Адамдар тез арада аз салмақтан арылғысы келетін әр түрлі себептер бар. Сізді жағажай демалысы немесе ерекше оқиға күтіп тұр. Көп салмақ жоғалту мүмкін болмаса да, бір -екі фунт жоғалту ақылға қонымды болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз диетаңызға өзгеріс енгізе аласыз, ол сізге артық суды жоғалтуға көмектеседі. Бұл кез келген ісінуді азайтуға және өзіңізді жеңіл сезінуге көмектеседі. Мұқият шектелген диета, жаттығулар және өмір салтының кейбір өзгерістері салмақ жоғалтуға және өзіңізді жақсы сезінуге және іс -шараға дайын болуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Екі күндік диетаны жобалау
Қадам 1. Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз
Артық салмақтан арылудың және судың жиналуын төмендетудің қарапайым әдісі-күнделікті тұтынатын көмірсуларға бай тағамдардың мөлшерін шектеу. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулар сіздің денеңізде бірнеше су молекулаларын ұстайды, бұл салмақ қосуға немесе кебулерге әкелуі мүмкін.
- Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі: сүт өнімдері, дәнді дақылдар, жемістер, крахмалды көкөністер мен бұршақ.
- Бұл тағамдардың әрқайсысын кесіп тастау дұрыс емес. Оларды шектеп, қоректік заттары жоқ көмірсуларды алып тастауға назар аударыңыз. Мысалы, жемістер мен астықтан гөрі, көкөністер мен сүттен көмірсулар тұтыну. Көкөністер мен сүт өнімдерінің құрамында сіздің диетаңызға қажетті көптеген қоректік заттар бар.
- Бұл іштің жалпы салмағын, ісінуін және жалпы көлемінің төмендеуін көрудің ең жылдам әдісі.
Қадам 2. Көбінесе ақуыз мен көкөністерге назар аударыңыз
Сіз калорияларды да, көмірсуларды да бақылап отырғанда, сіз тамақ пен тағамдардың көп бөлігін жасауыңыз керек. Майсыз ақуызды және крахмалсыз көкөністі қолданып көріңіз.
- Ақуыз және крахмалсыз көкөністер сіздің диетаңыздың баға жетпес бөлігін құрайды. Бұл тағамдардың ешқайсысын шектеу сау немесе ақылды емес. Әр тағамға және жеңіл тағамға қосыңыз.
- Көмірсуы аз, ақуызы жоғары және көкөніс тағамдары туралы идеяларға мыналар жатады: ірімшік пен шпинат қосылған жұмыртқа, қырыққабат салаты гриль лосось, тауық еті бұрыш, пияз және бұршақ қосылған қуыру, бадам қосылған майсыз грек йогурты немесе екі қатты пісірілген жұмыртқа.
3-қадам. Газ шығаратын көкөністерді кесіңіз
Газ шығаратын көкөністердің кейбір түрлерін кесіп тастау салмақ жоғалтуға көмектеспейді, бірақ ісінуді шектеуі мүмкін.
- Газ шығаратын әдеттегі көкөністерге мыналар жатады: бұршақ, брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат және пияз.
- Жасыл бұршақ, бұрыш, баклажан, қызылша, сәбіз, артишок, қызанақ, саңырауқұлақ немесе қияр сияқты аз талшықты көкөністерді ұстаныңыз.
4 -қадам. Тұзды аз тұтыныңыз
Тұз суды ұстап қалуға және салмағыңызды арттыруға және ісінуді нашарлатуға әкелуі мүмкін. Тұзды аз қолдану арқылы натриймен байланысты судың ұсталуын шектеңіз және тұзды тағамдардан аулақ болыңыз.
- Натрий ағзаға суды тартады және ұстайды. Сол себепті тұзды тамақ жегеннен кейін, ісіну немесе ісіну пайда болуы мүмкін.
- Тұздылығы жоғары тағамдардан аулақ болыңыз: өңделген ет, мұздатылған тағамдар, консервілер, шығарып алу немесе мейрамханада тамақтану, тұзды жоғары тұздықтар (кетчуп, салат немесе сальса сияқты) және дайын тағамдар.
- Тағамға қосатын тұзды шектеңіз немесе кесіңіз.
Қадам 5. Калорияларды бақылаңыз
Калория сіздің салмағыңызды бақылайтын бірнеше күнде өте маңызды болады. Сіздің мақсатыңызға жету үшін оларды қатаң бақылау қажет.
- Әркімнің калориялық мақсаттары жасына, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі болады.
- Сіз күніне шамамен 500 калориядан бас тарта аласыз. Бұл әдетте қауіпсіз деп саналады және қарапайым салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Диета мен жаттығулармен бірге сіз бірнеше күнде триммерді сезіне аласыз.
- Әдетте тәулігіне 1200 калориядан аз жеуге болмайды. Сізде қоректік заттардың жетіспеушілігі, шаршау және бұлшықет массасының жоғалуы болуы мүмкін. Сіз калорияларды күрт төмендетпеуіңіз керек, әйтпесе ауыр медициналық және физикалық салдары болуы мүмкін.
3 бөліктің 2 бөлігі: Екі күндік арықтауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Жаттығуларыңызды жалғастырыңыз
Сіз калорияларды немесе белгілі бір тағамдарды шектей алатын болсаңыз да, күнделікті жаттығулар режимін ұстану маңызды.
- Жаттығу - бұл артық салмақтан арылудың жақсы әдісі, сонымен қатар ағзаға артық сұйықтықты шығаруға көмектеседі. Бұл триммерді және ісінуді аз сезінуге көмектеседі.
- Күніне 10 000 қадам жүру. Бұл денсаулық сақтау мамандары ұсынатын жалпы ұсынылатын белсенділік көлемі. Егер сіз әдетте күніне қанша қадам жүретінін білмесеңіз, педометр сатып алып, оны күні бойы киіңіз.
Қадам 2. Тонирование жаттығуларын жасаңыз
Сондай -ақ, жаттығуды сіздің іс -шараңызға дейін немесе мерзімінен бұрын күшейту сізге сезімтал болуға және көрінуге көмектеседі.
- Анықталған және сергітілген көрініс алу үшін абсцесске, қол мен аяққа жұмысты қосыңыз. Бұл жаттығуларды шараның алдында және күні жасаңыз. Сіз қысқа мерзімді перспективада сіздің денеңіздің анықталған көріністі сақтайтынын байқайсыз.
- Сіз жасай алатын жаттығулар: қысылу, аяқтың ілулі тұруы, өкпе, скват, бицепс бұйралары, бүйірлік көтерілу және трицепс. Бұл жаттығулар бұлшықеттердің негізгі топтарын қамтиды және олардың тонусын жеңілдетуі керек.
- Егер сіз «оқиға күнінде» ерекше нәрсе кигіңіз келсе, денеңіздің көрсететін жерлерін ескеріңіз. Мысалы, егер сіздің қолыңыз жеңсіз көйлек көрсететін болса. Сіз бұл аймақты басқаларға қарағанда көбірек сергітуге назар аударғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 3. Диетаның бірінші күнінде интервалдық жаттығуларды енгізіңіз
Аралық жаттығулар - бұл көп калорияларды жағатын жоғары қарқынды кардио жаттығулары. Бұл артық суды кетіруге көмектеседі және тез арықтауға көмектеседі.
- Аралық жаттығулар болуы мүмкін: спринт немесе бір минутқа өте жылдам жүгіру, содан кейін үш минут жүгіру. Бұл циклды бірнеше рет қайталаңыз, барлығы 15-20 минутқа дейін.
- Аралық жаттығулар сіздің метаболизміңізді және жаттығуды аяқтағаннан кейін денеңіздің калориялар мен майларды жағу мүмкіндігін 24 сағатқа дейін арттыратынын көрсетті. Бұл сіздің диетаңыздың бірінші күнін қосуды тамаша етеді.
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: Күндізгі өмірге екі өзгеріс енгізу
Қадам 1. Сағыз мен газдалған сусындарды тастаңыз
Сағыз үнемі ауаны жұтып қоюға мүмкіндік береді. Бұл ісінуді тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Сондай -ақ, көмірқышқыл газдың пайда болуын сезінуі мүмкін.
- Сағызды шайнаудың орнына жалбызды қолданып көріңіз немесе тісіңізді тазалаңыз немесе тыныс алуды жақсарту үшін аузыңызды шайыңыз.
- Газдалған сусындардың орнына газдалмаған, ылғалдандыратын сұйықтықтарды ұстаңыз: су, хош иісті су, кофе кофесі немесе кофесіз шай.
2 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Жақсы демалу да тез нәтиже алу үшін өте маңызды. Әр түнде кемінде жеті -тоғыз сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Ұйқы денені күйзеліске түсіріп, қайта қуаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар ұйқы көмірсуларға деген құмарлықты жоюға көмектеседі.
- Әр кеш сайын ұйықтауға тырысыңыз. Барлық шамдарды, электрониканы және алаңдататын дыбыстар шығаратын нәрсені өшіріңіз. Бұл әрекеттерді орындау ұйқыңыздың тыныш және тыныш болуын қамтамасыз етеді.
- Ұйқы сонымен қатар демалуға және стресстен арылуға көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің оқиғаңызға алаңдасаңыз немесе күйзеліске түссеңіз, жеткілікті ұйқы сізге эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі.
3 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Егер сіз бірнеше күн ішінде артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз аздап күйзеліске түсуіңіз мүмкін. Алайда стресстің жоғарылауы сізді шаршатады, летаргиялық сезінуі мүмкін немесе сізді стресстік тамақтануға бейім етеді.
- Кортизол - күйзеліс кезінде шығарылатын гормон. Егер сіздің денеңізде осы гормонның деңгейі төмен болса, сізге салмақ жоғалту қиынға соғуы мүмкін.
- Сіздің екі күндік диетаңыздың әр күні өзін-өзі ойлауды жоспарлап, демалуға уақыт бөліңіз. Бірнеше минут босаңсытатын музыка тыңдауға, кітап оқуға, медитация жасауға немесе серуендеуге барыңыз.
