Үзіліссіз ораза (IF) - бұл диеталар мен өмір салтын өзгертудің бір түрі, ол калория мөлшерін азайтуға немесе белгілі бір азық -түлік топтарын қысқартуға емес, бір күн ішінде тамақтанатын және ораза ұстайтын уақытты шектейді. Ораза әдетте сіздің ұйқы сағаттарыңызды қамтиды және ораза мерзімі аяқталғанға дейін тамақтанбауды қамтиды. Сіз таңдауға болатын IF диетасын енгізудің түрлі режимдері бар. IF жаттығулармен және/немесе калорияларды төмендетумен біріктірілуі мүмкін, бұл дене тінінің қабынуын төмендетуге әкеледі, сонымен қатар салмақ жоғалтуға немесе бұлшықеттердің өсуіне әкелуі мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ораза диетасын жоспарлау
Қадам 1. Егер сіз ораза ұстауды жаңадан бастаған болсаңыз, екі мезгіл тамақтанатын терезеден бастаңыз
Егер сіз IF диетасын жаңадан бастасаңыз, күніне 2 пайдалы тамақтануды жоспарлаңыз. Мысалы, сіз бірінші тағамды түскі 12 -де, екіншісін 19.00 -де жей аласыз. Содан кейін, екінші тамақтан кейін 17 сағат бойы ораза ұстаңыз, ұйықтап, оразаңыз аяқталғанға дейін «таңғы ас» ішпеңіз.
Қадам 2. Егер сіз 23 сағат ораза ұстай алсаңыз, бір мезгіл тамақтанатын терезеге барыңыз
Егер сіз бұрын IF жасаған болсаңыз, сіз қатаң жоспарға дайын болуыңыз мүмкін. Егер солай болса, күнделікті тамақтану үшін 1 сағаттық терезені бөліңіз. Мысалы, сіз 23 сағат бойы ораза ұстай аласыз, содан кейін әр кеш сайын кешкі 6 -дан кешкі 7 -ге дейін сау, толыққанды тамақ жей аласыз.
3 -қадам. Егер сіз күні бойы тамақтанбайтын болсаңыз, 5: 2 диетасын қолданып көріңіз
5: 2 диетасында аптаның 5 күнінде дұрыс тамақтаныңыз, қалған 2 күнде ораза ұстаңыз. Мысалы, сіз дүйсенбі мен бейсенбіде мүлде жеуге болмайды, ал қалған 5 күнде қалыпты (бірақ сау!)
Қадам 4. Сіз сақтай алатын тамақтану кестесін таңдаңыз
Бұл диетаны енгізгенде сіз тамақтанбайсыз, мысалы, тәулігіне қалған 1-8 сағат ішінде тамақтанар алдында бірнеше рет тамақтанбайсыз (мысалы, тәулік бойы 16-23 сағат ораза ұстау). Үзіліссіз ораза - бұл арықтау әдісі, сонымен қатар тамақ қабылдауды реттеу мен жоспарлаудың жақсы әдісі.
Күнделікті ораза кестесін құрып, оны ұстану және соңғы уақытты тамақтану терезесінде жеу үшін күнделікті уақытты белгілеу маңызды
5 -қадам. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін қалыпты түрде азайтыңыз
Егер сіз әдетте күніне 2000 немесе 3000 калория жесеңіз, онда сіз тамақтану кезінде калорияны аз ғана төмендете аласыз. Тәулігіне 1, 500 немесе 2000 калориядан аспауға тырысыңыз. Бұл мақсатқа жету үшін диетаңызды пайдалы көмірсуларға байлаңыз, ақ нан мен ақ кеспеден бас тартыңыз, бірақ құрамында күрделі көмірсулар мен майлар бар.
- Бір немесе екі рет тамақтану кезінде күнделікті калорияларды тұтыныңыз.
- Сіз калорияларды азайтуға оңай болатынын біле аласыз, өйткені сізге бір апта ішінде калория тұтынуға көп уақыт болмайды.
- Бұл процестің бір бөлігі ретінде өңделген тағамдарды, оның ішінде өңделген ет, сүт немесе сода тұтынуды азайту үшін диетаңызды біртіндеп өзгертіңіз.
Қадам 6. Диетаңызды күрт өзгертпеңіз
Егер диетаны ұстанатын болсаңыз, белгілі бір тағамдық топтарды (мысалы, көмірсулар немесе майлар) алып тастаудың қажеті жоқ. Егер сіз салауатты, теңдестірілген тамақтансаңыз және тәулігіне 2000 калориядан аспасаңыз, сіз диетаны бастамас бұрын жасаған тағам түрлерін жей аласыз. Егер IF диетасы сіз жейтін тағам түрлерін емес, сіздің тамақтану кестеңізді өзгертеді.
Жақсы теңдестірілген диетаға құрамында натрий бар өңделген тағамдар мен қант қосылады. Ақуыздарға (ет, оның ішінде құс және балық), жемістер мен көкөністерге және күнделікті көмірсулардың қалыпты мөлшеріне назар аударыңыз
Қадам 7. IF диетасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Дәрігермен сөйлесіп, IF диетасын қарастырып жатқаныңызды түсіндіріңіз. Диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері туралы сұраңыз және дәрігерге бұрыннан бар медициналық жағдайлар туралы хабарлауды ұмытпаңыз.
- IF диетасы сіздің күнделікті метаболизміңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса, дәрігермен кеңесусіз ораза ұстамаңыз.
- Абайлаңыз: егер диетаны ұстанатын 1 типті қант диабетімен ауыратындар тамақтануды әдейі сирек қолданатындықтан, сау инсулин деңгейін реттеуге және сақтауға қиындықтар туғызады.
3 -ші әдіс 2: Ораза кестесін сақтау
Қадам 1. Ораза ұстамайтын соңғы тамағыңызды ішіңіз
Ораза ұстамас бұрын соңғы тамағыңызда қажетсіз тағамдарды, қантты және өңделген заттарды жүктеу азғырулығынан аулақ болыңыз. Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді жеп, энергия деңгейіңіз жоғары болып қалуы үшін ақуызды көп жегеніңізге көз жеткізіңіз. Мысалы, сіздің соңғы тағамға пісірілген тауықтың төс еті, сарымсақ нанының бір бөлігі және ромен салаты, қызанақ, туралған пияз және винегрет таңбасы қосылған салат кіруі мүмкін.
- Кейбір адамдар бұл стратегияны бастауға шамалы кіріседі, дегенмен бұл сіздің тағамды сіңіруге көбірек уақыт бөлетіндігіңізді және тамақтанудан бас тарту кезеңінің «ашығуға бейімделген фазасында» аз уақыт бөлетіндігіңізді білдіреді.
- Оразаны бастамас бұрын толық тамақтаныңыз. Егер сіз қантты немесе көмірсуы бар тағамдарды ғана толтырсаңыз, оразадан бұрын сіз тез аш боласыз.
- Жоспарланған тамақтану кезінде ақуыздар мен майларды көп тұтыныңыз. Көмірсулар мен майдың аз мөлшерін сақтау қиынға соғады, өйткені сіз аштық сезінесіз және үнемі аштық сезінесіз.
Қадам 2. IF диетасына жеңілдік
Егер сіз ораза ұстауға дағдыланбаған болсаңыз, ЕГЕР диета сіздің аппетит пен дене жүйеңізге соққы болуы мүмкін. Тамақтану арасындағы оразаның ұзақтығын ұзарту арқылы диетаны жеңілдетуге немесе аптасына бір күн тамақтанудан бастауға болады. Бұл сіздің жүйеңізге детоксикация мен ыңғайсыз симптомдарды (бас ауруы, төмен қан қысымы, шаршау немесе тітіркенуді қамтуы мүмкін) төмендетуге мүмкіндік беру арқылы сіздің денеңізге пайда әкеледі.
3 -қадам. Сіз ұйықтап жатқан уақытта ораза ұстаңыз
Бұл ұзақ оразаның ортасында болған кезде сіздің асқазаныңызды естен шығаруға көмектеседі. Әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтағаныңызға сенімді болыңыз, екі жағынан кем дегенде бірнеше сағат ораза ұстаңыз. Содан кейін, сіз ояу болсаңыз, сіз тамақтан қорықпайсыз, өйткені сіз көп ұзамай үлкен тамақ жейтіндігіңізді білесіз.
Оразадан кейінгі бірінші/негізгі тамақ ораза кезіндегі сауап болады. Сіз оразадан кейін аш боласыз, сондықтан толық тамақтаныңыз
Қадам 4. Қажет болса, ораза кезінде жеңіл тағамдар жеп қойыңыз
Ақуыз бен майдың 100 калориясынан тұратын бір тағамдар (жаңғақтар, ірімшік және т.б.) оразаның тиімділігіне әсер етпейді. Егер сіз шынымен аш болсаңыз немесе әлсірей бастасаңыз, сау тағамдар алыңыз!
Сәбіз немесе балдыркөк таяқшасы, алманың төрттен бір бөлігі, 3 шие, жүзім немесе мейіз, 2 кішкене крекер немесе 1 унция тауық немесе балық сияқты 30 калориядан аз тағамдарды таңдауға тырысыңыз
5 -қадам. Денеңізді жақсы ылғалдандырыңыз
Егер сіз IF диетасына тәулігіне көп уақыт ораза ұстасаңыз да, бұл ішуді тоқтату керек дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін ораза кезінде ылғалдану маңызды. Су, шөп шай және басқа калориясыз сусындар ішіңіз.
Ылғалдандыру аштықты басады, өйткені сұйықтықтар асқазанда орын алады
3 -ші әдіс 3: IF диетасы арқылы салмақ жоғалту
Қадам 1. Салмақ жоғалту мақсатын қойыңыз
Егер IF диетасы күнделікті калория мөлшерін азайтып, денеңізге май қорын күйдіруге мүмкіндік беру арқылы салмақ жоғалтуға тиімді көмектеседі. Тамақтануға кететін уақытты азайту метаболизмді жоғарылату арқылы денеңіздің артық майын кетіреді. Үзіліссіз ораза дене тінінде кездесетін қабыну мөлшерін азайтуы мүмкін.
- Ораза арқылы жеке мақсатқа жетуге ынталандыру сізге қажет болған жағдайда оразаны жалғастыруға қосымша күш береді.
- Сіз тамақтануға кететін уақытты шектей отырып, артық салмақ қосуды азайта аласыз.
- Сіз дене майын жағу арқылы өмір сүру ұзақтығын ұзарта аласыз.
2 -қадам. Ораза кезінде арықтап, бұлшықет массасын қалыптастырыңыз
IF диетасы сізге бұлшықетті құруға жақсы мүмкіндік береді. Алғашқы тамақтанар алдында жаттығуды жоспарлаңыз (немесе егер сіз күніне екі рет тамақтанатын болсаңыз, тамақ арасында жаттығу жасаңыз). Бұл кезде сіздің денеңіз калорияларды тиімді қолдана алады, сондықтан жаттығудан кейін күнделікті калорияның шамамен 60% тұтынуды жоспарлаңыз. Өзіңізді сау ұстау және бұлшықет массасын арттыру үшін калорияңызды дене салмағының әр фунтына 10 калориядан төмен түсірмеңіз.
Мысалы, 180 фунт салмақты адамға орташа жаттығу кезінде аштықтан емес, арықтау үшін күніне кемінде 1 800 калория қажет. Егер сіз тым көп калориядан арылсаңыз, денсаулығыңызды сақтап қалуыңызға және бұлшықет тонусын нығайтуға мүмкіндік бересіз
Қадам 3. Қажетті дене нәтижесіне жету үшін жаттығу стилін реттеңіз
IF диетасы кезінде сіз жасайтын жаттығулар түрі сіз қалаған нәтижеге байланысты болады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аэробика мен кардио жаттығуларына назар аударыңыз. Егер сіз бұлшықет массасын қосуға және көлемін арттыруға тырыссаңыз, сізге анаэробты жаттығуларға назар аудару қажет, мысалы, салмақ жаттығулары.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аэробикаға немесе ұзақ жаттығуларға кардио жаттығуларына назар аударыңыз.
- Егер сіз бұлшықетті денені алғыңыз келсе, анаэробты жаттығулардың қысқа жарылыстарына назар аударыңыз. Анаэробты - жүрек соғу жиілігін күрт көтерместен, қысқа мерзімде жаттығуды білдіреді. Ол аэробика немесе кардионың ұзақ сессияларына емес, қарсылық немесе салмақ жаттығуларының қысқа уақыттарына негізделген.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Егер сіз IF диетасын қолдануға шешім қабылдаған болсаңыз, оны ұстаныңыз. Алғашқы ораза сессиялары ағзаның энергия көздерінің реттелуіне және ағзадағы токсиндердің ыдырауына байланысты ыңғайсыз симптомдар әкелуі мүмкін
Ескертулер
- Тамақтану тәртібінің өзгеруінен детоксикацияның уақытша белгілеріне бас ауруы, жүрек айнуы, психикалық аштық (құмарлық), кебулер/ісіну, іш қату, шырыштың жоғарылауы, терінің сынуы немесе шаршау жатады. Бұлар тез арада шешілуі керек.
- Егер сізде бұрын тамақтану бұзылыстары болса, сіз IF режимін қабылдауда абай болуыңыз керек. Сізге оразаны шамадан тыс асырмау үшін сізді мұқият қадағалайтын адамды алу сіздің мүддеңіз болуы мүмкін.
