Бірқатар ұйқы зерттеулері жаттығулар ұйқыны жақсартады. Жаттығусыз, сіздің ұйқы циклдарыңыз сіздің күнделікті өміріңізге жеткілікті энергия беретін тыныш ұйқыны қамтамасыз ету үшін жеткілікті терең болмауы мүмкін. Тіпті 1 миль (1,6 км) жаяу жүру ұйқы цикліне көмектеседі. Уақытылы және жеткілікті жаттығулар сізге көп ұзамай тыныш ұйықтап, өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс жаттығуды анықтау
Қадам 1. Аэробты жаттығулар жасау арқылы жүрегіңізді ынталандырыңыз
Аэробты жаттығулар - бұл бұлшықеттерге оттегіні жеткізу үшін оттегімен қаны сорылған кезде. Американдық, орта жастағы ересектердің шамамен жартысы ұйқысыздыққа шағымданады, аэробты жаттығулар арқылы ұйқыны қалай жақсартуға болатынын білу өте маңызды. Жақсартылған ұйқының кейбір негізгі тұжырымдамалары келесідей:
- Жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз, бірақ оны әлі де жалғастыруға мүмкіндік беретін қалыпты деңгейге қойыңыз. Сіз жылдам жүруді, жүзуді, жүгіруді, шаңғы жарысын, велосипед тебуді, би билеуді немесе эллиптикалық машинаны таңдауға болады.
- Максималды жүрек соғу жылдамдығының шамамен 75% -ында жаттығыңыз (яғни 220 минус жас). Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін есептеңіз, 15 секунд ішінде жүрек соғу санын есептеп, содан кейін оны төртке көбейтіңіз.
- Аптасына бес рет 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Көбірек жақсы, бірақ азға артықшылық берілмейді.
- Оны шамамен төрт ай ұстаңыз. Нәтижелер бірден болмайды, бірақ ұзақ уақыт өткеннен кейін визуалды артықшылықтар мен ұйқының жақсаруы мүмкін болады.
- Жаттығулар жалпы түнгі ұйқыны жақсартып қана қоймай, сонымен қатар адамдардың көпшілігінің түскі астан кейінгі тұманын жақсартады.
Қадам 2. Өзіңізді толығымен жұмсаңыз
Кейбір зерттеулер аэробты және анаэробты емес физиологиялық айырмашылықты көрсетті. Өзіңізді қысқа мерзімде мүмкіндігінше итеруге тырысыңыз. Анаэробты түрде жаттығу сіз оттегісіз жаттығуды білдіреді, сондықтан сіз жаттығуларды ұзақ уақыт бойы жасай алмайсыз. Мүмкіндігінше мезгіл -мезгіл жүрудің жолын ойлаңыз.
- Жүрек соғу жиілігінің 85% немесе одан жоғары деңгейіне анаэробты болуға тырысыңыз.
- Спринт сіздің өміріңізге байланысты. Сіз бұған жете алмайсыз, бірақ бірнеше демалыс уақытында тұрыңыз, сонда ол физикалық және ұйқыға байланысты қажетті нәтижеге жету үшін сізді шаршатады.
- Салмақпен жоғары және төмен секіру. Алдымен кішкене гантельдерден бастаңыз, немесе қиындыққа үйреніп бара жатып, салмақты немесе секірудің биіктігін арттырыңыз.
- Кәдімгі анаэробты белсенділікпен айналысатын адамдар майды тез жоғалтады және дененің жүйелерін қалпына келтіруге, тез сауығуға және жақсы демалуға көмектесетін өсу гормондарын шығарады.
- Сіз сондай-ақ жоғары қарқынды жаттығуларды орындағыңыз келуі мүмкін, онда сіз төмен қарқынды жаттығулардың кезеңдерін (жаяу жүру сияқты) жоғары қарқынды жаттығулармен (спринтинг сияқты) алмастырасыз.
Қадам 3. Темірді сорғызыңыз
Салмақты көтеру ұйқының әр түрлі әдістерін көрсетеді. Аптасына екі -үш рет салмақ көтеруге тырысыңыз, бұлшықет тобының сеанстары арасында көп демалыңыз. Белгілі бір салмақпен өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, қайталауға немесе салмаққа 5-10 пайызға біртіндеп ұлғайтыңыз.
- Күш жаттығулары ұйқыны жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар салмақты төмендетеді және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі.
- Гір көтеру депрессияға көмектеседі.
- Ұйқы бұлшықетті қалпына келтіретін уақыт болғандықтан, қарсылық жаттығулары ұйқыға серпіліс ретінде әрекет етеді. Сіз тіпті тез ұйықтап, түні бойы үзіліссіз жасай аласыз.
3 -ші әдіс 2: Жаттығу кестесін сақтау
Қадам 1. Күнделікті жаттығуға уақыт табыңыз
Көптеген адамдар үшін жұмыс істеудің ең оңай уақыты - таңертең. Кейбір зерттеулер таңертеңгі жаттығулар тыныш ұйқыға әкелетінін көрсетеді. Көптеген адамдар таңертең жаттығуды жақсы көреді, себебі бұл оларға оянуға және бір күн бойына энергия алуға көмектеседі. Мүмкін, бұл жаттығулар денені күннің қалған бөлігіне орнатады, бізді күн сәулесінің әсеріне ұшыратады, тіпті тәуліктік циркадтық циклді теңестіреді.
- Сіз сондай -ақ түстен кейін немесе кешке жаттығулар жасай аласыз. Күннің осы бөлігінде сіз шаршап қалғаныңызды сезінсеңіз де, бұл уақыттағы жаттығулар сізді бірнеше минутқа жігерлендіруі мүмкін, кешкі асқа бос орын босатып, қалған энергия қоймаларын пайдаланыңыз. Кейбір зерттеулер тіпті күндізгі жаттығулар циркадиялық ритм үшін ең пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Оның үстіне, энергияның бөлінуі сізді терең ұйықтауға әкелуі мүмкін.
- Дене температурасының жоғарылауы мен басқа да факторлардың әсерінен кейбіреулер жаттығу мен ұйықтау арасында буфер құруды ұсынады. Кейбір зерттеулерде ұйқы алдында жаттығулар ұйқының сапасын жақсартатыны анықталды.
2 -қадам. Жаттығудан бас тарту ниетімен күресіңіз
Көптеген адамдарда жаттығуларды өткізіп жіберуге әр түрлі сылтаулар болса да, жаттығулардың орындалмауы ұйқысыздық пен шаршаудың қатал циклімен аяқталатын летаргияны тудыруы мүмкін. Қажетті жаттығуды алу үшін бірнеше мотивация әдістерін қолданып көріңіз.
- Жаттығу құралдарын көзге көрінбейтін жерде ұстау арқылы өзіңізге көрнекі белгі беріңіз. Сіздің жүгіретін аяқ киімді күн сайын көру сізді жүгіруге киюге ұят болады.
- Көптеген жаттығу киімдерін сатып алыңыз. Кір жуатын күн спортзалға келмеу үшін ақтау болуына жол бермеңіз.
- Жаттығуларыңызды себеппен байланыстырыңыз. Жаттығулармен жақсы байланысты үлкен себептер үшін қайырымдылыққа қаражат жинаудың көптеген әдістері бар. Қайырымдылық үшін таза қайырымдылықты немесе итерацияға негізделген қайырымдылықты алыңыз, және сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз.
Қадам 3. Күн тәртібіне сәйкес келетін жаттығулар түрін таңдаңыз
Қашан, қайда және қалай жаттығулар жасау ұйқы цикліне әсер етуі мүмкін. Егер сізде көп уақыт болмаса, келесі ұсыныстардың бірін қолданып көріңіз:
- Маршрут кезінде серпіліс жасаңыз. Ішіңізді 30 секундқа қысыңыз, демалыңыз, содан кейін оны қайталаңыз.
- Жұмысқа кірісу үшін аяқ күшін пайдаланыңыз. Егер сіз қоғамдық көліктен үйіңізге жүгіріп бара жатсаңыз да, күн сайын бірнеше минут ішінде отыру үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
- Егер сіз оларды күнделікті өміріңізге сәйкес келтірсеңіз, үйдің айналасында отыруға оңай. Еденнен заттарды алу, пештің есігін алу, аяқ киімді кию - сіздің өміріңізге скважиналарды енгізудің шексіз әдістері бар.
4 -қадам. Күні бойы белсенді болыңыз
Егер сізде белгілі бір күні жаттығуға уақыт болмаса да, сіз әлі де отыруға емес, белсенділікті сақтай отырып, жақсы демалуға көмектесе аласыз. Мысалы, көлікті ғимараттан алысырақ жерге қою және өзіңізді жаяу жүруге мәжбүрлеу немесе баспалдақпен күн сайын жүру салмақ пен ұйқыға жағымды әсер етеді. Олар сондай -ақ артық энергияны жұмсайды және сіздің денеңізге түнде демалу қажеттілігін қосады.
3 -ші әдіс 3: Ұйқыны жақсарту үшін йоганы қолдану
Қадам 1. Ұйықтар алдында бірден йогамен айналысыңыз
Ұйықтауға көмектесу үшін арнайы жасалған йога процедурасы демалуға және ұйықтауға көмектеседі. Келесі тәртіпке енгізілген позалар ұйқы цикліне оң әсер ететіні дәлелденді. Зерттеулер йога мен тай-чидің қан айналымын және өкпе қуатын арттыратынын көрсетті. Бұл жеңіл жаттығулар ұйқыға дейін бұлшықет кернеуі мен стресстен арылуға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Төсегіңізге екі минут төңкерілген позаны жасаңыз
Бөксеңізді бас тақтасына туралаңыз және аяғыңызды ауаға, бас тақтасына немесе қабырғаға қойыңыз. Баяу терең тыныспен дем алыңыз.
- Егер тізе буындарыңыз тығыз болса, бөксеңізді бас тақтасынан алысырақ жылжытыңыз.
- Кейбір адамдар байсалды, ал егер бұл поза сізге көмектеспесе, бас тақтасына жақындатыңыз.
- Аяқтың артқы жағын созған кезде демалуға тырысыңыз.
3-қадам. Төсегіңізге аяқты айқастырып отырыңыз
Оң иығыңызды алға және солға жылжытып, жұмсақ бұрылыс жасаңыз. Бір минут ұстаңыз, содан кейін қарсы жағын жасаңыз.
- Егер сізде созылмалы арқа проблемалары болса, бұл созылуды жасамаңыз.
- Төсекке қолыңызды созып, өзіңізді ұстаңыз.
- Тиісті туралау үшін созылып жатқан түрге қарау маңызды.
Қадам 4. Төсекке қолыңызды созып, алақаныңызды көтеріп жатыңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бір -біріне қаратып ашыңыз. Егер сізде шаптың икемділігі болмаса, бұрышты азайту үшін әр тізенің астына бір нәрсе салып көріңіз. Бұл позицияда үш -бес минут демалыңыз.
Қадам 5. Баланың позасын шамамен 5 минут жасаңыз
Бұл позада сіз төсекке тізе бүгіп, денеңіздің жамбас пен тізе үстінен тегістелуіне мүмкіндік бересіз. Саусақтарыңызды артқа қарату керек. Қолыңызды басыңыздың үстіне қойып, терең тыныс алыңыз.
6-қадам. Төсекке жатып, аяғыңызды айқастырып, тізеңізді ұстаңыз
Терең тыныс алғанда бір минутқа ақырын алға -артқа рок жасаңыз - отырғанда дем алыңыз, қайтып бара жатқанда дем шығарыңыз.
Қадам 7. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, төсегіңізге демалыңыз
Ұйқыға кеткенше денеңіздің әр бөлігін босаңсытып, кереуеттің бір бөлігі болатынын елестетіп көріңіз.
