Ұйқының көптеген өзгерістері қартаюдың қалыпты бөлігі болып табылады. Алайда, егер сіз үнемі шаршап жүргеніңізді немесе түнде жиі оянатындығыңызды байқасаңыз, сізде күрделі мәселе болуы мүмкін. Жасы ұлғайған сайын жақсы ұйықтау үшін ұйқының жалпы әдеттерін жақсартып, ұйқыңыздағы проблемалардың себептерін анықтаңыз. Егер негізгі медициналық жағдай кінәлі болмаса, сіз өмір салтын өзгертуге көмектесу арқылы жақсы ұйықтай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ұйқы проблемаларының себептерін анықтау
Қадам 1. Дәрі -дәрмектердің жанама әсерлерін тексеріңіз
Егер сіз қант диабеті немесе жоғары қан қысымы сияқты басқа ауруға қарсы дәрі қабылдайтын болсаңыз, ұйқысыздық жанама әсерлердің бірі болуы мүмкін. Мұны тек сіз қабылдаған рецепттер үшін ғана емес, рецептсіз дәрі-дәрмектер үшін де жасаңыз.
Егер сіз ұйықтауға қиналсаңыз және сіздің дәрі -дәрмектеріңіз кінәлі деп ойласаңыз, бұл туралы дәрігерге айтыңыз. Олар сіздің дозаңызды өзгерте алады немесе сіздің денсаулығыңызды ұйқыңызды бұзбай емдейтін басқа дәрі -дәрмектерді енгізуі мүмкін
Қадам 2. Дәрігермен медициналық жағдайлар туралы сөйлесіңіз
Асқазан-ішек аурулары немесе мазасыздық сияқты кейбір медициналық жағдайлар ұйқысыздықты немесе ұйқының бұзылуын тудыруы мүмкін. Ауру емделгеннен кейін ұйқы проблемалары жойылуы керек.
- Дәрігерге ұйқының бұзылуы туралы айтуды ұмытпаңыз және сіздің денсаулығыңыз сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретініне сенесіз. Бұл ақпарат сіздің жағдайыңызды емдеу үшін дәрігердің қалай таңдауда маңызды рөл атқаруы мүмкін.
- Адалдық - дәрігерлермен жүргізілетін ең жақсы саясат. Оларға сіз сезінуі мүмкін басқа белгілер туралы хабарлаңыз.
Қадам 3. Ұйқыны зерттеуге қатысыңыз
Егер ұйқыңыз қорылдауға немесе басқа проблемаларға байланысты бұзылса, сізде ұйқының бұзылуы болуы мүмкін, мысалы, ұйқысыздық немесе тынымсыз аяқ синдромы. Бұл бұзылулар егде жастағы адамдарда жиі кездеседі, егер диагноз қойылмаса, олар қауіпті болуы мүмкін.
- Ұйқының бұзылуының нақты диагнозын қою үшін сізге кем дегенде бір ұйқы зерттеуінен өту қажет. Сіздің жалпы тәжірибелік дәрігеріңіз ұйқыны зерттеу және одан әрі тестілеу үшін сізді ұйқы клиникасына жіберуі керек.
- Ұйқыны зерттеу нәтижелері мен сіздің жалпы медициналық жағдайыңыз туралы басқа ақпаратқа сүйене отырып, сізге жақсы ұйықтауға көмектесу үшін мінез -құлық терапиясы, дәрі -дәрмектер, CPAP аппараты немесе басқа ем тағайындалуы мүмкін.
4 -қадам. Психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз
Жасы ұлғайған сайын сіз стрессті тудыратын немесе депрессия сияқты психикалық бұзылуларға әкелетін көптеген қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін. Егер сіз жақында жақын адамыңыздың қайтыс болуы немесе жаңа үйге көшу сияқты өмірді өзгертетін оқиға сияқты ауыр жағдайға тап болсаңыз, бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Терапия немесе жай маманмен сөйлесу ұйқының жоғалуына немесе ұйқының қиындауына әкелетін мазасыздық пен басқа белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
- Психикалық денсаулық маманы сіздің психикалық жағдайыңызға арналған дәрі -дәрмектерді тағайындай алады, бұл сіздің ұйқыңыздағы мәселелерді жеңілдетеді. Олар сізге ұйқыны жақсарту үшін күресу механизмдері мен релаксация әдістерін үйретуі мүмкін.
- Ұйқы проблемалары туралы айтқаныңызға көз жеткізіңіз - психикалық денсаулық маманы сізге жанама әсер ретінде ұйқысыздықпен дәрі -дәрмек жазғысы келмейді.
3 -ші әдіс 2: Ұйқы дағдыларын жақсарту
Қадам 1. Тұрақты ұйқы уақытын орнатыңыз
Сіз әр түнде бір уақытта ұйықтап жатқанда, сіз дененің табиғи ырғағын орнатуға көмектесесіз, сол кезде сіз шаршай бастайсыз. Бұл жұмыс істеуі үшін ұйқы уақытын әр түнде, тіпті демалыс күндері немесе демалыста ұстау маңызды.
Егер сіздің серіктесіңіз болса, ең дұрысы, екеуіңізде де ұйықтау уақыты бірдей болуы керек. Әйтпесе, сіздің серіктесіңіз төсекке келгенде, сіз алаңдап қалуыңыз немесе оянуыңыз мүмкін
Қадам 2. Ертерек ұйықтауға тырысыңыз
Қартайған сайын сіз әдетте кешке ұйықтап, таңертең ерте оянасыз. Бұл ұйқының ырғағы алға жылжитын қартаюға байланысты жиі кездесетін синдром.
Егер сіз өзіңізді жас кезіңіздегідей кеш тұруға мәжбүрлеп жүрсеңіз, таңертең ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін, бұл сіздің ұйқыңыздың қанбауына әкеледі
Қадам 3. Электрониканы жатын бөлмеден шығарыңыз
Теледидардың, планшеттің немесе ұялы телефонның жарығы ұйқыны қиындатады. Ұйықтағаннан кейін, сіз теледидарды қосқанда немесе артқы жарығы бар құрылғыдан оқып жатқанда ұйықтап қалсаңыз, терең ұйықтай алмайсыз.
- Егер сіз ұйықтар алдында оқығыңыз келсе, планшеттен оқудың орнына, қағаздан оқыңыз немесе артқы жарығы жоқ арнайы электронды оқырманды пайдаланыңыз.
- Егер сізде жыпылықтайтын цифрлық сағат немесе басқа электронды құрылғылар болса, оларды көзден тасалау қажет болуы мүмкін. жарық алаңдатады және ұйықтауды қиындатуы мүмкін немесе ұйқының үзілуін тудыруы мүмкін, сіз оны сезбейсіз. Сіздің жатын бөлмеңіз қараңғы болуы керек және алаңдаушылық тудырмауы керек.
4 -қадам. Түнгі уақытқа арналған рәсімді жасаңыз
Ұйықтау уақытын орнатқаннан кейін, босаңсыту рәсімі сіздің миыңызға демалуға және ұйықтауға дайындалуға көмектеседі. Әдетте сізді босаңсытатын әрекетті таңдаңыз, мысалы оқу немесе жылы ванна.
- Әр кеш сайын әдетке айналғанша рәсімді қайталаңыз. Әдетте сіз өзіңіздің рәсіміңізді ұйқыдан бір сағат бұрын бастағыңыз келеді, бұл сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге күндізгі демалуға уақыт береді.
- Егер сіз алаңдаушылыққа немесе келесі күні не істеу керектігіне алаңдайтын болсаңыз, журнал ретінде пайдалануға болатын блокнот сатып алғыңыз келуі мүмкін. Сізді мазалайтын нәрселерді жазыңыз, сонда сіз ұйықтауға тырысып жатқанда, оларды қайталауды тоқтата аласыз. Келесі күнге тапсырма туралы ойлауды тоқтатуға көмектесу үшін келесі күнге арналған істер тізімін жасауға болады.
5 -қадам. Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Егер сіз жатын бөлмеңізге жұмыс әкелсеңіз немесе сіздің жатын бөлмеңізде үстел немесе жаттығу құралдары болса, сіздің миыңыз бөлмені осы заттармен байланыстырады. Бұл сізге ұйықтауды қиындатады.
- Әсіресе, егер сіздің жатын бөлмеңізде жұмысқа байланысты заттар болса, сіз ұйықтауға тырысып жатқанда жұмысқа назар аудармау қиын болуы мүмкін.
- Егер сізде серіктес болса, ұйқыға дейін романтикалық немесе жыныстық қатынас сізге тез ұйықтап, жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Жалпы, сіздің жатын бөлмеңіз тыныш болуы керек. Егер сіздің серіктес қорылдаса, олардың қорылын болдырмау үшін құлаққаптарды қолданғыңыз келуі мүмкін. Егер сізге ұйықтап қалу үшін дыбыс қажет болса, әуен ойнаудан гөрі желдеткішті немесе ақ шуыл аппаратын қолданып көріңіз, ол алаңдатуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Тұрақты жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар денені шаршатуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңыз бен физикалық дайындығыңыз үшін де маңызды. Күндіз белсенді болу түнде жақсы ұйықтауға мүмкіндік береді, бірақ ұйқыға дейін үш сағат ішінде жаттығуға болмайды.
- Ұйықтар алдында жаттығулар немесе ауыр физикалық жүктемелер эндорфиндердің өндірілуін ынталандыруы мүмкін, бұл сізді сергек қалдырады.
- Алайда, әсіресе велосипедпен жүру немесе серуендеу сияқты аэробты жаттығулар сіздің денеңізге сау және тыныш ұйқыға көмектесетін химиялық заттарды шығарады. Аптасына үш-бес күн таңертең немесе түстен кейін 20 минуттық серуендеуге барыңыз.
Қадам 2. Уақытты сыртта өткізіңіз
Табиғи күн сәулесі мелатонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Мелатонин - бұл сізді ұйықтататын гормон. Егер сіздің денеңізде мелатонин деңгейі тым көп жасанды жарық астында қалса, ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Егер ауа райы сыртқы әрекеттерге қолайлы болмаса, сіз күн шамы алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Басқа нұсқада төмен қуатты шамдарды қолданыңыз және үйіңізді жоғары қуатты, жасанды жарықтан гөрі табиғи жарықпен мүмкіндігінше жарықтандырыңыз.
- Жасанды шамдарды, соның ішінде теледидарды сөндіріңіз немесе өшіріңіз, ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын көзіңізге және денеңізге төсекке бейімделуге және демалуға уақыт беріңіз.
- Күн сәулесі сізге Д витаминін де бере алады. Д витаминінің деңгейін тексеру үшін дәрігерге барыңыз. Егер олар төмен болса, сіз қосымша ала аласыз.
3 -қадам. Әлеуметтік қатысуды бастаңыз
Егер сіз ұзақ уақыт бойы үйде оқшауланып, жалғыз қалсаңыз, сіз жалғыздықты немесе депрессияны сезінуіңіз мүмкін. Топқа қосылу, сабаққа қатысу немесе еріктілік көңіл -күй мен белсенділікті жоғарылатуға көмектеседі, бұл ұйқының жақсаруына әкеледі.
Егер сіз зейнеткер болсаңыз және көлік жүргізбесеңіз немесе қозғалу мәселесі болмаса, әлеуметтік жұмыспен айналысу қиын болуы мүмкін. Сізбен айналысуға дайын көршіңізбен немесе кіші отбасы мүшесімен байланыс орнатуға тырысыңыз
Қадам 4. Ұйықтауды болдырмаңыз
Күндіз сергек болуға тырысыңыз, осылайша сіз түнде ұйықтау қажет болғанда шаршап қаласыз. Күндіз ұйықтау ұйқы циклін бұзуы мүмкін және түнде ұйықтауды қиындатады. Керісінше, тұрақты кесте құру үшін ұйықтап, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
5 -қадам. Өзіңізді жақсы ылғалдандырыңыз
Сіз ылғалдандырудың жақсы деңгейін ұстап тұру үшін күні бойы үнемі су ішкіңіз келеді. Ұйықтар алдында суды немесе басқа сусындарды ішуден аулақ болыңыз, әйтпесе сіз ваннаға бару үшін бір -екі сағаттан кейін оянуға тура келеді.
- Сонымен қатар, егер сіз жеткілікті мөлшерде ішпесеңіз, шөлдеу оянуы мүмкін. Есіңізде болсын, егер сіз шөлдеген болсаңыз, онда сіздің денеңіздің сусыздануы байқалады.
- Егер сіз су алу үшін жиі оянатын болсаңыз, сіз бөтелкені немесе стакан суды стильде ұстағыңыз келуі мүмкін, сондықтан сіз орнынан тұрудың қажеті жоқ және тез ұйқыға кете аласыз.
- Егер сіз тағайындалған диуретиктерді қабылдайтын болсаңыз, мүмкіндігінше кешке қабылдаудан аулақ болыңыз. Диуретик сізді ваннаға бірнеше рет баруға мәжбүрлейтіндіктен, сіз дозаны қабылдағаннан кейін бірнеше сағат бойы тұра аласыз.
Қадам 6. Түнде не жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Егер сіз ұйықтар алдында көп тамақтансаңыз, ұйқыны қиындататын ас қорытуды немесе басқа ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін. Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде үш сағат бұрын жеп қойыңыз, ащы тағамдарды немесе ас қорытуда қиындық тудыратын басқа нәрселерді болдырмаңыз.
Егер сіз түнде ұйықтар алдында аштық сезінсеңіз, жеңіл сүтпен, крекермен немесе сұлы ботқасы сияқты жеңіл сіңірілетін жеңіл тағам алыңыз
Қадам 7. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеин стимулятор болып табылады және сізді жақсы ұйықтауға кедергі келтіреді. Сағат 2 -ден 3 -ке дейін құрамында кофеині бар сусындарды немесе кофеині бар кез келген тағамды, мысалы, шоколадты жеуге болмайды.
Қадам 8. Түнде алкогольден бас тартыңыз
Сіз түнгі қалпақ ұйықтауға көмектеседі деп ойлайсыз, бірақ ұйықтар алдында алкоголь таяз және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер сіз сусын ішкіңіз келсе, оны кешкі аспен немесе ұйықтар алдында екі -үш сағаттан кешіктірмей ішіңіз.
