Ұйқының бұзылуы сізді физикалық және эмоционалды шаршауға әкелуі мүмкін. Ұйқы салауатты, бақытты өмір сүру үшін өте маңызды, бірақ біздің көпшілігіміз мезгіл -мезгіл осы мәселемен күреседі. Бақытымызға орай, жақсы ұйқы сіздің қолыңызда болуы мүмкін! Бірнеше қарапайым өзгерістермен сіз ұйқының сапасын да, мөлшерін де жақсарта аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Жақсы ұйқы ортасын құру
Қадам 1. Бөлмені таза ұстаңыз
Лас бөлмеде ұйықтау қиын. Бөлмені үнемі тазалап отырыңыз, сонда сіз ұйықтаған кезде көңіліңіз көтеріліп, демаласыз.
Қадам 2. Төсегіңізді ыңғайлы етіңіз
Ыңғайлы төсек тез ұйықтауға көмектеседі. Жақсы жастықтарға, жақсы жастықшаларға және ыңғайлы төсектерге инвестиция салыңыз. Егер сіздің матрац ескі болса және салбырап жатса, оны ауыстыруды қарастырыңыз. Жаңа матрац сіздің омыртқаңызға көбірек қолдау көрсетеді.
- Жақсы жұбатушы сізге ыңғайлы. Әркімнің қалауы әр түрлі.
- Сіз мезгіл -мезгіл төсек -орындарды ауыстырғыңыз келуі мүмкін. Мысалы, қыста мақта немесе жейдеге ауысуға болады, және қосымша көрпе қосуға болады. Төменгі көрпемен де жылынуға болады.
- Жаз мезгілінде 250-500 немесе зығыр матасы бар мақта сияқты жеңіл салмақ нұсқаларын таңдауға болады. Жеңіл мақта балама үшін төмен жастықты өшіріңіз.
- Егер ит, бала немесе серіктес төсекке ілініп жатса, оларды қозғалтыңыз. Сіз өз кеңістігіңізге лайықсыз.
Қадам 3. Сіздің бөлменің толық қараңғы екеніне көз жеткізіңіз
Жарық сіздің миыңызды алдандыруы мүмкін. Жарықты өшіріп, түнгі шамды пайдаланбаңыз. Ауыр перделермен немесе перделермен сырттан жарық түсірмеңіз. Егер сіз оятқышты қолдансаңыз, оны өзіңізге қаратпайтын етіп айналдырыңыз.
- Теледидар қосылып ұйықтамаңыз, себебі жарқыраған жарық ұйқыңызды бұзады.
- Егер сіз түнде тұрсаңыз, жарықты өшіріңіз.
Қадам 4. Шуды бөгеу
Шамадан тыс шу ұйқыны қиындатады. Сонымен қатар, кенеттен немесе өзгеретін шу сізді оятуы мүмкін. Шуды жеңудің ең жақсы әдісі-ұйықтауға қолайлы шу ортасын құру үшін ақ шулы машинаны, желдеткішті немесе портативті ауа тазартқышты қолдану.
- Сіз ұйқыға шақыратын әр түрлі дыбыс түрлерін ұсынатын ақ шу машинасына ақша сала аласыз. Дегенмен, желдеткіш немесе портативті ауа тазартқыш жиі арзанырақ.
- Сіз сондай -ақ құлаққаптарды киюге болады.
Қадам 5. Термостатты суық температураға реттеңіз
Ұйықтайтын бөлмені салқын ұстау сізге тез ұйықтауға көмектеседі, өйткені ұйқы алдында сіздің денеңіз табиғи түрде салқындайды. Бөлменің қаншалықты салқын болуы әр адамға байланысты өзгеруі мүмкін, сондықтан сізге қолайлы температураны таңдаңыз.
Жалпы айтқанда, сіз 60 пен 68 ° F (16 және 20 ° C) аралығында жақсы ұйықтай аласыз
4 -ші әдіс 2: Ұйықтар алдында демалыңыз
Қадам 1. Ұйықтар алдында 1-2 сағат бойы экраннан аулақ болыңыз
Бұған теледидар, телефон, планшет және кез келген басқа электронды құрылғы кіреді. Бұл экрандардың жарығы сізді ұйқысыз қалдырады немесе ұйқының нашарлығына әкеледі.
Егер сіз ұйықтар алдында оқитын болсаңыз, артқы жарығы бар экранды пайдаланбаңыз
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Қадам 2. Жылы ванна немесе душ қабылдаңыз
Бұл желдету режимін бастаудың тамаша тәсілі. Жылы ванна немесе душ сіздің денеңізге салқындату туралы сигнал береді, бұл сізге тез ұйықтауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ қосымша босаңсуды сезінесіз!
Лаванда сияқты тыныштандыратын иістерді қосып көріңіз
Қадам 3. Ұзын шаштың кептірілгеніне және жолдан итерілгеніне көз жеткізіңіз
Ұйықтап жатқанда бетіңізде қытырлақ шаштың болуын қаламайсыз!
4 -қадам. Өзіңізді эфир майларымен тыныштандырыңыз
Ваннаға май қосудан басқа, сіз бөлмені немесе төсек -орындарды сұйылтылған эфир майларымен сығуға, сұйылтылған майларды теріңізге жағуға немесе май таратқышты қолдануға болады. Ұйқыға арналған тамаша нұсқалар лаванда мен түймедақты қамтиды.
- Лаванда майы тыныштандыратын әсерімен танымал. Бұл тез ұйықтауға көмектеседі және ұзақ ұйықтауға көмектеседі.
- Ромашка сонымен қатар тыныштандыратын әсер береді және мазасыздықты азайтады, сонымен қатар сізді босаңсытады.
- Эфир майлары қауіпті болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Сізді ваннаға ағып жатқан су оятуы мүмкін!
Қадам 5. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Тыныштандыратын музыка сіздің ойыңызды босаңсытып, ұйықтауға дұрыс көзқарас қалыптастырады. Сондай -ақ, қажетсіз дыбыстарды өшірудің қосымша пайдасы бар. Сізге күш беретін әндерді емес, ұйықтар алдында баяу, босаңсытатын әуендерді таңдаңыз.
- Мысалы, сіз классикалық музыканы таңдай аласыз. Басқа жақсы нұсқаларға баяу кептелістер, фольклорлық немесе көгілдір музыка немесе баяу ауыл әндері кіруі мүмкін. Сізге не ұнайтынын қарастырыңыз.
- Жүрек соғатын би музыкасынан немесе әннен аулақ болыңыз.
Қадам 6. Жұмсақ жарықпен оқыңыз
Ұйықтар алдында оқу - демалудың тамаша тәсілі. Көптеген адамдар әр түнде оқу олардың тынығуына көмектеседі деп ойлайды. Ұйықтауға қолайлы ортаны сақтау үшін төсек шамын немесе оқу шамын қолданыңыз.
- Егер сізде кітапты қою қиын болса, тарау шектеулерін орнатып көріңіз. Мысалы, күніне 1 тарауды ғана оқыңыз.
- Сізге демалатын кітапты таңдаңыз. Егер қызықты кітаптар сізді сергек қалдырса, баяу оқиға желісі бар тақырыпты таңдаңыз.
Қадам 7. Йога немесе созылу
Бұл жаттығулар сіздің денеңізді босаңсытады, осылайша сіз жақсы ұйықтай аласыз. Олар сізге күндізгі уақытта, соның ішінде ұйықтар алдында көмектеседі.
- Мысалы, сіз демалу үшін әр түнде 3-5 йога позасын жасай аласыз.
- Ұйықтауға арналған керемет позаларға тік тұру, омыртқаның артқа бұрылуы, қисық бұрыштық позасы мен мәйіттің позасы жатады.
Қадам 8. Сізге ұнайтын қарапайым хобби жасаңыз
Мысалы, сіз ұйықтауға дейін бірнеше сағат бұрын ыңғайлы орындықта тоқуға тырысуыңыз мүмкін. Сіз қандай хоббиді таңдасаңыз да, ол отырғанда жасай алатын босаңсытатын нәрсе болуы керек.
Қадам 9. Медитация
Медитация - бұл ұйықтар алдында ақыл -ойды тыныштандырудың қарапайым әдісі. Тіпті 5 минуттық медитация пайдалы болуы мүмкін, бірақ 15-30 минуттық медитация үлкен әсер етуі мүмкін. Сіз жай ғана көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аудара аласыз немесе медитацияға жүгіне аласыз.
- Calm немесе Headspace сияқты медитация қосымшасын қолданып көріңіз.
- Интернеттен немесе iTunes -тен медитация медиациясын іздеңіз.
- Көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ақылыңыз адасқан кезде, оны қайтадан тыныс алуыңызға бағыттаңыз.
- Дұға медитацияға ұқсас әсер етуі мүмкін.
3 -ші әдіс 4: әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Төсегіңізді ұйықтауға және жыныстық қатынасқа ғана пайдаланыңыз
Төсегіңізді жұмыс немесе оқу орны ретінде пайдаланбаңыз, себебі бұл сіздің миыңызға ұйқы уақыты келгенде жұмыс немесе мектеп туралы ойлануға үйретеді. Егер сіз төсегіңізді демалыспен байланыстыруға үйретсеңіз, сіздің ақыл -ойыңыз тынышталып, ұйықтауға оңай болады.
- Басқа бөлмеде жұмыс немесе үй тапсырмасын орындаңыз. Мысалы, сіз түскі үстелді жұмыс кеңістігі ретінде пайдалана аласыз.
- Егер сіз жатын бөлмеде жұмыс істеуіңіз керек болса, төсегіңіздің орнына үстелді пайдаланыңыз. Ұйықтайтын бөлмені және жұмыс аймағын бөлек ұстау сіздің миыңызға жұмысты емес, кереуетті демалыспен байланыстыруға көмектеседі.
Қадам 2. Түстен кейін кофеиннен аулақ болыңыз
Күніңізді кофеин қосылған сусынмен бастау жақсы, бірақ кофеин түстен кейін қабылдаудың ең жақсы нұсқасы емес. Себебі ол сіз ішкеннен кейін бірнеше сағат бойы сіздің жүйеде қалады. Ұйықтау уақыты жақындаған кезде, сіз кофеин сізге әлі де әсер етіп жатқанын сезбеуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің ойыңызды сергек ұстауы мүмкін. Түскі астан кейін кофеинсіз сусындарды таңдаңыз.
- Егер сізге күндізгі демалыс қажет болса, сіз өзіңізге қуат беру үшін 15 минуттық серуендеуге баруға болады. Егер сіз сыртқа шықсаңыз, бұл әсіресе пайдалы!
- Кофеинге әркім әр түрлі жауап береді, сондықтан сізге жеке қажеттіліктеріңізге байланысты кесу уақытын өзгерту қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз
Алкоголь ұйқыны тудыруы мүмкін, бірақ ұйқыны бұзады. Бұл сіз ұйықтай алатындығыңызды білдіреді, тек түнде ояту үшін.
Егер сіз ішуді ұнататын болсаңыз, кешке 1-2 сусын ішіңіз
Қадам 4. Темекіні тастаңыз
Никотин стимулятор ретінде әрекет етеді, сондықтан ол сізді сергек ұстай алады. Бұл ғана емес, сіз түнде құмарлықты сезінуіңіз мүмкін. Бұл әдеттен бас тарту сіздің жақсы ұйқының жауабы болуы мүмкін.
Шығуға көмектесу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Сіз темекі шегуді тоқтату үшін Chantix сияқты рецепт бойынша дәрі қолдана аласыз. Сіз сондай -ақ сағыз немесе патч сияқты шығуға көмектесетін құралдарды қолдана аласыз
5 -қадам. Күндізгі уақытта жеткілікті жарық алыңыз
Бұл саябақта түскі асқа бару немесе барлық перделерді ашу дегенді білдіре ме, сіздің миыңыз күндізгі жарықпен қозғалатынына көз жеткізіңіз. Күн - бұл сіздің миыңыздың табиғи белгісі, оны ояту уақыты келді.
- Мысалы, сіз табиғатта серуендеуге немесе итіңізді серуендеуге болады.
- Қыс мезгілінде сіздің денеңізде күн сияқты мелатонин бөлінетін жеңіл терапиялық қорапты қолдануға болады.
Қадам 6. Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығулар ұйықтайтын сағаттарды ұзартады, сонымен қатар денені терең ұйқыға жібереді. Күніне кем дегенде 30 минут алыңыз, егер бұл сіздің кестеңізге сәйкес келсе, уақытты кішірек бөліктерге бөлуге болады.
- Мысалы, сіз күніне 10 минуттық жаттығулардың 3 блогын жасай аласыз.
- Таңертең немесе түстен кейін орташа немесе қарқынды жаттығуларды ерте аяқтаған дұрыс. Егер сіз кешке жаттығуды ұнататын болсаңыз, ұйқыға дейін кемінде 3 сағат бұрын аяқтаңыз. Йога сияқты төмен қарқынды жаттығулар ұйықтар алдында жақсы.
Қадам 7. Жеңіл түскі ас ішіңіз
Ұйықтар алдында аштықты сезіну ұйықтауды бұзуы мүмкін, сондықтан қанағаттану үшін жеткілікті тамақтанған дұрыс. Кешкі асты, мысалы, кешкі 18.00 шамасында, түскі астың уақытын белгілеңіз. Бұл сіздің ұйқыға дейін тамақтануға уақыт береді.
Егер сіз кешкі асты алғыңыз келсе, жарма, йогурт немесе банан сияқты жеңіл нәрсені таңдаңыз
Қадам 8. Қарапайым қант пен көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Қант пен көмірсулар қандағы қанттың шыңы мен алқабына әкелуі мүмкін, бұл сіздің энергияңыз бен аштық деңгейіңізге әсер етеді. Сонымен қатар, олар оятуды тудыруы мүмкін, бұл сіздің ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
Сізге көмірсудан бас тартудың қажеті жоқ! Тек күрделі және дәнді көмірсуларға жабысыңыз. Мысалы, ақ күріштен гөрі күрішті таңдаңыз
Қадам 9. Магний қоспасын алыңыз
Магний сізге ұзақ ұйықтауға және демалуға көмектеседі. Оны қолдану үшін ұйықтар алдында 200-400 мг қабылдайды.
Кез келген қоспаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз басқа қоспалар мен дәрі -дәрмектерді қабылдап жатсаңыз
Қадам 10. Уақытша шешім үшін мелатонин қоспасын қолданып көріңіз
Сіздің денеңіз ұйқыны қоздыратын мелатонин шығарады. Мелатонин қоспасын қабылдау ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі. Алайда, оны қажет болған кезде ғана қабылдаған дұрыс, мысалы, ұйқыңыз бұзылған, сізде ақаулар, ауысымдық жұмыс немесе сіз бірнеше сағат бойы ұйықтай алмай қиналған кезде. Есіңізде болсын, ұзақ мерзімді қолдану сіздің денеңізді қосымшаға тәуелді етуі мүмкін, сондықтан ол өзінің мелатонинін шығаруды тоқтатады.
- Мелатонинді дәрігермен сөйлескеннен кейін ғана қабылдаңыз.
- Сіз қосымшаны қысқа уақытқа ғана пайдалануыңыз керек.
11 -қадам. Стрессті басқарыңыз
Өкінішке орай, стресс - бұл өмірдің бір бөлігі және ол сізге жақсы ұйықтауды қиындатады. Стресспен күресу бұл мәселені шеше алады. Бақытымызға орай, демалудың бірнеше әдісі бар. Міне бірнеше қарапайым опциялар:
- Йога жасаңыз.
- Тыныштандыратын хобби көріңіз.
- Тыныс алу жаттығуларын орындаңыз.
- Ересектерге арналған бояу кітабында немесе бағдарламада түс.
- Табиғатқа серуендеуге барыңыз.
- Ыстық ванна алыңыз.
- Оқыңыз.
- Журнал.
- Терапевтке қараңыз.
4 -ші әдіс 4: ұйқы кестесін құру
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз
Ұйықтау әдеттеріңізді әр күн бірдей болатындай өзгертіңіз - демалыс күндері де. Мұны істеудің ең жақсы жолы - жұмысқа немесе мектепке қанша уақыт қалу керектігін анықтау, содан кейін ұйқының жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін артқа қарай есептеу. Бұл сізге ұйқы мен ояну уақытын береді.
- Мысалы, сізге таңғы 6: 00-де тұрып, 8: 00-де жұмысқа келу қажет болуы мүмкін, 7-9 сағат ұйықтау үшін сіз ұйықтау уақытын кешкі 9: 00-ге дейін қоюыңыз керек. және 23:00
- Егер сізге ертерек ұйықтауға үйрену қажет болса, оны 15-30 минуттық үзіліспен жасаған дұрыс. 15-30 минут бұрын ұйықтар алдында денеңізді ертерек үйреніңіз.
- Бұл сіздің миыңызды төсекке лақтырып, бұрылып кетпеу үшін қашан ұйықтау керектігін білуге үйретеді.
Қадам 2. Демалыс күндері ұйықтап қалудан аулақ болыңыз
Бұл сіздің ұйқы кестеңізді бұзады, бұл сізге жақсы ұйықтауды қиындатады. Демалыс күндері жұмыс аптасында қажет болатын ұйқы режимін сақтауға тырысыңыз. Уақыт өте келе бұл сізге жақсы демалыс береді.
- Алдымен сіз демалыс күндерінде таңертеңгі жаттығуларды жоспарлағыңыз келуі мүмкін, осылайша сіз ерте тұруға ынталандырасыз. Мысалы, досыңызбен немесе серіктесіңізбен таңертең ерте серуендеуге жоспар құрыңыз.
- Ұйқы кестесін құруға тырысқанда жұма немесе сенбіде кешкі оқиғаларды жоспарламаңыз. Ұйқы кестесін орнатқаннан кейін, сіз ұйқы кестесін бұзбай, кейде 1-2 сағат ұйықтай аласыз.
- Сіздің ұйқыңыздың және ұйқыңыздың цикліне байланысты ұйқының кестесін құруға бірнеше апта кетуі мүмкін. Ұйықтау уақытын бір уақытта 15-30 минутқа реттеуді жоспарлаңыз.
3 -қадам. Ұйқының жеткілікті уақытын алыңыз
Ұйқы уақыты сіздің жасыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Ересектердің көпшілігіне әр түнде 7-9 сағат ұйықтау қажет, ал жасөспірімдерде 8-11 сағат ұйқы қажет. Балалар әр түнде 10-13 сағат ұйықтауы керек.
Кішкентай балаларға да ұйықтау қажет. Мысалы, 2 жасар бала 1-2 сағат ұйықтауы керек, ал 1 жасар бала 4 сағатқа дейін ұйықтауы керек, ол күні бойы таралады
Қадам 4. Ұйықтауды қысқа және минимум етіп ұстаңыз
Ұйықтау сіздің ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін, бұл түнде ұйықтауды қиындатады. Күндізгі уақытта сергек болыңыз. Егер сіз ұйықтайтын болсаңыз, 15-30 минуттық ұйқыны ұстаңыз. Әйтпесе, сіз ұйқыңыздан бұрынғыдан да шаршап оянуыңыз мүмкін және ұйқының кестесін бұзу қаупі бар.
- Сіз күніне тек 1 рет ұйықтауыңыз керек.
- Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - түстен кейін немесе түскі астан кейін шамамен 2 сағат. Егер сізде әдеттегі кесте болса, бұл шамамен 14: 00-3: 00 шамасында. Түстен кейін ұйықтау ұйқы кестесіне кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 5. Кешкі астан кейін белсенді болыңыз
Кешкі астан кейін шамалы шаршау қалыпты жағдай, және сіз теледидар алдындағы диванға демалғыңыз келетін шығар. Дегенмен, өзіңізді қалпына келтіру үшін қозғалу жақсы. Себебі, демалу кешке төсекке ұйықтау қажет болғанда энергияның көтерілуіне әкелуі мүмкін.
- Кешкі астан кейін қысқа серуендеуге барыңыз. Сізге досыңыз немесе үй жануарыңыз қосылуы мүмкін.
- Күннің батуы - серуендеуге тамаша уақыт! Бұл стрессті азайтады және денеңіздің циркадиялық ырғақтарын синхрондауға көмектеседі.
6 -қадам. Егер сіз лақтырып, бұрылып жатсаңыз, ұйықтап қалмаңыз
Күн тәртібін сақтау маңызды болғанымен, сіз өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлей алмайсыз. Лақтыру мен бұрылудың орнына, төсектен тұрып, босаңсыту, мысалы, оқу. Сіз шаршай бастаған кезде ұйықтауға тырысыңыз.
Ақылмен айналысу дұрыс болғанымен, телефонмен ойнау, теледидар көру немесе компьютерді пайдалану сияқты сергек сезінетін әрекетті таңдамаңыз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жазу кітапшасын төсегіңіздің жанында ұстаңыз. Егер сіздің ойыңыз түнде сіздің басыңызда жүрсе, оны алып, жазып алыңыз.
- Ноутбукті түн ортасында ашуға итермелейтін адасып жүрген ойларға алаңдамаңыз.
- Ұйықтар алдында кітап оқыңыз, себебі ол көзді ауырлатады, бұл ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында қорқынышты нәрселер туралы ойламаңыз, қорқынышты фильмдерді көрмеңіз немесе маңызды мәселелерді талқыламаңыз. Бұл сізді ұйқысыз қалдыруы немесе қорқынышты түс көруі мүмкін.
- Ұйықтар алдында тәттілер мен кәмпиттерді жеуге болмайды, себебі қант сіздің энергия деңгейіңізді көтеріп, ұйқыны қиындатады. Ұйықтар алдында банан тәрізді жеңіл тағамды ұстаған дұрыс.
- Ұйықтар алдында жылы, босаңсытатын ваннаны қабылдаңыз, себебі бұл стресстен арылады.
- Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз; тым ыстық емес, тым суық емес және тым жарық емес. Бұл сізге ұйықтауға және ұйықтауға көмектеседі.
Ескертулер
- Ұйықтататын таблеткалар өте тәуелді. Қолданар алдында басқа шараларды іздеңіз.
- Ұйқының созылмалы проблемасы жойылмаса, сізде ұйқының бұзылуы болуы мүмкін. Сіздің симптомдарыңыз туралы дәрігерге хабарлаңыз.
- Егер сіз әлі де ұйықтай алмайтын болсаңыз, ұйқының негізгі мәселелерін болдырмау үшін дәрігерге барыңыз.
- Сіз бір уақытта тек 1 қоспаны қабылдауыңыз керек, тек дәрігердің рұқсатымен. Бір мезгілде 1 -ден астам қосымша қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
