Сенсорлық және хоп жаттығулары - бұл дене салмағымен жүретін кардио жаттығуы, ол бұлшықеттерге, абсцесс пен глютеге бағытталған. Бұл салмақ жоғалтуға, төзімділікке, тепе -теңдікке және ептілікке жақсы. Бұл жаттығуды орындау денені нығайтуға, тіпті жүгіруді жақсартуға көмектеседі. Егер сізде ыңғайлы киім мен аяқ киім болса, мұны кез келген уақытта жасауға болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Жаттығуды орындау
Қадам 1. Өз салмағыңызды оң аяғыңызға қойыңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып түзу тұруды бастаңыз. Оң аяғыңызды сәл бүгіп, салмағыңызды сол аяққа тіреңіз. Сіздің сол аяғыңыз бос және еденнен көтерілуге дайын болуы керек.
Жаттығу кезінде омыртқаны бейтарап күйде ұстауға тырысыңыз
Қадам 2. Сол аяғыңызды көтергенде алға қарай бүгіңіз
Арқаңыз түзу болу үшін, өзегіңізді мықтап ұстап, кеудеңізді жоғары ұстаңыз. Кеудеңнің батып, арқаның дөңгеленгенін қаламайсың. Сонымен қатар, сол аяғыңызды артқа көтергенде оң аяғыңыздағы тепе -теңдікті сақтаңыз. Оны артқа қарай созыңыз. Сіздің аяғыңыз бен арқаңыз еденге параллель болуы керек.
Қадам 3. Еденге тигізіңіз
Сол қолыңызбен еденге тигізіңіз. Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін өзегіңізді мықтап ұстаңыз. Сіздің аяғыңыз артта қалатынына көз жеткізіңіз. Арқаңызды тегіс ұстаңыз және оны айналдырмаңыз.
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, аяғыңызды жоғары көтере алмауыңыз мүмкін. Ештеңе етпейді, жақсарған сайын аяғыңызды жоғары көтеру үшін жұмысты жалғастырыңыз
Қадам 4. Секіріңіз және сол жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз
Бір аяқты позицияңыздан, бір уақытта тез түзелу және секіру үшін өкшені итеру кезінде дем шығарыңыз. Мұны істегенде, сол жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз. Қозғалыс бір мезгілде болуы керек.
Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Бұл жаттығуды орындаған кезде сіздің қозғалғыштығыңыз артады, осылайша сіз тізеңізді жоғары көтере аласыз
Қадам 5. Оң аяғыңызбен жерге қоныңыз
Секіргеннен кейін, тізеңізді сәл бүгіп, оң аяғыңызға қоныңыз. Сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, сонда екі аяғыңыз жерге мықтап бекітіледі. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болуы керек.
Қадам 6. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз
Жаттығуды аяқтау үшін жаттығуды екінші аяқпен орындау керек. Бұл сіздің салмағыңызды сол аяғыңызға қойып, оң аяғыңызды көтеретіндігіңізді білдіреді. Сіз секіргенде оң тізеңіз көтеріледі.
2 -ші әдіс 2: басқа мәселелерді шешу
Қадам 1. Жинақтарды топтастырудың ең жақсы әдісін анықтаңыз
Бұл жаттығуды орындаудың екі әдісі бар. Сіз бір қайталаудан кейін әр аяқтың арасында алға -артқа ауысатын жиындар жасай аласыз. Сіз сондай -ақ қайталауды тек сол аяқпен жасай алатын жиындарды жасай аласыз, содан кейін жиынтығын аяқтағаннан кейін сіз оң аяғыңызбен жиын жасай аласыз.
Қадам 2. Жалғыз аяқпен өлі көтеру жасаңыз
Жалғыз аяқты көтеру жаттығулары баланс пен икемділікті жақсартуға көмектеседі. Бір аяқтан бастаңыз, тізеңіз сәл бүгілген. Екінші аяқты артқа көтергенде жамбаста алға қарай бүгіңіз. Аяғыңызды көтергенде ішіңізді төмендетіңіз, екеуін де түзу ұстаңыз. Денеңіз еденге параллель болған кезде тоқтаңыз.
- Басқарылатын тәртіпте, денеңізді көтергенде, аяғыңызды еденге төмен түсіріңіз.
- Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
3 -қадам. Жоғары тізелермен жаттығу
Жоғары тізе сенсорлық және секіру жаттығуларының соңғы жартысын алуға көмектеседі. Сіздің тізеңіздің секіруі мен көтерілуі жоғары тізеге ұқсас. Тізені жоғары көтеру үшін аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз. Оң тізеңізді бел деңгейінде және жамбасыңыз еденге параллель болғанша көтеріңіз. Аяғыңызды еденге түсіріңіз және сол аяқпен қайталаңыз.
- Тізеңізді еденге параллель етіп көтерген сайын, соғұрлым жақсы. Егер сіз әлі жоқ болсаңыз, жаттығуды жалғастырыңыз және икемділігіңізбен жұмыс жасаңыз.
- Қарқындылықты жоғарылату үшін әр аяқты көтергенде ауысыңыз.
