Біз бәріміз жақсы ұйқының адам денсаулығы үшін маңызды екенін білеміз. Егер сіз жақсы ұйықтай алмасаңыз, сіздің ұйқының артықшылықтарын зерттеп, соған сәйкес қоршаған орта мен мінез -құлықты реттеуге болады. Уақытты инвестициялау ұзақ мерзімді перспективада денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі (және жақсы армандар!).
Қадамдар
3 -ші әдіс: Ұйқы режимін жасау
Қадам 1. Тұрақты ұйқы уақытын сақтаңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз. Сіз ұйқының жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін ұйықтау уақытын өзгерткіңіз келуі мүмкін.
Мысалы, егер сіз әдетте 23: 30 -ға дейін ұйықтамасаңыз және таңертең 6: 00 -де оянатын болсаңыз, онда сіз ұйқының ұзаруы үшін ұйқы уақытын кешкі 22:30 -ға шегеруді қарастырғыңыз келуі мүмкін
2 -қадам. Шыдамдылық танытыңыз
Егер сіз белгілі бір уақытта ұйықтауға тырыссаңыз және сіздің денеңіз қарсылық көрсетсе, толығымен берілмеңіз. Қосымша 15 минут тұрыңыз (әлі де төсекте жатыр), содан кейін қайтадан ұйықтауға тырысыңыз. Ашулануға немесе ашулануға қарсы болыңыз, себебі бұл стрессті күшейтеді және сізді ұзақ ұстайды.
Армандаған 15 арманыңызды ойлауға қосымша минуттарды пайдаланыңыз
3 -қадам. Ұйқыңызды бұзатын немесе болдырмайтын нәрселерден аулақ болыңыз
Кейбір нәрселер сіздің ұйықтап, түнде ұйықтап қалуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Ұйқыны жақсарту үшін не өзгертуге болатынын қарастырыңыз, мысалы:
- Түнде алкоголь ішу.
- Күндіз және кешке кофеин мен никотин сияқты стимуляторларды қолдану.
- Ұйықтар алдында ауыр тамақтану.
- Ұйықтар алдында төрт сағат ішінде жаттығу жасаңыз.
- Күндізгі ұйқы.
Қадам 4. Ақылыңызды баяулатыңыз
Күнделікті міндеттер, стресстер, шиеленістер мен жағымсыз эмоциялар туралы ойлаудан аулақ болыңыз. Барлық алаңдаушылықты қорапқа салып, қорапты сөреге қоюды ертең алып тастауды ойша елестетіңіз.
Сіздің ойыңыз «консолидация» деп аталатын процесс арқылы ұйқы кезінде дағдыларды дамытуды жалғастырады
Қадам 5. Гаджеттерді өшіру
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидарды өшіріп, телефонды қойыңыз. Жаңалықтарды көрудің орнына жеңіл мазмұнды оқыңыз. Жақсы роман немесе комикс - бұл шындықтан құтылудың және арманға жетудің тамаша тәсілі.
Қадам 6. Денеңізді босаңсытыңыз
Ақыл мен дене - бұл бүтіннің екі бөлігі. Егер сіздің көңіл -күйіңіз босаңсса, денеңізді де сол күйге келтіру керек. Ұйықтар алдында шамамен 30-45 минут бұрын барлық физикалық жүктемелерден бас тартыңыз.
Йога жаттығуларын жеңілдетуге тырысыңыз. Йогаға негізделген жаттығулар жалпы қан айналымын жақсартуға және терең ұйқыға кетуге көмектеседі. Мұрынмен және аузыңызбен тыныштандыратын терең тыныс алуды бастаңыз. Содан кейін, мысалы, крестке отырғызу үшін жерге аяқты айқастырып отырыңыз. Немесе жай ғана еңкейіп, саусақтарыңызды ақырын тигізіңіз
7 -қадам. Иістің күшін қолданыңыз.
Ұйықтар алдында бірнеше шам жағыңыз (оларды өшіруді ұмытпаңыз), хош иісті зат қолданыңыз немесе қолыңызды эфир майларымен уқалаңыз. Лаванда мен ваниль - әсіресе босаңсытатын иістер.
Қадам 8. Дұрыс киіну
Түнгі киімді таңдағанда, жеке қалауды, сонымен қатар температура мен теріні тітіркендіретін факторларды ескеріңіз. Мысалы, егер полиэфир қышуды сезсе, сізге мақта матасын таңдаған дұрыс. Фланель - бұл ұйықтайтын киімдерге арналған танымал мата, бірақ көбісі оны жазда тым ыстық деп санайды.
Жалаңаш ұйықтаудың пайдасын зерттеңіз. Киімсіз жүру дене температурасын төмендетеді, ұйқының тереңдеуіне әкеледі. Бұл сонымен қатар дененің сенімділігін арттыруға көмектеседі
3 -ші әдіс 2: Ыңғайлы орта құру
Қадам 1. Төсегіңізді ұйықтауға және жыныстық қатынасқа ғана пайдаланыңыз
Төсекке жатқанда босаңсып, ұйықтау керектігін сіздің ақыл -ойдың білетініне көз жеткізу үшін, сіз өзіңіздің бөлмеңізде ұйықтау әрекетін ғана жасайтындығыңызды тексергеніңіз жөн. Төсекте кітап оқымаңыз, тамақ ішпеңіз, жұмыс жасамаңыз немесе теледидар көрмеңіз.
Сонымен қатар, ұйықтаған кезде ғана ұйықтауды ұмытпаңыз
Қадам 2. Жарықтандыру туралы ойланыңыз
Жарықтандырғыш шамдарды орнатыңыз немесе төсек жанындағы шамды қолданыңыз. Толық жарықтан толық қараңғыға бірден бармауға тырысыңыз, денеңізді ұйқы күйіне келтіріңіз.
- Бөлменің қараңғы екеніне және ұйқыға кедергі келтіретін бөлмеге жарық түспейтініне көз жеткізіңіз. Егер сіз ұйықтамас бұрын немесе көше шамы жарқырап тұрса, сіздің бөлмеңіз шынымен де жарқырап қалса, сіз ұйықтайтын маска киюіңіз мүмкін.
- Егер сізге жайлы сезіну үшін кішкене жарық қажет болса, түнгі шамды, жалынсыз шамды немесе тіпті жанып тұрған оятқышты қарастырыңыз.
3 -қадам. Температураның артықшылығын таңдаңыз
Бір температураны таңдап, содан кейін сіздің денеңіздің бір түнде қалай әрекет ететінін анықтаңыз. Терең термостат параметрі терең ұйқы үшін шамамен 65 градус. Жатын бөлмеде ыстық немесе суық температурадан аулақ болыңыз.
Ең бастысы - денеңіздің қалған бөлігін салқындатпай, түні бойы басыңызды салқын ұстау. Бұл көбінесе киім мен зығыр матамен тәжірибе жасағыңыз келетінін білдіреді
Қадам 4. Оны таза ұстаңыз
Аллергендер көптеген адамдар үшін маңызды мәселе болып табылады және асқынулар (түшкіру, сырыл) жиі түнде пайда болады. Ұйықтайтын бөлмедегі шаңды ауадан кетпес үшін үнемі алып тастаңыз. Жақсы ауа тазартқышы бұған көмектеседі.
Қыста ылғалдандырғыштар ауаға ылғал қосу арқылы тыныс алу проблемалары бар адамдарға көмектесе алады
Қадам 5. Түнгі тақтаны қолданыңыз
Сізге түні бойы қажет болатын барлық заттарды қойыңыз. Дәрі -дәрмектерді, маталарды, лосьондарды, кез келген электронды құрылғыларды/дабылдарды қолыңыз жететін жерге қойыңыз.
Қадам 6. Шуды алдын ала жоспарлаңыз
Егер сіз тез оянсаңыз, ұйықтауға арналған құлаққаптарды немесе муфты сатып алуды қарастырыңыз. Дыбыстық машиналар да жақсы инвестиция. Олар тыныштандыратын толқындарға, жаңбырға немесе тіпті джунгли дыбыстарына еліктей алады!
Сіз сондай -ақ телефонда жаңбыр немесе мұхит дыбыстары сияқты ақ шуыл ойнауға тырысуға болады. Телефонның жарығы өшірілгеніне көз жеткізіңіз
7 -қадам. Тамаша матрац сатып алыңыз
Тым қатты және жұмсақ емес (Goldilocks) қатты матрацты қолдануға болады. Футон стиліндегі қалың мақта матрацты серіппесі жоқ, қатқыл беткейде, фанерде немесе стендпен бірге келетін стендте қарастыруға болады.
Матрацтар қан ағымына әсер етеді, демек, қысымды төмендететіндер жалпы денсаулық үшін ең жақсы болып табылады
Қадам 8. Сәйкес жастықтарды табыңыз
Сіздің басыңызға да, денеңізге де, көбіктен, қауырсыннан, тіпті судан жасалған жастықтар бар. Сіз таңдаған жастық көбінесе ұйықтайтын орынға байланысты болады. Мысалы, ұйықтайтындар жиі асқазан астына қосымша жастық қояды.
Әсіресе, жүктілікке арналған жастықшаларды әйелдер көбінесе қарын бесігі мен жамбас ауруын басу үшін пайдаланады
3 -ші әдіс 3: Физикалық өзгерістер енгізу
Қадам 1. Стратегиялық жаттығулар
Терлеу энергияның қосымша қорын жасайды, бірақ сонымен бірге терең ұйқыны ынталандырады. Ұйқының бұзылуынан зардап шегетін адамдар, әсіресе, ұзақ мерзімді жаттығулардың пайдасын көреді.
- Ең бастысы - жүйелілік. Өзіңізді аптасына 30 минуттық үш жаттығуға бөліңіз және сол жерден жаттығулар жасаңыз.
- Ұйқысыздық жасына қарай артады. Бұған аэробты жаттығуларға қатысып қарсы болыңыз. Жергілікті жаттығу залындағы велоспорт сабағына қосылыңыз немесе жеке үйіңізде DVD кикбоксингін бастаңыз.
- Салауатты ұйқы ақуыз синтезі мен бұлшықеттердің өсуі арқылы жаттығулардың қалпына келуіне ықпал етеді.
2 -қадам. Әр түрлі ұйқы позицияларымен тәжірибе жасаңыз
Мұнда сіздің таңдауыңыз: бүйір, арқа және асқазан. Ұйықтау ұйқысы жиі кездеседі, адамдардың 41% -ы ұрықтың қандай да бір нұсқасын ұнатады (тізесі сәл бүгілген). Мұндай ұйықтау әсіресе жамбас ауруларымен ауыратындардың барлығына, соның ішінде жүкті әйелдерге де пайдалы.
- Оң немесе сол жақта ұйықтау жақсы ма? Оң жақта ұйықтағанда рефлюкс эпизодтары пайда болуы мүмкін.
- Арқада ұйықтау - белге тіреу үшін тізе астына жастық қою жақсы.
- Дәрігерлер асқазанға ұйықтайтындарды алаңдатады, өйткені бұл позиция төменгі арқа мен мойынға қысым жасайды.
Қадам 3. Тамақтану мен ұйықтау журналын бастаңыз
Сіз жейтін немесе ішетін барлық нәрсені, уақытты және оның ұйқыңызға қалай әсер еткенін жазыңыз. Содан кейін, сіз артқа қарап, тағамға қатысты кез келген үлгіні көре аласыз. Мысалы, сіз кешке бір стақан сүт ішкеннен кейін жақсы ұйықтайсыз ба?
Сондай -ақ, сіз көп ұйықтасаңыз, аз жейтіндігіңізді байқай аласыз. Ұйқысыз ұйқысыз денеде лептин гормоны аз шығарылады, ол сіздің денеңізге тамақтануды тоқтатуды айтады, осылайша артық тамақтану мен семіздікке әкеледі
Қадам 4. Ұйықтау үшін тамақтаныңыз
Диетаны оң жаққа өзгерту терең ұйқы мен гормоналды тепе -теңдіктің арқасында беліңіздің айтарлықтай жақсаруына әкелуі мүмкін.
- Алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз. Бұл ең үлкен құқық бұзушылар.
- Тамақтану уақытын қарастырыңыз. Тамақтанудың мазмұны бойынша да, кесте бойынша да үйлесімді болыңыз. Таңертең тамақтануды өткізіп алмаңыз, әйтпесе сіз ұйқының нашарлауына әсер ететін гормоналды теңгерімсіздікті жасай аласыз.
- Тағамның қорытылуы қанға енген кезде ағзаға әсер етеді. Ең дұрысы, сіз кешкі асты ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын аяқтағыңыз келеді. Бұл сіздің денеңізге тағамды өңдеуге жеткілікті уақыт береді.
Қадам 5. Ұйқыға арналған ылғалдандырыңыз
Түнгі ұйқыны қамтамасыз ету үшін су ішу сіздің ең қауіпсіз ставкаңыз. Кофеин мен қант стимулятор ретінде әрекет етеді және шектеулі мөлшерде тұтынылуы керек.
Қадам 6. Шөптен жасалған дәрілерді зерттеңіз
Әдетте жылытылған сүт пен бал сияқты әр түрлі шөптер мен сусындарды қолданып көріңіз.
Ромашка шайы - шөптен жасалған сүйікті сусын. Ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын кесе ішкен дұрыс
Қадам 7. Медициналық нұсқаларды қарастырыңыз
Ұйқының сапасын жақсарту үшін әр түрлі дәрі -дәрмектер бар. Дегенмен, мүмкін болатын жанама әсерлерді түсінуді ұмытпаңыз. Медициналық ұйқы құралдарын қолдануды қарастырған кезде дәрігермен кеңескен жөн.
