Егер сіз бірнеше фунт тастағыңыз келсе, сіз өзіңізге ұнайтын барлық тағамдарды жеуді тоқтатуыңыз керек деп алаңдай аласыз. Дегенмен, тағамды диетадан толығымен алып тастау сіздің құмарлықты арттырады және салмағыңызды басқаруды қиындатады. Сіз қашан және қалай тамақтанатындығыңызды өзгерте отырып, сіз тамақты қалыпты мөлшерде рахаттана аласыз. Біз сіздің тамақтануыңызды реттеу әдістерінен бастаймыз және сіздің аштықты бақылауға және салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізуге көмектесетін басқа нәрселерге көшуге болады!
Қадамдар
16 -ның 1 әдісі: Сіздің порцияңыздың мөлшерін қадағалаңыз
1 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кішкене бөліктерді жеу сіздің калориялы тұтынуды жақсырақ басқарады
Артық салмақтың көп бөлігі сіздің диетаңыздан келеді. Пластинаны толтырып, ондағы барлық нәрсені жеп қоймай, қаптамадағы ұсыныстар мен тағамдық ақпаратқа назар аударыңыз. Тамақты диетадан толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ бір уақытта тек бір порция алуды мақсат етіңіз. Оны жеп болғаннан кейін, басқа порцияны қабылдағанға дейін сіздің денеңіздің қалай сезінетінін күтіңіз. Пайдалы бөліктердің мөлшеріне мыналар кіреді:
- Палубаның көлеміндей ет порциясы.
- Теннис допындай жеміс -жидек
- Бейсбол өлшеміндегі көкөністерден жасалған порция
- Макарон немесе күріш сияқты көмірсулардың мөлшері, хоккей шайбасының өлшемі
- Бір жұп сүйек тәрізді майлар порциясы
16 әдісі 2: талшық пен ақуызды көбірек жеңіз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Талшық пен ақуыздың екеуі де өзіңізді толық сезінуге көмектеседі
Талшықтың кейбір жақсы көздеріне дәнді нан мен макарон өнімдері, брокколи, сәбіз, алма және банан жатады. Ақуыздар үшін майсыз ет, жаңғақ, бұршақ және бұршақ дақылдарын ұстаныңыз, себебі олар ең пайдалы. Күн сайын шамамен 21-38 грамм талшық пен 46-56 грамм ақуыз алуға тырысыңыз.
Сіздің аппетитіңізді одан әрі төмендетуге көмектесу үшін тағамға қызыл бұрыш немесе дәмдеуіштерді қосыңыз
3 -ші әдіс 16: Тамақтану кезінде өзіңізді ұстаңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Тамақ ішкенде баяулаңыз, осылайша сіз қаныққан кезде сезіне аласыз
Тамақ ішіп жатқанда, кішкене тістеп алыңыз да, шайнау кезінде шанышқыңызды төмен қойыңыз, сонда сіз аузыңызға көп нәрсені салғыңыз келмейді. Сіз шағу арасында қанша тамақтанғаныңызға қанағаттанғаныңызды тексеріңіз және аш болмасаңыз, тамақтануды тоқтатыңыз. Егер сіздің табақшаңызда әлі де азық -түлік болса, оны мәжбүрлеп жеуге емес, кейінірек сақтаңыз.
- Әдетте толыққанды сезіну үшін шамамен 20 минут қажет. Егер сіз бірнеше секунд алғыңыз келсе, көп тамақтанар алдында қысқа үзіліс жасап көріңіз.
- Өзіңізді қанағаттандыруға көмектесу үшін әр тамақтың дәмін татуға уақыт бөліңіз.
- Тамақтану кезінде теледидар көруден немесе басқа да нәрселерден аулақ болыңыз, себебі сіз өзіңізді толық сезінесіз бе, жоқ па, оған назар аударуды ұмытып кетесіз.
16 әдісі 4: шаршаған кезде тамақтанбаңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Шынымен аштық сезінгенде ғана тамақтаныңыз
Сіз эмоционалды немесе скучно болған кезде көбірек жеуге бейімсіз, өйткені тамақ сізге жайлы сезінуге мүмкіндік береді. Сіз шынымен аш екеніңізді және тамақ қажет екенін бағалауға уақыт бөліңіз. Егер сіз тамақтанғыңыз келмесе, серуендеуге, досыңызға қоңырау шалыңыз немесе алаңдамау үшін жаттығу залына барыңыз.
- Кез келген тағамға құмарлықтан арылуға скучно болған кезде қантсыз сағызды шайнап көріңіз.
- Сіз қалаған тағамды және сол кездегі көңіл -күйіңізді жазыңыз. Сіз оны қағазға түсіргеннен кейін, сізде артық тамақтануға себеп болатын триггерлерді анықтай аласыз.
16 -ның 5 әдісі: зиянды опцияларды жасырыңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Проблемалы тағамдарды қол жетпейтін жерлерге қою оларды аз жейтіндігіңізді білдіреді
Егер сіз күндіз чипсы немесе печенье жеуге бейім болсаңыз, оларды жоғары сөреге қоюға немесе басқа шкафта ұстауға тырысыңыз. Алма, банан немесе сәбіз сияқты сау нұсқаларды қол жетімді жерде ұстаңыз, сондықтан сізге тез тістеу қажет болған кезде оларды алу ықтималдығы жоғары.
Салқындатылмаған тағамды мөлдір емес контейнерлерге немесе алюминий фольгаға салыңыз және таза балама өнімдерді таза пластик қаптамада сақтаңыз. Сіз сау нұсқаны оңай көре алатындықтан, сіз оны жеуіңіз мүмкін
16 әдісі 6: Тағамды табаққа немесе ыдысқа салыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сіз оны пакеттен тікелей жасасаңыз, сіз артық тамақтанасыз
Контейнерден тамақтанғанда порцияның мөлшерін және қанша жегеніңізді бақылау қиын. Қаптамада ұсынылған порция мөлшерін тауып, оны ыдысқа немесе табаққа салыңыз. Егер сіз порциядан кейін әлі де аздап аштық сезінсеңіз, сіз әрқашан табаққа көбірек қоя аласыз.
7 -ші әдіс 16: Кішірек пластиналарды қолданыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Пластинаны толтыру аз тамақ алады және бөліктерді шектеуге көмектеседі
Сізге тиесілі ең үлкен табақты тауып, оны толтырудың орнына, сәл кішірек немесе жиегі кеңірек біреуін таңдаңыз. Сіздің тағамыңыз кішігірім табақта көбірек орын алатындықтан, сізде үлкен мөлшерде болмайды, сондықтан сіз шамадан тыс жеуге болмайды.
Қызыл табаққа зиянды тағамдарды қоюға тырысыңыз, өйткені зерттеулер сізге аз тамақ жеуге әкелетінін көрсетті
16 әдісі 8: тәтті тағамдардан дәм татыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Құмарлықты басу үшін жеңіл тағамдар жеуге асықпаңыз
Кейде өзіңізді емдеуге болады, бірақ олармен тез айналысуға болмайды. Өзіңізге ұнайтын тағам түрін сатып алыңыз, кішкене тістеп алыңыз, дәмді ұнатыңыз және кейбірін кейінірек сақтаңыз. Осылайша, сіз оларды жегенде қанағаттанасыз және жиі құмарлық болмайды.
16 -шы әдіс 9: Тамақты алдын ала жоспарлаңыз
0 7 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Асыға күтуге болатын бірнеше тағамды таңдаңыз
Бір апта ішінде көргіңіз келетін бірнеше рецепттерді қараңыз. Тамақтануды жоспарлағышты немесе жазу кітапшасын қолданыңыз, әр тамақ сізде неше күн болатынын жазып алу үшін оны кейінірек түсіну үшін уайымдамаңыз. Содан кейін үйде жоқ заттардың барлығын сатып алу тізімін жасаңыз және тек бір аптаға қажет заттарды сатып алыңыз.
- Сіз әрқашан барлық тағамдарды алдын ала дайындауға болады, осылайша қалған бөліктерді кейін жылыту үшін мұздатуыңызға болады.
- Аш болған кезде азық -түлік сатып алудан аулақ болыңыз, себебі сіздің тізіміңізде жоқ заттарды сатып алуға құмар боласыз.
16 әдіс 10: көп су ішіңіз
0 3 ЖАҚЫНДА
1 -қадам: Тамақтанар алдында және кезінде су қанықтыруға көмектеседі
Қантты сусындардан бас тартыңыз, өйткені оларда калория көп, ол салмақ жоғалтуға қарсы. Тамақ ішер алдында, бір стақан су ішіңіз. Азық -түлікті шағу арасында кішкене ұрттап алыңыз, бұл сізге тез қанағаттануға көмектеседі.
Сода мен тәтті сусындарды қалыпты мөлшерде ішкен дұрыс, бірақ күн ішінде көптеген сусындар үшін қарапайым суға ауысуға тырысыңыз
16 әдіс 11: Күн сайын 30 минут кардио жасаңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бірнеше фунт тастауға көмектесу үшін сіз жегеннен көп калория жағыңыз
Күні бойы серуендеу, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты аэробты жаттығулар жасауға уақыт табыңыз. Егер сізде толық 30 минуттық сессияға уақыт болмаса, оны күні бойы 10 минуттық интервалға бөліңіз, осылайша сіз жеген калориялардың бір бөлігін жоя аласыз.
Күнделікті өмірде калорияларды жағуға болатын жолдарды табуға тырысыңыз. Мысалы, лифтке мінудің орнына баспалдақпен көтерілу
16 -ның 12 әдісі: Күш жаттығуларын аптасына 2 рет жасаңыз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бұлшықет ұлпасы калорияларды майға қарағанда тез жағады
Аптасына 2 күн уақыт бөліңіз, онда сіз ауыр атлетикамен айналысасыз, қарсыласу белбеуін қолданыңыз немесе дене салмағымен жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығулар майды кетіруден гөрі бұлшықетті күшейтетініне қарамастан, олар сіздің метаболизмді жақсартуға көмектеседі, сондықтан сіздің қалыпты диетаңыздан ләззат алу оңай болады.
- Үйде жасауға болатын кейбір қарапайым жаттығуларға гантельмен итеру, отыру, отырғызу, бицепс бұйралары жатады.
- Бұлшықеттеріңізді шаршатпау және қыспау үшін әр топта әр түрлі жаттығулар жасаңыз. Мысалы, сіз бір күні қолдарыңыз бен денеңіздің жоғарғы бөлігін өңдеп, келесі күні аяқтарыңыз бен өзегіңізге назар аудара аласыз.
16 -ның 13 әдісі: бірнеше қызықты жаңа жаттығуларды қосыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығу залына барудың қажеті жоқ
Сіздің аймағыңыздан қозғалуға және белсенді болуға мүмкіндік беретін физикалық жаттығуларды немесе сабақтарды іздеңіз. Би немесе Зумба сабақтарының бар -жоғын тексеріңіз, осылайша сіз көңілді музыкаға бейімделесіз. Сондай-ақ, тауға өрмелеу, коньки тебу, таэквондо, ролик тебу немесе сүйікті спорт түрінің пикап ойынын ойнауға болады. Көптеген мүмкіндіктер бар, сондықтан жергілікті демалыс немесе қоғамдық орталықтың мүмкіндіктерін қарастырыңыз.
Баскетбол ойнаудың бір сағаты сізге 600-900 калория жағуға көмектеседі
16 -ның 14 әдісі: Тұрып тұрыңыз және үнемі созыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұзақ отыру метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін
Егер сіз партада жұмыс жасасаңыз немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, аяғыңызды созу үшін әр сағат сайын бірнеше минут тұрып тұруға тырысыңыз. Бір стақан су алыңыз, кеңсені тез серуендеңіз немесе кеңсе йогасын жасаңыз, сонда сіз өзіңізді сергек сезінесіз.
Ұзақ отыру сіздің денеңіздегі майды ыдырататын липаза өндірісін тоқтата алады
15 -ші әдіс 16: Стресстен арылуға жаттығу
0 3 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Егер сіз күйзеліске ұшыраған болсаңыз, сіз артық тамақтанасыз
Кішкене күйзеліс немесе мазасыздық болған кезде, тағамды ыңғайлы етуге тырыспаңыз. Оның орнына сіздің эмоцияларыңызды тудырған нәрселерді анықтаңыз және оларды болдырмаудың немесе басқарудың жолдарын іздеңіз. Миды тазартып, стресстік сезімдерден арылу үшін терең тыныс алу әдістерін, өздігінен массаж жасауды немесе йоганы қолданып көріңіз.
Сіз тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз - бұл 4 рет мұрынмен дем алу, 7 рет дем алуды ұстап тұру және 8 рет ауыз арқылы дем шығару
16 -ның 16 әдісі: Жақсы ұйықтаңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйқысыз тұрғанда сіздің денеңіз энергияға көбірек тамақ қажет
Егер сіз әдетте түнде аштық сезінсеңіз, бұл сіздің сергек болуға күшіңіз жетпейтіндігінің белгісі. Құмарлыққа бой алдырудың орнына, әр кеш сайын ұйықтауға тырысыңыз. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз, сонда сіз күйзеліссіз, жігерлі және аш болмайсыз.
