Әлеуметтік медиа достармен байланыста болуға және әлеуетті кәсіби әріптестермен байланыс орнатуға тамаша алаң бола алады. Әлеуметтік медиаға тәуелділігі бар адамдар үшін кез келген әлеуметтік медиа аккаунты үлкен алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Сіздің өміріңіз скучно немесе жеткіліксіз сияқты сезіну және қызықты нәрсені жіберіп аламын деп қорқу - әлеуметтік медиаға тәуелділігі бар адамдар үшін жиі кездесетін тәжірибе. Егер сізде әлеуметтік медиаға тәуелділік болса, сіз өзіңіздің алаңдаушылық белгілеріңізбен күресу және әлеуметтік медианы пайдалануды азайту немесе мүлде жою арқылы онлайн циклден шығуға болады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Мазасыздықты емдеу
Қадам 1. Біраз жаттығу жасаңыз
Жаттығу - мазасыздықтың барлық түрімен күресудің тамаша әдісі. Жаттығулар сізді алаңдаушылықтан арылтпаса да, эндорфинді босатып, бұлшықетті денені нығайтуға көмектесу арқылы өзіңізге және өміріңізге деген көзқарасыңызды жақсартады.
- Дені сау ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар немесе 75 минуттық жоғары қарқындылықтағы аэробты жаттығулар қажет.
- Аэробты жаттығулардан басқа, дені сау ересектер аптасына кемінде екі рет әрбір негізгі бұлшықет топтарына бағытталған күш жаттығуларымен айналысуы керек.
- Сіз әлеуметтік желілерге кіргіңіз келсе немесе сізді ашуландырған пікірді оқығанда, стресстен және мазасыздықтан арылу үшін жаттығуларды қолдана аласыз.
- Кез келген диетаны немесе жаттығу режимін бастамас бұрын, сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, мұндай тәртіпке сіздің денсаулығыңыз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Релаксация әдістері мазасыздық бұзылуларын емдеудің дәлелденген әдісі болып табылады. Жаттығу сияқты, релаксация әдістері сіздің алаңдаушылығыңызды біржолата жеңілдетпейді. Алайда, олар сізге стресстен арылуға және стресстік жағдайлардан, соның ішінде әлеуметтік желілерді пайдаланудан бас тартуға көмектеседі.
- Терең тыныс алуға жаттығу. Ыңғайлы отырыңыз және танау арқылы және диафрагмаға (қабырға астына) терең, баяу дем алыңыз, демді бір сәтке ұстаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы бұлшықеттердің әрбір негізгі тобын бірінен соң бірі қысуды, ұстап тұруды және босатуды қамтиды. Саусақтарыңыздан бастаңыз және басыңызға қарай жүріңіз.
- Басқа әдістер, соның ішінде медитация, йога және тай -чи - бұл стрессті басқарудың және сіздің денеңіз бен ақылыңызды босаңсытудың дәлелденген әдістері.
- Әлеуметтік желілерге кірер алдында босаңсу әдісін қолданыңыз, сонда сіз тынышталып, босаңсасыз. Сонымен қатар, сіз әлеуметтік медиаға қол жеткізе алмайтын кезде мазасыздықты басу үшін релаксация техникасын қолдануға болады.
3 -қадам. Салауатты өмір салтын ұстаныңыз
Жалпы салауатты өмір салтын ұстану сіздің сезіміңізді, сондай -ақ өзіңізді қабылдауды жақсартады. Бұл сіздің мазасыздықпен күресу қабілетін жақсартады және сіздің әлеуметтік медиаға тәуелділігіңізге оң әсер етуі мүмкін.
- Дұрыс тамақтану, ұйқының жеткілікті болуы және өзін-өзі күту тәртібі мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
- Өзін-өзі күту денсаулықты жақсартатын кез келген сауықтыру әрекеті болуы мүмкін. Медитация өзін-өзі күту болып саналады, бірақ қиын күндерден кейін өзіңіздің сүйікті түскі асыңызды қабылдау сияқты қарапайым әрекеттер.
4 -қадам. Өміріңізді жақсы жаққа өзгертіңіз
Егер сіз өз өміріңізге риза болмасаңыз, оны өзгерте аласыз. Бұл өзгерістер бір күнде болмайды, бірақ егер сіз өзіңіздің өміріңізді өзгертуге шешім қабылдасаңыз, уақыт өте келе елеулі өзгерістерді көресіз.
- Егер сіз өзіңіздің жұмысыңызда қысылып қалғандай сезінсеңіз немесе достарыңыздың демалыс түрлерін (және фотосуреттерді орналастыруды) алуға мүмкіндігіңіз жоқ болса, жақсы төленетін жаңа жұмыс іздеңіз.
- Егер сіз бос уақытыңызды жеткіліксіз деп санасаңыз, үйден шығып, бірдеңе жасаңыз. Мұражайға барыңыз, саябақта серуендеңіз, саяхат жоспарлаңыз немесе достарыңызбен кофе немесе сусын ішіңіз (егер сіз қартайатын болсаңыз).
- Егер сіз әлеуметтік желілерге тәуелділікте өзіңізді дәрменсіз сезінсеңіз, көмек сұраңыз. Тәуелділіктен арылып, өміріңізді жақсы жаққа өзгерту ешқашан кеш емес.
3 бөліктің 2 бөлігі: Әлеуметтік медианы пайдалануды шектеу
Қадам 1. Әлеуметтік желіні қолдануды бастаған сайын таймерді орнатыңыз
Таймерді орнату әлеуметтік желілерге кететін уақытты азайтуға көмектеседі. Әлеуметтік желілердегі есептік жазбалардың біріне кірген сайын таймерді 15 минутқа орнатып көріңіз. Таймер өшкен кезде әлеуметтік желідегі есептік жазбаңыздан шығыңыз.
- Сеансты аяқтағаннан кейін есептік жазбаңыздан толығымен шығатындығыңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің әлеуметтік желілердегі аккаунттарыңыздың шыңына жетуді қиындатады.
- Егер сіздің кіру ақпаратыңыз браузерде сақталған болса, сіз бұл ақпаратты браузерден жойғыңыз келуі мүмкін немесе шолғыштың параметрлерінде бұл опцияны өшіргіңіз келуі мүмкін. Бұл кіруді сәл қиындатады, себебі сіз ақпаратты қолмен теруіңіз керек.
- Сіз сондай -ақ хабарландыруларды өшіруді қарастыра аласыз. Бұл сеанстар арасында әлеуметтік медиа есептік жазбаңызға кіруге азғырылуға жол бермейді.
Қадам 2. Салыстырмастан жаңартуларды орналастырыңыз
Әлеуметтік желілерге тәуелділігі бар көптеген адамдар үшін хабарландыруларды тексеру және достарыңыздың жазбаларын қарау тез бәсекелестікке айналуы мүмкін. Сізге ұнатулар/ұнатулар немесе акциялар жеткіліксіз сияқты сезінуіңіз мүмкін, немесе сіз басқалармен салыстырғанда не істеп жатқаныңызды түсінесіз. Қандай жағдай болмасын, сізге әлеуметтік медиамен қарым -қатынасты өзгерту пайдалы болады.
- Фотосуреттеріңізді, жазбаларыңызды немесе әрекеттеріңізді басқа адамдармен салыстырмаңыз. Бұған кімнің жазбалары көбірек танымал екенін салыстыруға талпынуға қарсы тұру кіреді.
- Оның орнына достарыңызбен қарым -қатынас жасау және өміріңізде не істеп жатқаныңызбен бөлісу үшін әлеуметтік желілерді пайдаланыңыз. Сіздің өміріңіздің ерекше екенін біле отырып, өзіңізді жақсы сезініп, оны мүмкіндігінше өмір сүріңіз.
- Егер сіз біреудің жазғанын тексергіңіз келсе немесе біреудің жазбасының қаншалықты танымал екенін көргіңіз келсе, бір қадам артқа шегініп, оның орнына өнімді нәрсе жасаңыз. Мысалы, келесі демалыс күніне қызықты іс -шара жоспарлап көріңіз.
Қадам 3. Сіз бөлісетін нәрсені таңдап алыңыз
Әлеуметтік желілерге тәуелділігі бар адамдар үшін шамадан тыс бөлісу азғырылуы мүмкін, бірақ бұл сіздің мәселелеріңізді одан әрі жақсартады. Әлеуметтік медиа платформаларымен үздіксіз қарым -қатынасты насихаттаумен қатар, артық бөлісу сізді алаңдаушылықты нашарлатуы мүмкін басқалардың сынына осал етеді.
- Статус жаңартуларын немесе жақсы, күнделікті заттардың фотоларын бөліспеңіз. Дәл осылай сіздің басыңызға түскен әрбір ойды жариялауға ұмтылуға қарсы тұруға тырысыңыз.
- Туған күн немесе мерейтой сияқты маңызды өмірлік оқиғалар туралы хабарлаумен шектеліңіз, марафонға дайындық, көңілді демалыстар немесе іс -шаралар сияқты маңызды жетістіктер, және сіз шынымен күлкілі немесе қызықты болатын нәрселер туралы жазыңыз.
- Ашуланған, ренжіген немесе драмалық посттар жазуға ұмтылыңыз. Мысалы, бұрынғы жігітіңіздің немесе бұрынғы қызыңыздың үстінен шағым жіберу сіздің достарыңызды ғана алшақтатып, мазасыздығыңызды арттырады.
- Егер сіз бірдеңе жариялау керектігін білмесеңіз, оны жазып, 20-60 минутқа қалдырыңыз. Егер сіз әлі де бұл маңызды, маңызды немесе күлкілі деп ойласаңыз, оны жариялауға болады, бірақ олай болмаса, жазбаңызды лақтырып тастауға болады.
Қадам 4. Пікірлерге жауап бермес бұрын ойланыңыз
Сіз өзіңізге ұнамайтын пікірге қатты жауап бергіңіз келеді, бірақ бұл сізге ұзақ мерзімді перспективада стресс пен қайғы әкеледі. Өзіңізді сүзбестен сөйлеу күтпеген салдарға әкелуі мүмкін, соның ішінде жұмыстан босату, академиялық сынақтан өту, тіпті заңды қиындықтар. Әлеуметтік желілердегі кейбір пікірлер мен жазбалар мәңгі өмір сүреді - сіз оны жойсаңыз да, басқа біреу сіз жариялаған нәрсенің скриншотын түсіріп, сақтаған болуы мүмкін.
- Егер сіз басқа біреудің жаман көзқарасына жауап бергіңіз келсе, компьютерден немесе электронды құрылғыдан бірнеше минутқа алыстаңыз.
- Терең тыныс алыңыз, музыка тыңдаңыз және серуендеуге барыңыз. Мақсат - тыныштық пен ұтымды ойлауға жеткілікті уақыт бойы демалу және түсініктемеден бас тарту.
- Егер сіз теріс пікірге жауап берсеңіз, басқа адамға қателігі туралы сабырлы түрде түсіндіруге тырысыңыз. Мысалы, сіз: «Шындығында, сіз қателескен шығарсыз деп ойлаймын. Мен бұл мәселені мұқият зерттедім және сізге расталған дереккөздерді ұсына аламын», - деп айта аласыз.
- Сіз түсініктемені мүлдем елемеуді шеше аласыз, бұл сіздің жалпы алаңдаушылығыңызды төмендетуге көмектеседі. Алайда, егер сіз жауап беруге шешім қабылдасаңыз, сіздің жауабыңыз сыпайы екеніне және сабырлылықтан шыққанына сенімді болыңыз.
Қадам 5. Достар мен туыстармен қарым -қатынасты шектеңіз
Әлеуметтік медианың жүздеген немесе мыңдаған ізбасарларын немесе «достарын» жинауға тырысу стресс пен мазасыздықты тудырады. Бұл сонымен қатар спам -шоттардан онлайн алаяқтыққа ұшырауы мүмкін. Сіз әлеуметтік желілерде неғұрлым көп адамдарды бақылайтын болсаңыз, соғұрлым сіздің өміріңізді олардың өмірімен салыстыруға болады. Бұл сіздің стресстің деңгейін едәуір арттырып, өзіңізді бағалауды төмендетуі мүмкін.
- Мектепте немесе жұмыста барлығыңыздың достарыңыздың кез келген өтінішін қабылдамаудың немесе оларды қадағалаудың орнына, шынайы өмірде маңызды байланыс орнатқан адамдармен бірге болыңыз.
- Өзіңізге ереже жасаңыз, кімге дос болуға сұраныс жібересіз немесе жібересіз. Мысалы, өзіңізді үш немесе одан да көп рет біреумен бетпе-бет кездескенше күтуге мәжбүрлеңіз.
Қадам 6. Нақты өмірде достарыңызбен уақыт өткізіңіз
Көптеген адамдар мазасыздану үшін әлеуметтік желілерге жүгінеді. Алайда, басқалардың не істеп жатқанын көру, әдетте, сәйкессіздік сезімін тудырады және әлеуметтік оқиғалардан құр қалудан қорқады. Достарыңыз не жазғысы келетінін ойламай, оларға хабарласып, шынайы өмірде бірге уақыт өткізіңіз.
- Достарыңызды қонаққа шақырыңыз немесе оларға қонаққа келуге болатынын сұраңыз.
- Үйден тыс жерде кофе жинау, бірге тамақтану немесе қоғамдастықтағы мәдени іс -шараларға бару сияқты жоспарлар жасаңыз.
- Телефонды көлігіңізде қалдырып көріңіз немесе достарыңызбен болған кезде телефонды қойып, әлеуметтік медиа хабарландыруларын өшіріңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: кәсіби ем алу
Қадам 1. Көмек қажет болған кезде анықтаңыз
Әлеуметтік медиаға тәуелділік - бұл денсаулықтың өзекті мәселесі, ол өздігінен жойылмайды. Әлеуметтік медианы пайдалануды азайту сізге көмектесе алады, бірақ кейбір адамдар үшін оны жалғыз жасау өте қиын болуы мүмкін. Әлеуметтік медиаға тәуелділіктен медициналық көмекке жүгіну қажет болуы мүмкін кейбір ескерту белгілеріне мыналар жатады:
- күнделікті әлеуметтік медиа туралы ойлауға және/немесе жариялайтын нәрсеге көңіл бөлуге уақыт бөлу
- әлеуметтік желілерді пайдалануды күшейту немесе мәжбүрлеу сезімі
- әлеуметтік медианы жеке өмірдегі проблемалардан құтылу ретінде қолдану
- әлеуметтік желілерді пайдалана алмайтын кезде шиеленіс, ашуланшақтық, мазасыздық, депрессия немесе ашуланшақтық
- достарыңыздың, туыстарыңыздың немесе басқа біреулердің сіздің әлеуметтік медианы қолдануы қиындық туғызатынын айтты
Қадам 2. Терапевтке барыңыз
Терапия сіздің мазасыздық белгілеріңізді айтарлықтай жақсартады, сонымен қатар сіздің әлеуметтік медиаға тәуелділікті емдейді. Терапия когнитивті қайта құрылымдауды (ойлауды өзгерту), жеткіліксіздік сезімімен күресуді және әлеуметтік медианы қолдануға мәжбүрлікті жеңуді қамтуы мүмкін.
Дәрігерден әлеуметтік медиаға тәуелділік пен мазасыздыққа маманданған терапевт табу туралы сұраңыз. Сондай -ақ Интернеттен іздеуге немесе жергілікті телефон кітапшасын қарауға болады
Қадам 3. Стационарлық терапия бағдарламасын қарастырыңыз
Кейбір адамдар үшін терапия мен мінез -құлықты өзгерту жеткіліксіз болуы мүмкін. Егер сіздің әлеуметтік медиаға деген тәуелділік шынымен ауыр болса, сізге Интернетке кіруді тоқтатып, психикалық денсаулық сақтау маманымен тығыз жұмыс жасау қажет болуы мүмкін.
- Емдеу бағдарламалары сіздің ойлауыңыз бен өзіңізді қабылдауыңызды өзгертуге бағытталған. Бұл қарқынды жеке және/немесе топтық терапия сеанстары арқылы жүзеге асады.
- Көптеген терапевтік бағдарламалар әлеуметтік желілерге тәуелділікті тудыратын немесе одан зардап шегетін мазасыздықты қоса, негізгі жағдайларды емдеуге арналған.
