«Лас» ораза-бұл ораза кезінде калориясы төмен сусындарды ішуге рұқсат беру, бұл «таза» оразадан айырмашылығы, ол тек су мен калориясыз сусындарға рұқсат береді. Егер сіз ораза ұстауды жаңадан бастасаңыз немесе сіз негізінен арықтауға тырыссаңыз, лас ораза сізге таза оразадан гөрі оңай болуы мүмкін. Ең бастысы - калория мен көмірсулардың мөлшерін азайту, бұл сіздің денеңізге энергия үшін жинақталған майдың жағылуын қамтамасыз етеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Лас ораза протоколына сәйкес
1 -қадам. Ораза ұстауды жеңілдету үшін лас оразаны қолданып көріңіз
Шынайы немесе «таза» үзіліссіз ораза протоколы ораза кезінде сізде калория болмайтынын білдіреді, бұл көптеген адамдар үшін қиын болуы мүмкін. Лас ораза, керісінше, аз мөлшерде калория алуға және оразаның кейбір артықшылықтарын алу үшін тамақтану уақытын реттеуге мүмкіндік береді.
- Ораза ұстауды жеңілдету оны ұстауды жеңілдетеді.
- Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, ораза салмақ жоғалтудың да, сақтаудың да тиімді әдісі болуы мүмкін.
Қадам 2. Тамақты күндізгі уақытта 8-10 сағат ішінде шектеңіз
Ғылыми дәлелдер ораза кезінде циркадиялық ырғақты ұстану, яғни сіз күндіз тамақтанып, кешкі тамақтанудан бас тарту арқылы арықтауға көмектесетінін көрсетеді. Лас оразаның пайдасын көру үшін тамақтандыру терезесін күн ішінде белгілі бір уақытқа жоспарлаңыз.
- Мысалы, сіз тамақтандыру терезесін таңғы 9 -дан кешкі 5 -ке дейін орната аласыз. содан кейін қалған күні ораза ұстаңыз.
- Сізге қолайлы тамақтану терезесін табуға тырысыңыз, бірақ кеш тамақтанбаңыз, сондықтан денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағын ұстанасыз.
Қадам 3. Тамақтану терезесінде қанағаттанғанша тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз
Сіз тәуліктің көп бөлігінде жейтін тамақтың мөлшерін шектегендіктен, денеңізді толтыру үшін тамақтандыру терезесін пайдалану өте маңызды. Дұрыс тамақтану нұсқаларын таңдаңыз және денеңізді жақсы тамақтану үшін майсыз ақуыз, дәнді дақылдар мен пайдалы майлардың теңгерімін жеуге тырысыңыз.
Қант пен тазартылған астықтан аулақ болыңыз, оның орнына жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды таңдаңыз
Қадам 4. Артық салмақтан арылуға көмектесетін жаттығулар
Зерттеулер көрсеткендей, ораза ұстау кезінде жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі және тіпті аштықты азайтады. Қосымша калорияларды жағып, көп майды жағу үшін жүгіруге, жүзуге немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз.
Ынталандыруға көмектесу үшін топтық фитнес сабақтарынан өтіңіз. Жергілікті жаттығу залын қараңыз, олар топтық сабақтар, йога сабақтары немесе айналмалы жаттығулар ұсынады
Қадам 5. Ораза ұстамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, оның қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз
Қант диабеті немесе дәрі қабылдаған кезде тамақтануды қажет ететін жағдайлар сияқты белгілі бір аурулары бар адамдар үшін ораза міндетті түрде қауіпсіз емес. Сіздің диетаңызға немесе өмір салтыңызға кенеттен өзгеріс енгізбестен бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, олар сіз үшін қауіпсіз.
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүкті болғыңыз келсе, оразаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сонымен қатар, егер сізде бас айналу, шаршау немесе бас айналу болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3-ші әдіс 2: тез ішуге болатын сусындар
Қадам 1. Ораза кезінде қалағаныңызша су ішіңіз
Сіз әрқашан ораза кезінде қалағаныңызша су ала аласыз. Шынында да, ораза сіздің шөліңізді азайтуы мүмкін болғандықтан, мүмкін сусыздандырудың алдын алу үшін бір топ су ішкеніңіз өте маңызды. Егер сіз ораза кезінде шөлдеген болсаңыз, өзіңізге бір стақан су құйыңыз.
Орташа адамға ұсынылатын су мөлшері - 1,5 литр (0,40 АҚШ гал), сондықтан кем дегенде осынша ішуге тырысыңыз
2 -қадам. Ораза кезінде шырын мен кәдімгі содадан бас тартыңыз
Жеміс шырыны қантпен толтырылған, ол бос калория болып табылады және оразаны бұзуы мүмкін. Газдалған сусындар үшін де дәл солай. Олар қант пен калорияға толы, бұл сіздің оразаңызды ашуға әкеледі.
Тіпті қант қосылмаған шырынның құрамында оразаны бұзатын табиғи қант бар
Қадам 3. Егер сізге күшейту қажет болса, бір кесе қара кофе немесе шай алыңыз
Қара кофе, қара шай және жасыл шайдың құрамында кофеин бар, олар ораза кезінде шаршап қалсаңыз, көңіліңізді көтереді. Сонымен қатар оларда оразаны бұзатын калория жоқ. Егер сізге энергияны күшейту қажет болса, кофе немесе шай дайындаңыз. Егер сіз кофеинді қаламасаңыз, шөппен шай ішуге болады.
- Кофе немесе шайдағы кофеин құмарлықпен күресуге және аштықты азайтуға көмектеседі.
- Кофеинді шамадан тыс ішу мазасыздыққа, дірілге және жүрек соғу жылдамдығына әкелуі мүмкін. Шамамен 4-7 кесе кофеге келетін 500-600 мг кофеин болмауға тырысыңыз.
- Егер сіз шөп шайын таңдасаңыз, құрамында оразаны бұзатын қант болуы мүмкін кептірілген жеміс жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Аштық сезімін азайту үшін газдалған суды қолданыңыз
Газдалған су мен газдалған судың калориялары жоқ, сондықтан олар оразаңызды бұзбайды. Бірақ көмірқышқыл газы ораза кезінде аштықтан құтылуға көмектеседі, егер сіз аштық сезінсеңіз, жаңа газдалған суды ашыңыз.
Хош иісті газдалған суда қант пен калория болмаса, ол оразаңызды бұзбайды
5 -қадам. Егер сіздің басты назарыңыз салмақ жоғалту болса, диеталық содадан рахат алыңыз
Кәдімгі сода орнына нөлдік калориялы диеталық сода ішу сіздің денеңізге қарағанда аз калория алуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сіз негізінен тұтынатын калория санын азайту үшін ораза ұстасаңыз, егер сіз шынымен де сода алғыңыз келсе, калориясыз диеталық сода таңдаңыз.
Диеталық газдар техникалық тұрғыдан сіздің оразаңызды бұзады, бірақ егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, олар сіздің оразаңызды өтудің пайдалы әдісі болуы мүмкін
6 -қадам. Ораза ұстауға витаминдер мен минералдар қосу үшін сүйек сорпасын қолданыңыз
Сүйек сорпасы өте төмен калориялы, 1 стакан (240 мл) құрамында 40-50 құрайды. Бірақ ол жоғалған дәрумендер мен электролиттерді толтыратын, сондай -ақ қанықтыруға көмектесетін микроэлементтерге толы. Егер сіз аштықты аз сезінуге көмектесетін хош иісті сусын алғыңыз келсе, сүйек сорпасының тостағанын немесе тостағанын алыңыз.
- Сүйек сорпасында көмірсулар жоқ.
- Ұзақ уақыт бойы суды тұтыну, мысалы, ораза кезінде, электролиттеріңізді төмендетуі мүмкін, сондықтан сүйек сорпасы тепе -теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі.
- Жергілікті азық -түлік дүкенінен немесе Интернетте тапсырыс беру арқылы сүйек сорпасын іздеңіз.
Қадам 7. Ішіңіз бос болған кезде алкогольді ішуді тоқтатыңыз
Ораза кезінде алкогольді ішу әсерді күшейтіп, тым мас болуға әкелуі мүмкін. Алкоголь сонымен қатар калория көзі болып табылады, ол сіздің оразаңызды бұзады және сізді аштыққа душар етеді.
3 -ші әдіс 3: Сусындарды жақсарту
Қадам 1. Дәмді қосу үшін суға сығылған лимон қосыңыз
Оразаны бұзбай дәмді жақсарту үшін жаңа лимон сынасын алыңыз да, оны бір стақан суға сығыңыз. Сіз дәмін жақсарту үшін суға 2 ас қасық (30 мл) лимон шырынын қосуға болады.
Лимонның аз мөлшері инсулин деңгейін көтермейді және оразаны бұзбайды
Қадам 2. Кофе немесе шайға калориясыз тәттілендіргіш қосыңыз
Егер сіз кофені немесе шайды жақсартқыңыз келсе және оны тәтті еткіңіз келсе, оған хош иісті әсер ету үшін оған калориясыз тәттілендіргіш қосыңыз. Пакетті немесе Splenda, Equal немесе Stevia сияқты 2 жасанды тәттілендіргішті қосыңыз.
Сіз бір стақан суға лимон қосылған тәттілендіргіш қосуға болады
Қадам 3. Кофе немесе шайға крем шашыраңқы қосыңыз
Егер сіз кофеде немесе шайда кремсіз өмір сүре алмасаңыз, оның дәмін жақсарту үшін оған қуыршақ қосуға болады. Сіз тым көп калория қоспау үшін және оразаңызды бұзбау үшін оны аз мөлшерде ұстаңыз.
2 ас қасық (30 мл) жартысы мен жартысында 37 калория бар, сондықтан ораза кезінде одан артық жемеуге тырысыңыз
Қадам 4. Майды жағуға көмектесу үшін кофеге MCT майын араластырыңыз
MCT майы құрамында кокос майынан алынған май қышқылдары бар. Зерттеулер көрсеткендей, MCT майын оразаға қосу кетозды оңтайландырады және сіздің денеңізге отынға көбірек май жағуға әкеледі. Майды күйдіретін күшейткіш ретінде кофеңізге аздап қосып көріңіз.
- Егер сіз MCT майын жаңадан қолдансаңыз, ас қорыту жүйесін бұзбау үшін.5 ас қасықтан (7,4 мл) бастаңыз.
- Жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен немесе оған онлайн тапсырыс беру арқылы таза MCT майын іздеңіз.
