Жақсы ұйықтау-сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін жасай алатын маңызды істердің бірі. Егер сізде ұйықтау қиын болса, сіз мәселені шешудің әр түрлі кеңестерін алуыңыз мүмкін. Уайымдамаңыз! Біз сізге зерттеу жүргіздік және ұйқының жақсы болуына арналған барлық сенімді кеңестерді жинадық, соның ішінде Ұлттық ұйқы қоры мен Гарвард медициналық мектебінің мамандарының ұсыныстары.
Қадамдар
5 -ші әдіс: тез ұйықтау (қарапайым әдістер)
1 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кешке жылы ваннада немесе душта жақсы демалыңыз
Сізді босаңсытып қана қоймай, денеңіз салқындайды, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Артынан лосьон жағу теріңізді ылғалдандыруға және жылуға көмектеседі.
6 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 2. Ұйықтар алдында 30-45 минут бұрын 400 мг магний қоспасын алыңыз
Магний ұйқысыздыққа көмектеседі, ол ұйықтауға кететін уақытты азайтады. Бұл ұйқының ұзақтығы мен сапасын арттырады. Магний қоспаларын дәріхананың дәрумендер бөлімінен сатып алуға болады.
0 9 ЖАҚЫНДА
3 -қадам Жалаңаш ұйықтаңыз
Кливленд ұйқы клиникасының ұйқы жөніндегі мамандарының айтуынша, жалаңаш ұйықтау температураны реттеуге көмектеседі. Көрпе немесе көрпе (қолайлы жылу), жаймалар мен жастықтарды қолданып, қолайлы температураны алыңыз. Әдетте сәл салқын жақта болған дұрыс.
- Бөлме өте суық болмаса, қолдарыңызбен ұйықтаңыз және төсек астынан басыңыз.
- Сіз тым ыстық сезінесіз бе? Ыстық түнде жайлы ұйықтауды үйреніңіз. Сіз тым суық сезінесіз бе? Суық кезде ұйықтауды үйреніңіз.
- Түнде суық тиіп қалса, кереуеттің жанында қосымша көрпе ұстаңыз. Аяғыңызды назардан тыс қалдырмаңыз-суық аяқ сізді сергек қалдыруы мүмкін!
- Егер сіз пижаманы киюді қаласаңыз, олар ыңғайлы болғандықтан, бос мақта пижамасы жақсы, себебі олар басқа маталарға қарағанда жеңіл дем алады.
0 8 ЖАҚЫНДА
4 -қадам. Әр түрлі қалыпта ұйықтаңыз
Ұйқының күйін өзгерту ұйқының сапасына үлкен әсер етеді. Сіз ұйықтап жатқанда немесе түн ортасында оянсаңыз, әдетке айналғанша осы нұсқауларды орындауға саналы түрде күш салыңыз:
- Денеңізді «орта сызық» күйінде ұстаңыз, онда сіздің басыңыз бен мойныңыз біркелкі түзу болады. Бұл сізге ұйықтауға көмектеседі.
- Асқазанда ұйықтаудан аулақ болыңыз. Тиісті позицияны сақтау қиын, және бұл ауырсыну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Егер сіз асқазанда ұйықтағыңыз келсе, жастықты бастың астына емес, жамбастың астына қойыңыз.
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 5. Сәйкес жастықты қолданыңыз
Егер ол тым жұқа болса, сіздің басыңыз артқа қисайып кетеді, бұл ыңғайсыз. Сол сияқты, жастықтарыңызды басыңызды бұрышқа тіреп қоймаңыз.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, аяқтарыңыздың арасына жастық қойып көріңіз. Бұл сіздің жамбасыңызды қолдайды және бұл позицияны ыңғайлы етеді.
- Егер сіз арқаңызда ұйықтасаңыз, аяғыңыздың астына жастық қойып көріңіз.
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 6. Ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын жарық әсерін азайтыңыз
Ұйықтар алдында жарқын жарық дененің ішкі сағатын бұзуы мүмкін. Бұл ұйқының немесе оятудың уақыты туралы дененің негізгі белгілерінің бірі.
- Егер сіздің үйіңіз түнде жарқырап тұрса, сізге қажет емес шамдарды өшіріңіз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын теледидар көруді және компьютерді, планшетті немесе телефонды пайдалануды тоқтатыңыз. Компьютеріңізге f.lux немесе Redshift (егер сіз linux қолдансаңыз) орнатқан жөн, ол экраннан көк жарықты сүзеді. Көгілдір жарық ұйқы гормондарының бөлінуін төмендету арқылы ұйқыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
- Жатын бөлмедегі барлық жарық көздерін алып тастаңыз. Бұған терезелер, жарықдиодты сағаттар, компьютер шамдары, кабельдік қораптар және шамдары бар басқа құрылғылар кіреді (егер олар өте күңгірт болмаса). Сіз оларды ауыр қағазбен, шүберек жапқыштармен, маска таспасымен жабуға немесе жай ғана ажыратуға болады. Сіз жақсы ұйықтап қана қоймай, сонымен қатар электр қуатын үнемдейсіз.
- Егер жарық сізді әлі мазаласа немесе таңертең ұйқыдан тұрса, көзге маска киіңіз. Кейде лаванда көзінің «жастықтары» әлдеқайда босаңсытады.
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 7. Нәзік дыбыстарды қосыңыз
Әр түрлі тыныштандыратын дыбыстар шығаратын ақ шу генераторын қолданыңыз-серфинг, жел, бу-бұл формасы жоқ дыбыстар, олар сіздің миыңызға дәл қазір назар аударуға көмектеседі.
- Ақ шу адамдардың тез ұйықтап кетуіне көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар сізді түнде оятатын басқа да дыбыстарды жасыруы мүмкін екендігі дәлелденді.
- Ақ шу немесе табиғи дыбыстық машиналар жиі керемет. Бірақ егер сізде бұл мүмкін болмаса, желдеткіш тыныштандыратын шу шығаруы мүмкін. Радио «станциялар арасында» реттелуі мүмкін, онда ол статикалық болады. Радионың қатты емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Қайталанатын немесе қоршаған музыка ұйықтап қалу үшін өте жақсы. Ең бастысы, музыка динамикасында күрт өзгеріс болмайды. Брайан Эно шығаратын қоршаған орта музыкасы өте қолайлы. Музыканың бір сағаттан кейін тоқтап қалатынын немесе жоғалып кететініне сенімді болыңыз, әйтпесе ол сізді терең ұйқыға жібермеуі мүмкін.
- Телефонды өшіріңіз немесе үнсіз режимге қойыңыз (егер сіз оның дабылын қолдансаңыз), сондықтан сізге мәтіндер, телефон қоңыраулары мен хабарландырулар кедергі болмайды. Егер сіз бір жерде болу керектігін білсеңіз, ертерек ұйықтаңыз.
5 -ші әдіс 2: Диетаны реттеу
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде үш сағат бұрын ішіңіз
Толық асқазан ұйқыңызды бұзуы мүмкін, ал тамақ ауыр болған сайын асқазаныңыздың орналасуы ұзаққа созылады.
- Майлы тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар сізге пайдалы емес, сонымен қатар ұйқыны тежейді.
- Ащы тағамдардан аулақ болыңыз. Кейбір адамдар өте дәмді тағамдарды жейді, бірақ егер сіз тәтеңіздің карри түнде асқазаныңызды ауыртатынын тапсаңыз, кешкі ас жоспарларыңызды қайта қарастырыңыз.
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 2. Аш қарынға ұйықтауға жол бермеңіз
Толық бос асқазан ұйқы режиміне кедергі келтіруі мүмкін, сонымен қатар толық асқазанмен ұйықтауға болады.
- Егер сіз асқазаныңыздың тамақтанғысы келетінін білсеңіз және ұйықтамасаңыз, ұйқыға бір сағат қалғанда жеңіл тағамдар жеп қойыңыз.
- Көмірсулар немесе қант көп тағамдардан аулақ болыңыз.
- Түркия, йогурт, соя бұршақтары, тунец және жержаңғақ сияқты жоғары ақуызды тағамдарда триптофан бар, ол денені сергіту үшін серотонин шығаруға көмектеседі. Сонымен қатар оларда аштықты қанағаттандыратын табиғи, күрделі майлар бар.
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 3. Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болыңыз
Бұған кофе, қара шай, какао және кофеин қосылған сода кіреді. Кофеин сізді таңертең ішкен болсаңыз да, оятуды сақтай алады, себебі оның әсері 12 сағатқа дейін созылуы мүмкін. Бұған энергетикалық сусындар сияқты кофеин болмаса да, басқа стимуляторлар кіреді.
Кешке темекі немесе басқа никотин өнімдерінен бас тартыңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 4. Ыстық сусын ішіңіз
Ұсынылатын сусындарға бір стақан сүт немесе түймедақ шайы кіреді. Көптеген шөп шайлары, егер оларда кофеин болмаса. Ұйықтар алдында бірнеше унциядан көп сұйықтықты ішуден аулақ болыңыз.
0 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 5. Сіз ұйықтағаннан кейін 1-2 сағат ішінде су немесе басқа сұйықтықтарды ішпеңіз
Күні бойы кем дегенде екі литр су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Жақсы ылғалданған дене сізді шөлден ояндырмайды, бірақ ұйықтар алдында үлкен стакан су ішу сізді ыңғайсыз уақытта ваннаға баруға оятуы мүмкін
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 6. Ұйықтар алдында алкогольден бас тартыңыз
Алкоголь сізді ұйықтатады, бірақ ұйқының сапасын төмендетеді, себебі сіздің денеңіз алкоголь мен қантты өңдейді. Алкоголь бұзылған, таяз ұйқыны тудырады (тіпті егер сіз түнде ояну кезеңін байқамасаңыз да), ол сергітпейді.
5 -ші әдіс 3: төсек пен жатын бөлмені қарсы алу
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйықтау үшін жатын бөлмені пайдаланыңыз
Егер сіздің денеңіз ұйқыдан басқа бөлмеде әр түрлі әрекеттерді жасауға дағдыланған болса, ол уақыт келгенде ұйықтауға біркелкі ауыспауы мүмкін. Сіздің ойыңыз жатын бөлмені ұйқымен байланыстыруы керек, мүмкін тыныштандыратын, босаңсытатын әрекеттер.
- Қиындықтардан аулақ болыңыз: стресстік жұмыс немесе үй тапсырмасы, компьютерді пайдалану, теледидар көру, телефонмен сөйлесу, тамақтану, жаттығулар, және, әдетте, стресстендіретін, энергия беретін, өте қызықты немесе сізді уақытында ұйықтауға кедергі келтіретін кез келген нәрседен аулақ болыңыз.
- Мүмкін бәрі жақсы: оқу, босаңсыту жобасы, жұбайымен құшақтасу, журналға жазу.
- Төсегіңізді тек ұйықтауға пайдаланыңыз.
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 2. Жатын бөлмені баспанаға айналдырыңыз
Сіздің төсек пен жатын бөлмеңіз қаншалықты ыңғайлы болса, соғұрлым олар тыныш ұйықтауға қолайлы болады.
Ұйықтап жатқанда бөлмеңізді қараңғы етіп қойыңыз, сонда сіз сергек болмайсыз
0 10 ЖАҚЫНДА
3 -қадам. Бөлмені тазалаңыз
Өрмек торынан құтылыңыз, сөрелерді шаңнан тазартыңыз, еденді сорыңыз. Қоқыс себетін босатыңыз. Лас табақтарды, шыныаяқтарды және су бөтелкелерін алыңыз. Таза бөлме сіздің бөлмеңізге қауіпсіз, сау орын болуға эмоционалды кезең жасайды, қараусыз қоқыс алаңы емес. Сонымен қатар, үнемі тазалау ұйқыны бұзатын аллергияны жеңілдетеді. Ол сонымен қатар тышқандар, егеуқұйрықтар мен тарақандар сияқты зиянкестердің сіздің кеңістігіңізге енуіне жол бермейді.
- Төсегіңізді таза ұстаңыз. Төсектер мен жастық қаптарын апта сайын жуыңыз, олар керемет иіс шығарады және сіз ұйықтағаныңызды жайлы сезінесіз.
- Бөлмені ұйықтауға кедергі келтіретін заттармен толтырмаңыз. Жинаңыз. Қоқысты тастаңыз және таза ауаға кіріңіз.
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 4. Бөлмеңізді әдемілеңіз
Эстетикалық тартымды бөлме сізге ұнамайтын бөлмеден гөрі бақытты етеді. Сізге міндетті түрде сіздің бөлмеңіз Ikea каталогының беті болуы міндетті емес. Керемет төсек жапқыштан құтылу немесе қабырғаларды бояу сияқты қарапайым өзгерістер сіздің көңіл -күйіңізді өзгерте алады.
- Бөлмені қараңғы етіңіз. Қараңғы перделер, реңктер немесе жалюзи сізді ерте оянудан сақтайды.
- Ұйқы температурасының тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз терлеп немесе қатып қалсаңыз, сіз жақсы ұйықтай алмайсыз.
0 3 ЖАҚЫНДА
5 -қадам. Матрасты күтіңіз
Оны бес жылдан жеті жылға дейін тұрақты қолданғаннан кейін ауыстырыңыз. Егер сіз төсекте жатқанда бетіңіздің астынан бұлақтар мен қырқаларды сезсеңіз, немесе сіз және сіздің серіктесіңіз түнде бір -бірін қатты айналдырады (кездейсоқ), матрац сатып алуға уақыт келді!
Егер сіз басқа төсекте жақсы ұйықтап жатсаңыз, матрац кінәлі екенін біле аласыз
0 5 ЖАҚЫНДА
6 -қадам. Жаңа матрац алуды қарастырыңыз
Матрацтардың реттелуіне мүмкіндік беретін немесе айналаңыздағы қалыптар сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Матрастың бір түрі сізге және сіздің серіктесіңізге кереуеттің қаттылығын жеке реттеуге мүмкіндік береді. Егер сіз матрастың қайсысы дұрыс екенін ешқашан келісе алмасаңыз, бұл өте қолайлы. Сізде екеуінің де қажеттіліктеріңіз әр түрлі болуы мүмкін, және сізге ұнайтынын табуға тырысу, әдетте, сіздердің ешқайсыларыңыз жақсы ұйықтай алмайтын матрацты табуды білдіреді.
- Матрацтың тағы бір түрі жады көбігін қолданады, ол жылынған кезде денеңіздің контурын қалыптастырады. Бұл ұйқышылдық, тітіркену немесе басқа физикалық мәселелерді тудыратын қысым нүктелерін қалдырмайды. Бұл әсіресе жамбас немесе басқа буындары нашар адамдарға пайдалы.
5 -ші әдіс 4: Күнделікті режимді өзгерту
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта тұрыңыз
Ұйықтау уақытын бір сағаттан артық өзгерту циркадиялық ырғақты бұзу арқылы ұйқының сапасын айтарлықтай бұзуы мүмкін.
- Ұйқы кестесін демалыс күндері де қолданыңыз. Кейде ұйықтауға тура келсе де, қалыпты уақытта тұрыңыз.
- Оятқышыңыз сөніп қалса, күн сайын бірден тұрыңыз. Ұйықтамаңыз немесе ұйықтамаңыз.
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 2. Ұйықтауға аз уақыт беруді қарастырыңыз
Әр түрлі адамдарға әр түрлі ұйқы қажет. Егер сіз ұйықтап кетуге 30 минуттан көп уақыт кететін болсаңыз немесе түнде ұзақ уақыт бойы оянсаңыз, сіз ұйықтауға тым көп уақыт беруіңіз мүмкін. Сізге терең, үздіксіз ұйықтау керек, тіпті қысқа болса да, ұйқысыз ұйқының орнына.
- Сондықтан, егер сіз әдетте ұйықтау мен тұру арасында 8 сағат айтуға рұқсат берсеңіз, оны 15 минутқа азайтыңыз - кеш ұйықтау немесе дабылды ертерек қою арқылы. Алғашқы күндері шаршауыңыз мүмкін, бірақ бұл ұйықтауға көмектеседі.
- Бір аптадан кейін, егер сіз әлі де тез ұйықтамасаңыз және ұйықтамасаңыз, ұйқының уақытын тағы 15 минутқа азайтыңыз.
- Ұйықтау уақытын аптасына 15 минутқа қысқартуды жалғастырыңыз, сіз тез ұйықтап, ұйықтап қалмайынша. (Түнде ояну - бұл қалыпты жағдай, егер ол бірнеше минутқа ғана болса).
- Содан кейін ұйықтауға және ұйықтауға жаңа уақыт беріңіз.
1 10 ЖАҚЫНДА
3 -қадам. Ұйқы режимін жасаңыз
Ұйықтауға дайын болу үшін әр кеш сайын ұйықтар алдында дәл осындай қадамдарды орындап көріңіз. Сәйкестік - бұл кілт. Шынымен тыныштандыратын кеш үшін келесі қадамдарды орындап көріңіз:
- Музыканы қойып, қыздыру шамдарының орнына қонақ бөлмесінде және жатын бөлмесінде бірнеше шам жағыңыз.
- Денеңізді босаңсытуға бағытталған тыныс алу жаттығуларын жасаңыз (төменде қараңыз) немесе медитация.
- Уақыт келгенде, жатын бөлмеге бара жатқанда, шамды сөндіріңіз. Сіздің үй соңғы шам сөнгенше біртіндеп қараңғы болады.
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 4. Ұйықтар алдында терең тыныс алуды жеңілдетуге тырысыңыз
Ыңғайлы позицияны табыңыз. Сіздің ортаңыздың босаңсығанына көз жеткізіңіз. Жеңіл, тыныш музыка және сізге кедергі жасамайтын кеңістік өте қолайлы.
- Ойыңызды тазартыңыз. Көздеріңізді жұмып, әр дем алған сайын есіңізде сақталатын мәселелердің бәрін елестетіп көріңіз.
- Позитивті тартыңыз. Сізді бақытты ететін позитивті суреттерді жұтыңыз. Сіз мұны істеп жатқанда, күліңіз.
- Тыныс алуға назар аударыңыз. Денеңіздегі оттегіні сезініңіз. Сіз денеңіз бен ақыл -ойыңызда босаңсыту сезімін бастауыңыз керек.
- Ұйықтар алдында мұны күн сайын 10 минут ұстауға тырысыңыз.
- Сіз тіпті жастықшаңызға нервтерді тыныштандыратын және ұйықтауға көмектесетін лаванда майының бірнеше тамшысын қосуға болады.
- Сіздің ақыл -ойыңыз күні бойы адасады, бұл тыныс алу жаттығулары сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге демалуға көмектеседі және сіздің денеңіздегі тыныштықты сезіну үшін сіздің ойыңызды бір жерде ұстауға көмектеседі.
0 1 ЖАҚЫНДА
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Егер сізде отырықшы жұмыс болса, физикалық жүктеменің болмауы ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін. Адам ағзасы ұйқыны қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін пайдаланады. Егер қалпына келтіру үшін көп нәрсе болмаса, дененің ұйқы циклы бұзылуы мүмкін.
- Дене күші (мысалы, жүгіру немесе жүзу немесе одан да жақсы, үнемі жаттығу жасау) ұйқыны тереңдетіп, тыныштандырады. Күніңізге көбірек жаттығулар қосу үшін лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз, автобусқа отырудың орнына жаяу жүріңіз және т.б.
- Ұйықтар алдында 2 сағаттан кем емес жаттығулар жасамаңыз. Жаттығулар ұйқыны жақсартады және жақсартады. Дегенмен, жаттығудан кейін біраз уақыттан кейін сіздің денеңіз «жаңарады». (Мүмкін болатын жалғыз ерекшелік жұмсақ йога болуы мүмкін).
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 6. Ұйықтауды қарастырыңыз
Кейбір адамдар үшін (жұмысқа және күнделікті режимге байланысты), түстен кейін қысқа демалыс күндізгі ұйқышылдықты жеңілдетуге көмектеседі. Ұйықтау бәріне бірдей арналмағанына қарамастан - көптеген адамдар ұйқыдан кейін тіпті ұйқышылдықты сезінеді.
Ұйықтау қажет болған кезде (егер сіздің жұмысыңыз рұқсат етсе), таймерді 15 минутқа қойыңыз. Егер сіз ұйықтауға дайын болсаңыз, сіз бір -екі минуттан кейін ұйықтайсыз. Таймер сөнген кезде бірден тұрыңыз! Бір стақан су ішіп, жұмысқа қайта оралыңыз. Сіз өзіңізді әлдеқайда сергітесіз-тіпті бір сағат ұйықтағаннан гөрі
5 -ші әдіс 5: Жақсы ұйықтау үшін дәрі қолдану
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мелатонинді қолданып көріңіз
Мелатонин - бұл сіздің миыңыздағы эпифиз безі шығаратын гормон. Қарағай қараңғыда серотонинді белсенді түрде мелатонинге айналдырады, бірақ жарық болған кезде ол өзгермейді, ал мелатонин қайтадан серотонинге тотығады.
Мелатонинді қолдану туралы дәрігермен кеңесіңіз. Мелатонин таблеткаларын қабылдау ұйқының табиғи әдісі болып табылады, әсіресе егер сіз физикалық тұрғыдан түнде шаршап, бірақ әлі ұйықтай алмасаңыз. Есіңізде болсын, мелатонин - бұл гормон (эстроген немесе тестостерон сияқты) және оның табиғи болуы оның зиянсыз екенін білдірмейді
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 2. Ұйқышылдық тудыратын қарапайым антигистаминді өнімдерді қолданып көріңіз
Олар «қосымша ингредиенттерсіз» қабылданған кезде қауіпсіз болады, яғни. ауруды басатын, тазартатын, қақырық түсіретін және т.
- Жапсырмаларды оқыңыз. Сіз ұйықтайтын таблеткадан аулақ болу үшін әдеттегі дозаның жартысын немесе одан да аз мөлшерін қолданып көріңіз, бұл ұйқының жағдайын нашарлатады.
- Ұйқышылдық басталған кезде төсекте жатыңыз.
- Егер сіз рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, басқа ештеңе қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ешқашан ойланбай дәрі -дәрмектерді араластырмаңыз: қате комбинациямен сіз дәрі -дәрмектерді зиян келтіретін етіп араластыра аласыз.
- Ешқандай седативті теріс пайдаланбаңыз. Белгіленген дозадан асып кетпеуін және ұсынылған мерзімнен асып кетпеуін қадағалаңыз.
0 4 ЖАҚЫНДА
3 -қадам. Егер сізде ұйқының бұзылуы мүмкін деп алаңдасаңыз, дәрігерге айтыңыз
Ең жиі кездесетін ұйқының бұзылуы - ұйқысыздық, нарколепсия және паразомния. Егер сізде осы жағдайлардың кез келгені шынымен де ауырса және диагноз қойылса, сіздің дәрігеріңіз сәйкесінше емдеуді ұсынады.
Мазасыздық, депрессия, ПМС және кейбір дәрі -дәрмектер ұйқыны қиындатады және олармен күресу керек
Жақсы ұйықтауға көмектесіңіз
Тамақтану және жақсы ұйықтауға жол бермейтін тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Жақсы ұйықтауға арналған қоспалар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Ұйқы журналын жүргізуге арналған кеңестер
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ұйықтар алдында 15 минут бұрын жұмсақ медитация жасап көріңіз.
- Егер сіз ұйықтағаннан кейін ауыр сезім мен ауырсынуды сезінсеңіз, онда сіз нашар жағдайда ұйықтап жатырсыз. Егер сіздің арқаңызда ұйықтау ыңғайсыз болса, теннис допын қолданып көріңіз: ескі пижаманы алыңыз, артқы жағына теннис допын тігіп, ұйықтап жатқанда киіңіз. Осылайша сіз өз жағыңызда қалып, жақсы ұйықтай аласыз.
- Ұйықтар алдында әрқашан дәретханаға барыңыз.
- Сіздің денеңіз не істегіңіз келетініне үйренсін: денеңізді тыныштандырыңыз; жату арқылы; содан кейін ыңғайлы нәрселер туралы ойланып, бірнеше минутқа жатыңыз. Сіз оған үйреніп, ұйықтап қаласыз.
- Кітап оқып көріңіз.
- Лаванда, ваниль немесе жаңа хош иістер сияқты тыныштандыратын иісі бар шамдар.
- Басыңызбен аяғыңыздан жоғары ұйықтаңыз; бұл сізге бейбіт армандар әкеледі.
- Егер сіздің ойыңызда ұйықтауға кедергі келтіретін көп нәрсе болса, оны таңертең тұрғанда реттеуге болатындай етіп жазыңыз.
- Парақтарыңыздың таза екеніне көз жеткізіңіз.
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
- Егер сіз түнде шөлдеп қалсаңыз, өзіңізбен бірге сусын алыңыз.
- Төсегіңізге қарайтын сағаттар мен теледидар болмаңыз.
- Ұйықтар алдында ақырын созыңыз.
- Сіз бақытты болатын бөлмеде екеніңізге сенімді болыңыз. Егер ол тым жылы болса, желдеткіш сізді салқындату үшін пайдалы болар еді.
- Төсекте ыстық су бөтелкесін орнатып көріңіз. Бұл сізді жылытады және бір нәрсені құшақтауды жұбатады. Оның берік екеніне көз жеткізіңіз, ол ағып кетпейді және сынбайды және оны тек суық климатта қолданыңыз.
- Сізге сәйкес келетін жастықтың бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл беріктікке де, материалға да қатысты.
- Күніңіздің барлық жақсы жақтарын ойлауға тырысыңыз, егер сізде жаман күн болса, ертең жасайтын жақсылықтарыңызды ойлаңыз.
- Ароматерапия эфир майларын қолданыңыз, мысалы, лаванда, демалуға көмектеседі.
- Барлық шамдардың өшірілгеніне көз жеткізіңіз.
- «Қауіпсіздік көрпесі» бар, ілінетін жұмсақ нәрсе. Кішкене жастық, көрпеңіздің қосымша бөлігі немесе тіпті толтырылған жануар сияқты. Әдетте, бұл сізге жайлылық пен қауіпсіздік сезімін береді және сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Бөлмедегі үй жануарлары сізді салмағына, қозғалысына, азық -түлікке деген қажеттілігіне немесе шығарып жіберуге байланысты оята алады. Үй жануарларының жайлылығынан гөрі ұйқыны таңдаңыз!
- Көңіл көтеретін әндерді немесе бесік жырын тыңдаңыз. Ұйықтар алдында таңғажайып немесе әсер ететін нәрсені оқымаңыз, себебі бұл қорқынышты түс көруі мүмкін.
- Ұйқысыздықтың ең үлкен себебі - ұйықтайтын таблеткалар. Физикалық шешімдер ем ретінде әлдеқайда тиімді (тыныс алу/визуализация/бұлшықетті бақылау).
- Бөлмеде телефон немесе электронды құрылғы жоқ, егер ол өшірілмесе және үні өшірілмесе.
- Электрониканы түнде төсекке жақын жерде ұстамаңыз, оларға қол тигізбеу үшін немесе олармен ойын ойнағыңыз келмейді.
- Ұйықтай алмау қаншалықты қиын болса да, көптеген себептерге байланысты ұйқының бұзылуы қалыпты жағдай екенін есте ұстаған жөн, кейбіреулері ұйықтап қалу қиынға соғатын адамға белгісіз және көптеген адамдар. қысқа уақыт ішінде ұйқысыздықты табиғи түрде жеңіңіз.
- Кішкене шыныаяқ пен түймедақ шайын ішіңіз.
- Егер сізде қышқыл рефлюкс немесе ұқсас проблема болса, басыңызды сәл көтеру өте жақсы (бір жұқа жастық қосу сияқты).
- Сіз матрацтың үстінде жады көбігін қолдануға болады, ол денсаулықты нығайтады, ауырсынуды, дененің ауруын және ауруын жеңілдетеді, сонымен қатар сіздің денеңізді жарақаттардан тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
- Ұйықтар алдында тісіңізді тазалағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ұйықтар алдында неге жақсы ұйықтау керек екенін ойлаңыз.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын бейне, фильм көріңіз немесе жағымды музыканы тыңдаңыз.
- Төсекте көп нәрсе жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйықтар алдында оқыңыз. Бұл сіздің ақыл -ойыңызды сау етеді және ұйықтау қажеттілігін арттырады, себебі сіз оқыған кезде көзіңіз шаршайды.
- Ешқандай компьютер мен теледидарды жатын бөлмеңізде ұстамаңыз және оларды ұйықтар алдында екі сағат бойы пайдаланбаңыз.
- Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, никотин стимулятор болғандықтан ұйқыға кетерден екі сағат бұрын соңғы никотинді алыңыз.
- Ұйықтар алдында 15-20 минут шамды өшіріңіз.
- 1, 4, 5 тыныс алу техникасын қолданып көріңіз. Сіз 1 секунд дем аласыз, 4 дем шығарасыз және көзді жұмып тұрып 5 рет қайталаңыз.
- Телефонның оятқышының орнына ескі сағатты қолданыңыз. Телефонның дабылын пайдаланған кезде сіз электрондық пошталар мен мәтіндік хабарларды тексере аласыз.
- Допқа иілуден аулақ болыңыз, себебі ол мойныңызды ауыртады.
- Ұйықтар алдында оқуға тырысу керек. Бұл сіздің денеңізді тыныштандырып қана қоймай, бұл кітаптар сериясын аяқтаудың тамаша тәсілі.
- Егер сіз есікті ашық күйде ұйықтасаңыз, оны жабыңыз, сонда ол кез келген шудың алдын алады.
- Ұйықтар алдында шамамен 20 минут бұрын көрпеңізді кептіргішке салыңыз. Сіз оны шығарған кезде оны жылы әрі жайлы етеді және сізге өте ыңғайлы етеді.
- Ұйықтау рәсімін жасаңыз. Мысалы, әр түнде ұйықтауға дайындалып жатқанда, бір стақан жылы сүт ішіп, жатып, күннің қалай өткенін ойлаңыз. Ақыр соңында, сіздің денеңіз бұл процесті ұйқымен байланыстырады және сіз оңай ұйықтай бастайсыз.
- Пробиотиктерді күнделікті қабылдау ұйқыны жақсартады.
Ескертулер
- Егер сіз рагвидке аллергияңыз болса немесе қанды сұйылтатын болсаңыз, түймедақ шайын пайдаланбаңыз.
- Егер сіз өзіңіздің бөлмеңіздегі жарық көздерін жабуды шешсеңіз, өрт қаупі жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, жылу көзін шаммен шам немесе қағазбен жаппаңыз. Егер шамдарды қолдансаңыз, оларды ұйықтар алдында үнемі өшіріп тастаңыз және оларды қараусыз қалдырмаңыз. Егер сіз шамды өшіру үшін сергек болатыныңызға сенімді болмасаңыз, жасаңыз жоқ оларды жатын бөлмеңізде мүлде қолданыңыз! Немесе шамды кең табаққа қоюға болады, онда ол қауіпсіз күйіп кетеді.
- Теледидар қосулы кезде ұйықтамауға тырысыңыз, себебі ол ұйықтап кету үшін сіздің денеңізге шу қажет екенін үйретеді. Егер сіз түн ортасында оянып, тыныштықты сезінсеңіз, сізге қайтадан ұйықтау қиын болуы мүмкін.
- Ұйқыға қарсы дәрі -дәрмектерді қолдануды қадағалаңыз (рецептсіз немесе жоқ), өйткені мұндай дәрі -дәрмектер тәуелділікке айналуы мүмкін, оларсыз ұйықтай алмайсыз. Сонымен қатар, дәрі -дәрмектің жанама әсерлері сіздің күнделікті жұмысыңызға әсер етуі мүмкін, сонымен қатар түнгі ұйқының жалпы сапасын төмендетуі мүмкін.
