Кейбір адамдар үшін салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін. Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін сізге калория мен жаттығу режимін реттеу қажет болады. Екі ай ішінде салмақтың баяу және біртіндеп өсуі үшін күнделікті қанша калория жеу керектігін түсіну қиын болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз салмақты жоғарылату үшін дұрыс тағамдарды таңдағыңыз келеді. Бірнеше кеңестер мен амалдар сіздің диетаңызды өзгертуге көмектеседі, бұл сізге 2 айда баяу салмақ қосуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Артық салмақ алу үшін тамақтану
Қадам 1. Күнделікті калорияны көбейтіңіз
Егер сізде салмақ қосуға 2 ай уақыт бар болса, онда сіз калорияңызды шамамен 250 немесе 500 калорияға көбейтуіңіз керек.
- Кішкене калория мөлшері дені сау және біртіндеп артады. Жалпы алғанда, сіз аптасына жарты фунтқа дейін бір фунт жинауға тырысуыңыз керек.
- Тәуліктік тұтынуды одан да көп мөлшерде арттыру салмақтың тез өсуіне әкелуі мүмкін, бұл сау емес.
- Азық -түлік журналын немесе онлайн күнделігін қолданып, қазіргі уақытта қанша калория жейтінін біліңіз. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін білу үшін осы санға 250-500 калория қосыңыз.
- Мысалы, егер сіз қазір күніне 1600 калория жесеңіз, салмақ алу үшін күнделікті 1850-2100 калория алыңыз.
2 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Сіз жаңа диеталық жоспарды қабылдаған кезде, сіздің жаңа тамақтану үлгісі үшін тамақтану жоспарын жазу пайдалы болуы мүмкін.
- Тамақтану жоспары бір апта бойы сіздің барлық тағамдарыңыз бен тағамдарыңыздың сызбасына ұқсайды. Бұл сізге бір аптаға қажетті тағам түрлері мен мөлшерін қадағалап отыру жоспарын береді.
- Апта бойы жейтін барлық тағамдар, тағамдар мен сусындардың тізімін жазыңыз.
- Сәйкес азық -түлік тізімін жазу пайдалы болуы мүмкін. Бұл азық -түлік сатып алуды жеңілдетуі мүмкін.
3 -қадам: теңдестірілген тамақ ішіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келе ме, жоқ па, бәрібір теңдестірілген тамақтану маңызды. Теңдестірілген диета - бұл әр күн сайын және әр апта ішінде әр топтан әр түрлі тағамдарды алу. Келесі тағамдық топтарды жеп қойыңыз:
- Ақуызды тағамдар. Оларға жұмыртқа, сүт, қызыл ет, теңіз өнімдері, құс және бұршақ дақылдары жатады. Әр тамақ пен тағамға 3-4 унция ақуызға негізделген тағамдарды қосыңыз.
- Жемістер мен көкөністер. Күніне 1-2 порция жеміс (шамамен 1 кішкене бөлік немесе 1/2 кесе туралған) және 4-6 порция көкөніс (1 кесе немесе 2 кесе салат жасыл) болуға тырысыңыз.
- Дәндер. Мүмкіндігінше дәнді дақылдар алуға тырысыңыз (мысалы, квиноа, қоңыр күріш немесе 100% тұтас бидай наны). Порция шамамен 1 унция немесе 1/2 кесе пісірілген астық.
4 -қадам. Тамаққа калорияларды көбірек қосыңыз
Сіз күніне 300-500 калория алуға болатын тағамның жалпы калориясын шамамен 100-200 калорияға арттыра аласыз.
- Сонымен қатар жоғары калориялы тағамдарды таңдаңыз. Кейбір тағамдардың калориялары мен пайдалы майлары табиғи түрде жоғары және сіздің күніңіздегі калорияларды жинаудың қоректік әдісі болып табылады.
- Майсыз және орташа ақуызды қолдану әр тағамға көп калория қосуға көмектеседі. Тұтас жұмыртқа, толық майлы сүт өнімдері, қою қара құс еті немесе сиыр еті сияқты орташа мөлшерде тағамдарды таңдаңыз.
- Егер сіз авокадоны жақсы көретін болсаңыз, осы жоғары калориялы және қоректік тағамды жинаңыз. Оны салаттарға, қуырылған жұмыртқаға қосыңыз немесе олармен гуакамол жасаңыз.
- Сондай -ақ, лосось, тунец, сардина немесе скумбрия сияқты майлы балық пен теңіз өнімдерін таңдаңыз. Олар калория мен жүрекке пайдалы майларға бай.
- Мысалы, майсыз ет қосылған күркетауық етінің орнына қара күркетауық етін қолданыңыз немесе жұмыртқа алмастырғыштардың орнына нағыз, тұтас жұмыртқаны қолданыңыз. Майсыз немесе майсыз нұсқалардың орнына толық майлы йогурт, ірімшік және 2% сүтке ауысыңыз.
- Мүмкін болса, кішкене бөліктерді жеу сізге қосымша калория алуға көмектеседі. Алайда, егер бұл қиын немесе ыңғайсыз болса, жоғары калориялы тағамдарды таңдауды жалғастырыңыз.
5 -қадам. Майлы тұздықтар мен тұздықтарды қолданыңыз
Тағамдарды дайындауды немесе дәмдеуіш ретінде пайдаланатын нәрсені өзгерту - қосымша калория қосудың тағы бір әдісі.
- Тағамдарды калориясыз спрейлердің орнына сары май немесе зәйтүн майында пісіріңіз. Сіз зәйтүн майын өзіңіз дайындаған көкөністерге, дәндерге немесе ақуыздарға тамыза аласыз.
- Толық майлы қаймақ немесе майсыз туралған ірімшік сияқты жоғары калориялы дәмдеуіштермен тағамдарды толықтырыңыз.
- Егер сіз кастрюльдер немесе аралас тағамдар жасасаңыз, толық майлы заттарды қолданыңыз. Мысалы, майсыз сүттің орнына картоп пюресінде кәдімгі толық сүтті немесе кремді қолданыңыз.
Қадам 6. Қосымша тағамдар қосыңыз
Қосымша тағамдар немесе кішкене тағамдарды қосу-күнделікті 250-500 калория алудың тағы бір әдісі.
- Ақуыз, жеміс немесе көкөніс көзін қосуға тырысыңыз. Бұл тағамды теңгерімді және қоректік етуге көмектеседі.
- 250 калория немесе одан да көп тағамдарға мысалдар: 2-3 ас қасық жержаңғақ майы қосылған кішкене алма, 1/2 кесе із қоспасы немесе 2 ас қасық жаңғақ қосылған 1 жеке майлы грек йогурты.
- Егер сіз қазір тамақ арасында тамақ ішпесеңіз, біртіндеп салмақ алу үшін сізге күніне 1-2 рет жеңіл тағамдар қосу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз күндіз тамақтанатын болсаңыз, тағамдарыңызды жоспарлы етуге тырысыңыз және тамақ арасында немесе одан кейін қосымша тағамдар алуға уақыт табыңыз.
- Ұйықтар алдында тағамдар қосу салмақ қосуға көмектеседі.
Қадам 7. Сусындардың калориясын көбейтіңіз
Күн сайын қосымша калория алудың қарапайым әдісі - жоғары калориялы сусындар.
- Сұйықтық көп калория алудың оңай әдісі болуы мүмкін, өйткені сұйықтықтар сізге үлкен бөліктерді немесе ауыр калориялы тағамдарды толтырмайды.
- 2% немесе толық сүт, 100% шырын немесе кофеде майлы кремді қолданыңыз.
- Сұйық калорияларды көбейту үшін смузи жасағыңыз келуі мүмкін. Сүт, толық майлы йогурт, жеміс немесе жаңғақ майын қосып, жоғары калориялы, бірақ қоректік смузи жасауға болады.
- Кейде тәттілендірілген немесе қантты сусын жақсы болса да, оларды қосымша сұйық калориялардың негізгі көзі етпеңіз. Кәдімгі сода, жеміс -жидек коктейльдері, алкоголь немесе спорттық сусындар сияқты заттардың құрамында қант көп және олар тағамдық пайдасы жоқ.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығуды қосу
Қадам 1. Аэробты жаттығуды жалғастырыңыз
Аэробты жаттығулар калорияларды жояды және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ бұл салауатты өмір салтының маңызды бөлігі.
- Аэробты жаттығулардың көптеген денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде ұйқының жақсаруы, көңіл -күйдің жақсаруы және жоғары қан қысымы немесе қант диабетін бақылау.
- Әдетте аптасына шамамен 2,5 сағат кардио жаттығуларын жасау ұсынылады.
- Сіздің салмағыңыздың жоғарылауына көмектесу үшін төмен немесе орташа қарқындылықтағы жаттығуларды ұстаныңыз.
- Байқап көріңіз: жаяу немесе баяу жүгіру, велосипедпен серуендеу, серуендеу немесе жүзу.
Қадам 2. Тұрақты күш жаттығуларын қосыңыз
Сіз салмақ қосқанда, күш жаттығулары сізге барлық майдың орнына бұлшықет массасын алуға көмектеседі.
- Тұрақты қарсылық жаттығулары немесе күш жаттығулары бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Бұл барлық майдың массасын жинауға қарағанда өте қолайлы.
- Шамамен 2-3 күн жеңіл жаттығулар жасаңыз. Сіз йога, пилатес немесе жеңіл салмақ қолданғыңыз келуі мүмкін.
3 -қадам. Негізгі әрекеттеріңізді көбейтіңіз
Егер сізде салмақ жинау немесе ұстап тұру қиын болса, кардио мен күш жаттығуларының орнына негізгі жаттығуларыңызды арттыруға назар аударыңыз.
- Бастапқы немесе өмір салты бойынша жаттығулар - бұл сіздің күнделікті әдеттегі жаттығуларыңыз. Мысалы: автокөлігіңізге бару және қайту, үй шаруасын жасау.
- Бұл әрекеттер әдетте көп калорияларды жоя алмайды немесе салмақ жоғалтуға әкелмейді, бірақ денсаулыққа пайдалы екенін көрсетеді.
- Күнделікті қадамдар жасау немесе жиі жүру, лифт немесе тұрақтан гөрі баспалдақпен көтерілу арқылы негізгі белсенділікті арттырыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Сіздің салмағыңыздың жоғарылауын бақылау
Қадам 1. Ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз
Салмақ жоғалту немесе салмақ қосуда ақылға қонымды және шынайы мақсаттар қою пайдалы.
- Артық салмақпен сіз апта сайын бір жарым фунтқа дейін салмақ алғыңыз келеді. Бұл дегеніміз, екі айдың ішінде сіз 5-10 фунтқа дейін жинай аласыз.
- Сіз сондай -ақ сіздің алға жылжуыңыздың қаншалықты жақсы екенін білу үшін жолда кішірек, жиі мақсаттар қоюды қалауыңыз мүмкін. Мысалы, егер сіз аптасына 1 фунт салмақ алғыңыз келсе, бірақ аптасына 1/2 фунт жинағыңыз келсе, сіз салмақ қосуды жоғарылату үшін тамақтану жоспарын және калория мөлшерін өзгерте аласыз.
- Егер сізге артық салмақ қажет болса, салмақ жоғарылату үшін мақсатты уақыт кестесін өзгерту қажет болады.
Қадам 2. Тамақтану журналын бастаңыз
Тамақтану журналдары салмақ қосуға тырысқанда өте пайдалы болады. Олар сіздің мақсаттарыңызды жоспарлауда және егер сізге қандай да бір өзгерістер енгізу қажет болса, нұсқаулық болады.
- Сіз күнделікті жейтін барлық тағамдарды қадағалаңыз. Бір күнде барлық тағамдар, тағамдар мен сусындарды қосыңыз.
- Мүмкіндігінше дәл болуға тырысыңыз. Сізді жолда ұстау үшін азық -түлік таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды қолдану қажет болуы мүмкін.
- Сонымен қатар, күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін қадағалаңыз. Егер сізге калория деңгейіне өзгерістер енгізу қажет болса, бұл сізге көмектеседі.
Қадам 3. Өз салмағыңызды бақылаңыз
Қанша салмақ қосқаныңызды бақылау өте маңызды болады. Егер сіз қадағаламасаңыз, сіздің қанша табыс алғаныңызды және мақсатыңызға жеткеніңізді айту қиын болады.
- Шамамен аптасына 1-2 рет алыңыз. Салмақ жоғалтуға қарағанда баяу жүреді, сондықтан жиі өлшеу пайдалы болмайды.
- Ең дәл салмақ үшін таразыны аптаның сол күні және бір уақытта алуға тырысыңыз.
- Тамақтану журналында салмағыңыз бен прогресті қадағалаңыз.
Кеңестер
- Артық салмақ салмас бұрын, диетаны немесе жаттығу жоспарын өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Артық салмақ алу кезінде өңделген тағамдарды немесе қуырылған/жылдам тағамдарды шектеуге тырысыңыз. Олар жоғары калориялы болғанымен, олар қоректік таңдау болып табылмайды.
- Сіздің салмағыңызды қандай да бір жолмен бақылай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Әйтпесе, сіз салмақ қосқан деп ойлай аласыз, бірақ олай емес!
