Егер сіз артық салмақтан арылсаңыз, салмағыңызбен байланысты бұзылуларды қалпына келтіру, белгілі бір аурулардың қаупін азайту және физикалық белсенділіктің жаңа түрлерімен айналысуға мүмкіндік беру сияқты денсаулығыңызға үлкен пайда әкелуі мүмкін. Салауатты салмақ жоғалту әдетте тез немесе оңай процесс емес, бірақ салмақ жоғалтудың жаңа тәртібін бастау алдымен салмақ жоғалтудың сізге пайда әкелетінін қабылдауды білдіреді. Егер сіз салмақ жоғалту керек пе деп ойласаңыз, қазіргі физикалық және психикалық денсаулығыңызға, сондай -ақ сіздің денеңізден қандай денсаулық пен өнімділік алғыңыз келетініне назар аударыңыз. Егер бұл екі нәрсе бір -біріне сәйкес келмесе, сіз салмақ жоғалту процедурасын бастауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Сіздің салмақ жоғалту қажеттіліктеріңізді бағалау
Қадам 1. Өзіңізді физикалық түрде тексеріңіз
Артық салмақтан арылу қажет екенін бағалау кезінде өзіңізден қазіргі салмағыңыз күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіретінін сұраудан бастаңыз. Өзіңізден сұраңыз, сіздің өлшеміңіз баспалдақпен көтерілу немесе төмен түсу немесе ұшақ отырғыштары сияқты кеңістікке ыңғайлы орналасу сияқты негізгі функцияларды орындауды қиындатады ма?
- Сізде арқа немесе аяқ ауруы сияқты жақында пайда болған ауырсынулардың бар -жоғын қарастырыңыз. Бұл бірнеше нәрсенің белгісі болуы мүмкін, бірақ көбінесе бұл ауырсынулар дене салмағының жоғарылауына байланысты.
- Бұл сізге 2 типті қант диабеті немесе поликистозды аналық без синдромы сияқты артық салмақпен байланысты кез -келген медициналық жағдайдың диагнозы қойылғанын анықтау үшін жақсы уақыт болуы мүмкін.
- Артық салмақпен ауыратындардың барлығында салмағына байланысты асқынулар болмайды. Егер сіздің салмағыңыз салауатты, өнімді өмір сүру қабілетіңізге әсер етеді деп ойласаңыз, бұл салмақ жоғалтудың сізге пайда әкелетінін көрсетуі мүмкін.
Қадам 2. Сіздің психикалық денсаулығыңызға қараңыз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, артық салмақ пен семіздік психикалық денсаулыққа байланысты. Сізге диагноз қойылды ма немесе сізді мазасыздық немесе депрессия мазалайды деп ойлайсыз ба, бұл салмақ қосуға және дұрыс емес өмір салтын таңдауға байланысты болуы мүмкін.
- Мазасыздықтың белгілеріне мазасыздық, ашуланшақтық, шоғырланудың қиындығы, үнемі мазасыздық, бұлшықеттердің кернеуі, ұйқының қиындауы және дүрбелең шабуылдары кіруі мүмкін.
- Депрессияның белгілері қайғылы, бос немесе үмітсіз, ашуланшақтық, қалыпты әрекеттерге деген қызығушылықтың жоғалуы, ойлаудың баяулауы немесе қозғалуы, шоғырлануда қиындықтар, қажетсіздік немесе кінә сезімі, энергияның жетіспеушілігі болуы мүмкін.
3 -қадам. Дәрігермен кездесіңіз
Сіздің дәрігер денсаулығыңыздың жалпы жағдайына қарап, салмақ жоғалтудың пайдасын көре алады. Олар сіздің қан қысымыңыз немесе дене салмағының индексі (BMI) сияқты өлшемдерді қабылдауы мүмкін. Бұл оларға сіздің салмағыңыз денсаулыққа әсер ететіні туралы толық түсінік алуға көмектеседі.
- 25 және 29,9 арасындағы BMI американдық ересек адам үшін артық салмақ болып саналады, ал 30 немесе одан жоғары BMI семіздік болып саналады.
- Сіздің BMI -ді есептеу дәрігерлерге белгілі бір медициналық жағдайларға қауіп төндіретінін анықтауға көмектеседі. Артық салмақтан болатын асқынуларға жүрек аурулары, гипертония, өт тастар, ұйқысыздық және қатерлі ісіктің кейбір түрлері жатады.
- Жақсы дәрігер сізді тамақтану және салмақ жоғалту бойынша маманға жібере алады немесе сіздің күнделікті өміріңізге сәйкес келетін диета мен жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі. Егер сіздің дәрігеріңіз сізге арықтауды ұсынса, олардан: «Сіз маған бұл процесті бастау үшін не істеуімді ұсына аласыз?» Деп сұраңыз.
Қадам 4. Қанша салмақ тастағыңыз келетінін бағалаңыз
Әркімде әр түрлі салмақ жоғалту қажеттіліктері болады, бірақ салмақ жоғалту сапарына шықпас бұрын, қаншалықты жоғалтқыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Егер сіз 2-5 фунт (1-2,5 кг) жоғалтқыңыз келсе, сізге өмір салтының сәл ғана өзгеруін ескеру қажет болуы мүмкін. Егер сіз айтарлықтай мөлшерді жоғалтқыңыз келсе немесе салмаққа байланысты асқынулардың әсерін өзгерткіңіз келсе, салмақ жоғалтудың маңызды жоспарын құрудың пайдасы бар.
Егер сіздің дәрігер сізге салауатты дене салмағыңыз бар екенін айтса, бірақ сіз әлі де салмақ жоғалтуды сезінсеңіз, медицина қызметкерімен дененің дисморфиялық бұзылыстары мен жалпы тамақтану бұзылыстарын тексеру туралы байыпты түрде сөйлесіңіз. Тұрақты салмақ жоғалту және салмақ жоғалту артық салмақ сияқты қауіпті болуы мүмкін
3 -тің 2 -бөлігі: Сіздің салмақ жоғалту қажеттіліктеріңізді мойындау
Қадам 1. Не істегіңіз келетінін шешіңіз
Артық салмақтан арылудың қажеті жоқ деп ойламай, оны әрқашан өзіңіз қалаған нәрсені жасауға мүмкіндік ретінде қарастырыңыз. Мүмкін сіз әрқашан марафонға қатысқыңыз келетін шығар, бірақ сіз өзіңізді шаршап қалғандай сезінесіз. Немесе, мүмкін, сіз атқа мінгіңіз келеді, бірақ сіз қазір тым ауырсыз. Сіздің салмақ жоғалту сапарыңызға көптен күткен нәрсені үйренуге мүмкіндік ретінде қараңыз.
- Йога, бидің белгілі бір түрі, тіпті трапецияны сынап көру сияқты физикалық жаттығуларды қарастырыңыз. Көңіл көтеру және ынталандыру үшін оларды жаттығуларға енгізіңіз.
- Егер сіздің салмағыңызға байланысты сіз жасай алмайтын нәрсе болса, оны өзіңізді ынталандыру үшін марапат ретінде пайдаланыңыз.
Қадам 2. Сіздің келбетіңізді қабылдаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ мерзімді табысқа дененің оң имиджінен бастау пайдалы болуы мүмкін. Негізгі тұжырымдама - егер адамдар оны жақсы көрсе және құрметтесе, олар ұзақ уақыт бойы қамқорлық жасайды. Денеңізді сіз үшін не істеу керектігін қабылдауды үйрену сізге оны дұрыс салмақта ұстаудың маңыздылығын түсінуге көмектеседі.
- Сіздің денеңіздің сіз үшін не істейтіні туралы және сізге ұнайтын ерекшеліктер туралы ойланыңыз. Сіз тіпті «Мен көзімнің түсін жақсы көремін» және «Менің денем сау және күшті болу үшін инфекция мен аурумен күреседі» сияқты элементтерді қамтитын жүгіру тізімін қосқыңыз келуі мүмкін.
- Өз теріңізге жақсы әсер ететін нәрсені табуға тырысыңыз. Бұл керемет аяқ киім, сіздің сүйікті шыңыңыз, керемет аксессуар немесе тіпті іш киім болуы мүмкін. Оны киген сайын өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін нәрсені табыңыз және сенімділікті арттыру қажет болғанда киіңіз.
- Сіздің сыртқы келбетіңізге мұқият болыңыз. Сіз үшін бұл нені білдіретінін өзіңіз шеше аласыз. Бұл макияж киюді білдіруі мүмкін, немесе ол жаңа көрінуі мүмкін. Бұл сіздің таза екеніңізге және күн сайын дайын екеніңізге көз жеткізу үшін уақыт бөлуді білдіруі мүмкін. Қате жауап жоқ. Бірақ сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізден қалағаныңызға неғұрлым көп инвестиция салсаңыз, ішкі күтімге соғұрлым көп қаражат бөлесіз.
3 -қадам. Нақты стандарттарды орнатыңыз
Адамдардың салмақ жоғалту тәртібін бұзуының басты себебі - олар қалаған нәтижені өз уақытында көре алмайды. Аптасына бір -екі фунт (0,5 -тен 1 кг -ға дейін) салмақ жоғалтудың шынайы мақсаты болып саналады. Артық салмақтан арылу үшін нақты мақсаттар қою сізді дұрыс жолда ұстауға көмектеседі.
- Бұл орташа екенін түсініңіз. Салмақ жоғалту бастапқыда тезірек жүреді және біраз уақыттан кейін баяулайды. Егер сіз аптасына бір фунт жоғалтудан жарты фунтқа өтетіндігіңізді байқасаңыз, алаңдамаңыз.
- Сіз салмақ жоғалтуды басқалардан бұрын байқайтын шығарсыз. Егер басқалар сіз сияқты өзгерістерді бірден байқамаса, ренжімеңіз.
4 -қадам. Өзіңізді емдеңіз
Сізге ұнайтын нәрселерді енгізу жолдарын тапқан кезде салмақ жоғалту режимі мен салауатты өмір салтын қабылдау әлдеқайда жеңіл болады. Өзіңізге ұнайтын нәрселерді ынталандыру түрінде немесе сізді жолда ұстауға көмектесетін әдіспен айналысуға көмектесетін тәттілерді күнделікті өміріңізге енгізіңіз.
- Өзіңізге ұнайтын, бірақ сіздің күнделікті рационыңызға сәйкес келмейтін тағамдар сияқты өзіңізді ұстаңыз. Мұздатылған жеміс популяциясына балмұздақ сияқты нәрсені күнделікті ауыстыруды қарастырыңыз. Содан кейін аптасына немесе айына бір күн өзіңізге ұнайтын балмұздақ алуға болатын мүмкіндік беріңіз.
- Кейбір тәттілер міндетті түрде сіздің диетаңызбен және жаттығулармен айналыспайды, мысалы, курорттық ем алу немесе жаңа кітап алу. Мақсатқа жеткенде оларды марапат ретінде пайдаланыңыз. Сіз, мысалы, әр бес фунт жоғалту үшін массаж жасай аласыз.
5 -қадам Сізге жақын адамдарды қарастырыңыз
Сіздің жақындарыңыз арықтауға жақсы мотивация бола алады. Мүмкін сіз өз отбасыңыздағы сау емес адамға жақсы үлгі көрсеткіңіз келеді. Мүмкін сіз балаларыңыздың немесе немерелеріңіздің өміріндегі маңызды сәттерде болу үшін ұзақ өмір сүруді насихаттағыңыз келеді.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Менің денсаулығым жақсы көретін адамдарға қалай әсер етуі мүмкін?»
- Мүмкін болатын әсерлердің тізімін жасаңыз, мысалы, сіз жасы ұлғайған сайын кеңірек күтімді қажет етеді. Бұл факторлар сізге қосымша итеру қажет болған кезде сізді ынталандыруға көмектеседі.
3 -тен 3 -ші бөлім: Арықтау процесін бастау
Қадам 1. Тамақтану жоспарын таңдаңыз
Арықтаудың маңызды компоненттерінің бірі - диета. Сіздің диетаңыз сіздің денсаулығыңызға және салмақ жоғалту мақсаттарыңызға байланысты болады. Сіз қандай тамақтану жоспарын таңдасаңыз да, сәтті диеталардан аулақ болуыңыз керек. Олар қысқа мерзімді нәтиже береді және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Оның орнына дұрыс тамақтану әдеттеріне назар аударыңыз, мысалы:
- Күніне кем дегенде 5 порция жемістер мен көкөністерді алу.
- Макарон мен ақ нан сияқты қарапайым көмірсулар міндетті түрде жойылмаса да, қысқарту.
- Мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдау.
- Зәйтүн майы немесе жержаңғақ майы сияқты сау, қанықпаған майларды іздеу.
- Тамақтану жапсырмаларындағы қызмет көрсету мөлшерін тексеру және өзіңізге тиісті бөліктерді беру.
- Газдалған газдар мен тәтті сусындарды азайтып, көбірек су ішу. Күн сайын сегіз 8 унция стакан су ішуді мақсат етіңіз.
Қадам 2. Жаттығу жоспарын табыңыз
Жаттығулар тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар дененің сау функцияларын сақтауға көмектеседі. Сіздің жаттығуларыңыздың қатаңдығы сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға да, қазіргі денсаулығыңыз бен қабілеттеріңізге де байланысты болады. Дегенмен, сіз нені таңдасаңыз да, аптасына үш -бес рет 30-60 минут жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау ұсынылады.
- Күш жаттығулары майдың бөлінуіне және дененің сау болуына көмектесетіні де көрсетілді. Кардио мен күш жаттығуларының жиынтығымен жаттығу режимін өзгертуді қарастырыңыз.
- Егер сіз жүрек -қан тамырлары жаттығуларының формасына сәйкес емес екеніңізді сезсеңіз, өзіңіз басқаратын нәрседен бастаңыз. Аптасына үш күн 30 минут жаяу жүру сізге салмақ жоғалтуға және болашақта үлкен физикалық қиындықтарды жеңу үшін төзімділікті нығайтуға көмектеседі.
- Егер сізге жаттығулардың қай түрі сізге сәйкес келетінін анықтауға көмек қажет болса, жеке жаттықтырушыны немесе топтық жаттығулар сабағын өткізуді қарастырыңыз. Бұл жаттығулардың белгілі бір түрлерін қалай тиімді пайдалану керектігін білетін кәсіби мамандармен байланыстыра алады.
Қадам 3. Қауымдастықпен байланыс
Көптеген адамдар топтың немесе қоғамдастықтың қолдауына ие болған кезде салмақ жоғалту оңай деп ойлайды. Сіз достарыңызбен және отбасыңызбен салмақ жоғалту арқылы өз тобыңызды құра аласыз, сіз өз қауымдастығыңыздан таба аласыз немесе Интернеттен таба аласыз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен салмақ жоғалту мақсаттарын қою сіздің күнделікті өміріңізде сіздің салмағыңыздың жоғалуы туралы күнделікті өмірде адамдармен талқылауға ыңғайлы болса, сіздің жауапкершілігіңізді сақтауға көмектеседі.
- Көптеген қауымдастық топтары, мысалы, диетаны қолдау топтары, жүгіру топтары, жаттығу сабақтары және т.б. жергілікті жерде қол жетімді болуы мүмкін. Интернеттен іздеңіз немесе арықтаған сіз білетін басқалардан сіздің қоғамдастығыңызда не бар екенін білуді сұраңыз.
- Адамдарды салмақ жоғалту күресімен, кеңестермен және табысты оқиғалармен бөлісуге және ортақ мақсаты бар адамдардың қолдауына көмектесу үшін адамдарды біріктіруге арналған көптеген онлайн -қауымдастықтар мен қосымшалар бар.
Қадам 4. Дәрігермен немесе диетологпен жұмыс
Егер сіз салмақ жоғалту бағдарламасын бастасаңыз, сіздің денсаулығыңыздың қажеттіліктері үшін дұрыс жоспардың болуын қамтамасыз ету үшін мүмкіндігінше медициналық маманмен немесе денсаулық сақтау және тамақтану бойынша маманмен жұмыс істеу керек. Біреумен жұмыс істеу сізге ұзақ уақыт сақталатын салауатты түрде арықтауды қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Сіздің салмағыңыздың жоғалуын бағалау және сіздің жаңа қажеттіліктеріңізге сәйкес бағдарламаны қайта реттеу үшін дәрігермен немесе диетологпен ай сайын кездесуге жазылыңыз.
- Жоспарды орындау кезінде қан қысымы мен жүрек соғу жиілігі сияқты өмірлік маңызы бар заттарды бақылаңыз және олардың біреуінде кенеттен немесе күрт өзгерісті байқасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз.
Кеңестер
- Сіздің дене салмағыңыз сізді адам ретінде анықтамайды. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, бұл басқалардың қалауы үшін емес, өзіңіздің денсаулығыңыз үшін болуы керек.
- Сіз жіңішке деп санамайтындай сау бола аласыз. Егер сіздің салмағыңыз өзіңіз қалаған нәрсені жасауға кедергі келтірмесе және денсаулығыңызға ешқандай проблемалар туғызбаса, сіз міндетті түрде денсаулыққа зиянды емессіз.
Ескертулер
- Қате диета мен «тез арықтау» схемалары сіздің денсаулығыңызға елеулі қатер төндіруі мүмкін. Мұндай диеталардан аулақ болыңыз, егер сіз бір уақытта болсаңыз, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
- Йо-йо диетасы деп аталатын арықтау мен арықтау сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін дұрыс тамақтану мен жаттығулар жоспарын қабылдауға тырысыңыз.
- Медициналық маманмен кеңесусіз қатаң диета мен күшті жаттығулар режимін қабылдау сияқты өмір салтын өзгертуге болмайды.
