Қазіргі коронавирустың өршуімен немесе COVID-19 кезінде сіз, әрине, індет өтпейінше ауырмау үшін қолдан келгеннің бәрін жасағыңыз келеді. Вирусты жұқтырған адамдардан аулақ болудан басқа, сіздің денеңіз инфекцияларға қарсы тұра алатын иммундық жүйені қолдау. Бақытымызға орай, иммундық денсаулықты сақтау үшін дұрыс тамақтану, жаттығулар мен стрессті азайту сияқты көптеген қадамдар бар. Бұл қадамдар сіздің ауырмайтындығыңызға кепілдік бермесе де, олар сіздің денеңіздің індет кезінде инфекциямен күресуін жеңілдетеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Әр тағамға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Жемістер мен көкөністер-иммунитетті жоғарылататын диетаның негізі. Олардың құрамында иммундық жүйенің жұмыс істеуін қамтамасыз ететін маңызды А, В, С және Е дәрумендері, минералдар мен антиоксиданттар бар. Әр тағамға кем дегенде бір жеміс -жидек немесе көкөніс қосыңыз, сонымен қатар оларды тәулік бойы жеп қойыңыз.
- CDC әркімге күн сайын 1-2 кесе (128-256 г) жемістер мен 2-3 кесе (256-384 г) көкөністерді жеуге кеңес береді.
- Ең қоректік таңдау - болгар бұрышы, қырыққабат, шпинат, асқабақ, Брюссель өскіндері, жидектер мен сәбіз. Бұл А, В, С және Е дәрумендерінің, мырыш пен каротиннің жақсы көздері.
- Вирустың таралуын болдырмау үшін әлеуметтік алыстату мен оқшаулану кезінде сіз супермаркетке жаңа піскен жемістер мен көкөністерді үнемі ала алмауыңыз мүмкін. Консервіленген және мұздатылған өнімдер әдетте жаңа сорттар сияқты денсаулыққа пайдалы. Жалғыз қауіп - консервіленген көкөністерде тұз көп болуы мүмкін, сондықтан оларды тамақтанар алдында төгіп тастаңыз.
Қадам 2. Д витаминін балық пен сүт өнімдерінен алыңыз
Д витамині сіздің денеңіздің иммундық реакциясын қолдайды, сондықтан сіз инфекциямен күресуге болады. Балалар мен ересектерге арналған тәуліктік ұсыныс - 600 ХБ (ішкі бірлік). Балық та, байытылған сүт өнімдерінде де Д витамині көп, сондықтан витаминдердің қосымша күшеюі үшін осы екі тағамды да күнделікті рационға енгізіңіз.
- Лосось, скумбрия немесе сардин сияқты майлы балықтарды жеп көріңіз. Бұл балықтар да консервіленген түрде келеді, сондықтан жаңа сорттар болмаса, сіз сол қоректік заттарды ала аласыз.
- Жұмыртқа мен сүт сияқты сүт өнімдерінде D дәрумені бар. Бекітілген түрлерде бұл витаминнің жоғары дозасы бар.
- Кейбір дәнді дақылдар D дәруменімен байытылған, бұл қоректік заттардың жоғары түрлерін табу үшін өнім белгілерін тексеріңіз.
Қадам 3. Е дәрумені көбірек болу үшін жаңғақтар мен тұқымдарды жеп қойыңыз
Е дәрумені - сіздің иммундық жүйеңіздің тағы бір құрылыс материалы. 14 жастан асқан ересектерге тәулігіне 15 мг қажет. Бұл қоректік заттардың ең жақсы көздері - бадам, жержаңғақ, жаңғақ және күнбағыс тұқымдары. Сіз зәйтүн майы сияқты өсімдік майынан да ала аласыз.
Шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністерде де Е дәрумені көп. Егер сіз жемістер мен көкөністерді көп жейтін болсаңыз, онда сіз бұл дәруменге қаныққан боларсыз
4 -қадам. Сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін ақуызды көп алыңыз
Ақуыздар сіздің ағзаңызға тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі, бұл сіздің иммундық реакцияңыз үшін маңызды. Сіздің диетаңызға ақуыздың көп көздерін қосу арқылы денеңіздің жөндеу механизмін қолданыңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін қаныққан майлары аз майсыз ақуыздарды ұстаныңыз.
- Көптеген ересектерге күнделікті 50-60 грамм ақуыз қажет, бірақ егер сіз күнделікті жаттығулар жасасаңыз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін.
- Ақуыздың жақсы көзі - жаңғақтар, бұршақ, балық және ұлулар, авокадо және сүт өнімдері.
- Тауық және басқа құс еті ақуыздың, сондай -ақ В витаминінің жақсы көзі болып табылады.
Қадам 5. Егер сізде кемшіліктер болса, мультивитаминді қоспаларды алыңыз
Адамдардың көпшілігі дұрыс тамақтанған кезде витаминдер мен минералдарды жеткілікті мөлшерде алады. Мүмкін, сізде қалыпты диетада кемшіліктер болуы мүмкін. Егер сіз жиі ауырып қалсаңыз немесе шаршап қалсаңыз, қоректік заттардың жетіспеушілігі болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер олар ұсынса, жетіспейтін қоректік заттарды алмастыру үшін мультивитаминді қоспаны қабылдауды бастаңыз.
- Дәрігер әдетте қан анализінің көмегімен қоректік заттардың жетіспеушілігін анықтай алады.
- Есіңізде болсын, сіздің денеңіз тек көптеген дәрумендерді өңдей алады және несеп арқылы кез келген қосымша заттарды шығарады. Егер сізде дәрумендер жеткілікті болса, онда сіз қосымша қабылдау арқылы денеге ештеңе қоспайсыз.
- Витаминді қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Кейбір түрлері басқаларға қарағанда жақсы, және сіздің дәрігеріңіз сізге ең жақсы өнімді ұсына алады.
- Әдетте сіз жүкті болсаңыз немесе бариатриялық ота жасасаңыз, мультивитаминді қабылдауыңыз қажет, өйткені жетіспеушілік қаупі бар. Әйтпесе, мультивитаминдердің артықшылықтары болмауы мүмкін.
- Мультивитаминдерді Азық -түлік пен дәрі -дәрмектер басқармасы реттемейді, сондықтан оны қолданар алдында оны беделді компания жасағанына көз жеткізу үшін зерттеп алыңыз.
Қадам 6. Өңделген немесе қантты тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Кейбір тағамдар иммундық жүйені қолдауға көмектесетіні сияқты, кейбіреулер оны басуы мүмкін. Қаныққан майлары көп өңделген немесе қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Бұған сода сияқты сусындар кіреді.
- Байытылған ұн бидай сорттарына қарағанда тәтті, сондықтан мүмкіндігінше ақ өнімдерді алмастырыңыз.
- Егер сіз әлеуметтік алыстауға байланысты супермаркетке жиі бара алмасаңыз, сіз әлі де тез бұзылмайтын тағамдарға жақсы таңдау жасай аласыз. Консервіленген немесе мұздатылған көкөністер - микротолқынды пешке қарағанда әлдеқайда жақсы таңдау.
3 -ші әдіс 2: Тыныш және тыныш болу
Қадам 1. Иммундық жүйені сау ұстау үшін стрессті азайтыңыз
Стресс иммундық жүйені әлсіретеді және сізді ауруға бейім етеді. Бұл өте стресстік уақыт болса да және сізге демалу қиынға соғады, бірақ сіз стрессті азайту үшін барлығын жасауыңыз керек. Бұл сіздің иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектеседі, сондықтан сіздің денеңіз инфекциямен әлдеқайда тиімді күреседі.
- Өзіңізді жаңалықтардан алшақтататын әрекеттер жасауға тырысыңыз. Музыка тыңдау, кино көру, оқу немесе басқа хоббилермен айналысу көңіл -күйді көтереді.
- Жақсы релаксацияның кейбір түрлері - медитация, йога және терең тыныс алу жаттығулары. Таңертең және кешке стресстен шығатын әрекеттерді орындауға уақыт бөліңіз.
- Кейде стресстен шығудың ең жақсы тәсілі-жаңалықтарды біраз уақытқа өшіру. Әр минут сайын жаңартуларды тексеру алаңдаушылық тудырады. Сізге қажет жаңалықтарды алыңыз және басқа әрекеттерге ауысыңыз.
Қадам 2. Күн сайын 7-8 сағат ұйықтаңыз
Ұйқысыздық сізді вирустарға әлдеқайда осал етеді, сондықтан түні бойы ұйықтауға тырысыңыз. Кешке демалысты оқу немесе ванна алу сияқты босаңсыту әрекеттерінен бастаңыз. Содан кейін иммундық жүйені жаңарту үшін толық 7-8 сағат ұйықтау үшін ерте ұйықтаңыз.
- Вирустың мазасыздығынан ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Стрессті азайту үшін шаралар қабылдау сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Сіз ұйықтауға көмектесу үшін мелатонин сияқты рецептсіз ұйықтайтын құралдарды қолдануға болады.
3 -қадам. Ауру кезінде достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болыңыз
Әлеуметтік оқшаулау сізді алаңдатады және стрессті тудыруы мүмкін, бұл сіздің иммундық жүйеңізді төмендетеді. Өзіңізді байсалды ұстаудың жақсы әдісі - әлеуметтік желіні қолдау. Достарыңызбен және отбасыңызбен үнемі сөйлесіңіз, тіпті егер сіз оларды жеке көре алмасаңыз. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және сіздің иммунитетіңізді көтереді.
- Zoom немесе FaceTime сияқты бейне технологиялары - адамдармен байланыс орнатудың тамаша тәсілі. Достарыңызбен виртуалды кездесулер өткізіп көріңіз, сіз шынымен жиналып жатқандай сезінесіз.
- Егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз немесе уайымдайтын болсаңыз, достарыңыз бен отбасыңызбен адал болыңыз. Сезімдерді ұстау сіздің стрессті тудыруы мүмкін және иммунитетіңізге әсер етуі мүмкін.
Қадам 4. Егер сіздің стрессті бақылауда қиындықтар туындаса, терапевтпен сөйлесіңіз
Әлемде көп нәрсе болып жатқандықтан, сіздің күйзеліс пен уайымыңызды басқара алмау қалыпты жағдай. Сезімдеріңізді басқаруға көмектесу үшін терапевтке немесе кеңесшіге хабарласудан тартынбаңыз. Психикалық денсаулықты жақсарту арқылы сіз стрессті төмендетіп, иммунитетті көтере аласыз.
- Сіздің терапевт когнитивті-мінез-құлық терапиясымен бірге сөйлеу терапиясының комбинациясын қолдануы мүмкін. Бұл сізді өмірлік жағдайларға басқаша қарауға және оң нәтижелерді көруге үйретеді.
- Кейбір дәрігерлер мен терапевтер виртуалды сессияларға ауысады, бұл сөйлеуді айтарлықтай жеңілдетеді. Сіздің терапевтіңіз бұл тұрғын үйді жасай алатынын қараңыз.
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығулар иммундық денсаулыққа оң әсер етеді, сондықтан белсенді болуға тырысыңыз. Иммунитетті күшейту үшін күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз. Аэробты жаттығулар жүгіру, жаяу жүру немесе велосипедпен жүру жақсы, бірақ кез келген физикалық жаттығулар сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
- Вирустың таралуын болдырмау үшін сіздің аймағыңыздағы спорт залдары жабылған шығар. Үйде жасауға болатын жаттығу бейнелерін YouTube -тен іздеп көріңіз.
- Егер сіздің туған қалаңыз қоғамдық орындарға шектеулер қоймаса, сіз әлі де сыртта жаттығулар жасай аласыз. Пейзажды сәл өзгерту үшін жергілікті саябақта жүгіруге немесе серуендеуге тырысыңыз.
- Қосымша бонус ретінде белсенділікті сақтау психикалық денсаулықты жақсартуға және стрессті төмендетуге де пайдалы. Бұл иммундық жүйеге де көмектеседі.
Қадам 2. Инфекцияның таралуын болдырмау үшін қолыңызды жуыңыз
Қолды жиі жуу COVID-19 таралуын болдыртпауға көмектеседі, сонымен қатар суық тию сияқты басқа ауруларға жол бермейді. Мұндай кішігірім инфекциялар сіздің иммунитетіңізді төмендетеді, егер сіз әсер етсеңіз, сіз COVID-19 сияқты аса ауыр аурумен күресу мүмкін болмайсыз. Сіз лас нәрсеге тигенде немесе үйдің сыртына шыққанда, патогенді өлтіру үшін 20 секунд қолыңызды көбіктендіріңіз және сүртіңіз. Қолдарыңыздың алдыңғы және артқы жағын білекке дейін және тырнақ астына дейін тазартқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Алдымен қолыңызды жуусыз бетіңізге ешқашан тигізбеңіз.
- Егер сіз ванна бөлмесінде болмасаңыз, қолды тазартатын құралдарды қолданыңыз. Бұл қол жуудың орнына ғана, бірақ қолыңызды мүмкіндігінше тез жуыңыз.
- Сабын COVID -19 вирустық қабырғасын бұзады, сондықтан оны тиімді түрде өлтіреді/
Қадам 3. Сіздің вакцинация жаңартылғанына көз жеткізіңіз
COVID-19-ға қарсы вакциналар жоқ болса да, басқа вакциналарды алу иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Барлық қажетті вакциналар мен тұмауға қарсы вакцина алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл басқа аурулардың иммунитетті төмендетуіне жол бермейді, сондықтан сіз COVID-19-мен күресуге қабілетті боласыз.
Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, тыныс алу жүйесінің созылмалы ауруы немесе қатерлі ісік ауруы болса, дәрігерден пневмонияға қарсы вакцина алу туралы сұраңыз. Ол коронавирустық пневмониядан қорғамаса да, ол сізді ауруханаға жіберуі мүмкін басқа түрлерден қорғауға көмектеседі
Қадам 4. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Сіз оқшауланған кезде жиі ішуге құмар болсаңыз да, алкогольді көп тұтыну иммундық жүйені төмендетеді. Иммунитетке әсер етпеу үшін ішімдікті ұсынылған шектерде ұстаңыз, сондықтан сіз инфекциялармен күресе аласыз.
CDC еркектерге тәулігіне 2 -ден көп емес, әйелдерге 1 -ден артық емес ішуге кеңес береді. Сусын стандартты банка сыра, бір стақан шарап немесе қатты ішімдіктен тұрады
Қадам 5. Темекіні тастаңыз немесе мүлде бастамаңыз
Темекі шегу сіздің ағзаңызға токсиндерді енгізеді және иммунитетті төмендетеді. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, иммундық реакцияны жақсарту үшін қысқартқан немесе тастаған дұрыс. Егер сіз темекі шекпесеңіз, ұзақ уақытқа зиян келтірмеу үшін мүлде бастамаңыз.
- Вапинг өкпе тініне де әсер етуі мүмкін, сонымен қатар төменгі тыныс жетіспеушілігі қаупін арттыратын иммундық жүйені төмендетуі мүмкін. Вапингті тоқтатуға тырысыңыз, сонда сіз сау боласыз.
- Егер сіздің үйіңізде біреу темекі шегетін болса, темекі шеккенде оны далаға шығарыңыз. Бұл үйдегі барлық адамдарды зиянды түтіннен қорғауға көмектеседі.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Есіңізде болсын, сіз ауырып қалсаңыз, бұл сізде коронавирус бар дегенді білдірмейді. Егер сізде ентігу, безгегі, кеуде ауыруы және құрғақ жөтел болмаса, онда сізде вирус жоқ шығар
Ескертулер
- Егер сіз иммундық жүйені қолдайтын болсаңыз, бұл сіздің ауырмайтыныңызды білдірмейді. Сіз індет өтпейінше, ұсынылған әлеуметтік дистрибуцияның барлық ережелерін сақтауыңыз керек.
- Арнайы COVID-19-мен күресетін қоспалар мен диеталар туралы ешқандай шағымға сенбеңіз. Қазіргі уақытта COVID-19-ға тосқауыл қоя алатын өнімдер жоқ, және қазіргі уақытта бірнеше фирмалар FDA бұл алаяқтық шағымдары үшін тергеуде.
