Ораза ұстаған кезде сіз белгілі бір уақытқа дейін тамақ ішпейсіз, бұл салмақ жоғалтудың және сақтаудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Ораза ұстаудың ең қиын бөлігі - келесі тамақтануды күту кезінде аштық сезімі. Бақытымызға орай, сіз аппетитіңізді төмендетуге және аштықтан бас тартуға көмектесетін бірнеше нәрсе бар.
Қадамдар
2 -ші әдіс: тәбетті төмендету
Қадам 1. Аштық сезінген кезде өзіңізге бір стақан су құйыңыз
Егер сіз аштық сезінсеңіз, сіз шынымен шөлдеген шығарсыз және сіздің денеңіз айырмашылықты ажырата алмайды. Тамақтану терезесі ашылғанға дейін тәбетті бақылау үшін ылғалдандыру үшін өзіңізге жақсы стақан суды бекітіп, ішіңіз.
Күніне кемінде 1,5 литр (0,40 АҚШ галл) су ішуге тырысыңыз
Қадам 2. Ашығу сезімін азайту үшін газдалған суды алыңыз
Консервіленген банктегі немесе бөтелкедегі газдалған газ сіздің аппетитіңізді төмендетуге және ораза кезінде аштықты азайтуға көмектеседі. Аштық сезілген сайын ішу үшін жаңа, көпіршікті газды суды ашыңыз.
- Сондай -ақ, газдалған судың құрамында қант пен калория жоқ және ол ылғалдандыруға көмектеседі.
- Ораза ұстамайтын дәмді сусын алу үшін хош иісті газдалған суды қолданып көріңіз.
Қадам 3. Аппетитіңізді төмендету үшін қара кофе ішіңіз
Қара кофенің құрамында кофеин бар, ол сіздің аппетитіңізді басады және ашығу кезінде қанықтыру сезімін береді. Зерттеулер сонымен қатар кофеде аштықты азайтуға көмектесетін ингредиенттер бар екенін көрсетеді.
- Кофеге қант немесе кілегей қосудан аулақ болыңыз, бұл сіздің оразаңызды бұзады!
- 500-600 мг кофеинді тұтынбауға тырысыңыз, бұл шамамен 4-7 кесе кофе, немесе сізде мазасыздық, тремор немесе жылдам жүрек соғуы болуы мүмкін.
4 -қадам. Көңіл көтеру үшін бір стақан қара, жасыл немесе шөп шайын қойыңыз
Жасылда да, қара шайда да кофеин бар. Кофеин аштықты төмендетіп, оразаны жеңуге көмектеседі. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай майды жағуға және аппетитіңізді өзгертуге көмектеседі, бұл сізді аштықты азайтуы мүмкін. 1 шыныаяқ (240 мл) ыстық суға бір пакет шайды шамамен 3-5 минут қайнатыңыз, содан кейін оны ішер алдында алыңыз. Егер сіз кофеин алғыңыз келмесе, бір шыны шөп шай жасаңыз.
Дәмі үшін кептірілген жемістері бар шөп шайынан аулақ болыңыз. Жемістердегі қант сіздің оразаңызды бұзуы мүмкін
Қадам 5. Қаныққан сезіну үшін алма сірке суын алыңыз
Алма сірке сірке қышқылы бар. Зерттеулер сірке қышқылының аппетит пен аштықты азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Егер сіз қатты аштық сезінсеңіз, аппетитіңізді төмендету үшін 1-2 шай қасық (4,9–9,9 мл) алма сірке суы ішіңіз.
- Ақ сірке суының орнына алма сірке суын таңдаңыз.
- Егер таза алма сірке сірке дәмі тым күшті болса, оны сұйылту үшін бір стақан суға қосыңыз.
Қадам 6. Асқазаныңызды қою үшін қантсыз сағыз шайнаңыз
Сағыз сіздің аппетитіңізді уақытша қанағаттандыруға көмектеседі. Егер сіз аштықпен күресіп жатсаңыз, оразаңызды бұзбайтын қантсыз сағызды шайнаңыз.
Сағыз кейінірек аштықты арттыруы мүмкін, сондықтан оны оразаның соңына дейін тамақтандыру терезесіне дейін жеткізуге көмектесу үшін қолданыңыз
2 -ші әдіс 2: Аш ойларыңызды бақылау
Қадам 1. Аштықтан гөрі оразаның жағымды жақтарына назар аударыңыз
Зерттеулер сіздің миыңызды тәбетті басқаруға үйретуге болатынын көрсетеді. Аш болған кезде неге ораза ұстайтыныңызды есіңізде сақтаңыз. Аштық туралы ойланудан оразаның пайдасы туралы ойлауды өзгертіңіз.
- Мысалы, егер сіз артық салмақтан немесе диабетпен ауыратындықтан ораза ұстасаңыз, уақытша аш болмау үшін өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізді елестетіп көріңіз. Егер сіз фитнесіңізді немесе сыртқы келбетіңізді жақсарту үшін ораза ұстасаңыз, оны ұстай алатын болсаңыз, қаншалықты жақсы көрінетініңізге назар аударыңыз.
- Есіңізде болсын, сіз қайтадан жейсіз! Сіздің оразаңыз белгілі бір уақытқа ғана созылады, содан кейін сіз жақсы тамақтанасыз.
Қадам 2. Бос болмау үшін өзіңізді жұмысқа немесе басқа тапсырмаларға аударыңыз
Жұмыс жобасына немесе есепке назар аудара отырып, ойыңызды бос қалдырмаңыз. Үйдің айналасында сіз ойлағыңыз келетін бірнеше жұмысты шешіңіз. Досыңызға қоңырау шалыңыз, кіріс жәшігіңізде тұрған электрондық поштаға жауап беріңіз немесе өзіңізді алаңдату үшін серуендеуге барыңыз, сонда сіздің аштық құмарлық жоғалады.
- Сіз сондай -ақ бейне ойын ойнау немесе хоббиде жұмыс істеу сияқты қызықты нәрсені таба аласыз.
- Ақыл -ой бос емес кезде аштықтың қалай тез кететініне таң қалуыңыз мүмкін!
3-қадам. Ұйқыңыз қану үшін және түнгі тағамдардан аулақ болу үшін ерте ұйықтаңыз
Ұйқының қануы сіздің тәбетті бақылауға көмектесетін қандағы қант деңгейін реттеуге көмектесу үшін өте маңызды. Сіз сондай-ақ түнгі аштық сезімі басталғанда оразаңызды бұзуға немесе алдауды қалауыңыз мүмкін, сондықтан шамадан тыс ұйықтауға тырысыңыз.
- Әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Ұйықтау, егер сіз жаттығулар жасасаңыз, денеңіздің қалпына келуіне және қалпына келуіне көмектесу үшін өте маңызды.
4 -қадам. Денеңізді өңдеуге және ақыл -ойыңызды алаңдатуға арналған жаттығулар
Зерттеулер аштық кезінде жаттығулар салмақ жоғалтуға, дене құрамын жақсартуға және аштық деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетеді. Егер сіз аштық сезінсеңіз, серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедке баруға тырысыңыз. Сіз қосымша калорияларды жағасыз және бір уақытта аштықтан аулақ боласыз.
- Жергілікті спортзалға барыңыз және эллиптикалық велосипедке немесе ескек машинасына секіріңіз.
- CrossFit, Zumba немесе йога сияқты топтық фитнес сабағына жазылыңыз.
