Егер сізді ренжіткен болса, қабылдамаса, әділетсіз қарым -қатынас жасаса немесе күйзеліске ұшыраса, ашулануыңыз табиғи. Ашуды жеңудің конструктивті әдістері бар болғанымен, сіз дереу күшпен немесе агрессивті түрде әрекет ететіндігіңізді байқай аласыз. Физикалық немесе ауызша қорлауды тудыратын бақыланбайтын ашу сіздің өміріңізге, қарым-қатынасыңызға, жұмысыңызға және жалпы әл-ауқатыңызға нұқсан келтіруі мүмкін. Бақытымызға орай, ашуды басқаларға зиян келтірместен басқаруға болады. Сіздің өміріңізді, өткеніңізді және эмоционалды қалыптарыңызды зерттеу сіздің ашулануыңыздың себептерін түсінуге және ынталандыруға көмектеседі.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Шұғыл ашумен күресу
Қадам 1. Ашудың физикалық белгілеріне назар аударыңыз
Сіз ашуланып жатқаныңызды және эмоцияңызды бақылаудан шығаруға мүмкіндік беретін ескерту белгілеріне назар аударыңыз. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына немесе жүрек соғысының жиілеуіне назар аударыңыз. Сіз сондай -ақ жұдырықтарыңызды, тістеріңізді немесе мойныңыздың немесе иығыңыздың кернеуін байқай аласыз. Адамдар ашуға басқаша жауап береді, сондықтан сіздің ерекше белгілеріңізге назар аударыңыз.
Сіз ашулануыңыздың физикалық белгілерін байқаған кезде, ашулануға тыныш жауап беру үшін өзіңізді тыныштандырып, психикалық кеңістік құруға тырысыңыз. Бұл сізге жай әрекет етуден және біреуге зиян келтіруден сақтайды
Қадам 2. Тоқтаңыз
Ашудың физикалық белгілерін байқаған бойда өзіңізді тоқтатыңыз. Бұл эмоционалды реакцияны бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі. Сіздің басыңыздан басталатын ашулы ойларға және ашудың физикалық белгілеріне назар аударыңыз. Тыныс алудың жоғарылауын немесе адреналиннің жоғарылауын байқаған кезде, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз.
- Егер сіз біреумен қарым -қатынас жасасаңыз, үзіліс үшін кетуге тырысыңыз. Сіз: «Кешіріңіз, мен бір сәтке кетуім керек», - деп айтуға болады. Егер сіз дау-дамайдың ортасында болсаңыз, кейін сөйлесетін адамға «дәл қазір назар аудару қиынға соқты. Мен 15 минуттық үзіліс жасап, сосын келгім келеді» дегенді айтып сендіре аласыз. қайтып келіңіз және мен тынышталған кезде осы талқылауды жалғастырыңыз ».
- Тоқтату - бұл STOP аббревиатурасындағы бірінші қадам, ол Тоқтату, Дем алу, Байқау және Жалғастыруды білдіреді. Бұл ашуды басу әдісі ашуланған кезде өзіңізді бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі.
3 -қадам. Тыныс алыңыз және байқаңыз
Ішіңізбен терең тыныс алыңыз, мұрныңызбен дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, сіз жүрек соғу жиілігі баяулағанша. Өзіңізді тыныштандыру үшін қажет болғанша дем алыңыз. Өзіңізге, денеңізге және айналаңызға назар аударыңыз. Өзіңізді және әлемді қайтадан біліңіз. Осы сәтте өзіңізді бақылаңыз және ашуланғаныңызды байқаңыз. Ең алдымен ашулануыңыздың себептерін қарастырыңыз.
- Мысалы, сіз қолдарыңыздың ашуланғанын байқайсыз. Оларды ашу үшін бірнеше рет ашыңыз және жабыңыз. Ашуды басу үшін айналаңызға назар аударыңыз.
- Тыныс алуға уақыт бөлу сізге демалуға және ашулануда импульсивті әрекеттен аулақ болуға көмектеседі.
4 -қадам. Саналы түрде жалғастырыңыз
Ашуыңызды білдіру үшін ақыл -ой кеңістігін құрғаннан кейін, қандай әрекет жасағыңыз келетінін шешіңіз. Сіз жағдайдан кетуді, тынышталған кезде жағдайды шешуді немесе өзіңізді тыныштандыруға көмектесу үшін көбірек релаксация мен тыныс алуды таңдай аласыз. Сіз сондай -ақ жағдайдан шығуды және ашуды жеке түрде шешуді таңдай аласыз. Ең бастысы, сіз ашулануға агрессиямен немесе біреуді ренжіту арқылы жауап бермеуді таңдай аласыз.
Жағдайға қатысты сіздің күшіңіз бар екенін түсініңіз. Сіз өз ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды басқара аласыз
5 -қадам. Өз сезімдеріңізді байыппен білдіріңіз
Бір сәтте ашуланған адаммен бетпе -бет келуден аулақ болыңыз. Сіз тынышталғаннан кейін, ренжіген адамға жақындап, көңіл -күйіңізді түсіндіріңіз. Сіз басқа адамды айыптауға, айқайлауға немесе кешірім сұрауға болмайды. Оның орнына, адамға не сезініп жатқаныңызды және неге екенін айтыңыз. Тыныш және ашық сөйлеу сіздің қарым -қатынасыңыздың тиімді әрі құрметті болуына көмектеседі және басқа адамды қорғанысқа салмайды (бұл байланыс үзіледі).
- «Сіз» сөздерінің орнына «Мен» операторын қолдануға тырысыңыз. Бұл сізді айыптаудан және басқа адамды ренжітуден сақтайды.
- Мысалы, егер сіздің досыңыз сізді қабылдауға кешігіп жатса және сіз көрген фильмнің басталуын сағынып қалсаңыз, «сіз» деген нәрсеге назар аудармаңыз, мысалы: «Сіз кешігіп қалдыңыз және мені қатты ашуландырдыңыз!» Оның орнына, өз сезімдеріңізге назар аударыңыз және айыптаусыз немесе ашуланбай ашық сөйлесіңіз: «Біз фильмді уақытында түсірмегенде, мен ашуландым, себебі мен оны көруді асыға күттім. Менің көңілім қалды Сіз жиі көлікпен жүргенде уақытында жетуге қиналамыз, бұл туралы сөйлесе аламыз ба? » Бұл сіздің жеке сезімдеріңіз бен жауаптарыңызға назар аударатынына және пікір айтудан аулақ болу үшін «сияқты» сияқты білікті тілді қолданатынына назар аударыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ашуды басқару
Қадам 1. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Күн сайын тыныс алуға 10 минут уақыт бөліңіз. Тыныш жерде отырыңыз, қолыңызды ішіңізге қойып, терең тыныс алыңыз. Тыныс алыңыз және денеңіз туралы біліңіз. Денеңізде кернеу бар жерлерге назар аударыңыз және сіздің тынысыңыз кернеуге бағытталғанын елестетіңіз. Сіз не естігеніңізге және денеңіздің әр мүшесі қалай сезінетініне назар аударыңыз. Бұл қарапайым тыныс алу жаттығуларын күнделікті орындау сізге стресстен арылуға, денеңіз бен миыңызды оттегімен қанықтыруға көмектеседі, ал жүйелі жаттығулармен ол ашулануға қарсы әрекет ететін буферге айналуы мүмкін.
- Күнделікті тыныс алу жаттығуларына уақыт бөлу сіздің денеңіздің күйзеліске реакциясын жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз теріс ынталандыруға тап болған кезде «тұтқадан ұшып кетпеуіңіз» керек. Бұл сонымен қатар сіздің эмоционалды деңгейлеріңіз бен жауаптарыңызды реттеуге немесе реттеуге қабілеттілігіңізді жақсартады.
- Сіз тыныс алу кезінде алаңдамау үшін телефонға немесе сағатқа таймер орната аласыз.
Қадам 2. Стресс факторларымен күрес
Кейде ашулану - бұл күшсіздіктің немесе бақылаусыздықтың сезімі. Журналды бастаңыз, сіз қарым -қатынас мәселесі, жұмыссыздық, қаржылық күйзеліс, ата -ана күйзелісі, әлемдік және саяси алаңдаушылықтар немесе денсаулыққа қатысты проблемалар, денсаулыққа қатысты проблемалар, немесе сізді алаңдатып, мазасыздандыратын кез келген нәрсе сияқты нақты өмірлік стресстерді тізімге алыңыз. немесе бақылаусыз. Өзіңізді бақылауда ұстау үшін өміріңізге өзгерістер енгізу жолдарын жазыңыз.
- Жазу сізге оларды тексеруге және өңдеуге мүмкіндік береді. Егер сіздің сезімдеріңіз басқаларға қатысты болса, оларды жазып алу сізге бұл сезімдерді бірінші кезекте басқа адамға айтпастан, жеке -жеке зерттеуге мүмкіндік береді. Бұл сізге ашулану кезінде басқаларды ренжітпеуге көмектеседі.
- Есіңізде болсын, сіз оқиғаларға қалай әрекет ететініңізді басқара аласыз. Егер сіздің бақылауыңыздан тыс стресстер болса, сіз жағдайды өзгерте алмасаңыз да, қалай әрекет ету керектігін шеше аласыз.
3 -қадам. Табиғат аясында демалыңыз
Саябақтар, көлдер немесе бақтар сияқты жасыл орта жалпы тыныштандыратын әсерге ие болуы мүмкін. Мүмкіндігінше жасыл алаңға шығуға тырысыңыз, тіпті он минутқа болса да. Сыртта үлкен адасуға жол беріңіз, және сіз серуендеп келе жатқанда, ашулануыңыз бен стресстеріңіз аяқтарыңыздан жерге құятынын елестетіңіз.
Әлем - бұл үлкен орын, кейде сізді ашуландыратын ұсақ -түйек нәрсеге деген көзқарастың өзгеруі өте пайдалы болуы мүмкін
Қадам 4. Теріс ойларыңызды өзгертіңіз
Егер сіз теріс ойда екеніңізді байқасаңыз, оны журналға жазыңыз. Бұл біреуге немесе өзіңізге ашуланған кездеріңіздің тізімін жасаңыз. Содан кейін ойларды зиянды емес мәлімдемеге өзгертіңіз немесе өзгертіңіз. Уақыт пен тәжірибе арқылы сіз өзіңізге, өміріңізге және басқаларға мейірімді түрде қарай аласыз.
- Мысалы, сіз жұмысқа кетер алдында кофені өзіңізге төгіп алдыңыз делік. Ашуланған реакция болуы мүмкін: «Мен қандай ақымақ екеніме сене алмаймын. Мен әрқашан бәрін бұзамын, мен үшін ештеңе істемейді, мен бәрін жек көремін». Оның орнына: «Мен қателесетін адаммын» деген сөзіңізді өзгертіңіз.
- Мұны басқалар үшін де жасауды ұмытпаңыз. Мысалы, егер сіздің сервер кешкі асқа кешігіп жатса, сізде «Бұл сервер өте ақымақ. Ол дұрыс ештеңе істей алмайды, тіпті менің тамағымды да ала алады» сияқты теріс, ашулы реакция болуы мүмкін. Онымен ортақ адамгершілігіңізді еске алуға және оның жанашырлығын кеңейтуге бір сәт бөліңіз: «Ол суға батып кеткен шығар және қолынан келгеннің бәрін жасап жатыр. Мен шыдай аламын».
Қадам 5. Бас тартуды қайта қарастырыңыз
Ашу - бұл қорғану механизмі. Өзгелерден бас тарту сезімі реніш пен ашулануды тудыруы мүмкін. Жағдайларды өзгертуді үйрену басқаларды ренжітпеу және ренжітпеу үшін бұл сезімдерді тыныштандыруға көмектеседі. Бұл оқиғалардың сізді қалай сезінетінін байқауға және оларды түсіндірудің басқа жолдары туралы ойлануға назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз ықтимал романтикалық серіктестен бас тартуды бастан өткерген болсаңыз, сіздің көңіліңіздегі реніш: «Әрине, ол мені қабылдамады. Мен ақымақпын. Мен жеңілмін. Мен өзімді жек көремін», - деп айтуы мүмкін. Бұл сізді қорқытады, бұл сізге әділетсіздік. Белгілі бір тәжірибеге сүйене отырып, өзіңіз туралы (немесе басқалар туралы) жалпылау - жалпы танымдық бұрмалау немесе «ой тұзағы».
- Егер сіз ренжіген сезіміңіздің ашылуына жол берсеңіз, олар ашулануы мүмкін, әсіресе егер сіз өзіңіздің емделуіңіз әділетсіз болды деп ойласаңыз. Мысалы, сіз ойлай бастай аласыз: «Ол мені білмесе де, ол мені қалай қабылдамайды? Бұл өте әділетсіз! Ол қорқынышты адам».
- Оның орнына, сіз бұл бас тартудан ренжігеніңізді мойындаңыз, бірақ оған өзіңізді қалай анықтайтындығыңызды қабылдауға рұқсат бермеңіз. Өзіңізді құрметтеңіз: «Рұқсат етілмеу ренжітті. Көңілім қалды, бірақ мен батыл болдым және өзімді қызықтыратын адам үшін сол жерге қойдым. Ол мені неліктен бас тартқанын білмеймін, бірақ бұл бір ғана жағдай мені анықтамайды Мен басқа адаммен қайталап көре аламын ».
6 -қадам. Көңілді болыңыз
Күлуге, демалуға және көңіл көтеруге уақыт бөлетіндігіңізге көз жеткізіңіз. Фильм көруге барыңыз, үнемі күлімсірететін досыңызбен бірге болыңыз, сүйікті тағамдарыңыздан ләззат алыңыз, комедияны, орнынан тұруды немесе сізді күлдіретін телешоуды көріңіз, достарыңызбен немесе серіктесіңізбен ерекше түн өткізіңіз. Кішкене нәрселерді жеңілдетуге және ләззат алуға уақыт бөлуде абай болыңыз.
Қадам 7. Әзіл сізге кейбір көзқарастарды бере алады, әсіресе сіз ақылға қонымсыз екеніңізді түсінген кезде
Сіз әзілге көп сенбейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, сонда сіз ашуды тудыратын терең мәселелерді жоққа шығарасыз.
Қадам 8. Кешіріңіз
Егер біреу сізді ренжітті немесе ренжітті деп ойласаңыз, сіз ашулансаңыз, ашуды және ренішті тастауды таңдауыңыз керек. Бұл сізді ауыртып алған нәрсеге кенеттен көңіліңіз толады дегенді білдірмейді, бірақ бұл сіздің ренжімейтіндігіңізді немесе басқа адамға ашуланбайтындығыңызды көрсетеді. Басқа адамды кешіру арқылы сіз біреуді ренжітпей ашуды жіберіп қана қоймай, жәбірленуші болмауды таңдау арқылы жағдайды бақылауға аласыз.
- Кешіру қиын болуының бір себебі - біз көбінесе «әділдікке» назар аударамыз. Сіз біреуді оның пайдасы үшін кешірмейтіндігіңізді мойындаңыз - сіз ашудың ауыртпалығын айналаңызда көтермеу үшін осылай істейсіз. Кешірім - бұл әрекетті ақтауды немесе дұрыс деп айтуды білдірмейді.
- Сізді тағы да ренжітетініне сенсеңіз, біреуді кешіру туралы уайымдай аласыз. Кешіргіңіз келетін адаммен өз алаңдаушылығыңызды білдіру сізге кешірім беруді жеңілдетуге көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ашудың алдын алу және емдеу
Қадам 1. Ашуды қоздыратын факторларды табыңыз
Көптеген адамдар үшін ашуды нақты ойлар, жағдайлар немесе оқиғалар тудыруы мүмкін. Ашулану журналын жүргізу сізге қандай жағдайлар мен тәжірибелер сіздің ашуды тудыратынын анықтауға көмектеседі, осылайша сіз оны басқаруға жұмыс жасай аласыз. Жалпы, ашулану қоздырғыштары екі үлкен санатқа бөлінеді: сізге зиян келтіру қаупі бар екенін сезіну немесе сізге зақым келгенін немесе жарақат алғаныңызды сезіну.
- Жалпы триггерлік ой - бұл біреу «істеу керек» нәрсені жасамаған (немесе «істемеуі керек» нәрсені жасаған). Мысалы, егер сіз көлік қозғалысынан айырылсаңыз, басқа жүргізуші жол ережесін бұзғаны үшін ашулануыңыз мүмкін.
- Тағы бір кең тараған ой - біреу сізге зиян, зиян немесе ыңғайсыздық әкеледі. Мысалы, үнемі интернет байланысын жоғалтатын компьютер немесе сізге біреу соққы берсе, бұл үлкен мәміле емес, бірақ егер сіз өзіңізді зиянды сезінген болсаңыз, олар ашуды тудыруы мүмкін.
- Сіз ашуланған ойларды бастан кешіргенде, ой мен эмоцияны жазып алыңыз. Сондай -ақ, бұрын не болғанын және оған қалай жауап бергеніңізді ескеріңіз. Бұл сізге ашулану сезімін тудыратын нәрсені білуге көмектеседі.
Қадам 2. Сізді ашуландыратын нәрседен асып түсіңіз
Егер сіз өзіңізді ренжіткен немесе азғантай сезінсеңіз, оқиға немесе дау туралы үнемі ойланудан аулақ болыңыз. Сізді құрбан болғандай сезінбеу үшін оқиғаны жіберуді үйреніп, ашуландырған нәрселер туралы айтудан аулақ болыңыз. Ашуды қабыл алыңыз, содан кейін оқиғаны өзгертіңіз немесе одан әрі қарай жүріңіз. Бұл тұрғыдан алғанда, сіз өзіңізді ренжіткен нәрселермен қалай күресуге болатынын білгіңіз келеді, бұл уақытты қажет етуі мүмкін.
Мысалы, бұрын сіздің серіктесіңіз болғанын елестетіп көріңізші, ол сізді әлі күнге дейін ашуландырады. Бұл сізді қаншалықты ашуландыратынын жазыңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін оқиғаны өзгертіңіз. Рефрейминг ажырасудың болғанын, жараланғаныңызды, емделетіндігіңізді және әрі қарай жүретіндігіңізді қабылдау сияқты қарапайым болуы мүмкін
3-қадам. Өзін-өзі бағалауды арттырыңыз
Өзін-өзі төмен бағалау ашуланшақтық тудыруы мүмкін, сондықтан сіз өзіңіз туралы ойыңызды өзгертуіңіз керек. Өзіңізге қаншалықты ашулануға болатынын қарастырыңыз. Өзіңізді жағымсыз қасиеттеріңізбен ұрудың орнына, өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді біле бастаңыз. Барлық адамдар қателесетінін мойындауды ұмытпаңыз. Өз қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз және жақсартуға қажет деп санайтын нәрселерге назар аударыңыз.
Сіз журналға жаза аласыз, тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз және өзіңізді оң көзқараспен қарау үшін өз ойыңызды өзгерте аласыз
Қадам 4. Көмек алуды білу
Егер сіз ашулану мен агрессияны жеңе алмасаңыз, сырттан көмек сұрауыңыз мүмкін. Ашуды емдеуге маманданған психикалық денсаулық терапевтімен кездесуді қарастырыңыз. Немесе қолдау тобын табыңыз. Бұл сіздің жалғыз емес екеніңізді және басқалар ашуланшақтық пен агрессиямен күресетінін түсінуге көмектеседі. Көмек алыңыз, егер:
- Сіз өзіңізді бақылаусыз сезінесіз
- Сіздің ашулануыңыз сіздің өміріңізге елеулі проблемалар туғызды
- Сіз біреуді ренжіттіңіз
- Сіздің ашуыңыз сізді немесе басқаларды қорқытады
- Сіздің ашулануыңыз жеке қарым -қатынасыңызға немесе еңбек қатынастарыңызға кедергі келтіреді
- Достарыңыз немесе туыстарыңыз сіздің деструктивті үрдістеріңізге алаңдайды
- Сіз ашуды (физикалық немесе ауызша) балаларға, серіктесіңізге немесе достарыңызға шығарасыз
Қадам 5. Мінез -құлықтың ашуын емдеуге тырысыңыз
Терапевтпен ашулануыңыздың себебін анықтайтын емдік емді қолдану туралы сөйлесіңіз. Сіздің терапевт сізбен келесі терапияның бірін қолдана алады:
- Диалектикалық мінез -құлық терапиясы: Бұл терапия сіздің эмоцияларыңызды реттеуге, сіздің өміріңізде болуға және мінез -құлқыңызды бақылауға көмектесу үшін мінез -құлықтың өзгеруін, медитация мен зейінді біріктіреді.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы: Бұл терапия сіздің ашулануыңыз бен агрессиялық мәселелеріңізді тудыруы мүмкін негізгі мәселелерді анықтауға көмектеседі. Бұл мәселелерді білу сіздің мінез -құлқыңыз бен ойлау үлгісін өзгертуге көмектеседі.
- Ақылға негізделген стрессті төмендету: Бұл терапия стресстің деңгейін төмендетуге көмектесу үшін медитация, релаксация және физикалық әдістерді қолданады. Бұл сізді тыныштандырып, эмоционалды түрде аз қоздыруы мүмкін.
- Рационалды эмоционалды мінез -құлық терапиясы: Бұл терапия сіздің ақылға сыймайтын ойларыңыз бен нанымдарыңызды оларды осы оқиғалардың зиянды салдарын түсінуге мүмкіндік беретін нақты оқиғалармен салыстыру арқылы сынайды. Бұл ақпарат теріс мінез -құлықты, ойды және реакцияны сау сенімге өзгертуге көмектеседі.
Қадам 6. Өз қарым -қатынасыңызды қайта қарастырыңыз
Егер сіз өзіңізді романтикалық серіктес сияқты біреуге жиі ашуландыратын болсаңыз, бұл сізге қарым -қатынасты өзгерту керек екенін білдіретін сигнал болуы мүмкін. Мүмкін сізге көбірек кеңістік пен тәуелсіздік қажет немесе сіздің шекараңызды қайта анықтағыңыз келеді. Немесе сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен тілектеріңіз туралы түсінікті болуыңыз керек шығар.
Басқа адамға қандай өзгертулер енгізгіңіз келетінін және неге бұлай істеп жатқаныңызды түсіндіріңіз. Мысалы, сіз: «Мен соңғы кездері ашуланып жүрмін, себебі мен өзіме ешқашан уақыт жоқ сияқтымын. Менің ойымша, мен жұма күнінің кештерін өзіме бөліп алуым керек, осылайша мен демалуға және бірге өткізген уақытымды ләззат алуға мүмкіндік беруім керек. демалыс күндері »
Кеңестер
- Егер сіз жылауыңыз керек деп ойласаңыз, оны жіберіңіз.
- Сіз ашуланған адаммен бірден бетпе -бет келмеңіз. Бұл сіздің ашулануыңызды тудыруы мүмкін және сізді өкінетін істерге итермелеуі мүмкін.
- Стресс допты немесе энергияны шығаруға ашуланғанда қысуға болатын кішкене қатал шарды алыңыз.
- Сізбен бірге дәптер немесе журнал болу әрқашан жағымды. Өз сезімдеріңізді білдіріп, барлық ашулануды шығарыңыз, сіз жазып отырған сөздер қаншалықты жаман болса да.. Неге ашуланғаныңызды, оны шешудің жолдары мен сезімдеріңізді жазыңыз!
- Заттарды бұзбауға тырысыңыз. Асқазаныңыздан терең тыныс алыңыз. Мұрын арқылы тыныс алыңыз. Онға немесе беске дейін санаңыз.
