Жаттығу - стрессті төмендетудің тиімді стратегиясы. Артық салмақтан арылуға және физикалық күш пен сау болуға көмектесуден басқа, жаттығулар сіздің психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызға пайдалы. Егер сіз жаттығулар арқылы стресстен арылуға дайын болсаңыз, күнделікті жұмысыңызды жеңілдетуге назар аударыңыз және тез күйіп кетпеңіз. Жағымды жаттығулар жасаңыз және оны әлеуметтік белсенділікке айналдырыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Стресстен арылту әрекеттерін таңдау
Қадам 1. Сізге ұнайтын физикалық жаттығуларды таңдаңыз
Жаттығу үшін сіз таңдаған әрекеттерді ұнату маңызды. Ләззаттың жоғарылауы сіздің стрессті төмендетеді, тіпті жояды және өмірлік қиындықтардан ойыңызды алып тастайды. Егер жаттығудың бұл түрі сізге ұнамаса, жаттығу залына бармаңыз. Оның орнына сізге ұнайтын немесе білгіңіз келетін нәрсені таңдаңыз. Бұл жүзу, жүгіру, тай -чи, йога немесе велосипедпен жүруді қамтуы мүмкін.
- Сүйікті спорт түрімен айналысу немесе би сабағын жағымды әуенмен орындау сіздің босаңсу сезіміңізді арттырады.
- Жаңа нәрсені байқап көріңіз: тауға өрмелеуге барыңыз, жекпе -жек өнерімен айналысыңыз немесе әуе жібектерін қолданып көріңіз.
Қадам 2. Сыртта белсенді болыңыз
Егер ауа райы рұқсат етсе, жаттығуларды сыртта жасаңыз. Жаяу серуендеңіз, велосипедпен немесе тау велосипедімен жүріңіз, бау -бақшаны бастаңыз немесе атқа мініп көріңіз. Мүмкін болса, көлге, өзенге немесе ағынға жақын жерде уақыт өткізіңіз, себебі су пайдалы әсер етеді. Сыртта жаттығулар жасау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және өзін-өзі бағалауға көмектеседі.
Жағажайда жүгіріңіз немесе велосипедпен жүріңіз. Сіз көлге немесе өзенге жорық жасай аласыз
3 -қадам. Аэробты жаттығуларды орындаңыз
Тұрақты аэробты жаттығулар кернеуді төмендетуге, көңіл -күйді тұрақтандыруға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. 30 минут немесе одан да көп жаттығу жақсы болғанымен, тіпті бес минуттық аэробты жаттығулар мазасыздық сезімін жеңуге көмектеседі.
- Аптасына үш-бес күн 30-60 минуттық аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз.
- Жаяу жүруді, жүгіруді, жүзуді, шаңғы тебуді, баспалдақпен көтерілуді, жаяу жүруді және биді байқап көріңіз.
- Қызықты және жағымды болуына көмектесу үшін әрекеттерді ауыстырыңыз.
4 -қадам. Йога позаларын қолданыңыз
Йогадан тез пайда алу үшін йога сабағына қатысудың қажеті жоқ. Егер сіз күйзелісті сезінсеңіз, шиеленісті азайту және тыныштықты сезіну үшін ерлі -зайыптылардың позасын қолданып көріңіз. Бұл позаларды сыртта, үйде немесе кеңседе жасауға болады.
Мысалы, мысық сиырының позициясын, алға қарай иілуін және баланың позасын көріңіз. Жақсы нәтижеге жету үшін оларды бірінен соң бірін қолданып көріңіз және стресстен арылуға көмектесетін жаттығулар жинаңыз
Қадам 5. Аз әсер ететін әрекеттерді орындап көріңіз
Егер жаттығу залында салмақ көтеру тым көп күш болып көрінсе, көп энергияны қажет етпейтін стресстен арылуға көмектесетін жаттығуларды табыңыз. Мысалы, қалпына келтіретін йога, тай-ци жасаңыз немесе су аэробикасы сияқты аз әсер ететін әрекеттерге назар аударыңыз.
Төмен әсер ететін жаттығуларды табыңыз, әсіресе сіздің қозғалу қабілетіңіз шектеулі болса. Сіз сондай -ақ велосипед тебуге, жаяу жүруге немесе жүзуге болады
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығуды барынша пайдалану
1 -қадам. Досыңызбен жаттығу жасаңыз
Жаттығу үшін серіктес табыңыз. Бұл сізге мотивацияны арттыруға және жаттығуға деген адалдықты сақтауға көмектеседі. Бұл сізге серіктестік берумен қатар аздаған достық бәсекелестікте сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Біреумен үнемі кездесу сіздің достығыңызды нығайтуға және стрессті төмендететін әлеуметтік байланысты арттыруға көмектеседі.
Досыңызбен жаттығу сізге оны ұстауға көмектеседі. Сізді тренажер залында күтетінін немесе жолда кездесетінін білу - бұл үйден кетпеуге немесе үйге бармауға күшті ынталандыру
Қадам 2. Қиын күннен кейін жаттығуға ауысыңыз
Сіз қиын күнді үлкен тамақпен, бір стақан шараппен, телешоулармен немесе бейне ойындармен аяқтауды асыға күткен шығарсыз, алдымен жаттығуға бет бұрыңыз. Жаттығу сізді алаңдатудың немесе стрессті жасырудың орнына күйзелісті жеңуге және жақсы сезінуге көмектеседі. Жаттығу - бұл стрессті жеңудің сау әдісі, ол сонымен қатар сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды жақсы сезінуге көмектеседі.
Егер сіз қиын күннен кейін шаршап қалсаңыз, үйге келгенде тез серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Сіз бір стақан шарап алғыңыз келе ме, жоқ па, соны шешпес бұрын жаттығуды аяқтаңыз
Қадам 3. Үзіліс уақытын көбейтіңіз
Жаттығу үшін кішкене қалта табыңыз. Егер сіз ерекше стресстік аптаға жақындасаңыз, күннің ортасында жаттығуға 20-30 минут уақыт беріңіз. Егер сіз жұмыстан немесе мектептен тыс уақытта жаттығуға уақыт таба алмасаңыз, бұл пайдалы. Уақытты серуендеуге, баспалдақпен жоғары -төмен жүгіруге немесе созылуға пайдаланыңыз.
Мысалы, мектепте немесе жұмыста тез түскі ас ішіп, қалған уақытты серуендеуге арнаңыз. Егер сіздің мектепте немесе жұмыс орнында спорт залы болса, түскі ас кезінде аптасына бірнеше күн жаттығу залында өткізіңіз
Қадам 4. Жаттығуларға стресстен аулақ болыңыз
Жаттығу сізге демалуға көмектеседі - керісінше емес. Егер сіз жаттығуды сіздің бос өміріңізге қалай енгізу керектігін ойлап стресстен шығатындығыңызды білсеңіз немесе алдағы жаттығулар жиынтығы туралы тым уайымдайтын болсаңыз, бір қадам артқа шегініңіз. Біршама икемділікпен жаттығу режимін сақтаңыз - сіз күн сайын 8 миль жүгіре алмауыңыз мүмкін, және бұл жақсы. Сіз күн сайын белгілі бір мөлшерде қозғалатын болсаңыз, бұл сізге стресстен аз да болса арылуға көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қауіпсіз және тиімді жаттығулар
Қадам 1. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Әсіресе, егер сіз стресстік өмір салтын ұстанатын болсаңыз немесе жақында белсенді болмасаңыз, жаңа жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен денсаулығыңыз туралы кеңескен дұрыс. Олар стресстің сіздің денеңізге қалай әсер ететінін тексеру және жаңа жаттығу жоспарын бастау кезінде жақсы басталу нүктесі қандай болатынын бағалау үшін бірнеше сынақтарды жүргізе алады.
Дәрігерге жаттығуларға арналған жоспарларыңызды айтыңыз және олар сізге жаңа нәрсені бастау туралы берген кеңестерге құлақ салыңыз
Қадам 2. Жаңа жаттығу бағдарламасына жеңілдік
Егер сіз біраз уақыт жаттығулар жасамасаңыз, жаңа жаттығу бағдарламасын жеңілдету арқылы стрессті төмендетіңіз. Біртіндеп күш пен физикалық деңгейіңізді арттырыңыз. Сіз өзіңізге зиян келтіру, шамадан тыс ауыру және стрессті жоғарылату үшін ғана ауыр жаттығулар режиміне енгіңіз келмейді. Егер сіз тым қатты бастасаңыз, сіз күйіп қалуыңыз мүмкін немесе жаттығуды тым қиын сезінуіңіз мүмкін.
- Қарапайым әрекеттерден бастаңыз. Жаңа жаттығу бағдарламасына ену үшін серуендеңіз, велосипедпен жүріңіз, жүгіріңіз немесе би сабағынан өтіңіз.
- Алғашында тым қарқынды жаттығулар жарақат алу мүмкіндігін арттырады.
3 -қадам. Жаттығуды жүйелі түрде жүргізуді мақсат етіңіз
Кездейсоқ жаттығулардың пайдасы бар, бірақ үнемі жаттығулар жасаған дұрыс. Тұрақты жаттығулар сізге сенімділікті арттыруға, мазасыздық пен депрессияны азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Егер сіз жаттығуды өміріңіздің бір бөлігіне айналдыра алмасаңыз, кестені ұстануға тырысыңыз.
- Күнді жоспарлау кезінде жаттығуларға уақыт бөлуді ұмытпаңыз. Мысалы, жұмысқа немесе мектепке баруға дейін немесе кейін жаттығуға арнау үшін біраз уақыт табыңыз.
- Спорттық киімдерді көлікке өзіңізбен бірге алып келіңіз, сондықтан жаттығу залына баруды немесе серуендеуді өткізіп жіберуге ақтау болмайды.
- Күннің әр уақытында және әр түрлі уақыттарда жаттығулар жасап көріңіз. Белгілі бір уақыт немесе ұзындық сізге сәйкес келетінін байқауыңыз мүмкін.
