Адамдар түрлі себептерге байланысты ораза ұстауды таңдайды. Сіз арықтау немесе детоксикация үшін ораза ұстауыңыз мүмкін, немесе ораза сіздің рухани өміріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін. Ораза ұстаудың себептері қандай болса да, оны жеңу қиын процесс болуы мүмкін. Бірақ дайындықпен, берілгендікпен және өзіне күтіммен сіз оразаңызды жеңе аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Оразаға дайындық
Қадам 1. Оразаны бастамас бұрын дәрігерге барыңыз
Сіздің диетаңызға түбегейлі өзгерістер енгізу сіздің денеңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Әсіресе, егер сізде ораза кезінде қауіпті болуы мүмкін негізгі аурулар болса - мысалы, қант диабеті - сіз оразаны бастамас бұрын әрдайым дәрігердің рұқсатын алуыңыз керек.
- Көптеген адамдар денсаулыққа, детоксикацияға немесе салмақ жоғалтуға емес, діни себептерге байланысты ораза ұстайды. Ораза ұстауға шақыратын діндердің көпшілігі, соның ішінде ислам, католицизм және иудаизм, денсаулығы рұқсат бермейтіндерге жеңілдіктер беретініне сенімді болыңыз.
- Діни жетекшіңізбен дәрігердің алаңдаушылығы туралы сөйлесіңіз. Сіз бірге денсаулығыңызға қауіп төндірмей, рухани берілгендігіңізді жүзеге асыру жоспарын жасай аласыз.
Қадам 2. Ораза алдында жақсы ылғалдандырыңыз
Адам денесі бірнеше апта бойы өмір сүре алатынына қарамастан - құжатталған бір жағдайда, тіпті айлар! - тамақсыз, ол сусыз өте тез өшеді. Біздің денеміз шамамен 60% судан тұрады және біздің денеміздегі әрбір жасуша дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Онсыз адамдардың көпшілігі үш күн ішінде өледі. Ораза әр түрлі болуы мүмкін, және сіз өзіңізге ораза кезінде су ішуге рұқсат беруіңіз мүмкін. Бірақ кейбір оразалар - мысалы, Рамазан айындағы исламдық ораза - ұзақ уақыт бойы су ішуге тыйым салады. Ораза кезінде қанша су берсеңіз де, алдын ала «өте ылғалдандыру» арқылы ағзаңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне ұзақ уақыт дайындау қажет.
- Оразаға жақын күндері үнемі көп су ішіңіз. Содан кейін, оразаның алдындағы соңғы тамақтанар алдында, кем дегенде екі кварта ылғалдандыратын сұйықтық ішіңіз.
- Фастфуд немесе тұзды тағамдар сияқты құрамында тұзы мен қант мөлшері жоғары тағамдарды сусыздандырудан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофе, сода, шай және біз күнделікті ішетін барлық энергетикалық сусындардың құрамында кофеин көп. Сіз бұл туралы ойламасаңыз да, кофеин көңіл-күйді өзгертетін зат болып саналады, ол тәуелділікке әкелуі мүмкін, егер ол нашақорлық. Егер сіз кофеинді үнемі ішсеңіз, оны кенеттен диетаңыздан алып тастасаңыз, сізде кету белгілері пайда болады. Егер сіз қалыпты диетаны ұстанатын болсаңыз, онда бұл белгілер айтарлықтай байқалмайды. Бірақ өте қысқа ораза - мысалы, операцияға дейінгі бір күндік ораза - кету белгілерін нашарлатуы мүмкін.
- Кофеинді кетірудің жалпы белгілеріне бас ауруы, шаршау, мазасыздық, ашуланшақтық, депрессиялық көңіл -күй және шоғырлану қиындықтары жатады.
- Бұл жағымсыз әсерлердің алдын алу үшін, ораза басталардан бірнеше апта бұрын кофеин өнімдерінен бас тартыңыз.
4 -қадам. Темекі шегуді шектеңіз
Егер сізде темекіге тәуелділік болса, оны тастау кофеиннен де қиын болуы мүмкін. Алайда, кофеиннен гөрі темекіден бас тарту маңызды. Темекі сізді аш қарынға ғана емес, басыңды айналдырады және жүрек айнуын тудырады - денсаулыққа елеулі қатер төндіреді. Темекі шегу кезінде қан қысымы да, тамыр соғуы да жоғарылайды, саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздың терісінің температурасы төмендейді.
Егер сіз жұмыстан шығудың жолын таба алмай қиналсаңыз, неғұрлым тиімді стратегияларды білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
5-қадам. Көмірсуларға бай тағамдарды жеңіз
Сөздің өзі - «карбо + гидрат» - негізінен «суарылған көміртек» дегенді білдіреді. Ақуыздар мен майлардан айырмашылығы, көмірсулар сумен байланысады, бұл сіздің денеңіздің ұзақ уақыт бойы ылғалдануына көмектеседі. Бұл ораза ұстауға дайындық кезінде өте маңызды! Ораза басталатын күндер мен апталарда ағзаға суды ұстап тұру үшін көмірсуларға бай тағамдарды жеп қойыңыз:
- Көп дәнді нан, макарон және жарма
- Крахмалды көкөністер (картоп, ақжелкен)
- Көкөністер (ромен салаты, брокколи, спаржа, сәбіз)
- Жемістер (қызанақ, құлпынай, алма, жидек, апельсин, жүзім және банан)
Қадам 6. Порттың мөлшерін бақылаңыз
Мүмкін сіз ораза қарсаңында мүмкіндігінше көп тамақ ішкіңіз келеді деп ойлайсыз. Ақыр соңында, бұл аштық кезінде сізді тыныштандыруға көмектеседі, иә? Шындығында, ораза алдында өзіңізді үнемі толтырып тұру сіздің денеңізді үлкен тағамға бейімдейді. Тамақтануды тоқтатқан кезде сіз одан да аштық сезінесіз. Бұл сіздің тамақтану уақытын өзгертуге көмектесуі мүмкін, сондықтан сіздің денеңіз тәуліктің белгілі бір уақытында тамақтануды күтпейді.
Қадам 7. Ораза алдында үлкен тамақ ішіңіз, бірақ артық тамақтанбаңыз
Көптеген адамдар ораза алдында соңғы тамағына ақуызға бай үлкен тағамды жеуді таңдайды. Бірнеше күн бойы көмірсуларға бай тағамдарды жегеннен кейін, бұл соңғы тамақ сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады және оразаны жеңілдетеді.
Сіздің денеңіздің оразадан өтуіне көмектесу үшін соңғы тамақтанар алдында көп ылғалдандыратын сұйықтықтарды қабылдауды ұмытпаңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Оразадан өту
Қадам 1. Өзіңізді бос ұстаңыз
Аштық-бұл толық дене, алғашқы сезім, егер сіз оған рұқсат берсеңіз, сіздің ойыңызды жеңе алады. Аштыққа бой алдыру - оразаны бұзудың ең жылдам әдісі. Мүмкіндігінше бос емес болу арқылы өзіңізді алаңдатыңыз.
- Өзіңізді достарыңызбен сөйлесу немесе жақсы кітап оқу сияқты жеңіл, жағымды әрекеттермен алаңдатыңыз.
- Сондай -ақ, сіз басқа уақытқа қалдырылған үй тапсырмалары мен тапсырмаларды орындауға уақыт бөле аласыз. Сіз аштықтан бас тартқыңыз келгенде, бүкіл үйді шаңсорғышпен тазалау соншалықты жаман емес сияқты!
- Егер сіз діни себептерге байланысты ораза ұстасаңыз, сіз бұл процесті не себепті өткізіп жатқаныңыз туралы ойлануға уақыт бөлуіңіз мүмкін. Діни кездесулерге барыңыз, Жазбаңызды зерттеңіз және Құдаймен қарым -қатынасыңыз туралы ойланыңыз.
2 -қадам. Егер сіз үзіліссіз жүрсеңіз, жаттығу жүктемесін азайтыңыз
Сіздің ораза ұстау себебіңізге және оразаның сипатына байланысты жоғары энергиямен айналысатын әрекеттер сіздің мақсатыңызға көмектесуі мүмкін. Егер сіз «үзік -үзік ораза» жасасаңыз, онда сіз бірнеше күн сайын қысқа мерзімді түрде ораза ұстасаңыз, сіз, ең алдымен, арықтауға тырысасыз. Сіз көмірсулар жетіспейтін дене жаттығуларын жасаған кезде, ол май жағуды бастайды, бұл сіздің мақсатыңыз болуы мүмкін. Есіңізде болсын, ол ақуыз мен бұлшықет массасы арқылы күйе бастайды. Сіздің ең жақсы ставкаңыз - кардио кезінде тыныс алудың орнына төмен қарқынмен жаттығу.
3-қадам. Егер сіз ұзақ уақыт ораза ұстасаңыз, жоғары энергиямен айналысатын әрекеттерден аулақ болыңыз
Үзіліссіз ораза ұстайтын адамдар қысқа уақытқа ғана ораза ұстайды. Олар аз кардио жасауы керек болса да, олар әлі де жаттығулар жасай алады, себебі олар жақында денесін толтырады. Алайда, егер сіз бірнеше күн немесе одан да көп уақытқа ораза ұстауды жоспарлап отырсаңыз, жоғары энергиямен айналыспаған жөн. Олар сізді үнемі тамақтанғаннан әлдеқайда шаршатады. Егер сіз мезгіл -мезгіл емес, ұзақ уақыт ораза ұстасаңыз, сіз денеңізді біраз уақытқа толтыра алмайсыз.
Қадам 4. Көп демалыңыз
Сіз ұйықтап жатқанда босаңсып қалуыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңізге күтім жасау қиын. Сіз нокаутқа түскенде, бұл сіздің денеңізге бұлшықеттердің қалпына келуіне, естеліктер қалыптастыруға, гормондар арқылы өсу мен тәбетті реттеуге уақыт береді. Сіз ораза ұстаған кезде тамақтың жетіспеушілігінен көңіл бөлу қиынға соғуы мүмкін. Күндізгі ұйқының сергектікті жақсартатыны, ойды қайта шоғырландыратыны және көңіл -күйді жақсартатыны көрсетілген.
Күн сайын түнде кемінде 8 сағат ұйықтап, үнемі ұйықтаңыз
5 -қадам. Ораза ұстайтын басқа адамдармен уақыт өткізіңіз
Рухани себептермен ораза ұстағандарға бұл оңай болады. Сіздің ғибадат ететін жеріңізден бір уақытта және сол себеппен ораза ұстайтын достарыңыз болуы мүмкін. Бірақ сіз денсаулығыңыз үшін немесе детоксикация үшін ораза ұстасаңыз да, сізбен бірге болу үшін сізбен бірге ораза ұстайтын дос табуға тырысыңыз. Бір нәрсені басынан өткерген адамның жанында болу сізді тәжірибеде жалғыз сезінуден сақтайды. Бір -біріңізді жауапкершілікке шақырыңыз және бір -біріңізді мақсатыңызға жетуге ынталандырыңыз, олар қандай болса да.
Қадам 6. Тамақ туралы айтудан аулақ болыңыз
Өзіңізді аяуға мүмкіндік беретін жағдайларға тап болмаңыз. Сізбен бірге ораза ұстайтын басқа адамдардың айналасында болсаңыз да, әңгіме сіз жеп қойған барлық тағамға айналуына жол бермеңіз. Сіз әңгіме аяқталғаннан кейін көп ұзамай мазасызданып қаласыз, және сіз жалғыз қалғанда өзіңізді алдауға мүмкіндік беруіңіз мүмкін. Сіз не жоғалтып алғаныңыз туралы айтудың орнына, әңгімеңізді позитивті жақтарға айналдырыңыз: сіз бұдан не алып жатырсыз? Немесе мүлде басқа нәрсе туралы сөйлесіңіз, мысалы, сіз жаңа көрген фильм немесе жаңалықтарда жақында болған оқиға.
Оразаңыз аяқталғанша, ораза ұстамайтын достарыңызбен тамақтануға шақырудан бас тартыңыз. Тіпті егер бұл сізді оразаңызды ашуға итермелемесе де, басқа адамдардың тамақтануын көру бақытсыздық болады
Қадам 7. Ораза күнделігін жүргізіңіз
Егер сіздің оразаңызды ұстауға көмектесетін серіктесіңіз болса да, сіз басқалармен бөліскіңіз келмейтіндей күйзеліске түсуіңіз мүмкін. Жеке ойды сақтау үшін күнделік жүргізу - бұл өз тәжірибеңізді кейінірек түсіну үшін оны шығарудың және жазудың тамаша тәсілі. Сіз оны күнделікті өмір туралы кәдімгі күнделік ретінде қарастыра аласыз немесе тек тез байланысты тақырыптарға назар аудара аласыз. Қалай болғанда да, сіздің оразаңыз сіздің жеке ойларыңызға енуі мүмкін.
Өзіңізге цензура жасамаңыз! Егер сіз діни себептермен ораза ұстасаңыз да, оразаны аяқтағыңыз келе ме деген сұрақ қоюға ренжімеңіз. Оны жай ғана жазу сезіммен күресуге көмектеседі, содан кейін оны жүйеден шығарады
3 бөлімнің 3 бөлігі: Оразаны бұзу
1 -қадам. Оразаны ашу жоспарын құрыңыз
Оразаның соңында қанша аш болсаңыз да, сіз бірінші мүмкіндікте өзіңізді толтыруға деген ұмтылыспен күресуіңіз керек. Ораза ұстаған кезде, сіздің ағзаңыз ас қорытуға көмектесетін ферменттердің өндірілуін баяулату арқылы тағамның жетіспеушілігін өтеуге бейімделеді. Егер сіз оразадан кейін бірден өтсеңіз, сіздің денеңіз өңделмейтін тағамға толып кетеді, бұл асқазанның қысылуына, жүрек айнуына және құсуға әкеледі. Оразаның аяқталуына жақындаған сайын, сіз өзіңізді қалыпты диетаға қалай жеңілдетуге болатынын жоспарлауыңыз керек.
Қадам 2. Судан тез түсу үшін шырын ішіңіз және жеміс жеңіз
Әлбетте, егер сіз шырын ішкен болсаңыз, көп шырын ішу оразаңызды «бұзбайды». Бірақ егер сіз ораза кезінде тек суға рұқсат берсеңіз, құрамында су көп шырындар мен жемістер - сіздің денеңізді қалыпты диетаға қайтарудың ең жақсы әдісі. Ораза кезінде сіздің асқазаныңыз кішірейеді, сондықтан сіз шырын мен жемістердің аштықты қанағаттандыратынын білесіз.
Қадам 3. Өте аз мөлшерде тамақтануды жеңілдетіңіз
Оразаның аяқталуын тойлау үшін үлкен мерекеге отырудың орнына, тәулік бойы жеңіл тағамдар немесе кішкене тағамдар жеп қойыңыз. Аштық қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз - сіздің денеңізге дайын болмай тұрып артық тамақтану ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Алдымен құрамында суы көп тағамдарды қолданған дұрыс:
- Сорпалар мен сорпалар
- Көкөністер
- Шикі жемістер
- Йогурт
4 -қадам. Тамақты мұқият шайнаңыз
Тамақты жақсылап шайнау оразаны ашқанда екі мақсатқа қызмет етеді. Біріншіден, бұл сіздің тамақтанудан бас тартуға жол бермейді. Асқазаннан алынған ақпаратты өңдеуге және сіздің асқазаныңыз толғанын түсінуге миыңызға шамамен 20 минут қажет. Тез тамақтану артық тамақтануға әкеледі, бұл оразадан кейін қауіпті. Мұқият шайнаудың екінші артықшылығы - бұл тағамды ұсақ бөлшектерге бөледі, бұл сіздің денеңізге оңай сіңеді.
- Тағамның әр шағуын шамамен 15 рет шайнаңыз.
- Тамақтанар алдында бір стақан су ішу керек, ал тамақтану кезінде бір стақан су ішу керек. Тамақтың әр тістеуінің арасында аздап жұтыңыз.
Қадам 5. Жүйеге пробиотиктерді енгізіңіз
Пробиотиктер - бұл табиғи түрде аузында, ішегінде және қынапта кездесетін “жақсы бактериялар”. Олар сіздің денеңізге тағамды тиімді сіңіруге көмектеседі, бұл сізге оразадан кейін көмек қажет. Лактобацилланың тірі дақылдары бар тағамдарды жеу; таралған көздер - йогурт, қырыққабат және мисо. Пробиотикалық қоспаларды капсула, таблетка немесе ұнтақ түрінде қабылдауға болады, бұл сіздің ағзаңызға тағамды жақсы сіңіруге көмектеседі.
6 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Оразаны ашудың ең жақсы әдісі туралы не оқысаңыз да, сіздің денеңіз оған не дайын екенін хабарлайды. Егер жемістерден көкөністерге ауысқаннан кейін асқазаныңыз қысыла бастаса немесе құсу сезілсе, өзіңізді итермеңіз! Жемістерді жеп, шырындарды басқа тағамға, тіпті басқа күнге қайтарыңыз. Сіздің денеңіздің өз қарқынымен дамуына мүмкіндік беріңіз. Ақыр соңында, сіз теріс жанама әсерлерді сезінбестен, ас қорытуға қиын тағамдар мен үлкен тағамдарға дейін жұмыс жасай аласыз.
Әдетте сіздің денеңіз сізге не керектігін айтады, сондықтан аш болған кезде тамақтаныңыз және тоқ болған кезде тоқтаңыз және денеңізге қажет тағамдар туралы өз түйсігіңізге сеніңіз
Кеңестер
-
Егер сіз өзіңізді әлсіз сезінсеңіз және оразаны жалғастыра алмайтын болсаңыз, оразаға немесе дінге байланысты бірнеше жұтым су ішіп, кішкене нәрсе жеген дұрыс.
Білікті дінбасымен сөйлесіңіз, егер оразаны бұзуға рұқсат етілмеген ораза кезінде өзіңізді нашар сезінсеңіз не істеу керек.
- Сіз қиярды көзіңізге жағып, курорттық күнді өткізуіңіз керек.
- Балаларға ораза ұстау ұсынылмайды, себебі олардың өсуі мен сау болуы үшін олардың күнделікті тамақтануы қажет.
Ескертулер
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе жүкті болсаңыз, сіз ешқашан ораза ұстамауыңыз керек.
-
Сіздің өміріңіз оразадан гөрі маңызды және көптеген діндер келіседі.
Егер сіз әлсіздік, аштық, шөлдеу және шаршауды сезіне бастасаңыз, ағзаға сұйықтық енгізіңіз, бірдеңе жеп, дәрігермен сөйлесіңіз.
