Доктор Дэн Зигель «Сана дөңгелегі» медитациясын енгізді. Ол енгізілген сәттен бастап қазіргі уақытты тереңдете отырып, ADD, импульсивтілік және қабыну аурулары сияқты он мыңдаған адамдарға көмектесті. Бұл «сана кеңістігі» мен ішкі дененің қазіргі кездегі зәкірлерін нақты көрсететін бірнеше медитацияның бірі. Кез келген медитация практикасы сияқты, бұл сіздің рухани саяхат кезінде сіздің мәні бар формасыз санамен байланыс орнатуға көмектесетін баспалдақ немесе нұсқаулықтар жиынтығы. Сондықтан балдақ ретінде қолдануға болмайды.
Қадамдар
6 бөлімнің 1 бөлігі: Сіз бастамас бұрын
Қадам 1. «Дөңгелек» құрылымымен танысыңыз
Бұл медитация техникасын дөңгелектер диаграммасы арқылы жақсы көрсетуге болады.
- Ішкі хаб - бұл кез келген тәжірибе болатын және аяқталатын білімді немесе кеңістікті білдіреді. Басқаша айтқанда, бұл-«менмін» немесе тәжірибе жасаушы, яғни тыңдау, қарау, дәм тату және т.б.; онсыз тәжірибе болмайды. Сіз сол.
- Бұл да назардың көзі. Осылайша, спикерлер «назарды» білдіреді, ол арқылы біз сыртқы жиектегі барлық нәрседен хабардар боламыз.
-
Сыртқы жиек біз білетін нәрсені білдіреді. Бұл шеңбер 4 сегментке бөлінеді:
- Бірінші сегмент (жоғарғы оң жақта) сезімді, яғни дәмді, жанасуды, иісті, естуді және көруді білдіреді. Біз әлемді сезім арқылы қалай қабылдаймыз.
- Екінші сегмент (жоғарғы сол жақта) ішкі дененің сезімдерін білдіреді. Оны ғылымда алтыншы сезім деп те атайды.
- Үшінші сегмент біздің ойларымызды, эмоцияларымызды, бейнелерімізді, естеліктерімізді, ішкі сезімдерімізді және олардың біздің «сана кеңістігімізден» немесе хабтан қалай кететінін көрсетеді.
- Төртінші сегмент басқа адамдармен немесе біздің тәндік болмысымыздан тыс заттармен «байланыс сезімін» білдіреді.
Қадам 2. Тікелей отырыңыз
Бастамас бұрын, жақсы қалып ұстаңыз. Тіке арқаңызды ұстаңыз және иығыңызды, аяғыңызды, бет бұлшық еттеріңізді және т. Немесе өзіңізге ыңғайлы орынды таңдаңыз.
3 -қадам. Тәжірибеге еніңіз
Жалпы тәжірибе ретінде біріктірілген келесі бөлімдер әдетте шамамен 20-40 минутты алады. Әр қадамды бірнеше секунд немесе минут бойы орындаңыз немесе бұл сізге табиғи болып көрінеді. Бұл сіздің тыныс алуыңызға және/немесе ішкі денеңізге назар аударуға көмектеседі және/немесе медитация кезінде қабылдауды сезінуге көмектеседі, себебі ол сізге көбірек қатысуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз тек бір сегментті немесе бір сәтте якорьді білуіңіз керек деген ереже жоқ. Егер сіз өзіңізге табиғи түрде келсе, сіз бірнеше зәкір туралы біле аласыз.
6 -дан 2 -бөлім: 1 -сегмент: Сезім қабылдаулары
Қадам 1. Сіздің көзқарасыңызға назар аударыңыз
- Бөлменің ортасына қараңыз. Енді қабырғаға. Тағы да назарыңызды бөлменің ортасына аударыңыз.
- Енді назар аударыңыз, сіз кітап оқығандай, сізден қашықтықта орналасқан кітап оқуға.
- Сіз әр түрлі қашықтыққа назар аудара алатындығыңызды байқай аласыз ба?
Қадам 2. Тыныс алыңыз
Ешқандай кедергі жасамай, сіздің денеңіздің жоғары интеллектімен басқарылатын деміңізді бақылаңыз, сонымен қатар басқа да күрделі дене функциялары синхронды түрде.
- Ауа мен тыныс дыбысын сезіну, ол кіру және шығу кезінде. Бұл туралы толығырақ білу үшін Stay in Rooted in Stay оқыңыз.
- Кеуде қуысының көтерілуі мен құлауынан туындайтын сезім дем алу кезінде сіздің санаңызды толтырсын.
- Іштегі сезім кеңейіп, жиырылып, сананы толтырсын.
- Ингаляция мен дем шығару циклдерінің арасындағы бос орындарға назар аударыңыз. Тыныс алыңыз.
- Тыныс алу сезімін қай жерде табиғи сезінсеңіз, соны сезініңіз. Тыныс толқынына кіріп -шығыңыз.
- Ойлар мен эмоциялар келсін және кетсін.
- Енді терең тыныс алыңыз және бұл тыныс алу жаттығуын әзірге қалдырыңыз.
3 -қадам. Дыбыстар туралы біліңіз
Қоршаған ортадан шыққан дыбыстар сананы толтырсын. Бұл көліктер, құстар, тұрмыстық техника, сирена, жаңбыр, дауыстар, жел және т.
4 -қадам. Көру сезіміңіз туралы хабардар болыңыз
Жарық сананы толтырсын. Егер көздер ашық болса, жабық қабақтардан немесе қоршаған ортадан түскен жарық сияқты.
Ешқандай психикалық белгісіз түстерге назар аударыңыз
5 -қадам. Өзіңіздің иіс сезіміңізді біліңіз
Сіз тыныс алып жатқан ауаның иісі туралы хабардар болыңыз.
6 -қадам. Өзіңіздің талғамыңыз туралы біліңіз
Сөйлеушіні дәм сезіміне қарай жылжытыңыз және ол сананы толтырады.
7 -қадам. Сөйлеуді сезімге қарай жылжытыңыз және ол хабардар болуға мүмкіндік береді
Сіз отырған жерден, қолмен, денеге тиетін киіммен, аяқтарыңыз жерге қосылғанмен, теріңізге тиетін теріңізбен және т.
Енді тереңірек дем алыңыз және бұл жаттығуды жіберіңіз
6 -дан 3 -ші бөлім: 2 -ші сегмент: Ішкі дене
Қадам 1. Сөйлеуішті денеңіздің ішкі сезіміне жылжытыңыз
Басқаша айтқанда, денеңіздің ішкі энергия өрісін сезініңіз.
- Сіз қолдарыңыздың, аяқтарыңыздың, аяқтарыңыздың және т.
- Міне көрсеткіш: қол тигізбестен немесе көрместен қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың бар екенін қалай білуге болады? Бұл дененің ішкі энергия өрісін сезіну арқылы.
Қадам 2. Басына қарай жылжытыңыз
Назарыңызды маңдайға, бас терісіне, содан кейін бастың артына аударыңыз. Құлаққа, сосын көзге көшу.
Содан кейін жұлдыру, мойын және иыққа. Бірнеше секундқа немесе табиғи сезінгенше назарыңызды сол жерде ұстаңыз
Қадам 3. Дененің жоғарғы жағына жылжытыңыз
Екі қолыңызға назар аударыңыз. Шынтақтан білекке дейін білекке дейін алақанға дейін саусақтардың ұшына дейін.
4 -қадам. Кеуде қуысының жоғарғы, төменгі және арқа, іш және жамбас аймағындағы бұлшықеттер мен сүйектерге жылжытыңыз
Содан кейін жамбас аймағына, содан кейін жыныс мүшелеріне түсінікті ашу.
Қадам 5. Қазір екі аяғыңызға назар аударыңыз
Саннан тізеге дейін бұзауларға дейін және сирақтан аяққа дейін аяқтың ұшына дейін.
Қадам 6. Іштің ішкі бөлігіне назар аударыңыз
Ішек сезімін қадағалаңыз. Өңештен тамақтың ішкі жағына дейін. Енді ауыздың ішкі бөлігіне.
Қадам 7. Назарыңызды тыныс алу жүйесіне аударыңыз
Синус мұрынның артқы жағына, трахеядан кеуде қуысының ішкі жағына дейін созылды. Өкпе сезіміне ашық.
Қадам 8. Назарыңызды жүрек аймағына аударыңыз
9 -қадам. Енді денені тұтастай ғаламдық тіршілік сезімі ретінде сезін
Тыныс алу кезінде денені жоғары және төмен сканерлеңіз, егер ол көмектессе.
- Дене сигналдарына ашық болыңыз және оларды даналықтың, тыныштық пен қуаныштың көзі ретінде түсініңіз. Тереңірек білу үшін ішкі ағзаңызды тереңірек оқыңыз.
- Енді тереңірек дем алыңыз және бұл жаттығуды жіберіңіз.
6 -дан 4 -бөлім: 3 -сегмент: Психикалық әрекеттер
Қадам 1. Психикалық әрекеттер туралы хабардар болыңыз
Бұрын айтылғандай, 3 -ші сегмент «сана кеңістігіне» келетін және кететін ойларды, эмоцияларды, сезімдерді, реакцияларды, идеяларды, сенімдерді, көрнекіліктерді және т.б. Оны екі аспект бойынша қарастырайық.
- Білім ошағынан кез келген нәрсені оған кіруге шақырыңыз. Бұл ойлар, көрнекіліктер, дыбыстар, алдын ала айтылған болжамдар, реакциялар, ішкі сезімдер, психикалық заңдылықтар және т. Мұның бәрі қазіргі сәттегі тыныш және тірі кеңістікте туындайды және басылады. Ішкі кеңістікте немесе ішкі кеңістікте болған кезде сіздің ақыл-ой белсенділігіңіздің куәгері болу оңайырақ.
- Қарап отырғанда, ойлармен сәйкестендіру өздігінен өтеді, өйткені сіз өзіңізді ой мен эмоцияның астарында сезінесіз. Оларда танылудың немесе жоғалудың орнына.
- Мысал: Шуды естігенде тітіркену пайда болады, бұл психикалық-эмоционалды реакция. Азап шегу «мен» шуынан гөрі мазалайтын тітіркендіргішті «мен» немесе І бөлігі ретінде анықтағанда немесе көргенде пайда болатынын байқаңыз, басқаша айтқанда, сіз тітіркендіргішке айналған кезде, оның артында тұрғанын білмейсіз. Бұл бастапқы «мен», эгоизм - бұл жақсы немесе жаман мағынаға қарамастан, формалармен (психологиялық немесе физикалық) сәйкестендіруге негізделген өзіңіздің елестететін «психикалық бейнеңіз» ғана емес.
- Алайда, сіз қалай ашулануға болады? Сіз тітіркенуді сіздің денеңіз бен басыңыздағы психикалық-эмоционалды энергия ретінде қарайсыз, солай емес пе? Ал кім қарап жатыр? Формасыз хабардарлық немесе сіздің мәні бар екеніңізді білу. Өзіңізді ақыл -ойдың артында Білуші ретінде тану - бұл нағыз медитация және нағыз босату.
- Өзіңізге сұрақ қоюға болатын бірнеше сұрақтар бар: «Мен бұл сезім, ой, реакция және эмоциямын ба?», «Мен кіммін?», «Мен болу қандай сезімде?». Ақыл сұрамаңыз, бірақ жауапты іштей сезініңіз. Әйтпесе, шектеулі ақыл сізге тұжырымдамалық жауап береді.
- «Жалғанды жалған ретінде көру - бұл медитация. Бұл үнемі жалғасуы керек.» Шри Нисаргадата Махарадж.
- Екінші жағынан, ойлар мен ойлар арасындағы кеңістікке назар аударыңыз. Ойдың өзін қалай көрсететінін және оның қалай қалып, сананы қалдыратынын байқаңыз. Сондай -ақ, келесі ойдың қалай пайда болатынын және ойлар мен көрнекіліктер арасындағы алшақтық қалай болатынын байқаңыз.
- Тағы да, сіз тек ойлар мен эмоциялар туралы білуіңіз керек деген ереже жоқ. Сіз сонымен қатар ішкі денені және/немесе тыныс алуды және/немесе басқа сәтте якорьлерді біле аласыз. Егер бұл сізге табиғи және оңай келсе. Бірнеше «қазіргі сәтте якорь» туралы біле отырып, ақыл-ойдың тыныштығы артады, өйткені бұл зейінді қазіргіден басқа жаққа аударуға көмектеседі. Демек, ақылға сіңіруге және ақылға айналуға аз көңіл бөлінеді. Сондай-ақ, ішкі жан дүниеде болу-сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыздың куәгері болу үшін маңызды аспект.
- Енді терең тыныс алыңыз.
2 -қадам. «Хабардар болу» туралы хабардар болыңыз
Бұл қадам сәл ілгерілеу, сондықтан егер ол тым нәзік болып көрінсе, онда тыныс алуға назар аударыңыз. Оны сынап көргісі келетіндер үшін мынаны айтады: Білу хабынан бастап, назар аударылған жерлерді «білу орталығына» бұрыңыз. Елестетіп көріңізші, назар оның көзіне аударылады. Басқаша айтқанда, хабардар болу туралы бірнеше минутқа немесе табиғи болып көрінгенше хабардар болыңыз. Сананың тыныштығы мен тірілігін сезініңіз. Сіздің кең ішкі денеңізге тамырласаңыз, сезіну оңайырақ болады.
-
Міне, өзіңізге қоятын бірнеше сұрақтар, олар сізге формасыз ақпараттың өлшемін көрсете алады:
- Сіз ашуланғанда немесе бақытсыз болсаңыз, ашуды немесе бақытсыздықты эмоция, қарсылық, эго инфляциясы және сіздің денеңіздегі физикалық сезімдер ретінде кім біледі?
- Ағашқа қарасаңыз, сіздің «сана кеңістігіңіздегі» ағаштың бейнесін кім біледі?
- Қоршаған ортадан шыққан дыбыстарды кім біледі?
- Сіздің басыңыздағы естеліктер мен ойларды кім біледі?
- Бұл «Мен» немесе Білуші.
- Бұл білу - бұл таза сана. Бұл ойлар мен эмоцияларға реинкарнацияға дейін «Мен».
- Мәсіхтің «Мен бармын» деген сөзі осыны көрсетеді.
- Өткенді зерделеу, көбірек ойлау, басу, ақылмен ойлау және талдау түбегейлі шұңқырға айналады, өйткені олардың соңы жоқ және бұдан да көп болады. Шындығында, сіздің проблемаларыңыз бен жағымсыз жағдайларыңыз немесе жағдайлар сіз шешілмейді, егер сіз олармен тұруды немесе қарсылықты жалғастыра берсеңіз немесе олар туралы теріс ойласаңыз. Егер сіз мәселенің шешімін ойлау (ақыл) арқылы тапсаңыз да, басқасы пайда болады, себебі ақыл өзінің ақыл-ойы мен алысты көре алмайды. Сондықтан бұл ұзақ мерзімді перспективада көп проблемалар туғызады.
- Себебі, ақыл мәселесін ақыл деңгейінде шешу мүмкін емес. Тек өзіңізді не екенін түсіну және/немесе ішкі қабылдау ретінде қабылдау арқылы ақылдан ішкі кеңістікке ішкі өзгеріс әкеледі. Ғарыштық санаға объектілік сана. Адамдарды ғасырлар бойы азап шегуге мәжбүрлеген ақыл -ойдың бұзылуын осылайша шешесіз. Сана - бұл сонымен қатар ішкі кеңістік - бұл сіздің өміріңіз; бір өмірден ажырамайды.
- «Ұлы Дао барлық жерде ағып жатыр. Барлық заттар одан туады, бірақ ол оларды жасамайды. Ол өз жұмысына өзін қосады, бірақ ол ешқандай талап қоя алмайды». Тао Те Чин.
- Енді тыныс толқынына кіріп -шығыңыз.
6 -дан 5 -бөлім: 4 -сегмент: Басқалармен өзара байланыс
Қадам 1. Сізге ең жақын адаммен байланыс сезімін сезініңіз
Айналаңыздағы барлық адамдарға ашық ақпарат
Қадам 2. Тікелей сферадан асып кетіңіз
Ата -анаңызға, бауырларыңызға, жақын туыстарыңызға, достарыңызға және т.б.
- Енді сіз жұмыс істейтін адамдарға, содан кейін жақындарыңыздағы адамдарға.
- Әрі қарай кеңейтіңіз. Сіздің қалаңыздағы адамдармен, содан кейін сіздің штаттағы немесе провинциядағы, елдегі адамдармен және жердегі барлық тіршілік иелерімен байланыс сезімін сезініңіз.
6 -дан 6 -бөлім: Аяқтау
Қадам 1. Позитивті шындықтар мен тілектерді ойыңызда айтыңыз
Өзіңізге қайталаған кезде келесі фразалар денсаулық пен бақытты жақсартуға көмектеседі. Оларды үнсіз өзіңізге айтыңыз:
- «Барлық тіршілік иелері бақытты және көңілді, көңілді және ризашылықпен өмір сүрсін».
- «Барлық тіршілік иелері сау болсын және оларға энергия, икемділік, күш пен тұрақтылық беретін денеде өмір сүрсін».
- «Барлық тіршілік иелері қауіпсіз болып, ішкі және сыртқы түрлі зияннан қорғалған болсын».
- «Барлық тіршілік иелері гүлденіп, өркендеп, әл-ауқатпен өмір сүрсін».
- Енді тереңірек дем алып, тыныс толқынына еніп -шығыңыз.
Қадам 2. Енді тілектерді өзіңізге жіберу үшін төмендегі фразаларды айтыңыз
- «Мен бақытты болып, көңілді, көңілді және ризашыл жүрекпен өмір сүре аламын».
- «Менің денім сау болсын және маған энергия, икемділік, күш пен тұрақтылық беретін денем болсын.
- «Мен қауіпсіз және ішкі және сыртқы әр түрлі зақымданудан қорғай аламын».
- «Мен гүлденіп, гүлденіп, әл-ауқатпен өмір сүре аламын».
3 -қадам. Енді «мен» мен «біз» бірдей маңызды екенін ескере отырып, тағы бір тілек жіберіңіз
- Сондықтан енді өзіңізге айтыңыз:
- «Біз бақытты боламыз және көңілді, ризашылығымыз бен қуанышты жүрегіміз болсын».
- «Денсаулығымыз мықты, денеміз энергияға, икемділікке, күш пен тұрақтылыққа ие болсын».
- «Mwe» қауіпсіз болуы мүмкін және ішкі және сыртқы түрлі зияннан қорғалуы мүмкін ».
- «Mwe 'гүлденіп, өркендеп, әл-ауқатпен өмір сүруі мүмкін».
4 -қадам. Тыныс алыңыз және тыныс толқынына еніп шығыңыз
Сіз дайын болған кезде, көзіңізді ашыңыз және бұл медитацияны жіберіңіз.
