Медитация - бұл ақыл -ойды тыныштандыратын және назар аударуға көмектесетін әдіс. Бұл сезімдерді басқаруға немесе тіпті кейбір пайдалы емес сезімдерден толық арылуға көмектесу арқылы шатасуды жояды және өмірді жеңілдетеді. Кейбіреулер мұны ішкі тыныштық деп атайды. Медитация арқылы психикалық анықтықты жақсартудың, мазасыздықты төмендетудің және ішкі тыныштыққа қол жеткізудің көптеген жолдары бар. Медитацияға сіздің себептеріңіз қандай болса да, тұрақты жаттығулар сізге қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі, сонымен қатар сізге күтпеген нәтиже береді.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: медитация ортасын құру
Қадам 1. Тыныш орынды таңдаңыз
Медитация үшін тыныш және алаңдамайтын кеңістікті таңдаңыз. Кеңістік неғұрлым тыныш және таза болса, сізді басқа заттар, дыбыстар немесе адамдар алаңдамайды. Тыныш кеңістікті табу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіздің үйіңіз де, жұмысыңыз да бос емес. Егер бұлай болса, медитацияны таңертең ерте немесе кеш сияқты кеңістік әдеттегіден тыныш болған кезде жоспарлау қажет болуы мүмкін.
- Сіз жарықтандыруды алаңдатпайтын етіп реттей алатын жерде медитациялауды бастағыңыз келуі мүмкін, әсіресе ол жарқын болса.
- Таңертең немесе ұйықтар алдында жатын бөлмеде медитация жасауға тырысыңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Джеймс Браун медитация жаттықтырушысы
Неліктен медитация жасау керек?
медитация мұғалімі Джеймс Браун былай дейді:"
Қадам 2. Ыңғайлы отырыңыз
Медитацияда отыру позаларының көптеген нұсқалары бар. Алайда, егер сіз жаңадан бастасаңыз, отырудың ыңғайлы әдісін тапқан дұрыс. Аяқтарыңыздың қалай қиылғаны немесе саусақтарыңыздың қай бағытта бағытталғандығы туралы алаңдамаңыз. Кішкене орындық немесе орындық бола алатын ыңғайлы орынды табыңыз және ыңғайлы отырыңыз. Егер сіз еденде, төсеніште немесе медитацияға арналған жастықта отырсаңыз, аяғыңызды ақырын айқастырып көріңіз.
- Отырған медитация үшін бес негізгі отыру позициясы бар: толық лотос, жартылай лотос (аяқты айқастыру), тізе бүгу, орындықта отыру және өтірік айту.
- Отырған қалыптар сіздің икемділігіңізге де әсер етуі мүмкін. Уақыт өте келе отыру тәсілін өзгерту қажет екенін түсінуіңіз мүмкін.
- Уақыт өте келе, сіздің қалыпыңызды дұрыс қолдау үшін сізге медитация жастықшасы қажет болады. Медитация жастықтары салыстырмалы түрде арзан және оларды онлайн -сатушылар арқылы сатып алуға болады.
3 -қадам. Тұрақты қалып ұстаңыз
Тік және тұрақты қалыпта тұру назарды сақтауға және қан айналымын арттыруға көмектеседі. Бұл бастапқыда біршама күш алуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз өзіңізді реттей аласыз және сізге ұзақ уақыт қолдау көрсете аласыз. Медитация позасының жалпы ережесі - түзу болу және босаңсу. Басыңыздың шыңы жіпке қосылғанын және омыртқаның қалған бөлігі ауырлық күшімен ілулі тұрғанын елестетіп көріңіз.
Егер сіз еңкейте бастағаныңызды немесе тік отыру ыңғайсыз болатынын байқасаңыз, басқа қалыпта тұрыңыз немесе демалыңыз
Қадам 4. Көзіңізді жұмсаңыз немесе көзіңізді жұмыңыз
Медитацияның әртүрлі стильдері көздің әр түрлі орналасуын талап етеді. Дегенмен, сіз бастаған кезде ең қолайлы нәрсені табуға тырысқан дұрыс. Жабық көз медитациясын кейбір дәстүрлерде жетілдіруге болады, ал басқаларында жаңа. Егер сіз көзіңізді ашық ұстауды шешсеңіз, көзіңізді жұмартыңыз, сонда сіздің көзқарасыңыз бұлыңғыр болады. Белгілі бір нүктеге, жақсырақ еденге назар аударуға тырысыңыз, сонда сіздің көзқарас төмендейді.
Бір медитация сеансында екі нұсқаны да қолдануға болады. Егер сіз көзіңізді ашық ұстау сізді алаңдататын сияқты сезінсеңіз, оларды бір минутқа жабыңыз
Қадам 5. Қолыңызды босаңсытыңыз
Қолдың позициясы сіз қай дәстүрде медитация жасайтыныңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Қолдың нақты позициясына назар аударудың орнына, алақаныңызды тізеңізге жайлап қойыңыз. Қолды бос ұстау қолды, иықты және мойынды босаңсытуға көмектеседі. Егер сіз қолыңызды тізеңізге қою үшін қолыңызды созып жатқаныңызды білсеңіз, жайғасқанша қолыңызды денеге қарай сүйреңіз.
Қолдың басқа позицияларына бас бармақты сұқ саусаққа тигізу немесе саусақты саусаққа тигізу жатады
2 -ші әдіс 4: медитация сеансын жүргізу
Қадам 1. Таймерді орнатыңыз
Сіз отыруға және медитация жасайтын уақытқа таймер қойыңыз. Бұл сізде ұзақ немесе қысқа болуы мүмкін. Егер сізде медитацияға бір минут қана болса, таймерді бір минутқа қойыңыз.
Сізді жұмсақ күніңізге қайтару үшін тыныштандыратын дабылды қолдануға тырысыңыз. Insight Timer сияқты мобильді құрылғыларға жүктеуге болатын көптеген медитация таймерлері бар
Қадам 2. Ыңғайлы болыңыз
Демалыңыз және жайлы болыңыз. Орныңызды табыңыз, қалыпыңызды реттеңіз және көзқарасыңызды өзгертіңіз. Медитацияға алғашқы дайындықты асықтыруға ешқандай себеп жоқ. Асығыңыз және сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз босаңсатын жерлерді табыңыз.
Қанша уақыт отыратындығыңызбен бастапқы отырғызуыңызды қарастырыңыз. Егер сіз бұрын лотосқа отырмаған болсаңыз, онда сіз оны бірінші рет 20 минут бойы көргіңіз келмеуі мүмкін
3 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Тыныс алуға назар аудару медитацияға жеңілдік береді және назарын босатады. Сіз тыныс алуыңызға неғұрлым байсалды болсаңыз, ойыңызды босатып, кез келген ойдан арылу оңай болады.
Бұл медитацияны алғаш бастаған кездегі тыныс алуды санауға көмектеседі
Қадам 4. Назарыңызды жұмсартыңыз
Зейінді жұмсарту - бұл сіздің ойыңызды тазарту және күнделікті ойларыңыздан бас тарту керек деп айтудың тағы бір әдісі. Медитацияны аяқтағаннан кейін не істеу керек екеніне немесе отырар алдында не болғанына назар аударудың орнына, басыңызды тазалаңыз және қазіргі кеңістікте болыңыз. Назарыңызды қазіргі сәттен басқа барлық нәрсеге аударыңыз!
- Дегенмен, «қарапайым» ойлар медитация тәжірибесінің бөлігі екенін ұмытпаңыз. Сіз кестелерге, жұмыстарға, тізімдер мен әңгімелерге ораласыз. Оларға ашуланбаңыз және ашуланбаңыз.
- Оның орнына, сіздің ойыңыз еріксіз ауытқып бара жатқанда, тынысыңызға назар аударыңыз. Бұл болған сайын тыныс алуыңызға оралыңыз және бұл ойларды жібере бастаңыз.
3 -ші әдіс 4: медитация тәртібін орнату
Қадам 1. Медитациядан не алғыңыз келетіні туралы ойланыңыз
Медитацияның жадының жақсаруынан мазасыздықтың төмендеуіне дейін көптеген артықшылықтары бар. Неліктен медитация жасағыңыз келетіні және медитациядан не алғыңыз келетіні туралы ойлануға уақыт бөлу сізге шоғырлануға және шешім қабылдауға көмектеседі. Медитацияны бастау үшін ешқандай себеп тым кішкентай немесе маңызды емес. Сіздің мақсатыңыз бен ниетіңіз қандай болса да, оған берік болыңыз.
2 -қадам. Тұрақты кесте құрыңыз
Медитация, әсіресе жаңадан бастаған немесе біраз уақыт медитация жасамағандар үшін қиын болуы мүмкін. Медитацияның көптеген әсерлері елеулі уақыттан кейін ғана пайда болады және жұмыс медитацияға жұмсалады. Сіз неғұрлым жиі және жүйелі түрде медитация жасай алсаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы және дамиды. Күніне кем дегенде бірнеше минут отыруға және медитация жасауға уақыт бөлуге тырысыңыз, тіпті егер ол екі минут болса да.
- Тұрақты кесте талап етілетін кестені білдірмейді. Басқаша айтқанда, сіз қалай медитация жасап жатқаныңызды білмеңіз, жай ғана жасаңыз!
- Қанша уақыт медитация жасай алатындығыңызға қарамастан, таңертең, әр таң сайын, бірінші кезекте медитация жасауға тырысыңыз.
Қадам 3. Кішкене бастаңыз
Медитацияны бастау қиын, кейде көңілсіз болады. Демалуға және ойды тазартуға уақыт қажет. Өзіңізге күрделі тапсырмаларды бермей, 30 минут тік отыру сияқты, жаттығуды жеңілдету үшін кішігірімнен бастауға тырысыңыз. Ақыр соңында, бұл практика деп аталады және оны жақсарту үшін уақыт қажет!
- Алғашқы медитация жасаған кезде 2 немесе 3 сияқты бірнеше минут отырудан бастаңыз. Мүмкіндіктеріңізді сезінген сайын минут сайын көтеріңіз. Егер сіз уақытыңызды тез көбейтсеңіз, уайымдамаңыз! Келесі отырғанда медитацияңызды бірнеше минутқа азайтыңыз.
- Есіңізде болсын, медитация, ауыр жұмыс болса да, демалуға арналған! Қарсыласпаңыз және талап етпеңіз!
4 -ші әдіс 4: Нұсқаулық іздеу
Қадам 1. Медитацияның нақты стильдерін қарастырыңыз
Медитацияның көптеген стильдері мен дәстүрлері бар. Кейбіреулер белгілі бір діндермен немесе йогикалық медитация мен тибеттік буддисттік медитация сияқты рухани тәжірибемен байланысты, ал басқалары сіздің тәжірибеңізге көбірек бағытталған. Басқа практикамен байланысты стильдердің көпшілігінде медитацияның белгілі бір әдістері бар, олар йога мен йогикалық медитация сияқты практиканың өзіне пайдалы болады.
- Зен -буддизм сияқты блогтар мен веб -сайттарға кіру арқылы медитацияның нақты стильдерін зерттеп көріңіз.
- Егер сіз йогамен немесе басқа ойланатын жаттығулармен айналысатын болсаңыз, медитацияның нақты стильдерін зерттеңіз.
Қадам 2. Медитация туралы кітаптарды оқыңыз
Діннен бейресмиге дейін медитация мен тәжірибеге арналған көптеген кітаптар бар. Медитация туралы кітап оқу сізге медитацияның ішкі күрделілігін түсінуге мүмкіндік береді. Кітаптар сонымен қатар кейбір түсініксіз тілдерді немесе түсінік пен зейін туралы түсініктерді тазартуға көмектеседі.
- Егер медитацияға қатысты кітаптар болса, жергілікті кітап дүкеніне барыңыз.
- Кітап дүкендерінің «Шығыс философиясы», «Шығыс өнері», «Дін» және «Өз-өзіне көмектесу» бөлімдеріндегі медитацияға қатысты кітаптарды тексеріңіз.
3 -қадам. Медитация нұсқаушысын немесе медитация сабағын табыңыз
Медитация сабақтары-бұл берік болудың және практикалық оқу тәжірибесін алудың тамаша тәсілі. Кейбір медитация сабақтары ойланатын институттар немесе діни мекемелер арқылы ұсынылады, ал басқаларын қоғамдастық қоғамдық орындарда ұсынады. Медитация сабақтары сізге медитация туралы көбірек білуге деген тілегіңізбен бөлісетін тәжірибенің барлық деңгейіндегі жаңа адамдар қауымдастығын ұсына алады.
