қарсы кеңес береді. Шындығында, талшық жүйені тазартуға көмектеседі, бұл ісінуді азайтуға көмектеседі.
- Талшық, алайда, күнделікті калория мөлшерін азайтуға көмектесетін толықтық сезімін береді.
Қадам 3. Майсыз ақуыздарды таңдаңыз
Балық, құс және майсыз сүт өнімдері сияқты майсыз ақуыздар артық калориясыз немесе зиянды майсыз пайдалы қоректік заттарды ұсынады. Олар сонымен қатар белсенді жаттығулар режимін сақтауға қажет энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі, бұл тегіс асқазанға жетудің маңызды компоненті.
- Ақуызға бай, көмірсулар мен жалпы калория мөлшері төмен жұмыртқалар сіздің күніңізді тез бастауға көмектесетін тамаша таңғы асқа айналдырады.
- Сондай -ақ, сүт протеиндерінің қанықтылықты арттыруға көмектесетіні туралы дәлелдер бар (сіздің қанықтылық сезіміңіз), бұл сізге күндіз аз жеуге көмектеседі. Майлылығы аз опцияларды іздеңіз.
Қадам 4. Тамақты сорпадан бастаңыз
Дұрыс тамақтану - бұл калориялардың аздығына және пайдалы қоректік заттардан бас тартпауға деген сезім. Сорпа сияқты қарапайым нәрсе көп көмектесе алады екен.
- Пенн мемлекеттік университетінде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, түскі немесе кешкі асқа дейін төмен калориялы сорпаны қолдану сол тағамның жалпы калориясын шамамен 20%төмендетеді. Негізінде, бұл сіздің тағамның негізгі бөлігіне жетпес бұрын сізді толтыруға көмектеседі.
- Ең жақсы тағамдық пайда алу үшін калориялары, майы мен натрийі төмен, көкөністер, ақуыздар мен талшықтар көп болатын сорпаны таңдаңыз. Дайын сорпаны қолдансаңыз, жапсырмаларды тексеріңіз.
5-қадам. Іштің майын кетіретін тағам туралы мифтерді сатып алмаңыз
Ақуыздың «бұл» немесе «сол» түрінің іштің майын кетіруге көмектесетінін оқығанда немесе естігенде күмәнмен болыңыз. Ешқандай тамақ (немесе жаттығу) дененің белгілі бір аймағындағы майға бағыттала алмайды; Сіз жалпы май мөлшерін барлық жерде немесе еш жерде төмендетпейсіз.
Айтпақшы, асқазаныңыз асқазанның жұқаруына көмектеседі, мысалы, құрамында талшықтар немесе пробиотиктер немесе натрий мөлшері төмендер
3 -тің 2 -бөлігі: Тиімді жаттығулар
Қадам 1. «Майлы куртканы» шешіңіз
«Бұл қарапайым ұқсастық, бірақ майды азайту үшін ең жақсы нәтиже беретін жаттығулардың түрлерін анықтауға көмектеседі, ал өз кезегінде асқазаны тегіс болады. Асқазанды (және басқа жерлерді) жабатын денеңіздің май қабатын «куртка» ретінде қарастырыңыз (оның мақсаттарының бірі - дене қызуын ұстау). Сіздің жаттығудың мақсаты - бұл күртеден бас тарту.
- Осыны ойлап көріңіз - егер сіз жеңіл күртеше киген болсаңыз, онда сіз жасайтын жаттығу түрі оны шешкіңіз келеді ме? Сіз өзіңіздің денеңізді жылытатын аэробты жаттығуларды таңдағыңыз келеді, сонда сіз нақты күрте кигіңіз келеді - жылдам серуендеу, велосипед тебу, би билеу, жүзу және т. Мұндай жүрек -қан тамырлары жаттығулары сіздің калорияларыңызды жоя алады, бұл сіздің денеңіздің «майлы курткаңыздан» энергия алуын талап етеді.
- Айта кету керек, сіз тек кардио жаттығуларын орындағыңыз келмейді және бұлшықеттер мен күштерді елемеуді қаламайсыз. Жаттығу кезінде кардио майды көбірек күйдіреді, бірақ бұлшықет сіз демалып жатқанда майды күйдіреді - бұлшықетті күшейту, демек, ақырында сізге көп майды жағуға көмектеседі. Сізге сүйек денсаулығы мен метаболизм үшін жаттығулардың екі түрі де қажет.
Қадам 2. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларының тәртібін өзгертіңіз
Майды азайту және салмақ жоғалту үшін сіздің мақсатыңыз күнделікті отыз -алпыс минуттық аэробты жаттығулар болуы керек. Жаттығудың қарқынды болуын қажет етпейді, бірақ сіз жеткілікті тыныс алуыңыз керек, бұл әңгімелесуді қиындатады және кем дегенде жеңіл тер шығарады (жоғарыдан куртка ұқсастығы туралы ойланыңыз).
- Жүрек -қан тамырлары жаттығулары жүректің жұмысын күшейтеді және висцеральды майды жағуға жақсы әсер етеді.
- Кейбір адамдар әр таң сайын жақын маңда жүгірудің тәртібі мен тәртібін қалайды, бірақ көпшілігіміз үшін әртүрлілік аэробты жаттығуларды тартымды етуге көмектеседі. Егер сіз жылдам қарқынмен жүрсеңіз, үй жинау немесе аула жұмыстары сияқты әрекеттер де санауға болады. Сіз күнделікті аэробты жаттығуларды бақылау үшін күнделікті жаттығулар журналын жүргізгіңіз келуі мүмкін.
3 -қадам. Күш жаттығуларын енгізіңіз
Бұл бұлшықет тонусы көрінуі үшін іштің үстіндегі майды жоғалту қажет болғанымен, жұмысты орындау үшін кардиоға ғана сенбеңіз. Бұлшықет сіздің денеңізді өзгертуге көмектеседі және жаттығу залына барғанда ғана емес, денеңіз тыныштықта калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, салмақ көтеретіндердің дене салмағының пайызы аэробты жаттығуларға қарағанда төмен.
Қарапайым отырулар мен қытырлақтар опция болса да, онда «жамбас тақтайшасы» және «жамбастың ішкі бөксесін көтеру» сияқты атаулары бар шексіз жаттығулар бар. Негізгі күшейтетін жаттығулардың көп түрін қолдану жалпы тонусты береді, бірақ аэробты жаттығулар сіздің басымдығыңыз болуы керек екенін ұмытпаңыз
4-қадам. Ab-жаттығуларыңыз үшін көп ақша алыңыз
«Ең дұрысы, тек сіздің абдоминальды бұлшықеттеріңізді күшейтетін жаттығуларға назар аударудың орнына, сіз басқа бұлшықет топтарын қолданатын балама әдістерді іздестіруіңіз керек. Олар көбінесе майды жағуға көмектесетін көп күш жұмсауды қажет етеді. Сонымен қатар бұлшықеттердегі қосымша тонус. арқа, кеуде, иық, аяқ және т.
-
Мысалы, сіз көре аласыз:
- «Шортан мен ұзарту». Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жоғары созып, арқаңызда жатыңыз. Іштегіңізді сындырып, саусақтарыңызды қолыңызбен ұстауға тырысыңыз. Еденге (және денеге) параллель болатындай екі қолыңызды және бір аяғыңызды төмен түсіріңіз. Аяқты алмастыру кезінде қозғалысты қайталаңыз.
- «Жоғарыдан басу арқылы тізе бүктіру». Еденге тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп отырыңыз. Гантельдерді әр қолыңызбен иықтың биіктігінде ұстаңыз. Сәл артқа сүйеніп, қолдарыңызды жоғары көтеріп, тізелеріңізді тартыңыз. Бір сәтке ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: асқазаныңыздың сыртқы түрін жақсарту
Қадам 1. Жақсы қалыпта болыңыз
Сіздің анаңыз сізді тік тұруға итермелегенде бірдеңе істеген. Жақсартылған қалыппен тұру мен отыру сіздің майды азайту және бұлшықетті сергіту стратегиясына әсер етпес бұрын, ішіңіздегі бөртпенің пайда болуын айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
- Біздің көпшілігіміз бір сәтте «ішегімізді соруға» тырыстық, бірақ бұл әрине тұрақты емес. Дұрыс поза тұрақты. Мұны үйренуге болады және оны тұрақты етуге болады.
- Қарапайым қалып стратегиялары мен жаттығулар алу үшін қалай тік тұру керектігін қараңыз.
Қадам 2. Стресс деңгейін төмендетуге тырысыңыз
Шамалы қарныңызға кінәні біздің үңгірші ата -бабаларымызға жүктеуге болады екен. «Ұрыс немесе ұшу» рефлексінің бір бөлігі, біздің предшественниктерді қылшық тістен қорғауға көмектесетін, кортизолдың бөлінуін тудырады, ол денені құрсақ аймағында майды сақтауға сигнал береді - бұл оны қиын кезеңдерде энергия ретінде үнемдейді.
- Кортизол деңгейін төмендетудің ең жақсы әдістерінің бірі, біздің жалпы стрессті төмендету болып табылады (негізінен «күрес немесе ұшу» реакциясын азайту). Бұл өз кезегінде іш аймағында сақталатын майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Стресті қалай тануға, шешуге және төмендетуге арналған стратегиялардың кең спектрін білу үшін стрессті қалай жеңілдетуге болатынын қараңыз.
Қадам 3. Көбірек ұйықтаңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі денеде стрессті тудырады және кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл қайтадан майдың жиналуына әкеледі. Ұйқының қалыпты мөлшерін алу сіздің кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі, демек, майды сақтау механизмі.
Ересектердің көпшілігі күніне жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек, бірақ әркімнің қажеттілігі әр түрлі. Қалай таңертеңгі адам болу керек, сізге ұйқының қаншалықты қажет екенін анықтауға арналған бірнеше пайдалы кеңестер ұсынады - және оны қалай алуға болатынын білуге қалай көмектесуге болады
4 -қадам. Ұрыстың ісінуі
Іштің артық майынан басқа, асқазанның тегіс болмауына себеп болатын кінә негізгі (жиі уақытша болса) болуы мүмкін. Диета мен әдеттерге кейбір өзгерістер енгізу кебулерді азайтуға көмектеседі.
- Тұзды шамадан тыс қабылдау - бұл кебулердің жиі кездесетін себебі, себебі ол ағзадағы судың жиналуын жеңілдетеді. Тұз шайқауды өткізіп жіберу - бұл жақсы идея, бірақ натрийді тұтынатын адамдардың көпшілігі дайын және оралған тағамдардан келеді. Натрий мазмұны бойынша жапсырмалар мен мәзір тақталарын оқыңыз және ұсынылған күнделікті деңгейден төмен болыңыз.
- Газдалған сусындар тағамдық құндылығы жоқ бос калориямен ғана қамтамасыз етілмейді, сонымен қатар газдалудың өзі кебулерге әкелуі мүмкін - бұл содадан бас тартудың тағы бір себебі.
- Ісіну кейде ас қорыту проблемаларынан туындауы мүмкін, ал пробиотиктері бар сүт өнімдері кейбір адамдарға бұл мәселені шешуге көмектеседі. Йогурт пен айран сияқты «тірі және белсенді мәдениет» бар өнімдерді іздеңіз.
- Іш қату кебулерге және іштің майлы сезіміне әкелуі мүмкін екенін ескеріңіз. Жаттығу - іш қатуды жеңілдетудің бір әдісі.
5 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Кейбір адамдар қалай ойласа да, көп су ішу «судың артуына» әкелмейді. Керісінше, ауыз су жүйені тазартады және ісінуді азайтады.
- Дәстүрлі кеңес әдетте ересек адам күніне сегіз 8 унция стакан (екі литр) су ішуі керек еді.
- Жаттығу кезінде немесе ыстық күнде көбірек су ішу керек. Біз денемізге сұйықтық қажет болған кезде де шөлдемейміз, сондықтан күні бойы үнемі су ішкен дұрыс.
- Тамақтанар алдында бір стақан су ішу сізді тез толтыруға көмектеседі, осылайша калория мөлшерін азайтады.
Тегіс асқазанға көмектесетін жаттығулар мен тағамдар
Тегіс асқазанға бір айда жаттығу жасау
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бір ай ішінде асқазанды жеуге болатын және жеуге болмайтын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Асқазанды бір айда алуға болатын тамақтану жоспары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
