Стресстен шығу көңілсіз болуы мүмкін, бірақ бәрі оны бастан кешіреді, сондықтан сіз жалғыз емессіз. Егер сіз алаңдаушылық сезінсеңіз немесе демалуға қиналсаңыз, алаңдамаңыз, себебі сіз өзіңізді тыныш ұстау үшін көп нәрсені жасай аласыз. Әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз, тыныс алу жаттығуларынан бастап, ойлау қабілетін жаңартуға дейін, сіз үшін не тиімді екенін білу үшін, әркім стрессті басқаша қабылдайды. Кішкене тәжірибемен сіз жағдайға қарамастан сабыр сақтай аласыз деп үміттенемін.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Стресстік оқиға кезінде сабыр сақтаңыз
Қадам 1. Демалуға көмектесу үшін терең тыныс алыңыз
Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз, ыңғайлы жағдайға жету үшін бірнеше секунд бөліп, мұрныңызбен 4 рет санаңыз. Аузыңызбен баяу дем шығарар алдында 7 рет тыныс алуды ұстаңыз, толық 8 рет. 3-5 рет тыныс алуды жалғастырыңыз және аяқтағаннан кейін денеңіздің қалай жеңіл болатынын байқаңыз.
Сіз сондай -ақ іштің тыныс алуын сынап көре аласыз. Сол қолыңызды асқазанға қойып, баяу мұрынмен дем алыңыз. Тыныс алғанда, кеудеңізді тыныш ұстаңыз және асқазаныңызды сыртқа шығарыңыз. Ауаны сыртқа шығару үшін аузыңызбен дем шығарыңыз және ішіңізді итеріңіз
Қадам 2. Егер сіз адамдармен сөйлескіңіз немесе кездескіңіз келсе, вокалды тонирование қолданып көріңіз
Аузыңызды жабық ұстаңыз, сондықтан тістеріңіз сәл алшақ. Тамағыңыздың артқы жағында «ммм» дыбысын шығару үшін тік тұрып, ырылдаңыз. Мұрынмен тыныс алыңыз және дем алуды бетіңізде және кеудеде сезінгенше, ырғақты жалғастырыңыз, сонда сіз босаңсасыз.
Вокальды тонирование құлақтың бұлшық еттерін жаттықтырады, осылайша сіз адамның сөйлеу жиілігін анықтап, олардың шынымен не айтқысы келетінін анықтай аласыз
3 -қадам. Көңіл -күйді жеңілдету үшін күлкілі нәрсені қараңыз немесе елестетіңіз
Күлкі сіз күйзеліске түскен кездегі ең жақсы дәрі бола алады, өйткені ол сіз сезінген шиеленісті бірден жояды. Егер сізде уақыт болса, YouTube -те қысқа және күлкілі бейнені қосыңыз, сүйікті әзілкешіңізді тыңдаңыз немесе сіздің басыңызға күлкілі бейнені елестетіңіз.
Сондай-ақ, мүмкін болмайтын күлкілі сценарийлерді құру арқылы жағдайды жеңілдетуге тырысуға болады. Мысалы, егер сіз жұмыс сұхбатында қатты күйзелсеңіз, сіз: «Егер сұхбат алушы мен бірдей киініп алсақ ше?» Деп сұрап күлуге болады. немесе: «Егер сұхбат алушы мимика болса, мен не істер едім?»
4 -қадам. Сізді 1-2 минут босаңсытатын жерде болуды елестетіңіз
Көзіңізді жұмып, алыстағы шөлді аралда демалуды, гүлдер даласында серуендеуді немесе өзіңізді тыныштандыратын басқа жерге баруды елестетіңіз. Онда не көріп, иіс, есту, сезіну және дәм сезу туралы ойланыңыз, сонда сіз өзіңізді жақсы елестете аласыз және өзіңізді қазіргі көңіл -күйден алшақтатасыз. Өзіңізді босаңсыған кезде, көзіңізді ашыңыз және денеңіздің қалай сезінетінін байқаңыз.
- Тіпті тамақтандыратын тағамды суретке түсіру сізге өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.
- Көңіл -күйіңізді одан әрі көтеру үшін босаңсып немесе толқып кеткен естелікті есте сақтауға тырысыңыз.
5 -қадам. Орындау қажет тапсырмаға назар аударыңыз
Стресстен гөрі не істеу керектігін ойластыру уақытты тез өткізуге көмектеседі, сондықтан сіз бұл туралы ұзақ ойламайсыз. Алдымен ең күрделі тапсырмалармен бастаңыз, сонда сіз оларды жеңіл нәрселермен жұмыс жасамас бұрын жолдан шығарасыз. Қолыңыздан келгеннің бәрін жасаңыз, осылайша сіз өзіңіздің ең жақсы аяғыңызды алға қарай жылжытқаныңызды білесіз.
- Мысалы, егер сіз емтихан тапсаңыз, асықпаңыз. Әр сұрақты мұқият түсініп, бұрын зерттеп, жаттап алған нәрсеге назар аударыңыз.
- Егер пьесада жаттаған жолдарға назар аударыңыз. Белгіңізді мұқият қараңыз және тыңдаңыз. Өз рөліңізге еніп, шынымен де сол кейіпкер екеніңізді көрсетіңіз.
- Әркім стреске әр түрлі жауап береді. Егер сіз күйзеліске түссеңіз немесе ашулансаңыз, алдымен босаңсуға уақыт бөліңіз. Егер сіз әдетте босаңсып қалсаңыз немесе кетіп қалсаңыз, оның орнына ынталандыратын және қуаттандыратын әрекетпен стрессті жеңуге тырысыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Күнделікті күйзелісті азайту
Қадам 1. Болашақта стресстік оқиғаларға дайындалу үшін алдын ала жоспар құрыңыз
Әдетте сізді мазалайтын нәрсе туралы біле салысымен, сізге қажет нәрселердің тізімін жасаңыз. Тапсырманы аяқтауға көп уақытыңызды бөліңіз, сондықтан оларды кейінірек орындауға асықпаңыз. Аяқтау керек ең маңызды нәрсеге назар аударыңыз және оңай нәрселермен жұмыс жасаңыз.
- Мысалы, егер сізге үлкен сынақтан өту керек болса, сізге таныс емес ұғымдардан бастаңыз, өйткені олар сізге үйренуге көп уақытты алады.
- Әрқашан алдын ала жоспарлай алмайтын жағдайлар болады. Сізді күйзеліске ұшыратудың орнына, оларды үйренудің жақсы мүмкіндігі деп ойлаңыз, сонда сіз ұқсас нәрсені шеше аласыз.
2 -қадам. Сіз ризашылығыңызды білдіріңіз
Сіздің өміріңізде бағалайтын барлық адамдар мен нәрселер туралы ойланыңыз. Сіз тек ақыл -ой тізімін жүргізе аласыз немесе оларды оңай есте сақтау үшін оларды жазып алуға көмектесуі мүмкін. Егер сіз күйзеліске ұшыраған болсаңыз, өзіңіздің тізіміңізбен танысыңыз, сонда сіз өмірде ұнайтын нәрселерді және мақтанатын нәрсені тани аласыз.
Алғыс айту журналын сақтауға тырысыңыз, онда сіз ризашылық білдіретін нәрселерді жазасыз. Сіз көңіл -күйіңіз төмен болған кезде оған сілтеме жасай аласыз
3 -қадам. Өзіңіз туралы жағымды ойлаңыз
Уақыт өте келе теріс ойлар болуы қалыпты жағдай, бірақ сізбен болған жағымды нәрселерді байқау үшін өз күніңіз туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Егер бүгіннен бастап бірдеңе ойлауда қиналсаңыз, өміріңіздегі жағымды нәрсені есте сақтауға тырысыңыз. Позитивті болу үшін өзіңізге ұнайтын нәрселерді көрсетіңіз, мысалы, сіз алған жетістіктер мен таланттар.
Өзіңізге құзыретті екеніңізді және бір нәрсені шеше алатындығыңызды айтыңыз және сіздің стресстің төмендеуін бақылаңыз
Қадам 4. Технологиядан ажыратуға біраз уақыт бөліңіз
Әлеуметтік желілерді, мәтіндік хабарларды және электрондық поштаны үнемі тексеру үлкен стрессті тудыруы мүмкін, сондықтан күндізгі уақытта экраннан 5-10 минут үзіліс алыңыз. Тұрыңыз және созыңыз, серуендеңіз, терезеңізге қараңыз немесе біреумен сөйлесіңіз, осылайша сіз өз құрылғыларыңыздан алыстай аласыз.
- Егер сіз достарыңызбен қыдырсаңыз, телефонды қойыңыз немесе үнсіз қойыңыз, сонда сіз алаңдатпай сапалы уақыт өткізе аласыз.
- Сіз қол жеткізе алмайтын жерге уақыт бөлу үшін белсенді қадамдар жасаңыз. Кейбір жұмыстар мұны қиындатуы мүмкін, бірақ сіздің стресстің төмен деңгейі оған тұрарлық болады.
Қадам 5. Ұзақ күннен кейін демалу үшін лаванда майы қосылған ыстық ваннаны қабылдаңыз
Ваннаны қолыңыздан келетін ең ыстық сумен толтырыңыз және босаңсытатын хош иіс үшін лаванда эфир майының 10-30 тамшысын қосыңыз. Ваннаға қалағаныңызша сіңіңіз, осылайша бүкіл денеңіз босаңсады. Мұрынмен терең тыныс алыңыз, сонда сіз майдың иісін сезініп, одан да қатты күйзеліске түсесіз.
- Сіз сондай әсерлер үшін эвкалипт, жалбыз немесе түймедақ майын қолдануға тырыса аласыз.
- Жуынатын бөлмеде СПА сияқты демалу үшін босаңсытатын музыка немесе шам жағыңыз.
Қадам 6. Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз
Күні бойы ойнауға көңіл -күйіңізді көтеретін және бақытты ететін музыканы таңдаңыз. Сізге ұнайтын нәрсе ретінде сіз қай жанрды таңдағаныңыз маңызды емес. Стресстен арылту үшін ойнату тізімін жасаңыз, сонда сіз оны босаңсу қажет болған кезде қоя аласыз. Жұмыс кезінде, жаттығу жасауда, көлікпен жүру кезінде немесе үйдің жұмысымен айналысқанда музыка тыңдауға тырысыңыз.
Көңілді болыңыз және музыканы билеп, белсенді болуға және стрессті одан әрі төмендетуге көмектесіңіз
Қадам 7. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін массаж жасап көріңіз
Мойын мен иықтың артқы жағындағы бұлшықеттерді жабық жұдырықпен сүртіңіз. Бас бармағыңызбен бас пен бетіңізді кіші шеңберлермен уқалаңыз, храмдарыңызға, жақ пен маңдайға назар аударыңыз. Сіз бірден жеңілдік сезінуіңіз керек, бірақ сіз демалуға көмектесу үшін дененің қалған бөлігін массажды жалғастыра аласыз.
Егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, сіз курортта немесе массаж терапевтінде кәсіби массажға ақы төлей аласыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Әр түнде 7-8 сағат ұйықтаңыз
Стресс сіздің ұйқы цикліңізге әсер етеді және келесі күні сізді одан сайын алаңдатады. Уақытылы ұйықтауға тырысыңыз және бөлмені мүмкіндігінше қараңғы ұстаңыз, сондықтан сіз түні бойы ұйықтайсыз. Таңертең дабылды орнатыңыз, сондықтан ұйықтап қалмаңыз немесе кешігу арқылы өзіңізді күйзелтпеңіз.
- Егер ұйықтап қалу қиын болса, түймедақ шайын ішіп көріңіз, себебі ол табиғи түрде демалуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын жарқын шамдардан немесе кез келген шуылдан аулақ болыңыз. Ұйықтамас бұрын соңғы сағатыңызды күңгірт жарықта оқу немесе медитация сияқты тыныш нәрсемен айналысыңыз.
2 -қадам. Аптасына 4-5 рет жаттығу жасаңыз
Жаттығуды қалайтын күндерде кем дегенде 30 минут қалыпты жаттығуларды жоспарлаңыз. Күндізгі спорт түрімен айналысуды, жүгіруді, жаяу серуендеуді немесе салмақты көтеруді байқап көріңіз, сонда сіз денеңіздің әр жерінде жаттығулар жасай аласыз. Сіз жаттығу кезінде шаршамау үшін ылғалдандыруды ұмытпаңыз.
Жаттығудан кейін міндетті түрде созылыңыз. Созылу сіздің денеңіздің зақымдануын болдырмайды, сонымен қатар стресстен арылуға көмектеседі
3 -қадам. Дені сау, теңдестірілген тамақтану
Күні бойы сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесу үшін диетаға көптеген дәнді дақылдарды, көкөністерді, жемістерді және ақуыздарды қосыңыз. Толық бидай макароны, қою жапырақты жасылдар, бұршақтар, жаңғақтар, сәбіз, алма және жұмыртқа сияқты тағамдардан рахат алыңыз. Артық тамақтанбау үшін күніне 3-5 рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз.
- Диетадағы қантты, өңделген және қуырылған тағамдардың санын шектеңіз, себебі олар пайдалы емес.
- Мазасыздық кезінде тамақтанудан аулақ болыңыз, себебі бұл одан да стреске әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Күн сайын 8 стакан су ішіңіз
Әр стаканға шамамен 8 сұйық унция (240 мл) құйыңыз, сонда сіз сау су ала аласыз. Суды бірден ішуден аулақ болыңыз, әйтпесе сіз өзіңізді сусыздандыруды немесе құрғауды сезінуіңіз мүмкін. Оның орнына бірнеше сағат сайын стакан алыңыз, сонда сіз оны күні бойы бос орынға орналастыра аласыз.
Қарапайым су жақсы, бірақ сіз қантсыз шөптен жасалған шай мен 100% жеміс немесе көкөніс шырындарын ішуге болады
Қадам 5. Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз
Сіздің диетаңыздан кофеин қосылған кофе, газдалған сусындар мен шайларды алып тастауға тырысыңыз, себебі олар сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және күйзеліске ұшыратады. Мүмкіндігінше, сіз де сол сусындардан ләззат алу үшін декафо опцияларына ауысыңыз. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, мас болу үшін күніне 1-2 ғана сусын ішіңіз және әрқайсысымен бір стақан су ішіңіз.
Кейде адамдар алкогольді күйзеліспен күресу әдісі ретінде ішеді, бұл әдет зиянды ғана емес, сонымен қатар қауіпті және ұзақ мерзімді перспективада стресстің жоғарылауына әкелуі мүмкін
Қадам 6. Йога мен медитациямен айналысыңыз
Йога мен медитация ойлауға байланысты, сондықтан олар сіздің стресстік сезімдеріңізді тануға көмектеседі. Йога режимін интернеттен іздеңіз немесе жақын жерде орналасқан студияға барыңыз, сонда сіз оны сынап көре аласыз. Тыныс алу мен созылу кезінде сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз, сонда сіз қаншалықты босаңсып жатқаныңызды біле аласыз.
