Румыниялық өлім көтеру - бұл сіздің тізе буындарын нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Кәдімгі өлік көтеруден айырмашылығы, сіз штанганы үнемі көтеріп тұрасыз, оны мезгіл -мезгіл аяғыңызбен және беліңізбен көтересіз. Румыниялық өлі көтергіштер мүлдем қауіпсіз, бірақ сіз жаттығудың барлық кезеңінде дұрыс форманы үйреніп, оны сақтауыңыз керек.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жаттығуды орнату
Қадам 1. Егер сіз көтеруді жаңадан бастасаңыз, споттер сізге көмектеседі
Жаттығудың дұрыс формасын білген кезде сақтық шараларын қолданыңыз. Егер сіз қате жасасаңыз, ауыр салмақты көтеру аздап қорқынышты немесе тіпті қауіпті болуы мүмкін. Спецтер сіздің формаңызды тексеріп, жаттығулар кезінде жарақаттанудан сақтану үшін сізге кері байланыс бере алады.
Жаттығудың тағы бір әдісі - салмақсыз штанганы пайдалану. Жолақты пайдалану тізеңізге және арқаңызға салмақ түсірместен формаңызды жақсартуға мүмкіндік береді
Қадам 2. Еденге немесе салмақ тартпасына штанга көтеруден бастаңыз
Штангаға сіз басқара алатын салмақ мөлшерін жүктеңіз. Салмақ тақтайшаларының штангаға мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Өлім көтеру үшін салмақ тартпасы қажет емес, бірақ бұл процесті сәл жеңілдетеді. Егер сізде тірек болмаса, жолақты бастапқы күйге дейін көтеру қажет болады.
Көптеген тренажер залдарында штангаға демалуға болатын биік тіректер бар. Штанганы жамбасыңыздың жанына қойыңыз. Осылайша, оған жету үшін еңкейтудің қажеті жоқ
Қадам 3. Барға жақындаңыз, сонда сіздің иығыңыз ілінеді
Аяғыңызды штангаға бағыттаңыз және алға қарай қадам жасаңыз. Егер штанга еденде болса, ол биік болады.
Егер сіз бардан тым алыста болсаңыз, сіз оған жету үшін еңкейіп қаласыз. Бұл сіздің арқаңызды туралардан шығаруы мүмкін, сондықтан салмақты көтермес бұрын мүмкіндігінше жақындаңыз
Қадам 4. Аяқтың иығының енін алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз
Барға мүмкіндігінше жақын тұрыңыз. Бұл жалпы позицияны өлім кезінде барлық уақытта сақтаңыз. Тізеңізді сәл бүгу оларды құлыптауға жол бермейді, бұл сіздің денеңізге жүктемені болдыртпаудың маңызды бөлігі.
Қадам 5. Штанганы екі рет ілмекпен ұстаңыз
Қолдарыңызды аяқтарыңыздың жанына қойыңыз. Штанганы алақаныңызды төмен қаратып ұстаңыз. Қосымша ұстау - бұл көтергіштерде қолданылатын стандартты тұтқа, бірақ егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, оны аздап реттей аласыз.
Кейбір көтергіштер балама немесе аралас ұстауды қалайды. Олар 1 қолды штанганың астына қояды, ал екінші қол ұстамалы күйде қалады
Қадам 6. Бейтарап позицияны сақтау үшін бұлшық еттеріңізді тартыңыз және бүгіңіз
Сіз штанганы көтергенде иығыңыздағы, артқы жағыңыздағы және абсцессіңіздегі бұлшықеттердің барлығын қатыстыру қажет. Бұл салмақты көтеру және төмендету кезінде жақсы форманы сақтауға мүмкіндік береді.
Бұлшық еттеріңіздің серпімді және белсенді болуы сізге бақылауды сақтауға көмектеседі
3 -тің 2 -бөлігі: Барды көтеру
Қадам 1. Кәдімгі өлік көтеруден бастаңыз
Румыниялық өлім көтеру - бұл кәдімгі өлім көтерілуін қолдайтын жаттығу. Бұл сізге күннің соңында үлкен өлімге жетуге көмектеседі. Румыниялық лифтингке лайықты позицияға жету үшін, әдеттегі лифтингті қолдана отырып, белді жамбасқа көтеру керек.
- Кәдімгі өлік көтеру - бұл күрделі жаттығу, яғни сіз тізеңізді де, жамбаңызды да қозғалтыңыз. Румыниялық өлім көтеру - бұл оқшауланған жаттығу, яғни сіз тек жамбасыңызды қозғалтып отырсыз.
- Сіз тез тұрып, арқаңызға жүктемені көтеруге тырысқыңыз келуі мүмкін. Бұл сіздің арқаңызды немесе тізеңізді ауыртып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Қиындықтарды болдырмау үшін қозғалысты баяу және әдіспен орындаңыз.
Қадам 2. Аяғыңызды жамбас сүйектерінің ішінде тұрыңыз
Кәдімгі өлік көтеру басқа өлі көтергіштерден ерекшеленеді, себебі сіздің аяғыңыз тар және жамбас сүйектеріңіздің ішінде. Барды ұстаған кезде қолыңызды аяқтың сыртына қойыңыз.
Жолақты денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. Ешқашан оның сізден алыстауына жол бермеңіз, әйтпесе ол сіздің омыртқаңызды бір қалыптан шығарады
3 -қадам. Арқаңызды және мойныңызды тік ұстаңыз
Штанга жамбастың жоғарғы жағында тұруы керек. Сіз румындық лифтингтің бастапқы позициясындасыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Штанганы төмендету
Қадам 1. Жолақты жамбастың жоғарғы жағына жақын ұстаңыз
Бұл румындық өлім көтерудің бастапқы ұстанымы. Әр қайталаудың соңында жолақты осы позицияға қайтарасыз. Бардың жамбасқа мүмкіндігінше жақын екеніне көз жеткізіңіз. Иықтарыңызды штанга үстінде ұстаңыз.
Әрқашан жердегі штангадан бастаңыз, румындық өлтіруді жасамас бұрын, кәдімгі тірек көтеру арқылы көтеріңіз. Штанганың үстінен еңкейтіңіз. Қолдарыңыз бен арқаларыңызды тік ұстап, тізелеріңізді бүгіңіз, содан кейін таяқшаны ұстап тұрып, орнынан тұрыңыз
2 -қадам. Алдыңызға тура қарап, өзегіңізді бекітіңіз
Штанганы төмендетуге дайындалып жатқанда қолдарыңызды екі жағыңызға басыңыз. Әрқашан мойныңызды тік ұстаңыз. Сіз бастауға дайын болғанда, терең тыныс алыңыз. Жолақты жылжытқанда төмен қарауға азғырылуға қарсы тұрыңыз.
Егер жаттығу кезінде формаңызды тексергіңіз келсе, айна алдында тұрыңыз. Сондай -ақ, споттер сізді бақылап, кері байланыс бере алады
Қадам 3. Жамбасты артқа итеру кезінде белге бүгіңіз
Арқаңызды зақымдамау үшін ақырын жүріңіз. Штанганы қауіпсіз түсіру үшін штанганың үстінен алға еңкеңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз. Жамбас пен бөксеңізді мүмкіндігінше артқа қарай жылжытыңыз.
- Румыния көтерілісінде сіз тек бір буынмен қозғаласыз, жамбас Қозғалысты бастағаннан кейін тізеңіз қозғалмайды.
- Арқаңызды бүгуден аулақ болыңыз. Омыртқаның туралануын өзгерту қауіпті. Сіздің жамбас қозғалысты басқарсын.
Қадам 4. Аяқтың артқы жағы созылғанын сезгенше жолақты төмендетіңіз
Штанганы аяғыңызға жақын ұстаңыз, егер сіз оны білегіңізге қарай төмен қарай айналдырсаңыз. Тізені бүкпей әрі қарай жүре алмайтынша жолақты төмен түсіріңіз. Көптеген адамдар үшін бұл жолақ тізеден төмен болғанда болады.
- Есіңізде болсын, румындық лифт - бұл штанганы еденге кім түсіре алатынын байқау емес. Штанганың тым төмен түсуі сіздің буындарыңыздағы қысымды түсіріп, тізеңізге және арқаңызға қояды.
- Ең жақсы нәтижеге жету үшін, қозғалыс ауқымынан шықпау үшін денеңізге назар аударыңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Ләйлә Аджани Фитнес жаттықтырушысы
Еңкейгенде арқаңызды тік ұстаңыз.
Румыниялық өлі көтерілуге қаншалықты терең түсуге болатындығы сіздің тарамыстың икемділігіне байланысты. Егер сіздің тізе буындарыңыз шегіне жетсе, артқа қарай қисайып төмен түсуді жалғастырмаңыз, шын мәнінде қайтып оралғыңыз келмейді.
Румыниялық өлім күштерін жаттығуға қосудың дұрыс формасы мен жолдары
Румыниялық Deadlifts үшін дұрыс форма
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Румыниялық өлім күштерін жаттығуға қосу жолдары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Сарапшылар кеңесі
Өлі көтерілудің үш түрін біліңіз:
-
Кәдімгі өлі көтеріліс.
Кәдімгі өлім көтеру штанганы қолданады, ал қозғалыс еденнен басталады. Кәдімгі өлік көтеру - бұл күрделі жаттығу, демек сіз екі буынды қозғалтып отырасыз - сіздің жамбас пен тізе тұрғанда созылады. Дұрыс пішінде аяқтарыңыз жамбас сүйектеріңіздің ішінде, бір -бірінен алшақ орналасқан. Қолдарыңызды штангаға қойыңыз, сонда олар аяқтарыңыздың сыртында болады.
-
Румыниялық өлім.
Румыниялық өлі көтерілу де аяқтың қаттылығы деп аталады. Жаттығу еденде төменнен емес, жоғарыдан басталады. Сіз штанганы немесе гантельді қолдана аласыз. Румыниялық өлік көтеру - бұл оқшаулау жаттығуы, күрделі жаттығу емес, демек сіз тек бір буынды қозғаласыз. Қозғалысты бастағаннан кейін сіздің тізеңіз қозғалмайды - сіз еденге емес, қайтадан жамбасқа қарай бастыңыз.
-
Сумо өлімі.
Сумо өлімінің көтерілуі өте танымал және еденнен әдеттегі штангистен басталады, әдетте штангамен. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың сыртында ұстамай, қолдарыңызды ішке қойып, аяғыңызды кең ұстаңыз. Сумо өлімі сіздің арқаңызға қарағанда глуттер мен буындарыңызды баса көрсетеді.
Қайдан Ләйлә Аджани Фитнес жаттықтырушысы
Кеңестер
- Сіздің қайталау саны сіздің жаттығу мақсаттарыңызға байланысты болады. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 5-8 көтергіштің бір жиынтығын жасаңыз. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, өте ауыр салмақты қолдана отырып, 5-8 қайталаудың 3-5 жиынтығын жасаңыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді нығайтқыңыз немесе сергіткіңіз келсе, 10 көтергіштің 1-3 жиынтығын жасаңыз.
- Қозғалысты дұрыс алу үшін салмақсыз штанганы қолданып жаттығу жасаңыз. Көптеген адамдар арқасын тік ұстап, жамбастың көтерілуін басқаруға мүмкіндік беруімен күреседі. Бар сізге қауіпсіз жаттығуға мүмкіндік береді.
- Салмақ тартпасы бұл жаттығуды сәл жеңілдетеді. Тартпаға отырып, штанганы көтеріп, жерге отырудың қажеті жоқ.
- Румыниялық өлім көтеру әдеттегі өлімге қарағанда аз салмақты қамтиды. Бұл жаттығу кезінде барды ұстап тұру керек.
- Оңай вариация үшін гантельдің орнына гантельді немесе тұзақты қолданыңыз.
- Жалғыз аяқты румындық көтеру-бұл қатаң өзгеріс. Штанганы төмен түсіргенде, сіз 1 аяқты көтеріп, оны арқаңызбен туралап ұстайсыз.
- Өлі рельефті жасағаннан кейін, әсіресе жамбастарыңыз бен жамбастарыңыз қысылған жағдайда, жамбастарыңыздың артқы жағында орналасқан тарамыстарыңызды созыңыз. Аяғыңызды саусақтарыңызды аспанға қаратып орындыққа қойып, созыңыз, содан кейін созылу сезінгенше сәл алға қарай еңкейіңіз. 15-60 секунд ұстаңыз. Егер сіз қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтаңыз.
- Лифтинг кезінде жақсы аяқ киім киіңіз. Сіз қалайтын соңғы нәрсе - ауыр штангамен жұмыс істеу кезінде тартылуды жоғалту.
Ескертулер
- Егер сіз не істеп жатқаныңызды білмесеңіз, өліп кету қауіпті болуы мүмкін. Алдымен техниканы игеру маңызды және сіз салмағыңыздан асып кетпеуіңіз керек.
- Дұрыс емес қозғалыс сіздің тізеңізге және арқаңызға стресс түсіруі мүмкін. Штанганы көтеру үшін бұл жерлерді пайдаланудан аулақ болыңыз. Жолақты әрқашан денеңізге жақын ұстаңыз.
- Қозғалыс ауқымынан тыс жүру де қауіпті болуы мүмкін. Буындарыңыздың созылып жатқанын сезгенде, жолақты төмендетуді тоқтатыңыз. Оны еденге дейін төмендетудің қажеті жоқ.
