Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың бірнешеуінен айырылғандай сезінуіңіз мүмкін; дегенмен, сіз өзіңіз ұнататын нәрсені жей аласыз, егер сіз оны қалыпты түрде жасасаңыз және сіз диетадағы калорияларды есептесеңіз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды сау етуге тырысу сияқты қадамдар жасай аласыз, сонда сіз оларды әлі де жей аласыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Сіздің қабылдауды шектеу
Қадам 1. Аптаға шектеу қойыңыз
Сіз жақсы көретін тағамдарды күнделікті жеуге болмайды. Оларды аптасына белгілі бір ретпен шектеуге тырысыңыз. Әдетте аптасына бір немесе екі рет бастау үшін жақсы орын. Осылайша сіз өзіңізге ұнайтын тағамдарды ала аласыз, бірақ олар сіздің дұрыс диетаңызды бұзбайды.
Қадам 2. Сау порция мөлшерін таңдаңыз
Көбінесе адамдар белгілі бір тағамның мөлшерін білмейді. Бұл шамадан тыс тұтынуға әкелуі мүмкін. Сіз жейтін әр түрлі тағамдардың мөлшерін білуді өзіңіздің міндетіңізге айналдырыңыз, сонда сіз оларды асып кетпей жей аласыз. Порцияның мөлшерін білудің бір жолы - жапсырмаларды оқу, содан кейін тамағыңызды өлшеу, бірақ сіз порция мөлшерінің негізгі ережелерін біле аласыз.
- Мысалы, еттің әдеттегі порциясы шамамен 3 унция, бұл сіздің алақаныңыздың көлеміндей. Жержаңғақ майының үлесі саусағыңыздың көлеміндей.
- Ірімшік үшін көрсеткіш саусағыңызбен өлшеңіз; порция шамамен бірдей мөлшерде болуы керек. Сүт немесе йогурт порциясы шамамен бір жұдырық.
- Макарон өнімдері үшін бір уыс ойланыңыз, ал бір тілім нан сіздің қолыңыздың көлеміндей болуы керек, ал дәнді дақылдар бір жұдырық болуы керек.
- Жемістер мен көкөністерден тұратын порция, әдетте, бір жұдырық, салат жасылдарын қоспағанда, екі жұдырық болуы мүмкін.
Қадам 3. Кішкене ыдысты, табақты немесе контейнерді қолданыңыз
Үлкен сөмкеден немесе ыдыстан тамақтанудың орнына, кішкене контейнерге бір порцияны салып көріңіз. Содан кейін тағамды тастаңыз, сонда сіз одан да көп алуға құмарсыз. Дәл осылай, сіз шамадан тыс тамақтанбау үшін (және сіздің миыңызды шын мәнінде көбірек жеймін деп алдау үшін) тамақтану кезінде кішірек табақты қолдануға болады. Мұны істеу - сіз ұнататын тағамнан ләззат алудың қарапайым тәсілі, сонымен қатар сіз оны шамадан тыс асырмаңыз.
4 -қадам. Үлкен контейнерлерді бөліңіз
Өзіңізге порцияны жеңілдету үшін үлкен пакетті немесе контейнерді алып, бірнеше кішкене контейнерлерді бөліп көріңіз. Осылайша, сіз жегіңіз келсе, ол дайын, ал порция мөлшері туралы ойланудың қажеті жоқ.
- Мысалы, егер сіз үлкен сөмке престелін сатып алсаңыз, оны кішкене пластикалық ыдыстарға немесе пакеттерге бөліп көріңіз, сонда олар сізге тағамдар қажет болған кезде дайын болады.
- Бұл кеңес пайдалы тағамдар үшін де тиімді. Көкөністердің бір бөлігін тазалап, ұсақтап туруға тырысыңыз, сонда сіз аш болған кезде оларды оңай ұстай аласыз.
Қадам 5. Үлкен тағамдарды бөліңіз
Егер сіздің сүйікті тағамыңыз сіз жейтін нәрсе болса, оның жартысын ғана жеп көріңіз. Сіз оны досыңызбен бөлісе аласыз, мысалы. Сіз тамақтанар алдында жартысын үйге апарып тастауды сұрай аласыз. Қалай болғанда да, сіз ақылға қонымды бөлікті жейсіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Қосымша калорияларды есепке алу
Қадам 1. Сізге қанша калория қажет екенін анықтаңыз
Арықтаудың бірінші міндеті - салмақты ұстап тұру үшін қанша калория қажет екенін анықтау. Содан кейін уақыт өте келе салмақ жоғалту үшін қанша тамақтану керектігін анықтауға болады. Қажетті калория мөлшері сіздің салмағыңыз бен белсенділік деңгейіңізге байланысты.
- Егер сіз негізінен белсенді емес болсаңыз, ағымдағы салмағыңызды (фунтпен) 11 -ге көбейтуіңіз керек. Бұл сізге салмағыңызды ұстап тұру үшін қажет калория санын береді. Егер сіздің салмағыңыз 200 фунт болса, салмағыңызды ұстап тұру үшін сізге күніне 2, 200 калория қажет.
- Егер сізде белсенділіктің орташа деңгейі болса, онда сіз өз салмағыңызды 13 -ке көбейтуіңіз керек. Егер сіздің салмағыңыз 200 фунт болса, салмағыңызды ұстап тұру үшін күніне 2 600 калория қажет.
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз, салмағыңызды 15 -ке көбейтіңіз. Егер сіздің салмағыңыз 200 фунт болса, салмағыңызды ұстап тұру үшін сізге күніне 3000 калория қажет.
Қадам 2. Салмақ жоғалту үшін калория мөлшерін азайтыңыз
Бір фунт 3 500 калорияға тең. Бір фунт жоғалту үшін сіз диета мен жаттығулар арқылы калория мөлшерін апта сайын 3 500 калорияға азайтуыңыз керек. Күнделікті тұтынуды 500 -ден 1000 калорияға азайту арқылы аптасына шамамен 1 немесе 2 фунт жоғалтуға тырысыңыз.
Әрқашан калория мөлшері туралы дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз, себебі сіз тым төмен болғыңыз келмейді немесе маңызды дәрумендер мен қоректік заттарды жоғалтқыңыз келмейді. Әйелдер үшін ең төмені - 1 200, ерлер үшін - ең төменгісі - 1 500
3 -қадам. Сіздің күнделікті тұтынуыңызға сүйікті тағамның калориясын есептеңіз
Сіз салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория қажет екенін білсеңіз, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды есептей аласыз. Мысалы, егер сіз бір күні браун жегіңіз келетінін шешсеңіз, оны жалпы калория мөлшерінен алып тастаңыз. Орнын толтыру үшін басқа жерде аз калория жеуге тура келеді.
Мысалы, егер сіз тәулігіне 1 500 калория жеуге тиіс болсаңыз және браун 300 калория болса, бұл сізде басқа тағамдарға тек 1 200 калория қалды дегенді білдіреді
Қадам 4. Салауатты калорияға назар аударыңыз
Калорияларды санау пайдалы болуы мүмкін, сонымен қатар сау калорияларға назар аудару пайдалы. Егер сіздің сүйікті тағамдарыңыз жоғары калориялы болса, сізге аз калориямен қанық болу қиынға соғады. Сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі майсыз ақуыздардан (балық, тауық еті, майсыз сүт, жұмыртқаның ағы, бұршақ), дәнді дақылдардан, көкөністерден, жемістерден және майсыз сүт өнімдерінен тұратынын тексеріңіз. Көкөністер мен жемістерге ерекше назар аудару сіздің диетаңызды сау және төмен калориялы етуге көмектеседі.
5 -қадам. Жаттығу
Калорияларды санау бәрі емес. Шын мәнінде, жаттығулар салмақ жоғалтуға ұмтылуда маңызды. Әр апта сайын сіз бұлшықетті күшейту және калорияларды кетіру үшін аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының комбинациясын жасауыңыз керек.
- Сіз аптасына 150 минут орташа аэробты жаттығуды немесе 75 минут қарқынды жаттығуды орындауыңыз керек. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін сізге 300 минутқа дейін қалыпты жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін.
- Орташа жаттығулар үшін сіз серуендеуге немесе жүзуге тырысуға болады. Тіпті үй жұмысы ауыр болса, орташа аэробты әрекет деп санауға болады. Неғұрлым қарқынды нәрсе үшін жүгіру, эллиптикалық машинаны пайдалану, велосипед тебу немесе би сияқты әрекеттерді орындап көріңіз.
- Күш жаттығулары үшін сіз салмақ көтере аласыз, қарсылық көрсететін машиналарды қолдана аласыз және азық -түлік тасымалдай аласыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Сіздің сүйікті тағамдарыңызды диетаға енгізу
Қадам 1. Аш болған кезде тамақтаныңыз
Сізге ұнайтын кейбір тағамдар тағамдар арасында болуы мүмкін, бұл жақсы. Дегенмен, сіз скучно емес, шын мәнінде аш болған кезде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, сіз тоқтаған бөлікті аяқтамас бұрын, тоқ болған кезде тоқтаңыз.
- Не жеп жатқаныңыздың дәмін татыңыз. Өзіңіздің сүйікті тамағыңызды жеп қою азғырылуы мүмкін. Алайда, сіз екінші көмекке ұмтыласыз. Оның орнына, баяулауға уақыт бөліңіз және одан ләззат алыңыз. Сіз өзіңізді қанағаттандыратын сезінесіз, және сіз одан да көп алуға құмар болмайсыз.
- Телефонмен немесе телефонмен ойнап жатқанда тамақтанбауға тырысыңыз. Тамағыңызға мұқият болыңыз, сонда сіз шынымен ләззат аласыз.
- Тамақты шынымен шайнауға уақыт бөліңіз, сонда дәмі ұзаққа созылады. Сонымен қатар, ұзақ тамақтану сіздің асқазаныңызға қанықтыруға мүмкіндік береді.
2 -қадам. Суды толтырыңыз
Су ішу сізге калорияларды азайтуға көмектесетін қанықтылық сезімін береді. Тамақтанар алдында бір стақан су ішуге тырысыңыз, әсіресе тамақтанудан бас тартатын тағам. Бұл сіздің бөліктеріңізді бақылауда ұстауға көмектеседі.
3 -қадам. Сіздің сүйікті тағамдарыңызды сау етіңіз
Сізге ұнайтын нәрсені жеуге болатын нұсқалардың бірі - олардың денсаулығын жақсарту үшін қарапайым қосқыштар. Бұл кішкене өзгерістер дәмге үлкен әсер етпеуі мүмкін, және сіз әлі де тамақты жеудің ләззатын аласыз.
- Мысалы, егер сіз макарон мен ірімшік жеуді ұнататын болсаңыз, қарапайым бидай макаронын таңдау, сүтті бір пайызға толық сүтке ауыстыру, сары майдың орнына майы аз маргаринді қолдану және майсыз ірімшікті қолдану сияқты қарапайым қосқыштарды жасап көріңіз.
- Сол сияқты, егер сіз бурритоны ұнатсаңыз, оның орнына буррито табақтарын жасап көріңіз. Қара бұршақ, қоңыр күріш, қуырылған пияз, кинза және сальса сияқты талшыққа бай опцияларды жүктеңіз, содан кейін ірімшік сияқты қоспаларды жағыңыз. Сіз сиыр етінің орнына тауық етін қолданып, толық майдың орнына майсыз қаймақ таңдауға болады.
Қадам 4. Таңдаулыларыңызды сау опциялармен жұптаңыз
Егер сіз кейбір сүйікті тағамдарды сау еткіңіз келмесе де, олармен бірге басқа пайдалы тағамдарды қосуға болады. Мысалы, егер сіз пиццаны алғыңыз келсе, үлкен табақты текшеден кейін тіліммен толтырмаңыз. Брокколи мен кішкене салат қосыңыз, сонда сіз пиццадан рахаттана отырып, сол тағамдарды толтырасыз.
5 -қадам. Егер сіз стресстен тамақтансаңыз, стресстен арылудың басқа түрлерін қолданып көріңіз
Яғни, күйзеліске түскен кезде тамақтанудың орнына, жаттығулар сияқты басқа әрекеттерді орындап көріңіз. Жаттығулар стресстен арылуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз сондай-ақ медитация немесе йога сияқты стрессті жеңілдететін басқа әрекеттерді қолдана аласыз.
Егер сіз қатты күйзеліске түссеңіз, терең тыныс алуға тырысыңыз. Бір сәтке көзіңізді жұмыңыз, содан кейін төрт рет дем алыңыз. Тыныс алуды төрт рет ұстаңыз, содан кейін төрт рет шығарыңыз. Өзіңізді тыныштандырғанша қайталаңыз
Қадам 6. Талшықты қосыңыз
Талшық - бұл өзіңізді толтырып, сау тамақтанудың тамаша тәсілі. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды жегенде, оларды тез жеп, өзіңізді тым көп тамақтанудан сақтап қалу үшін, құрамында талшықты қосуға тырысыңыз. Талшық негізінен дәнді дақылдарда, жемістерде, көкөністерде және бұршақтарда кездеседі.
Мысалы, егер сіз тауық пен тұздықты күріштен жақсы көретін болсаңыз, ақ күріштің орнына қоңыр күрішті қолданып көріңіз, себебі қоңыр күріш - тұтас дән және құрамында талшық көп. Сондай -ақ, сіз қоңыр күрішке бірнеше көкөністер қосып, күрішке оралған қырыққабаттан кіре аласыз
Қадам 7. Майсыз ақуыз көздерін қосыңыз
Сүйікті дәмді тағамдарды толтырудың және сау болудың тағы бір әдісі - ақуызды қосу. Майсыз ақуыздар-терісі жоқ тауық, балық, бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ және жасымық), майсыз сүт және жұмыртқаның ағы сияқты тағамдар.
- Ақуыз көмірсулар сияқты тез қорытылмайды, бұл сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Мысалы, егер сіз квесадилланы жегіңіз келсе, ірімшікті азырақ қолданып, оны сау ету үшін майсыз ақуызды қосып көріңіз.
