Көрсету үшін өлтіруші, жалпақ асқазанға ие болғыңыз келе ме? Дұрыс тамақтану мен жаттығулармен сіз жасай аласыз! Дені сау, теңдестірілген тамақтануға назар аударыңыз және бұлшықеттеріңізді нығайтатын және майды күйдіретін жаттығуларды қолданыңыз. Дене майын азайту және өзегіңізді нығайту сізге керемет абсцесс қана бермейді, сонымен қатар сіз жақсы қалыпқа ие боласыз және функционалды түрде сау боласыз, екеуіңізді де әдемі әрі жақсы сезінесіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Дене салмағының жаттығуларымен өзегіңізді нығайту
Қадам 1. Негізгі бұлшықеттеріңізді орналастырыңыз, сонда сіз оларды белсендіре аласыз
Сіздің ядронызға іш, төменгі арқа және жамбас бұлшықеттері кіреді. Олар сіздің тыныс алуыңызға көмектесетін диафрагмамен кеуде бұлшықеттерінен бөлінген. Ішкі бұлшықеттер іш қуысының көптеген маңызды мүшелерін қорғаумен қатар, дененің негізгі бөлігін немесе магистральды жылжытуға көмектеседі. Негізгі бұлшықеттеріңізді табыңыз, сонда сіз асқазанды тегіс алу үшін жаттығулар кезінде оларды белсендіруге баса назар аудара аласыз.
- Сіздің бұлшық еттеріңіз өте маңызды және оларды үнемі жаттығулардың бір бөлігі ретінде енгізу керек.
- Ядро - бұл сіздің денеңіздегі ең кең таралған бұлшықеттер жиынтығының бірі, алайда бұл көптеген адамдар үнемі жаттығуды ұмытып кететін бұлшықет топтарының бірі.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Клаудия Карберри, RD, MS Магистратура, тамақтану, Теннесси Ноксвилл университеті
Тіркелген диетолог Клаудия Карберри кеңес береді:
"
Қадам 2. Жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттердің жиырылуына назар аударыңыз
Сіз жаттығулар жасаған кезде, өзіңіздің тұрақтылықты сақтап қалу және өзегіңізді белсенді ету үшін іштің көлденең бұлшықеті деп аталатын іштің ең терең бұлшықетінің жиырылуына назар аударыңыз. Бұл бұлшықет, сіз жөтелгенде керіледі, сондықтан жөтел оны табуға көмектеседі.
- Негізгі бұлшықеттердің жиырылуы майды жағуға және асқазанның тегіс болуына көмектеседі.
- Жаттығу кезінде әр жаттығу кезінде терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
Ескерту:
Ауырсыну немесе қатты ыңғайсыздық сезінген кезде жаттығуды тоқтатыңыз.
3 -қадам. Жамбас пен негізгі бұлшықеттерді тарту үшін көпір жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды еденге тегіс ұстаңыз, осылайша сіз бейтарап күйде боласыз. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз, жамбасыңызды жерден көтеріңіз. Тізе мен иығыңызды туралаңыз және өзіңізді мүмкіндігінше осы күйде ұстаңыз, бүкіл уақыт бойы глуть пен өзекті қысыңыз.
Еденге ақырын төмен түсіңіз, сонда сіздің арқаңызға немесе құйрығыңызға зақым келмейді
4 -қадам. Ағзаның бұлшық еттерін түйреуіштермен жасаңыз
Арқаңызда жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңіз бен жамбасыңызбен 90 градус бұрыш жасаңыз. Іштің көлденең бұлшықеттеріне назар аударыңыз және іштің барлық бұлшықеттерін қатайтыңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырып жатқанда, басыңызды және иығыңызды жерден көтеріңіз. Басыңызды және иығыңызды еденге ақырын төмендетіңіз және қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз.
- Егер бұл көмектесе алса, аяғыңызды қабырғаға немесе үстелге тұрақтандыру үшін бетке қоюға болады.
- Бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығына ұмтылыңыз.
5-қадам. Бұлшықеттеріңізді нығайту үшін бір аяқты іштің көмегімен басып көріңіз
Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Тізеңіз еденнен 90 градус бұрышта болғанша өзегіңізді қатайтыңыз және оң аяғыңызды жерден көтеріңіз. Тізені қолыңызға қарай итеру үшін іш бұлшықеттерін қолдана отырып, қолыңызды оң тізеңізге қарай итеріңіз. Өзегіңізді мықтап ұстаңыз және 3 рет терең тыныс алыңыз және демалыңыз. Қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз және екі аяғыңызбен жұмыс жасаңыз.
Оң қолыңызды сол тізеңізге қойып, сәл өзгертіңіз. Оң қолыңызды сол тізеңізге, ішіңізден, сол тізеңізді оң қолыңызбен итеріңіз
Қадам 6. Екі аяқты іштің басуына дейін кеңейтіңіз
Бір аяқты құрсақ басуға ыңғайлы болған соң, екі аяқты құрсақ басуды қолданып көріңіз. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша екі аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз. Әр тізені қолдарыңызбен итере отырып, екі қолыңызды әр тізеңізге қарай итеріңіз. Позицияны 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, демалыңыз, содан кейін қозғалысты 10-15 қайталау үшін қайтадан орындаңыз.
Балама - оң қолыңызды сол тізеңіздің ішкі жағына, ал сол қолыңызды оң тізеңіздің ішкі жағына қойыңыз, осылайша қолдарыңыз алдыңызда айқастырылады. Қолдарыңызбен сыртқа қарай итеріңіз, ал тізелеріңізбен ішке қарай итеріңіз
Қадам 7. Қиғаш бұлшықеттеріңізді дамыту үшін айналмалы жаттығуларды қолданыңыз
Сіздің қиғаш бұлшықеттеріңіз - іштің бүйір бойымен жүретін негізгі бұлшықеттер. Қиғаш бұлшықеттеріңізді нысанаға алу үшін, тізеңізді бүгіп еденге шалқасынан жатыңыз. Арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз және іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Иықтарыңызды жерге жатқыза отырып, тізелеріңізді оңға қарай баяу түсіріңіз. Сіз тізеңізді созылу сезіну үшін жеткілікті төмен түсіре алуыңыз керек, бірақ ыңғайсыздыққа дейін емес. 3 терең тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және солға бұрылыңыз.
8 -қадам. Барлық негізгі бұлшықеттеріңізді бірден жұмыс істеу үшін төртбұрышты орындаңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізді жерге қойып, қолдарыңызбен иығыңыздың астына қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және онымен бас пен мойынды туралаңыз. Оң қолыңызды еденнен көтеріп, алға қарай созыңыз. Қолыңызды 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Сол қолмен сол әрекетті жасаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды жерден көтеріп, арқаңызбен туралайтын етіп көтеруге тырысыңыз. Аяғыңызды 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Сол аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Әр қол мен аяқпен тізбекті 5-10 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығу сіздің қолыңыз бен тізеңізді жерге тигізіп жүзуге тырысқандай болады!
- Қиындықтар үшін сол жаттығуды орындаңыз, бірақ оң қолыңыз бен сол аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз. Екеуін 3 рет терең дем алып, демалыңыз. Сол қолыңызбен және оң аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 9. Негізгі тұрақтылықты қалыптастыру және майды жағу үшін өзгертілген тақталарды қолданыңыз
Асқазаныңызда жатыңыз, содан кейін білегіңіз бен тізеңізге сүйеніп, шынтағыңыз иығыңыздан төмен, басыңыз, мойныңыз бен арқаңыз тураланғанша өзіңізді сәл көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және тізе мен шынтақты бір -біріне қарай «итеріңіз» (шынтақ пен тізені қозғамай). 3 рет терең тыныс алып, демалыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
- Тізе мен шынтақтарды «итерудің» орнына оң қолыңызды көтеру арқылы қосымша қиындықтар қосыңыз. Оң қолыңызды 3 терең тыныс алу үшін көтеріңіз, содан кейін демалыңыз. Сол жаттығуды сол қолыңызбен қайталаңыз. Сіз дәл сол нәрсені қолыңызбен емес, аяқтарыңызбен сынап көре аласыз.
- Қиындықтар үшін оң қолыңызды көтере отырып, осы жаттығуды орындап көріңіз және сіздің сол аяғыңыз. Екеуін 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Сол қозғалысты сол қолыңызбен және оң аяғыңызбен қайталаңыз.
Қадам 10. Қиғаш бұлшықеттерге бағытталған бүйірлік тақтай жаттығуын орындап көріңіз
Сол жақтан жатудан бастаңыз, содан кейін баяу көтеріңіз, сол жақ білегіңізде шынтақпен иықтың астына. Аяғыңызды тік ұстаңыз, иығыңызды, тізеңізді және жамбасыңызды туралап ұстаңыз. Бұл позицияны 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін босаңсып, еденге түсіңіз. Сол жаттығуды оң жақта қайталаңыз.
- Әр жағынан 8-10 қайталаудың 3-4 жиынтығына ұмтылыңыз.
- Егер сізде бұл жаттығуды орындау қиын болса, көңіліңізді қалдырмаңыз! Жаттығуды жалғастырыңыз, сонда бұл оңай болады.
- Қиындықты жоғарылату үшін, аяғыңыздан басқа, денеңіздің барлығын дерлік жерден көтеру үшін, сол жақ білегіңіздің орнына, сол қолыңызбен демалғанша, жоғары көтеріңіз. Алақаныңызды алға қаратып, оң қолыңызды төбеге қарай созыңыз. 3 терең тыныс алыңыз, содан кейін демалыңыз. Сол жаттығуды оң жақта қайталаңыз.
11 -қадам. Супермен жаттығуымен төменгі арқа бұлшық еттеріңізді нысанаға алыңыз
Асқазанға жамбас астындағы сүлгімен немесе кішкене жастықпен жатыңыз. Екі қолыңызды алдыңызға, екі аяғыңызды артқа созыңыз - сіз ауада ұшатын Супермен сияқтысыз! Оң қолыңызды еденнен көтеріңіз және 3 терең тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Сол қолмен сол әрекетті қайталаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды жерден көтеріп, 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
Мұны істей отырып, Супермен тақырыбындағы әнді ойнауға болады
4 -ші әдіс 2: Негізгі бұлшықеттеріңізді құру үшін жаттығу допын қолданыңыз
Қадам 1. Негізгі тұрақтылықты жоғарылату үшін дәрілік шарик тақтасын орындаңыз
Тізе бүккенде, қолыңызды алдыңыздағы жерге дәрі допқа қойыңыз. Қолыңызбен дәрі -дәрмектің үстіне итеріңіз және аяқтарыңызды теңестіру кезінде аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Позицияны ұстаңыз, мойныңызды, басыңызды және артыңызды туралап 10 секунд ұстаңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстай алмайынша, өзіңізді дамытуға тырысыңыз.
Қадам 2. Отырған орыс бұрылыстары қиғаш бұлшықеттеріңізді күшейтеді
Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды алдыңызға қойып жерге отырыңыз, содан кейін аяғыңызды ауада сәл ілінгенше көтеріңіз. Сәйкес салмағы бар дәрі -дәрмекті таңдаңыз және оны қолыңызда ұстаңыз. Аяғыңызды жоғары ұстаңыз, иығыңызды оңға бұрыңыз және дәрі шарын жерге оң жаққа тигізіңіз. Қозғалысты сол жағыңызға қайталаңыз. Дәрілік балды 20-30 рет қайталау үшін бүйірден бүйірге жылжытыңыз. Әр жағынан 5 рет қайталаңыз, содан кейін демалыңыз.
3 -қадам. Допты қабырғаға көтеріп, өзегіңізбен жұмыс жасау үшін ұстаңыз
Жамбас ені бір-бірінен алшақ орналасқан берік қабырғаның жанында тұрыңыз. Сол аяғыңызды шамамен 1 фут (0,30 м) оң аяқтың алдына қойыңыз. Дәрі -дәрмекті екі қолыңызбен қолыңызды сәл бүгіп ұстаңыз және допты оң жамбасыңызбен қабырғаға бұрыңыз. Доп қайтып оралғанда оны ұстаңыз және қозғалысты кемінде 4 рет қайталаңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.
Кеңес:
Бұл жаттығуды басқа адаммен де жасауға болады. Олар дәрі -дәрмекті алып кетіп, оны лақтырып жіберуі мүмкін, оны қабырғаға тигізбей.
4 -қадам. Жарылғыш бұлшықетті қалыптастыру үшін дәрі -дәрмекті жерге тигізіңіз
Тік тұрыңыз, аяғыңыз бір -біріңіздің қасында, тізелеріңіз сәл бүгілген. Дәрі -дәрмекті екі қолыңызбен ұстаңыз, оны бастың артына және артына қойыңыз, содан кейін еденге мүмкіндігінше лақтырыңыз. Допты артқа қайтқанда ұстаңыз және қозғалысты кемінде 4 рет қайталаңыз.
Сіз қарбыз немесе асқабақ ұстап, оны сындырғыңыз келетінін елестетіп көріңіз
5 -қадам. Бұлшықетті күшейту және майды жағу үшін жаттығу допын ұстап тұрып, отырыңыз
Жаттығу допын қолдарыңызбен тікелей алдыңызда ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, жамбасыңыз жерге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз және қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Допты алдыңызда ұстаңыз, 3 рет терең тыныс алыңыз, содан кейін тұрыңыз.
6 -қадам. Өзегіңізді тарту үшін дәрілік доппен серуендеу тақталарын орындаңыз
Жаттығу допын жерге қойыңыз, содан кейін аяқтарыңыз бен қолдарыңыз жерге тиіп, оның үстіне жатыңыз. Жаттығу допы сіздің ішіңіздің астында болады. Қолыңызбен алға қарай жүріңіз, допты домалап, доп жамбастарыңыздың астына жеткенше. Өзіңізді көтеріп тұрғанда қолдарыңызды иықтарыңызбен туралаңыз. Мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін тағы 4 рет қайталаңыз.
Қосымша қиындықтар үшін, сіздің позицияңыз иық қолдарыңыздың алдында болатындай етіп, сіздің жамбасыңыздың астына қозғалатындай етіп, біршама алға қарай айналдырыңыз
Қадам 7. Жаттығу допымен кері соққыны көріңіз
Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз жерге тиіп, жаттығу шарында асқазаныңызда жатыңыз. Қолдарыңызбен алға қарай жүріңіз, жаттығу доп жамбасыңыздың астына түскенше. Қолдарыңыз бен иықтарыңыз туралануы керек. Аяқтарыңызды тізелеріңіз жамбастарыңыздың орнына жататындай етіп жылжытыңыз, ал сіз допқа қолыңызды еденге қойып, төмен қарай еңкейтіңіз. Іштің бұлшық еттерін қолданыңыз, тізеңізді кеудеге қарай жақындатыңыз және 3 тыныс алуды ұстаңыз. Тағы 4 рет қайталаңыз.
Қадам 8. Жаттығу допымен іштің қысылуын жасаңыз
Жаттығу допына отырыңыз, аяғыңызды жерге қаратып қойыңыз. Сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі керек, ал арқаңыз әрқашан түзу болуы керек. Қолдарыңызды кеудеге қойып, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Артқа қисайып, 3 терең тыныс алу позициясын ұстаңыз, бұл жаттығу допының ауырлығы іш бұлшықеттеріне қосымша стресс қосуға мүмкіндік береді. Кем дегенде тағы 4 рет қайталаңыз.
9 -қадам. Допқа көпір жаттығуын жасап көріңіз
Кілемшеде, арқаңызда, жамбасыңызды жаттығу допының үстіне қойыңыз. Қолдарыңызды, алақандарыңызды төмен, бүйірлеріңізге қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін мықтап ұстап тұрып, аяғыңызды, денеңізді және иығыңызды түзу болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. 3 рет терең тыныс алып, демалыңыз. Тағы 4 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығуға қосымша компонент қосу үшін көтерілген күйде бір мезгілде 1 аяғыңызды көтеріп, 3 терең тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Одан да үлкен қиындықтар үшін өкшеңізді аяқтың орнына, допқа қойыңыз.
Қадам 10. Сіздің бұлшық еттеріңізді жұмыс істеу үшін жаттығулар допын аяғыңызбен көтеріңіз
Төсекке, арқаңызға, аяқтарыңыз жаттығу допына сүйеніп жатыңыз. Аяқтарыңызды жамбастың еніндей етіп жылжытыңыз, содан кейін аяқтарыңызды бір-біріне қысыңыз, сонда олар допты ұстайды. Іш бұлшықеттерін қатты ұстап тұрып, допты жерден көтеріп, 3 терең тыныс алу үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз. Жаттығу допының қосымша салмағы іш бұлшықеттерін күшейтуге мүмкіндік беру үшін тағы 4 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығудың күрделілігін арттыру үшін допты ауада ұстап тұрып, аяғыңызды оңға немесе солға бұрыңыз және 3 рет терең тыныс алыңыз. Аяғыңызды тым алыс айналдырмаңыз, тек негізгі бұлшықеттердің тартылуын сезіну үшін жеткілікті
Қадам 11. Жаттығу допымен қиғаш қимылдарды жасаңыз
Оң жақтағы төсенішке жатып, жаттығу допын аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Оң жақ білегіңізді жоғары көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін қатты ұстап, допты аяқтарыңыздың арасында ұстай отырып, аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз. Бұл күйде бұлшық еттеріңізді сынау үшін жаттығу допын қолданып 3 рет терең тыныс алыңыз, содан кейін демалыңыз. Оң жақта тағы 4 рет қайталаңыз, содан кейін сол жаққа ауысып, сол әрекетті жасаңыз.
3 -ші әдіс 4: фитнес сабақтары
Қадам 1. Калорияларды жағу және бұлшықеттеріңізді сергіту үшін Пилатес сабағына қатысыңыз
Пилатес - бұл икемділікті, күш пен төзімділікті арттыруды қамтитын жаттығулардың бір түрі. Пилатес сіздің бұлшықеттеріңізге толықтай назар аударады және бұлшықеттерді күшейтетін және іш майын жағатын керемет аэробты жаттығу. Пилатеске арналған жабдық бар болса да, бұл позалардың көпшілігі үшін қажет емес. Сізге тек еден мен төсеніш қажет.
- Пилатес сабақтары әр түрлі жағдайларда ұсынылады, соның ішінде көптеген жергілікті спорт залдары, YMCAs және қалалық жаттығулар бағдарламалары.
- Егер сіз үйде жұмыс жасағыңыз келсе, YouTube - бұл Пилатес үшін жақсы ақпарат көзі.
Қадам 2. Икемділік пен бұлшықет тонусын жақсарту үшін йога сабағына жазылыңыз
Йоганың көптеген позалары икемділік пен тепе -теңдікке көмектеседі, алайда көпшілігі сіздің аяқтарыңыз бен негізгі бұлшықеттеріңізді сынайды және күшейтеді. Йога медитация аспектісі сіздің стрессті және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Йога сабақтарын арнайы йога студиялары мен жергілікті спорт залдарында табуға болады.
- Интернетте йоганың виртуалды сабақтарын іздеңіз, оны өзіңіздің жеке үйіңізде өткізуге болады.
3-қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін Тай Чи жаттығуларын жасаңыз. Тай Чи-бұл ежелгі Қытайда дамыған 1 сұйықтық қозғалысына біріктірілген қорғанысқа негізделген жаттығулар жиынтығы
Бұл медиацияға өте ұқсас, тек сіз қозғаласыз. Тай Чи сізге бұлшық еттеріңізді қатайтуды, тыныс алуды шоғырландыруды және әр түрлі позаларды орындау үшін қозғалыстарды синхрондауды талап етеді, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтуға және сергітуге көмектеседі.
- Тай Чи сіздің күйзелісіңіз бен алаңдаушылығыңызды төмендетеді, аэробты қабілеттеріңізді арттырады, энергияңызды, төзімділікті, тепе -теңдікті, икемділікті және ептілікті жақсартады.
- Тай Чи жиі сіздің қауымдастығыңыздың көптеген жерлерінде ұсынылады, соның ішінде жергілікті спорт залдары, қалалық демалыс бағдарламалары, тіпті үлкендер орталықтары.
Қадам 4. Мүмкіндік болса, жеке жаттықтырушыны жалдаңыз
Егер сіз жалпақ асқазанға шынымен байсалды болсаңыз және сіздің қаражатыңыз жеткілікті болса, жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Олар сіздің асқазаныңызды тегістейтін диета мен жаттығулар бағдарламасын жасай алады.
Жеке жаттықтырушылардың көпшілігі сауықтыру орталықтары мен жергілікті спорт залдары арқылы жұмыс істейді, демек, сізге жеке жаттықтырушы қай жерде жұмыс жасаса да мүшелік қажет болады
Кеңес:
Американдық жаттығулар кеңесі (ACE), Ұлттық спорттық медицина академиясы (NASM) немесе Халықаралық спорт ғылымдары қауымдастығы (ISSA) сияқты көптеген сертификаттаушы органдардың бірі куәландырған жеке жаттықтырушыны таңдаңыз.
4 -ші әдіс 4: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Әр тамақ тобының ұсынылған күнделікті порциясын күн сайын жеп қойыңыз
Азық -түлік 4 топқа бөлінеді: көкөністер мен жемістер, астық өнімдері, сүт және балама өнімдер, ет және балама. Сіздің жынысыңыз бен жасыңыз әр топқа күніне қанша порция қажет болатынын анықтайды. Мұнда тәулігіне, жынысқа және жас тобына ұсынылатын тамақтану нұсқаулықтарының санын көруге болады.
- Іштің бұлшық еттеріне көбінесе сіздің диетаңыз әсер етеді. Жемістерге, көкөністерге, ақуыздарға, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға бай теңдестірілген диета өлтіруші асқазанды құру үшін маңызды екенін ұмытпаңыз.
- «Порттау» тағам тобына және тағам түріне байланысты ерекшеленеді.
- Жемістер мен көкөністердің 1 порциясының мысалдары: 1⁄2 шыныаяқ (120 мл) шырын, 1 кесе (240 мл) шикі көкөністер немесе жемістің бір бөлігі.
- Дәнді 1 порцияға мысалдар: 1 тілім нан, 1/2 бөлке, пита немесе тортилья немесе 1⁄2 пісірілген күріш немесе макарон (120 мл) шыныаяқ.
- 1 порция сүт өнімдерінің мысалдары: 1 кесе (240 мл) сүт және 3⁄4 шыныаяқ (180 мл) йогурт.
- Ет өнімдерінің 1 порциясының мысалдары: 3⁄4 тостаған (180 мл) пісірілген бұршақ, екі жұмыртқа, 2 ас қасық (32 грамм) жержаңғақ майы, немесе 1⁄2 пісірілген балық, тауық еті немесе басқа майсыз ет кесесі (120 мл).
Қадам 2. Тәулігіне калория мөлшері қандай болуы керек екенін анықтаңыз
Дұрыс тамақтануға калориялардың санына қарамастан ұсынылатын күнделікті порциялар кіреді. Сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін әр азық -түлік тобынан таңдайтын заттарыңыз сіздің салмағыңызды сақтауға, салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтуға тырысатындығыңызға байланысты әр түрлі болады. Калория қажеттілігін анықтау үшін онлайн калория калькуляторын іздеңіз.
- Егер сіз салмағыңызды сақтағыңыз келсе, сіз күн сайын қанша калория жеуіңіз керек.
- Егер сіз салмақ жинағыңыз келсе және бұлшықет жасағыңыз келсе, сіз күн сайын денеңіздің күйдіретінінен көп калория жеуіңіз керек.
- Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күн сайын денеңіздің күйдіретінінен аз калория жеуіңіз керек.
Кеңес:
1 фунт май жоғалту үшін сіз күйдіргеніңізге қарағанда 3 500 500 калория аз тұтынуыңыз керек. Мұны істеудің сау әдісі - кем дегенде бір апта ішінде. Бұл дегеніміз, сіз күн сайын жағатыннан 500 калория аз жегіңіз келеді.
Қадам 3. Дұрыс тамақтануды ыңғайлы ету үшін тамақтануды алдын ала жоспарлаңыз
Барлық тағамдарды алдын ала жоспарлаңыз, осылайша сіз барлық тағамдар тобының ұсынылған күнделікті порциясын қанағаттандырасыз. Алдын ала жоспарлау сізге азық -түлік дүкенінен нені сатып алу керектігін білуге мүмкіндік береді, бұл сізге зиянды заттарды шолудан және сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің жоспарлау процесі әр тамақ үшін және әр күн үшін калория есептеулерін қамтуы мүмкін
Қадам 4. Дәндердің кем дегенде жартысы тұтас дән екеніне көз жеткізіңіз
Азық -түлік дүкенінде немесе мейрамханада астық өнімдерін сатып алғанда, астықтың толық нұсқасын таңдаңыз. Күріш, макарон, жарма және нан сияқты көптеген өнімдер дәнді дақылдардан тұрады.
Егер сіз нан пісірсеңіз, дәл сол түсініктер жұмыс істейді. Бидай немесе басқа дәнді ұнның басқа түрлерін таңдаңыз
5-қадам. Сүт өнімдерінің майсыз нұсқаларын тұтыну
Сүт пен сүт өнімдерінің көпшілігі «тұрақты» және «майсыз» нұсқаларында болады. Майсыз немесе 1% сүт ішіңіз және күн сайын кем дегенде 2 кесе (470 мл) сүт ішуге тырысыңыз. Сонымен қатар D дәрумені қосылған сүтті сатып алуды қарастырыңыз. Майсыз йогурт іздеңіз, және қант қосылмаған.
6 -қадам. Майсыз ет жеп, одан да көп балама ет алыңыз
Майсыз нұсқаларды сатып алыңыз немесе етіңізді пісірмес бұрын артық майды кесіңіз. Етті қуырудың орнына қуырыңыз, пісіріңіз немесе браконьерлеңіз. Майларға сау болу үшін апта сайын кем дегенде екі порция балық жеп, бұршақ пен тофу сияқты диетаңызға көбірек ет балама қосуды қарастырыңыз.
