Мазасыздық немесе стрессте болған кезде сіз асқазанда шиеленістің «түйіндерін» сезінуіңіз мүмкін. Тұрақты тыныс алу көбінесе таяз және кеудеде болады, дегенмен бұл тыныс алу режимі алаңдағанда немесе дүрбелең кезінде сіздің денеңіздің қалай дем алатынын елестетеді. Іштің жұмсақ медитациясы сіздің тынысыңызды асқазанға терең жібереді, бұл сіздің денеңіздегі шиеленісті босатып, тыныштықты, тыныштықты және босаңсуды сезінуге мүмкіндік береді.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Іштің жұмсақ медитациясын жасау
Қадам 1. Ыңғайлы, босаңсыған күйге өтіңіз
Медитацияның кез келген түрін жасамас бұрын, ыңғайлы жағдайға келу маңызды. Бұлшықеттер босаңсып, тыныс алуды жеңілдететін қалыпта болу керек.
- Отырған медитация өте кең таралған, бірақ кейбір адамдар медитация кезінде тұруды немесе жатуды жөн көреді.
- Егер сіз орындыққа отырсаңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Егер сіз еденде отырсаңыз, аяғыңызды өзіңізге ыңғайлы етіп қойыңыз.
- Егер сіз еденде жатсаңыз, қолдарыңызды екі жағыңызбен жерге жатқызыңыз.
- Дұрыс немесе бұрыс позиция болмайды. Егер сіз ыңғайлы және іштің тыныс алуына қабілетті болсаңыз, сіз кез келген позицияда бола аласыз.
Қадам 2. Көзіңізді жұмыңыз
Көзді жұму медитацияға назар аударуға және қоршаған ортаға кедергі келтіретін нәрселерді жоюға көмектеседі. Дегенмен, медитация кезінде, әсіресе, егер олар бейтаныс немесе қауіпті ортада болса, бәрі де көздерін жұма алмайды.
3 -қадам. Іштің тыныс алуына қатысыңыз
Іштің жұмсақ тыныс алуы сізге баяу дем алуды, іш аймағыңызды сол тыныспен толық толтыруды, содан кейін баяу дем шығаруды қажет етеді. Әр демді жұтқанда, ішіңізді кеңейтуге және ондағы кернеуді босатуға назар аударыңыз.
- Кеуде қуысының таяз тыныс алуымен айналыспай, өкпені төменнен жоғары қарай толтыруға тырысыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қолданыңыз, өкпе толығымен бос болғанға дейін іштің төменгі бөлігінен ескі тынысты шығарыңыз.
- Процесті қалағаныңызша бірнеше рет қайталаңыз.
4 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Медитацияның кез келген түрінің кілті - сіздің денеңіздің тыныс алу жүйесіне шоғырлану. Бұл сіздің медитацияға назар аударуға және денеңізбен айналысуға көмектеседі. Тыныс алу мен тыныс алуға байланысты физикалық сезімдерге, сондай -ақ дененің әр демге реакциясына назар аударыңыз.
- Мұрын арқылы өтетін ауа сезіміне назар аударыңыз және диафрагма көтеріліп, құлап бара жатқанын сезіңіз.
- Әр тыныс алу кезінде денеңіздің кез келген кернеу аймағын анықтауға тырысыңыз және әр дем шығару кезінде кернеуді босатыңыз.
5 -қадам. Дайын болған кезде медитацияны тоқтатыңыз
Неғұрлым ұзақ медитация жасасаңыз, соғұрлым тыныш боласыз. Дегенмен, медитацияның белгіленген ұзақтығы жоқ. Іштің тыныс алуына жұмсалған бір минуттық бос уақыт тіпті стресстен арылуға және ойыңызды дәлелдеуге көмектеседі.
- Іштің жұмсақ медитациясына қалағаныңызша аз немесе көп уақыт жұмсаңыз.
- Қаласаңыз, сіз өзіңізге таймер орната аласыз, сонда сіз медитациямен қанша уақыт айналысқаныңызды білесіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Ішпен тыныс алуды үйрену
Қадам 1. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз
Сіз ыңғайлы жағдайға жеткенде, сіз баяу және терең дем алуға назар аударғыңыз келеді. Көптеген сарапшылар мұрынмен дем алуды ұсынады, бірақ егер сіз дем алуды ыңғайлы етсеңіз, аузыңызбен дем аласыз.
- Ішіңізді ауа толтырсын. Ол дем алған кезде үрленген шар тәрізді көтеріліп, кеңеюі керек.
- Ауаның асқазанға терең енетініне көз жеткізіңіз және ақыр соңында кеуде қуысының жоғарғы бөлігіне толады, бірақ тыныс алуды кеудеге шоғырландырмаңыз. Бұл кеудеден таяз тыныс алуға әкеледі, бұл медитацияның мақсаты емес.
Қадам 2. Бір қолыңызды ішіңізге, бір қолыңызды кеудеге қойыңыз
Жалпы терең тыныс алудың, әсіресе іштің жұмсақ медитациясының мақсаты - диафрагмамен тыныс алу. Бұл сіздің кеудеңіз салыстырмалы түрде біркелкі болуы керек, ал сіздің ішіңіз ашылады және ауаны шығарады.
- Қолыңызды денеге қою сіздің дұрыс тыныс алғаныңызды анықтауға көмектеседі.
- Кеудедегі қол қозғалмауы керек. Ішіңіздегі қолыңыз әр дем алған сайын көтеріліп, төмен түсуі керек.
3 -қадам. Ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз
Сіз дем шығарған кезде іштің құлап бара жатқанын сезінуіңіз керек. Өкпені емес, денеден ауаны шығару үшін диафрагмалық бұлшықеттерді қолдануға тырысыңыз.
- Егер сіз мұрынмен дем алуға ыңғайлы болсаңыз, мұны істей аласыз. Алайда, әдетте, бір жолмен және екіншісімен өтетін тыныс алу циклын орнату үшін ауыз арқылы дем шығару ұсынылады.
- Баяу және саналы түрде дем шығарғаныңызға көз жеткізіңіз. Медитацияның әр кезеңінде тыныс алуға назар аударыңыз.
Қадам 4. Іштің тыныс алу кестесін ұстаныңыз
Осы немесе кез келген басқа әдетке ыңғайлы болудың ең жақсы тәсілі - оны әдеттегі кестеңіздің бөлігі ету. Күнделікті жаттығулар іштің тыныс алуына және жалпы медитацияға ыңғайлы болуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар стресстен арылуға және күнделікті өмірде өзіңізді орталықтандырылған сезінуге көмектеседі.
- Мүмкін болса (және егер сізге ыңғайлы болса), күнделікті жаттығуға кемінде 10-20 минут бөлуге тырысыңыз. Егер бұл тым көп болса, сіз күніне 5-10 минут жаттығуға уақыт бөле аласыз.
- Сізге ыңғайлы болған сайын, күнделікті жаттығулар санын көбейтуге тырысыңыз.
- Күн сайын үш -төрт медитация сеансын өткізуге тырысыңыз, немесе қанша уақыт бөлуге болады.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Медитация кезінде есте сақтау қабілетін арттыру
Қадам 1. Кез келген шиеленісті немесе жағымсыз сезімдерді анықтаңыз және табыңыз
Іштің тыныс алуына ыңғайлы болғаннан кейін, сіз күш -жігеріңізді денеңіздегі шиеленіс пен ыңғайсыздықты жоюға аударғыңыз келуі мүмкін. Тәжірибе кезінде сіз медитация кезінде бұлшықеттеріңізді босаңсытып, әр дем алған сайын шиеленісті азайтып, босаңсуға мүмкіндік аласыз.
- Медитация жасамас бұрын кез келген шиеленіс көздерін табу медитация кезінде осы аймаққа назар аударуға көмектеседі.
- Әр тыныс алу кезінде өз сезіміңізді сол шиеленіскен жерге жеткізіңіз. Бұлшықеттерді босаңсуға тырысыңыз, дем алу арқылы немесе бұлшық еттерді қатайту және босату арқылы.
Қадам 2. Іштің бұлшықеттерін саналы түрде босатуға тырысыңыз
Іштің жұмсақ медитациясының мақсаты - ішке бағытталған шиеленісті жеңілдету. Бұл бұлшықеттер әдетте стрессте немесе мазасыздық кезінде күшейеді, ал кеудеге таяз тыныс алу бұл шиеленісті жеңілдетуге көмектеспейді.
- Іштің бұлшық еттерінің тыныс алу алдында, дем алу кезінде және одан кейінгі сезіміне назар аударыңыз.
- Әр тыныс алу кезінде ішіңізді жұмсартуға тырысыңыз. Бұл ритмді тыныс алғанда және шығарғанда іштің кез келген кернеуін немесе қысылуын босатуға әкеледі.
- Егер сіз тыныс алу кезінде кернеуді босатуға қиналсаңыз, тыныс алу кезінде бұлшықетті саналы түрде қатайтуға және босатуға тырысыңыз. Бұл әдіс бұлшықеттердің релаксациясы деп аталады және оны бұлшықеттердің барлық жиынтығымен жасауға болады.
3 -қадам. Ойыңызды ортаға салу үшін мантра таңдаңыз
Көптеген адамдар медитация кезінде мантра қолданады. Мантра - бұл медитацияға назар аударуға мүмкіндік беретін және сіздің ойларыңыз адасып бара жатқанда, ойыңызды қайтаруға көмектесетін сөз немесе сөз тіркесі.
- Сіз қалаған кез келген орталық сөзді немесе фразаны таңдай аласыз.
- Егер сізде жеке мантра ойлап табуда қиындықтар туындаса, «жұмсақ іш» тіркесін қолданып көріңіз. Ақырын дем алған кезде «жұмсақ» деп айтыңыз, содан кейін баяу дем шығарғанда «іш» деп айтыңыз.
- Сіздің мантраңызды кез келген уақытта қайталаңыз, егер сіздің ойыңыз өзгере бастаса немесе айналаңыздағы нәрселер сізді алаңдатады.
- Мантра қайталаған кезде, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
