Асқазанды вакуумдық жаттығулар - бұл сіздің асқазаныңызды нығайтудың тамаша тәсілі, сонымен қатар сіздің ішкі мүшелеріңізді қорғап, қалыпыңызды жақсартады. Сіз бұл жаттығуды кез -келген позициядан жасай аласыз, соның ішінде тұру, отыру және тізе бүгу. Жаттығуды орындау үшін асқазаныңызды тартып жатқанда денеңіздегі барлық ауаны шығарыңыз. Бұл позицияны кемінде 5 секунд ұстаңыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Жаттығуды орындау
1-қадам. Аяғыңызды иықтың енінен алшақ етіп тік тұрудан бастаңыз
Бұл жаттығуды орындаудың көптеген жолдары бар, бірақ тік тұруды бастаудың қарапайым әдісі. Арқаңызды тік ұстаңыз және иығыңызды артқа қойыңыз, сонда сіз құламайсыз, бірақ ыңғайсыз жағдайда тұрудан аулақ болыңыз.
Сіз бұл жаттығуды арқаңызда, асқазаныңызда, отырғанда немесе тізеңізде жасай аласыз
Қадам 2. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз
Өкпені ауаға толтырып, терең дем алыңыз. Баяу жүріңіз, шамамен 3-5 секунд дем алыңыз.
Егер мұрын бітелген болса, аузыңызбен баяу дем алыңыз
3 -қадам. Ауызбен дем шығарыңыз, өкпеде ауа қалмайды
Асқазанның бұлшық еттерін ішке қарай тартқанда баяу дем шығарыңыз және қайтадан дем алуға дайын болғанша ұстаңыз. Содан кейін бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Ауаны мұрыннан емес, аузыңыздан шығару өте маңызды, өйткені бұл сізге дем алуды бақылауға мүмкіндік береді. Денеде ауа қалмағанша баяу дем шығарыңыз.
- Бұл сізге 3-5 секунд ішінде барлық ауаны шығаруға көмектеседі, дем алуды жеңілдетеді.
- Сіз аузыңызбен дем шығару арқылы денеңіздегі ауадан көп құтыласыз.
- Сіз сондай -ақ іш бұлшықеттерін қысқанда жамбас еденін көтеруді қосқыңыз келуі мүмкін.
Қадам 4. Мүмкіндігінше құрсақ қуысын сорыңыз
Сіз дем шығарып жатқанда, асқазаныңызды мүмкіндігінше сорыңыз. Сіздің асқазаныңыз қандай болуы керектігін елестету үшін, құрсағыңызды омыртқаға тегістейтін сурет.
Егер сіз асқазанды ұзақ еме алмасаңыз, бұл жақсы! Бұл қадам тәжірибені қажет етеді және уақыт өте келе жақсарады
5 -қадам. Егер сіз ингаляция мен дем шығаруды жалғастырғыңыз келсе, бұл позицияны шамамен 20 секунд ұстаңыз
Егер сіз бұл жаттығуды енді үйреніп жатсаңыз, оны 5-10 секунд қана ұстай аласыз. Жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды жалғастыру маңызды, сондықтан деміңізді ұстамаңыз.
- Бұл жаттығуды үнемі жасау тыныс алу мен асқазанда ұстауға болатын уақытты ұлғайтуға көмектеседі, нәтижесінде 60 секундқа жетеді.
- Кейбір адамдар позицияны ұстағанша тыныс алады, ал басқалары қалыпты дем алуға тырысады. Асқазанның бұлшық еттерін босаңсытпаңыз.
Қадам 6. Процедураны қайталау үшін асқазанды босатып, дем алыңыз
Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, жақсы дем алыңыз. Асқазанды бастапқы қалпына келтіріңіз және өкпенің ауаға толуына қарай оның кеңеюіне мүмкіндік беріңіз. Сіз дем шығарып, асқазаныңызды сорған кезде асқазанның басқа вакуумынан қайтадан бастаңыз.
- Бұл жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Мұны тыныс алуды бақылап, баяу және мұқият жасауды ұмытпаңыз.
Қадам 7. Бұл жаттығуды үзіліс алдында 5 рет жасаңыз
Тәжірибесі бар адамдар бұл жаттығуды тоқтағанға дейін 10 рет жасай алады, бірақ 5 рет бастайды. Асқазанда қанша уақыт ұстай алатындығыңызды есептеп, әр уақытта терең дем алыңыз және терең дем алыңыз.
Сізге асқазандағы вакуумдарды бөлшектеу қажет болуы мүмкін, 2 жасаңыз, содан кейін тағы 3 жасамас бұрын 1-2 минуттық үзіліс жасаңыз
2 -ші әдіс 2: Позицияны таңдау
Қадам 1. Дұрыс қалыпта болу үшін тік тұрып жаттығу жасаңыз
Аяқтарыңыздың иық енінде тұрыңыз, олардың екеуі де жерге тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Тыныс алғанда арқаңызды тік ұстаңыз.
Сіз мұны дүкенде кезекте тұрғанда немесе асханада тамақ пісіру кезінде жасай аласыз
Қадам 2. Ыңғайлы болу үшін асқазанда вакуумдық жаттығуларды орындаңыз
Егер сіз көлікте болсаңыз немесе жұмыста отырсаңыз, денені нығайту үшін осы жаттығуларды жасай аласыз. Тікелей орындыққа отырыңыз және қолыңызды жамбасыңыздың жанына қойыңыз (мүмкін болса). Иықтарыңызды босаңсытыңыз, төмен түсіріңіз және сәл артқа қарай тартыңыз. Асқазаныңызды сорып, позицияны ұстамас бұрын, баяу тыныс алуды және өкпенің барлық ауасын шығаруды бастаңыз.
Сіз отырғанда, бұл жаттығуды орындау кезінде сіздің дене күйіңіз жақсы болуы маңызды
Қадам 3. Басқарылатын асқазанды вакуумдық жаттығулар үшін арқаңызға жатыңыз
Арқаңызды жерге қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойыңыз. Қолыңызды екі жағыңызға қойып, жаттығуды бастау үшін терең тыныс алуды бастаңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз қажет болатын орын жоқ - сіздің денеңіз жерде ыңғайлы болса, сіз дұрыс қалыптасыз.
- Бұл жаттығуды тиімдірек ету үшін денеңізді сәл алға қарай айналдыра аласыз.
Қадам 4. Тұрақты жаттығу позициясы үшін жерге тізе бүгіңіз
Қолыңызды алақаныңызбен иығыңыздың астына жерге қойыңыз. Сіздің тізелеріңіз жерде, сондықтан сіздің аяқтарыңыз еденге 90 градус бұрыш жасайды. Саусақтарыңыз жерге, өкшелеріңіз жерге түспейтіндей етіп аяқтарыңызды бүгіңіз. Бұл позицияны ұстай отырып, терең тыныс алыңыз және асқазаныңызды сорыңыз.
- Бұл позицияны ұстаған кезде қолдарыңызға төмен қараңыз.
- Арқаңызды бүгіп алмауға тырысыңыз.
