Йога - бұл өнер, жаттығу және рухани тәжірибе. Бұл күш, төзімділік пен икемділікті қалыптастырады, сонымен қатар ойды тыныштандырады. Бастау үшін сіз мақсатыңызға сәйкес келетін йога түрін таңдағыңыз келеді - жаттығу, релаксация, икемділік немесе рухани өсу. Йога жаттығуларын сабақта немесе өз бетіңізше бастамас бұрын сізге тиісті құралдар мен көзқарастармен дайындалу қажет. Егер сіз позаларды басында қиын деп тапсаңыз, уайымдамаңыз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, йога соғұрлым жеңіл және пайдалы болады!
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Йога түрін таңдау
Қадам 1. Йоганың көптеген түрлерін қарастырыңыз
Йога жасаудың бірнеше әдістері бар: жеке немесе сыныпта; жылдам немесе баяу; ыстық бөлмеде; релаксацияға немесе күшке бағытталған. Сонымен қатар, йоганың әр түрлі мектептері позалардың әр түрлі реттілігін ұнатады. Сіз таңдаған йога түрі сіздің қаншалықты дамығандығыңызға, не істегіңіз келетініне және жеке қалауыңызға байланысты болады.
Қадам 2. Босаңсу және қалпына келу үшін йоганың төмен қарқынды түрін таңдаңыз
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, позаларды жасай аласыз ба деп уайымдайтын болсаңыз немесе сізге демалатын жаттығулар қажет болса, сіз осы мектептердің бірін таңдағыңыз келеді:
- Қалпына келтіру (фокус: релаксация) - Бұлшықеттердің босаңсуына мүмкіндік беру үшін блоктар, көрпелер мен болттар позалар кезінде денені қолдау үшін қолданылады.
- Svaroopa (фокус: релаксация) - Жаңадан бастаушылар үшін тамаша, svaroopa стресстер мен тіректерді кернеуді босатуға бағытталған босаңсытатын йога түрінде қолданады.
- Ананда (фокус: медитация) - Ананда сізді медитацияға дайындау үшін жұмсақ қалыптар мен басқарылатын тыныс алуды қолданады.
- Хата (фокус: релаксация және медитация) - Хата қалыптарды, пранаяма (реттелетін тыныс алу) мен медитацияны баяу қозғалатын және позаларды ұзақ ұстауды қажет етпейтін босаңсытатын жаттығуға біріктіреді.
- Крипалу (фокус: релаксация; өзін-өзі тану)-назар дәлдікке емес, денеңіз бен ақыл-ойыңыздың сезімдерін зерттеген кезде позаны ұзақ уақыт ұстауға бағытталған. Жаңадан бастаушылар позаларды үйренуге баса назар аударады. Тәжірибелі тәжірибеші үшін крипалу - бұл қозғалыстағы медитация.
Қадам 3. Икемділікті жақсарту үшін йин йоганы қолданып көріңіз
Йин йога 5 - 20 минут ұстайтын қалыпта демалуға көмектесу үшін тіректерді қолдануды қамтиды. Бұл йоганың медитация түрі, ол икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Қадам 4. Егер күш пен төзімділік жақсарса, йоганың неғұрлым қарқынды түрін таңдаңыз
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIT), жүгіруді немесе велосипедті ұнататындар позадан позаға тез ауысатын, жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және жақсы кардио жаттығуларын қамтамасыз ететін йога сабағын қолданғысы келуі мүмкін.
- Иенгар (фокус: позалардың дәлдігі; төзімділік) - жаңадан бастаушылар мен тәжірибелі йогистер үшін өте қолайлы, иенгар позаларды жетілдіруге бағытталған. Сіздің денеңіздің мінсіз тураланғанына көз жеткізу үшін блоктар мен көрпелер сияқты тіректер қолданылады. Позалар ұзақ уақыт бойы ұсталады, төзімділікті қалыптастырады.
- Виняса (фокус: кардио)-Сабақтар тыныс алу мен қозғалысты би сияқты байланыстыратын 90 минуттық позалардың тізбегін қамтиды. Егер сізге ырғақты музыка мен жүрек соғысы ұнаса, бұл сізге арналған йога.
- Қуат (фокус: кардио; күш) - Дәл осылай естіледі: йога - рухани ағартуды емес, жаттығуды іздейтіндерге арналған. Күшті йога дәстүрлі йога позаларын калистеникадан алынған позалармен біріктіреді, яғни итеру, қол тіреу, саусақпен жанасу және иілу. Йоганың қарқынды, қарқынды түрінде позалар арасында үзіліс болмайды.
- Бикрам (фокус: күш; төзімділік; икемділік; салмақ жоғалту) - Бикрамға ылғалдылығы 40% болатын 105 градусқа дейін қыздырылған бөлмеде 90 минут ішінде орындалатын 26 позаның тұрақты тізбегі мен екі тыныс алу жаттығуы кіреді. Идея - токсиндерді шығарып, күш пен төзімділікті арттыру. Бекітілген реттілік жаңадан бастаушыларға үйренуді жеңілдетеді.
- Аштанга (фокус: күш; төзімділік; икемділік) - Аштанга үздіксіз орындалатын йога позаларының алты сериясын қамтиды. Бұл йоганың физикалық талап етілетін түрі, ол жаңадан бастаушыларға арналмаған.
5 -қадам. Егер сіз тек жаттығудан артық болсаңыз, йоганың рухани түрлерінің бірін қолданыңыз
- Кундалини (фокус: рухани биіктік)-90 минуттық сабақтарда позалар, күрделі тыныс алу жаттығулары, медитация және қозғалысқа бағытталған қалыптар, ән айту мен ән айту кіреді. Бұл сабақтар сізді рухани көтеретін энергияны оятуға көмектесу үшін сізді физикалық тұрғыдан сынауға арналған.
- TriYoga (фокус: күш; рухани ояну) - Егер сіз билеуде өзіңізді жоғалтуды ұнатсаңыз, бұл сіз үшін тәжірибе. TriYoga Кундалиниге ұқсайды, ән айту мен ән айтудан бас тартады. Бұл қозғалысты, позаларды, тыныс алу жаттығуларын және медитацияны біріктіретін ағып жатқан би тәрізді жаттығу.
- Форрест (фокус: күш; эмоционалды барлау) - Ана Форрест әзірлеген йоганың бұл қиын түрі эмоционалды барлау кезеңдерімен позадан позаға тез ағатын тізбектерді араластырады.
- Интегралды (фокус: күш; өзін-өзі тану)-Бұл позаларды, тыныс алу жаттығуларын, медитация, ән айту, дұға етуді және өзін-өзі іздеуді біріктіріп, күшті денені, таза ойды және қуанышқа толы өмірді тәрбиелейді.
- ISHTA (фокус: рухани өсу) - Энергия арналарын ашу үшін өте нақты туралау, тыныс алу жаттығулары, медитация және визуализация көмегімен позалар қолданылады.
- Дживамукти (фокус: рухани өсу) - Егер сіз жануарлар құқығына немесе белсенділіктің басқа түрлеріне арналған болсаңыз, бұл сізге йога стилі. Ол йоганың этикалық аспектісін қамтиды. Ол позалардың күрделі тізбектерін жазбаша зерттеу, санскрит әндері, вегетариандық, зорлық-зомбылықсыздық, музыка және медитациямен біріктіреді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дайындық
Қадам 1. Тыныш, жайлы кеңістік жасаңыз
Егер сіз сыныпта йогамен айналыссаңыз, студия бұл кеңістікті қамтамасыз етеді. Егер сіз үйде жаттығулар жасасаңыз, сіз төсенішіңізді жайып қоюға болатын, жақын жерде үшкір жиектері жоқ, бос емес кеңістікті таңдағыңыз келеді.
Қадам 2. Дұрыс киімді алыңыз
Сізге ыңғайлы және қозғалуға мүмкіндік беретін нәрсе қажет. Бұл леггинстер, шорты, цистерналар, футболкалар немесе спорттық көкірекше болуы мүмкін. Мақта қалыпты сабақтар үшін жақсы, бірақ ыстық сабақтар үшін сіз терді кетіретін матаны кигіңіз келеді.
- Шалбар - Әйелдердің көпшілігі леггинстерді жақсы көреді, бірақ тар шорты да жұмыс істейді. Ер адамдар әдетте қысқа шорт киеді.
- Көйлек - бекітілген цистерналар мен спорттық бюстгальтер қозғалыс еркіндігін ұсынады. Ер адамдар кейде көйлек киюді шешпейді, әсіресе ыстық йога үшін.
- Ерлер - іш киім киіңіз. Әдетте боксшыға арналған трусиканы таңдаған жөн.
Қадам 3. Йога төсенішін сатып алыңыз
Йога матының кез келген түрі жұмыс істейді. Айтпақшы, қазір әр түрлі таңдау бар - қалыңдығы, құрылымы, түсі, жұмсақтығы, бағасы - сондықтан сізге сәйкес матаны алмауға ешқандай себеп жоқ.
- Қалыңдығы - төсеніштер әдетте үш қалыңдықта келеді: ¼ дюйм, 1⁄8 дюйм (0,3 см) және 1/16 дюйм. Көптеген адамдар ¼ дюймдік төсеніш алғысы келеді, өйткені олар ыңғайлы, бірақ жетілдірілген йогистер оны таңдауы мүмкін 1⁄8 дюйм (0,3 см) төсеніш, бұл қиын позаларда үлкен тұрақтылық береді. 1⁄16 дюйм (0,2 см) төсеніштер негізінен саяхатқа арналған; оларды оңай бүктеп, чемоданға салуға болады.
- Материалдар - бұл матаның матаның қаншалықты жұмсақ, жабысқақ және берік болатынын шешеді. ПВХ - бұл жақсы беріктік, ұстау және төзімділік беретін стандартты материал. Қайта өңделген резеңкеден жасалған экологиялық таза төсеніштер де бар (латекске аллергия болмаңыз), джут пен мақтадан (соңғы екеуі жұмсақ).
- Бағасы-Сіз қарапайым дюймдік ПВХ төсенішті 20-30 долларға ала аласыз. Сіз үлгілерге, дизайнға, микробқа қарсы емдеуге (егер матаны үнемі тазаламасаңыз) және текстураға көбірек төлейсіз. Экологиялық таза төсеніштер әдетте қымбатқа түседі.
Қадам 4. Сүлгіні ораңыз
Йога - бұл жаттығу, ал жаттығу - бұл терлеу. Бөлме температурасындағы йога үшін, егер сіз терлеп кетсеңіз, төсенішіңізді сүртуге болатын кішкене сүлгі қажет болады. Ыстық йога үшін сүлгі өте маңызды. Сізге тердің тайып кетуіне және сырғып кетуіне жол бермеу үшін төсенішті жабатындай үлкен біреу қажет болады.
Қадам 5. Ыстық йогаға көп су әкеліңіз
Кәдімгі йога кезінде су ішуге болады, ол асқазанды толтырып, алға қарай иілу мен бұралу позициясын ыңғайсыз етуі мүмкін. Ыстық йогада сізге ылғалдану үшін қажет. Ыстық йога үшін сіз бір күн бұрын көп мөлшерде су ішуге тырысуға болады, сондықтан сіз сабаққа гидратталған боласыз.
Ыстық йога алдында бірнеше сағат бойы кофе, шай немесе алкогольсіз сусындарды ішпеңіз, өйткені кофеин сізді құрғатады және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады
Қадам 6. Сабақ алдында көп тамақтанбаңыз
Жеңіл тағамдар-жеміс-жидек, гранола, жарты жержаңғақ сэндвичі-сабаққа 1-2 сағат қалғанда жеу сізге қосымша күш береді. Сабақ алдында тамақтанбаңыз, мүмкін болса сабақтан кейін 2 сағат ішінде үлкен тамақ ішпеңіз.
Қадам 7. Йога этикетін біліңіз
Егер сіз йога сабағыңызда өзгелерден ерекшеленгіңіз келмесе, бірнеше қарапайым ережелерді ұстанғыңыз келеді:
- Аяқ киімді шешіңіз - йогамен жалаңаяқ айналысады.
- Ерте келіңіз - төсенішіңізді орнату, созу және ойша дайындау үшін кем дегенде 5 минут ерте келуіңіз керек. Бұл сізге жақсы орын алуға кепілдік береді. Йога сабақтары көп болуы мүмкін.
- Өзгелердің кеңістігін құрметтеңіз - төсенішіңізді басқа біреудің алдына немесе артына қоймаңыз. Кілемшені сілкіңіз, екеуі де мұғалімді көре алады, сондықтан ешкім сіздің бөксеңізге қарамайды.
- Тыныш болыңыз - адамдар медитация жасайды немесе созылады. Кіріңіз және үнсіз шығыңыз. Йога сабағы - әңгімелесу орны емес.
- Телефонды өшіріңіз - олай болмаңыз.
- Жабдықты жинаңыз - Егер блоктар, белдіктер немесе көрпелер болса, біраз алыңыз. Екі блокты, бір белдікті және бірнеше көрпені алыңыз. Бұл тіректер позалар кезінде дұрыс позицияға жетуге көмектеседі.
- Шавасана - бұл көптеген сабақтар аяқталатын соңғы демалыс. Бұл позада басыңды сыныптың алдыңғы жағына жатқызу мұғалімге деген құрметті көрсетеді.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Йога жасау
Қадам 1. Сабаққа дейінгі уақытты өзіңізді жылытуға және орталықтандыруға пайдаланыңыз
Йога - бұл сіздің денеңізбен байланысыңыз. Сабақтан барынша пайда алу үшін созылуға біраз уақыт бөліңіз. Бұл кезде денеңіздегі сезімге назар аударыңыз. Терең және терең тыныс алуға назар аударыңыз. Бір сәт демалып, өзіңізді ортаға салу сізге сабағыңыздан көп нәрсені алуға көмектеседі.
Http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you сайтынан оқуға мүмкіндік беретін жақсы созылулардың тізімін қараңыз
Қадам 2. Әр түрлі позаларды қолданып көріңіз
Позалар - немесе асаналар - йога кезінде алатын әр түрлі позициялар. Егер сіз сыныпта болсаңыз, нұсқаушы сізді әр түрлі лауазымдарға бағыттайды және сәйкес туралауды қабылдауға көмектеседі. Позалар кітапханасы үшін, сондай-ақ жаңадан бастағандар үшін жақсы болатын кейбір тізбектер үшін https://www.yogajournal.com/category/poses/ немесе https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ қараңыз. Сіз сондай -ақ келесі негізгі позалардан бастауға тырысуға болады:
- Кеудеге тізе (апанасана) - Арқаңызда жатыңыз, екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, қажет болған жағдайда иықтарыңызды ұстаңыз. Төменгі арқаға массаж жасау үшін бір жағына ақырын шайқаңыз. 8-10 тыныс алуды ұстаңыз.
- Бұрылу - тізеден кеудеге дейін бастаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, осылайша сіз Т -ны құрасыз, тізеңізді оңға қарай түсіріңіз, біреуі екінші қабатта. 4-5 тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Мысық-сиыр позасы-қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, иықтарыңыз білегіңізге және жамбасыңыз тізеге қойылады. Тыныс алғанда, омыртқаңызды иіңіз (ойыс қисық - кеудеңіз алға, ішіңіз еденге қарай жылжуы керек) және басыңызды жоғары қаратып көтеріңіз. Дем шығарған кезде омыртқаңызды айналдырыңыз (дөңес қисық) және басыңызды төмен түсіріп, кіндікке қараңыз. 4-5 рет қайталаңыз.
- Тау позасы - аяғыңызбен бірге тұрыңыз, сіздің салмағыңыз екі аяғыңызда, ал қолдарыңыз - бүйірлеріңізде. Терең тыныс алыңыз және қолдарыңызды қолдарыңызбен жоғары көтеріп, алақандарыңызды бір -біріне қаратып қойыңыз. 4-5 тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін 4-5 рет қайталаңыз.
- Төменге қарай ит - қолдарыңызды иықтарыңызбен туралап, төрт аяқтан бастаңыз. Қолдарыңызды бірнеше дюйм алға жылжытыңыз және саусақтарыңызды жайыңыз. Аяқтар жамбас енінен бөлек және тізе сәл бүгілген кезде, жамбасыңызды төбеге қарай басыңыз, сонда сіздің денеңіз инверттелген V құрайды. 3 дем алу үшін ұстаңыз.
- Кобра - асқазанға бейімділікті бастаңыз, қолдарыңызды иықтың астына еденге қойып, шынтақтарыңызды денеңізге тығыңыз. Тыныс алғанда, жамбас еденге тиіп тұруы керек, қолдарыңызды түзетіңіз, сонда сіздің денеңіз артқа қарай бүгіледі, ал кеуде еденнен көтеріледі. 4-5 тыныс алуды ұстаңыз.
- Баланың позасы - Аяқтауға болатын жақсы поза. Саусақтарыңыздың ұштары, маңдайлары мен тізелері еденге тиетіндей етіп саусақтарыңыздың ұшын тигізіп, өкшеңізге отырыңыз, содан кейін қолдарыңызды алға созыңыз. Терең тыныс алыңыз.
3 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Йога тыныс алуды немесе пранаяманы бақылау әдісін қолданады, бұл сіз қабылдаған позалар сияқты маңызды. Йога кезінде тыныс алудың көптеген түрлері қолданылады; пранаяма туралы толық нұсқаулық алу үшін https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/ қараңыз. Сізге қажет негізгі үш түрі:
- Тыныш тыныс алу (табиғи күш -жігерсіз) - әдетте релаксация мен медитацияның соңғы кезеңінде қолданылады.
- Терең тыныс алу (ұзақ, терең тыныс алу) - релаксацияға бағытталған немесе позалар ұзақ уақыт бойы ұсталатын йога көбінесе терең тыныс алуға баса назар аударады.
- Жылдам тыныс алу (тыныс алу жиілігінің әдейі жоғарылауы) - Позадан позаға тез ауысатын жаттығуларға бағытталған йога жиі тез тыныс алуды қамтиды.
4 -қадам. Мұғалімдер сізді сәйкес туралауға қол тигізуі мүмкін екенін біліңіз
Мұғалімдер көбінесе сынып ішінде жүріп, оқушылардың денесін позалар кезінде дұрыс туралауға көмектеседі. Егер сізге қол тигізгісі келмесе жақсы. Мұғалімге жай ғана хабарлаңыз.
Қадам 5. Егер сізге үзіліс қажет болса, баланың позасын қолданыңыз
Сабақ кезінде әр позаны орындаудың қажеті жоқ. Егер сіз бас айналуды сезінсеңіз немесе бұлшықеттеріңіз дірілдеп жатса, баланың позасын қабылдаңыз: демалыңыз, аяқтарыңызбен өкшеге отырыңыз, содан кейін қолдарыңызды алға қарай созыңыз, сонда саусақтарыңыз, тізелер және маңдай түгел төсенішке тиіп тұр.
Қадам 6. Егер поза ауырсынуды тудырса, дереу тоқтатыңыз
Йога қиын болуы мүмкін, бірақ ол ауыртпауы керек. Егер сіз қатты ауырсынуды, бұралуды немесе жыртылуды сезсеңіз, онда тұрған күйіңізді тоқтатыңыз. Сіз баланың позасын қабылдауға болады, содан кейін келесі позаны көріңіз. Егер позаны тоқтатқаннан кейін ауырсыну жалғаса берсе, сіз сабақтан шығып, қажет болған жағдайда дәрігерге қаралуыңыз керек.
Қадам 7. Салыстырмаңыз
Сіздің сыныптағы кейбір адамдар икемді болады. Кейбіреулер күшті болады. Бұл туралы алаңдамаңыз. Йоганың мақсаты - «жақсы» болу емес. Жаттығу, релаксация, рухани ояну немесе жоғарыда айтылғандардың барлығына не үшін бар екеніңізді есіңізде сақтаңыз. Бұл мақсаттардың ешқайсысына өзіңізді басқалармен салыстыру көмектеспейді.
Қадам 8. Тәжірибе журналын жүргізіңіз
Сіз үйде жалғыз студияда йогамен айналысасыз ба, журнал - бұл сіздің жетістіктеріңізді қадағалауға, үйренген позаларыңызды тізімдеуге және медитация кезінде болған кез келген «аха» сәттерін жазуға тамаша орын.
