Егер сіз мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, сіз терапияны, дәрі -дәрмектерді немесе тіпті гомеопатияны қолданған боларсыз. Алайда, зерттеулер табиғатта уақыт өткізу мазасыздықты емдеудің ең жақсы әдістерінің бірі болуы мүмкін екенін көрсетеді. Себебі шөл далада ағаштардың жанында болу қан қысымын төмендетеді және денеңізде адреналин мен кортизол сияқты стресс гормондарының өндірісін төмендетеді. Сіз ұзақ жылдар бойы алаңдаушылықпен өмір сүрдіңіз бе немесе бірінші рет қысқа мазасыздық кезеңін бастан кешірдіңіз бе, табиғатта уақыт өткізу сіздің белгілеріңізді азайтуға көмектеседі.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Табиғаттағы күйзеліс
Қадам 1. Айналаңызға мұқият болыңыз
Айналаңызға назар аудару сіздің алаңдаушылығыңызды азайту үшін ашық ауада болудың пайдасын алуға көмектеседі. Сыртта жүргенде, назарыңызды бес сезім мүшесіне аударуға тырысыңыз. Мұны істеудің бір жолы-5-4-3-2-1 жаттығуын сынап көру. Бұл жаттығулар сіздің сезіміңізді тартады және мазасыздықты басуға көмектеседі. Бұл сыртта жүргенде оңай жасауға болатын нәрсе.
- Бұл жаттығу үшін сіз көре алатын бес нәрсені атаңыз. Бұған ағаш, гүл, тиін және т.
- Содан кейін сіз сезінетін төрт нәрсені атаңыз, мысалы, сіздің бетіңіздегі жел, саусақтарыңыздың арасындағы шөп, арқаңыздағы күн және т.б.
- Содан кейін сіз еститін үш нәрсені атаңыз, мысалы, жапырақтар желмен сыбырлайды, ағынды ағын, құстар ән салады және т.
- Содан кейін сіз иіс сезетін екі нәрсені атаңыз, мысалы, гүл немесе қарағай.
- Содан кейін жаттығуды өзіңіз туралы бір жақсы сөзбен аяқтаңыз, мысалы: «Мен табиғатты жақсы көремін».
Қадам 2. Сіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз
Сыртта уақыт өткізіп жатқанда терең тыныс алу мазасыздықты басуға көмектеседі. Сіз ашық ауада жүргенде немесе тыныш отырғанда терең тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз. Тыныс алу кезінде ауаны құрсақ қуысына түсіруге назар аударыңыз. Бұл диафрагмалық тыныс алу деп аталады және ол толық, терең тыныс алуды қамтамасыз етеді.
- Терең, диафрагмалық тыныс алу үшін бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Содан кейін мұрныңызбен терең тыныс алыңыз және ауаны ішіңізге түсіруге назар аударыңыз.
- Егер сіз ауаны ішке тартып жатсаңыз, онда сіз іштің кеңейгенін сезінуіңіз керек. Егер сіз кеудеге дем алсаңыз, онда сіз кеуде қуысының кеңейгенін сезінесіз. Сіз тыныс алу кезінде ішіңіздің кеңейгенін сезгенше тырысыңыз.
- Тыныс алғанда беске дейін санап көріңіз, содан кейін дем шығарғанда беске дейін санаңыз. Бұл баяу, терең тыныс алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
3 -қадам. Сыртта медитация жасаңыз
Сыртта медитация жасау сізге сыртта өткізген уақыттан мазасыздықты төмендететін артықшылықтарды алуға көмектеседі. Тыныш, ыңғайлы жерде отыруға тырысыңыз, мысалы ағаштың астында немесе ағынның жанында. Содан кейін көзіңізді жұмып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Сіз сондай -ақ көзіңізді жұмып отырғанда естігеніңізді, сезгеніңізді және иісіңізді байқай аласыз.
- Ойыңызды тыныс алуға және сезім мүшелері сізге не айтуға бағытталуға тырысыңыз. Осы уақыт ішінде жұмыс немесе жеке мәселелер туралы ойламаңыз. Тек қазіргі уақытқа назар аударуға тырысыңыз.
- Егер сіздің ойыңыз адасып кете бастаса, онда ойды мойындап, тыныс алуға назар аударыңыз.
- Қаласаңыз, медитация кезінде көзіңізді жұмып, бір нәрсеге назар аудара аласыз. Мысалы, сіз ағынның ортасындағы гүлге, ағашқа немесе тасқа назар аудара аласыз.
4 -қадам. Сыртта жүргенде журналға жазыңыз
Журналдың денсаулыққа пайдасы көп, оның ішінде күйзеліс пен мазасыздықты азайту. Өзіңіздің көңіл -күйіңіз туралы жаза отырып, сіз өз мазасыздығыңыздың көздерін жақсы түсінесіз.
- Келесіде сыртта болсаңыз, журналға қалағаныңызша еркін жазып көріңіз. Сіз ойлаған немесе сезген кез келген нәрсе туралы жазыңыз.
- Қалағаныңызша көп немесе аз жазыңыз. Сіз page бет немесе 10 бет жаза аласыз. Жазғыңыз келгенше жазыңыз.
- Қатаң форматты ұстану керек деп ойламаңыз. Қаласаңыз, сіз тізім жасай аласыз, сурет саласыз немесе өлең жаза аласыз.
4 -тің 2 -ші бөлімі: Мазасыздықты жою
Қадам 1. Медициналық көмекке жүгініңіз
Мазасыздықпен өмір сүру қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз өзіңіздің проблемаңызбен жалғыз күресудің қажеті жоқ. Терапевтке қаралу және/немесе дәрі -дәрмектерді қабылдау сіздің өміріңізді алаңдаушылықпен басқаруға көмектеседі және сіздің өмір сапаңызды күрт жақсартады.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT), экспозиция терапиясы және психотерапия («сөйлесу» терапиясы) - мазасыздық бұзылуларын емдеудің дәлелденген әдістері.
- Қолдау топтары да опция болып табылады. Көптеген адамдар үшін тәжірибе алмасу мазасыздықпен өмір сүруді жеңілдетеді.
- Дәрі -дәрмек көптеген адамдарға мазасыздыққа көмектеседі. Кейбір антидепрессанттар мазасыздықты емдеуге тиімді, ал бензодиазепиндер дүрбелеңді тоқтатады және мазасыздық белгілерін уақытша жеңілдетеді.
2 -қадам. Сіз қобалжығаныңызды біліңіз
Егер сіз алаңдаушылықпен өмір сүрсеңіз, сіз дүрбелең шабуылының белгілеріне үйреніп қалған шығарсыз. Егер сізде ұзақ уақыт бойы мазасыздық болмаса, сіз қобалжуды сезінбеуіңіз мүмкін. Медициналық көмекке жүгінгіңіз келсе немесе белгілеріңізді жеңілдету үшін табиғатқа саяхат жасағыңыз келсе, мазасыздық эпизодын қалай тануға болатынын білу өте маңызды.
- Егер сіз бақыланбайтын қорқыныш пен ыңғайсыздыққа байланысты әлеуметтік, академиялық немесе басқа жағымды жағдайлардан бас тартсаңыз, сізде мазасыздық болуы мүмкін.
- Мазасыздықпен бірге жүретін кейбір физикалық сезімдерге ентігу, жүрек қағуы, ыстық және суық жыпылықтау, діріл/діріл жатады.
- Жалпыланған мазасыздықтың белгілері алаңдаушылықты, жылдам немесе жарысатын ойларды, бұлшықеттің созылмалы кернеуін, асқазанның тұрақты қысылуын, жүрек айнуын немесе GI мәселелерін қамтуы мүмкін.
- Мазасыздықтың психикалық симптомдары обсессивті ойлауды, бақыланбайтын алаңдаушылықты және апатты жағдай болып жатқанын сезінуді қамтуы мүмкін.
3 -қадам. Саяхаттың дұрыс түрін таңдаңыз
Табиғатта демалуға шешім қабылдағаннан кейін, сізге сәйкес келетін саяхат таңдау керек. Егер сіз қалада тұрсаңыз, сізге қалалық саябақта уақыт өткізу оңай болуы мүмкін. Егер сіз ауылдық жерде тұратын болсаңыз, қалалардан алыс орналасқан жаяу жүргіншілерге арналған жолдарды табу оңайырақ болуы мүмкін.
Әрқашан жақсы белгіленген жолдар мен жарияланған карталары бар ашық аймақты таңдаңыз. Сіз карталарды жергілікті саябақтар бөліміне немесе қорықшылар станциясына хабарласу арқылы немесе интернеттен іздеу арқылы таба аласыз
4 -тің 3 -бөлігі: Дұрыс берілісті алу
Қадам 1. Дұрыс киім киіңіз
Көптеген жаңа саяхатшылар джинсы джинсы киюде қателеседі. Дегенмен, джинсы (мақта) ылғалды сіңіреді және суық жағдайда оңай қатып қалады. Көшеде демалуға арналған материалдарды таңдаңыз. Сіз жүнді немесе ылғалға төзімді полиэфир материалдарын Интернетте немесе жергілікті ашық спорт сатушысынан таба аласыз.
- Мақта суды сіңіретіндіктен, ол дымқыл кезде сізді жылы ұстамайды.
- Жүн мен полиэфир сияқты ылғалға төзімді маталар денеңізді құрғақ және жылы ұстауға көмектеседі. Олар сондай -ақ материал дымқыл болса да, жылы болуға көмектеседі.
- Әрқашан негізгі қабатты, оқшаулау үшін жылы қабатты, су өткізбейтін/жел өткізбейтін қабатты және жастық пен ауа ағынын қамтамасыз ететін шұлықтарды жинаңыз.
Қадам 2. Аяқ киімді сындырыңыз
Аяқ киім шөлді бастан кешіруі немесе бұзуы мүмкін. Ыңғайлы етік немесе аяқ киім ұзақ қашықтыққа жаяу жүргеніңізді ұмытып кетуі мүмкін, ал ыңғайсыз аяқ киім әр қадам сайын азап береді.
- Жаяу етік немесе аяқ киімді қораптан тікелей киіп жүру көпіршіктер мен ыңғайсыздыққа әкеледі. Жеңіл соқпақты аяқ киім биік, қалың жаяу етікке қарағанда тез бұзылады.
- Ұзақ уақыт тұрып немесе жүргенде аяқтарыңыз ісіп кетеді. Бір күн ішінде аяқтарыңыз аяқ киімнің жартысына немесе одан да көп мөлшерге ісінуі мүмкін.
- Аяқ киімді таңдағанда сіздің қажеттіліктеріңізді ескеріңіз, соның ішінде ауа райы, соқпақ жағдайлары және кез келген тобық немесе аяқ мәселесі қосымша қолдауды қажет етуі мүмкін.
- Үлкен серуенге дейін әрқашан бірнеше апта бойы аяқ киімді немесе етікті сындырыңыз. Сіз мұны аулада жұмыс жасау кезінде, итіңізді серуендеу немесе тіпті жергілікті сауда орталығында серуендеу кезінде кию арқылы жасай аласыз.
- Жаңа етік немесе аяқ киімді киер алдында қайтару саясатын тексеріңіз. Егер сіз аяқ киімді сыртта қолданғаннан кейін қайтара алмасаңыз, етікті/аяқ киімді сындыру үшін үй ішінде ұстаңыз.
3 -қадам. Қажетті заттарды жинаңыз
Тіпті қысқа күндік серуенде (сіз саябақты ауылда өткізгіңіз келмесе де) әрқашан өзіңізбен бірге қажетті заттарды алып жүруіңіз керек. Бұл негізгі қажеттіліктер күн батқаннан кейін адасып қалсаңыз, жарақат алсаңыз немесе жолда қалсаңыз аман қалуға көмектеседі. Табиғатқа саяхатқа шықпас бұрын, әрқашан келесі заттарды алып келу керек:
- компас және осы аймақтың егжей -тегжейлі топографиялық картасы (арақашықтықтары анық белгіленген)
- су және қажет болған жағдайда көбірек ауыз суды тазарту құралы (сүзгі, таблетка және т.
- қосымша қабаттар сізді жылы әрі құрғақ ұстайды
- қате спрейі, күннен қорғайтын крем, шляпалар мен күннен қорғайтын көзілдіріктер
- фонарь немесе фар және қосымша батареялар, тіпті күн батқанға дейін қайтқыңыз келсе де
- энергияны тез көтеру үшін жоғары калориялы тағамдар немесе тағамдар
4 -ші бөлім 4: Табиғатта қауіпсіз болу
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Егер сіз табиғатта уақыт өткізуге дағдыланбаған болсаңыз, алыс қашықтыққа саяхатқа немесе ұзартылған лагерьге түсуге тырысу қауіпті болуы мүмкін. Табиғатта демалуға алғаш рет үйренген кезде баяу бастаған жөн. Бұл сіздің саяхатыңызды босаңсытып, сізге және сіздің серіктеріңізге қауіпсіз етеді.
- Қысқа күндік сапарлардан бастаңыз. Бір миль немесе одан аз ғана жүретін жолдармен жүріңіз, егер мүмкін болса, жүгірісті екі есе көбейтпеу үшін артқа айналатын жолды таңдаңыз.
- Аз мөлшерде табиғатта болуға қалай қарайтыныңызды қараңыз. Бұл әдетте босаңсытатын тәжірибе, бірақ кейбір адамдар үшін бұл жағымды болмауы мүмкін.
2 -қадам. Өзіңіздің шектеулеріңізді мойындаңыз
Сіз далада жаңадан болсаңыз да, тәжірибелі саяхатшы мен кемпир болсаңыз да, өзіңіздің қабілеттеріңіз бен шектеулеріңізді білу өте маңызды. Ешқашан өзіңізді мүмкіндігіңізден асырмаңыз немесе өзіңізге ыңғайлы нәрседен артық әрекет жасамаңыз.
- Сізде болуы мүмкін кез келген физикалық шектеулер туралы біліңіз, соның ішінде аллергия, астма, жүрек проблемалары, физикалық жарақаттар немесе мүгедектік.
- Жолдың биіктігі мен ауа райы жағдайын қарастырыңыз.
- Өзіңіздің фитнес деңгейіңізді мойындаңыз. Ешқашан өз деңгейіңізден тыс ізге түспеңіз.
3 -қадам. Досыңмен бар
Егер сіз табиғатта уақыт өткізуге дағдыланбаған болсаңыз, серуендеуге серік алып келу сізге қауіпсіз әрі қызықты болуы мүмкін. Досыңызды немесе туысқаныңызды шақырыңыз немесе өзіңіздің аймағыңыздағы әлеуметтік клубтар арқылы серуендеуге жаңа серіктестер іздеңіз. Сіз бұл клубтарды өзіңізге жақын жаяу жүретін топтарды іздеу арқылы таба аласыз.
- Әрқашан сыртқы серіктеске табиғатта уақыт өткізу тәжірибеңізді (немесе оның жетіспеушілігін), сондай -ақ мүмкін болатын шектеулер туралы хабарлаңыз.
- Сізден гөрі тәжірибесі көп жаяу серік табуға тырысыңыз, ол сізге жол қауіпсіздігі туралы үйретуге қарсы емес.
Қадам 4. Ерте бастаңыз
Табиғатқа саяхаттың басталуы кешке қарай көптеген тәуекелдерді тудырады. Біріншіден, сіз күндізгі жарықтан көп жоғаласыз және қараңғыда серуендеуге тура келеді. Күннің тым кеш басталуы сіздің орналасқан жеріңізге байланысты суық температура мен ауа райының қолайсыздығымен күресу қаупін тудырады.
- Рокки таулары сияқты көптеген биік аймақтар күндіз найзағайға бейім. Егер сіз саяхатыңызды түстен кейін осындай жерден бастасаңыз, онда жолдан алыс жерде дауылда қалу қаупі бар.
- Күн батқаннан кейін серуендеу көптеген қауіптерді тудырады. Қараңғыда серуендеуден басқа, сіз түнгі жабайы табиғаттың қаупімен және кешкі суықтың температурасымен күресуге тура келеді, бұл кейбір аймақтарда күрт өзгеруі мүмкін.
- Әрқашан сіз тұратын аймақтың ауа райы болжамын тексеріңіз және биіктікте салқын температураға дайын болыңыз.
- Сондай -ақ, күннің қай уақытта бататынын тексеріп, соған сәйкес сапарыңызды жоспарлауыңыз керек.
Қадам 5. Жиі үзіліс жасаңыз
Табиғатта демалу босаңсытатын, мазасыздандыратын тәжірибе болуы мүмкін. Алайда, егер сіз өзіңізді шаршап -шалдығуға итермелесеңіз немесе соқпақтан өтуге асықсаңыз, сіз өзіңізді күйзеліске ұшыратуыңыз немесе тіпті физикалық ауру сезінуіңіз мүмкін.
- Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Ыңғайлы қарқынмен серуендеңіз немесе серуендеңіз, қажет болған кезде үзіліс жасаңыз.
- Сіз үзіліс жасағанда, айналаңыздағы табиғатты тамашалауға бірнеше минут бөліңіз. Тыныс алуға назар аударыңыз және айналаңызға назар аударыңыз.
Қадам 6. Із қалдырмаңыз
Табиғатқа шыққанда, іздер қалдырмау (LNT) принциптерін қолдану маңызды. Бұл нұсқаулар сізге және болашақта осы аймақты зерттейтін басқа да көптеген саяхатшылар үшін қауіпсіз және қол жетімді табиғат тәжірибесін алуға көмектеседі.
- Жолдарда тұрыңыз және тек берік беттерде тұрыңыз.
- Барлық қалдықтарды дұрыс тастаңыз. Табиғатқа әкелетін кез келген қоқыс пен қоқысты жинаңыз.
- Сіз тапқан нәрселерді қол тигізбеңіз. Ешқашан табиғи объектілерді саябақтардан немесе шөлейт жерлерден алып тастамаңыз.
- Жабайы табиғатқа құрметпен қарап, ашық ауада демалатын басқа адамдарға назар аударыңыз.
Кеңестер
Табиғатта қашан және қайда өткізгіңіз келетінін әрқашан басқаларға айтыңыз. Осылайша, егер сіз адасып қалсаңыз немесе жарақат алсаңыз, құтқарушыларға сізді табу оңай болады
Ескертулер
- Табиғатта уақыт өткізудің тәуекелдері туралы біліңіз. Шөл далада болу сізді дегидратацияға, сарқылуға, элементтердің әсеріне, адасуға, жарақат алуға, жәндіктердің шағуына/шағуына және жануарлардың шабуылына ұшыратуы мүмкін. Бұл оқиғалар өлімге әкелуі мүмкін.
- Көшеде, әсіресе аң аулау кезінде, ашық қызғылт түстер мен шағылыстыратын материалдарды киіңіз.
